Menjar net implica incorporar a la vostra dieta més aliments sencers com verdures, fruites i cereals mentre elimineu els aliments processats i envasats. Menjar una dieta neta i equilibrada pot ser una lluita, ja que potser no sabeu com evitar aperitius poc saludables i menjars rics en greixos. Feu petits passos com intentar seguir un pla d’àpats saludables i eliminar els aliments poc saludables i els menjars brossa una mica a la vegada. També podeu mantenir una dieta neta seguint la ingesta de calories i els àpats per mantenir-vos sans. Tot i que al principi pot resultar difícil menjar net, amb alguns canvis en la dieta i una mica de persistència, haureu de perdre pes i desenvolupar hàbits alimentaris que us ajudaran a mantenir el pes baix.
Passos
Mètode 1 de 3: retallar ingredients no saludables i menjar ferralla
Pas 1. Substituïu el sucre refinat per fruita fresca un cop per setmana
Intenteu retallar galetes, pastissos, dolços i dolços que continguin sucre refinat i substituïu-los per fruita fresca com pomes, peres, maduixes, préssecs i mangos almenys un cop a la setmana. Tallar la fruita a rodanxes per un aperitiu fàcil o fer una amanida de fruita fresca amb només fruita i sense sucre afegit.
Comenceu substituint les llaminadures ensucrades per fruita fresca un cop per setmana i, a continuació, amplifiqueu-les fins a dues o tres vegades a la setmana. Amb el pas del temps, hauríeu d’intentar substituir gairebé totes les delícies ensucrades de la vostra dieta per fruita fresca, durant molts dies seguits, com podeu controlar
Pas 2. Preneu grans integrals en lloc de grans refinats en almenys 1-2 dels vostres àpats
Compreu menjars elaborats amb blat integral, com ara pasta de pa integral, pa i galetes, quan aneu de compres. Comenceu substituint el pa blanc, la pasta i l’arròs en 1-2 dels vostres àpats per embolcalls de blat integral, quinoa i arròs integral.
Pas 3. Reduïu el menjar envasat i el menjar ferralla a 1-2 vegades a la setmana
Els aliments envasats, com ara sopars de microones, entrepans preparats i sopes preparades, són rics en sodi, greixos i ingredients poc saludables. El menjar ràpid també és ric en greixos i en nutrients. Proveu de reduir el consum d’aquests aliments només a un parell de vegades a la setmana. Amb el pas del temps, intenteu limitar-vos a menjar ràpid 1-2 vegades al mes.
Intenta tenir menjar envasat o ferralla només com a delícia ocasional
Pas 4. Preneu menjar amb menys sodi i greixos saturats
Optar per salsa de soja baixa en sodi i altres salses preparades. Remull les mongetes seques durant la nit o a la cuina lenta, ja que les mongetes en llauna tenen un alt contingut de sodi. Tingueu fruita i verdura fresca als menjars, ja que tenen menys sodi i greixos.
Pas 5. Intenteu substituir les begudes ensucrades per aigua
En lloc d’aconseguir un refresc, un suc envasat o una altra tassa de cafè, preneu aigua. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres perquè tingueu sempre a mà aigua. Intenta tenir més aigua durant tot el dia i limita o talla qualsevol altra beguda.
Afegiu rodanxes de llimona o cogombre fresc a l’aigua perquè sigui més saborós
Mètode 2 de 3: Seguir un pla d’àpats saludables
Pas 1. Preneu tres àpats al dia, preferiblement a la mateixa hora cada dia
Intenteu no saltar-vos cap menjar, ja que això us pot provocar la gana i provocar aliments poc saludables. Planifiqueu menjar cada 4-5 hores perquè el vostre cos tingui prou nutrients i energia. Preneu un bon esmorzar, un dinar més gran i un sopar ric en nutrients cada dia perquè pugueu establir una rutina alimentària.
Per exemple, podeu esmorzar a les 8 o a les 9 del matí, dinar a les 12 o a la 13 i sopar cap a les cinc o les sis de la tarda cada dia
Pas 2. Cuina a casa tot el que puguis
Creeu una llista de la compra per a la setmana i compreu ingredients per a cada àpat al començament de la setmana perquè pugueu cuinar a casa. Incloeu més aliments saludables a cada menjar perquè pugueu menjar net. Mantingueu els àpats senzills, amb molts ingredients frescos.
Per exemple, podeu fer els diumenges el dia per comprar ingredients frescos per a la setmana. A continuació, podeu planificar entre 4 i 5 sopars per a la setmana, tenint en compte que podeu menjar restes per dinar o durant els dies en què no vulgueu cuinar
Pas 3. Intenteu afegir varietat als vostres àpats
Mantingueu els menjars interessants perquè no us avorriu ni tingueu la temptació de menjar massa. Proveu de tenir un tipus diferent de gra sencer o una font de proteïna sana a la setmana per a la varietat. Afegiu una nova verdura o fruita al vostre pla d’àpats. Busqueu salses saludables que pugueu preparar a casa per donar als vostres àpats una mica més de cremallera.
- Cerqueu noves receptes que se centren en l’alimentació neta en línia mirant blocs i llocs web d’aliments saludables.
- Compreu llibres de cuina per menjar nets per obtenir noves idees de receptes.
Pas 4. Aneu per menjars saludables i nets quan mengeu fora
Proveu de trobar restaurants que ofereixen aliments orgànics de cultiu local. Cerqueu opcions al menú, com ara una amanida amb cereals integrals i verdures o un entrepà amb pa integral. Substituïu les patates fregides al costat per una amanida o una opció més sana. Intenteu mantenir-vos nets al menjar tot el que pugueu quan mengeu fora perquè la vostra dieta no es tiri.
Pas 5. Preneu aperitius saludables un cop per setmana per començar
Planifiqueu amb antelació embalant ametlles, anacards o nous de macadàmia en bosses o envasos de plàstic perquè pugueu berenar entre els àpats. Tallar fruites o verdures fresques i tenir-les a mà com a berenar. Proveu de prendre com a mínim un berenar saludable a la setmana i, a continuació, substituïu la majoria dels berenars poc saludables per altres saludables.
També podeu fer embotits saludables com hummus, salsa de mongetes negres o baba ganoush per afegir una mica més al vostre aperitiu
Mètode 3 de 3: Mantenir hàbits alimentaris saludables
Pas 1. Mengeu cada dia 250-500 calories menys de la quantitat recomanada
Això us ajudarà a perdre 1⁄2–1 lliura (0,23–0,45 kg) per setmana a un ritme saludable. La quantitat recomanada de calories al dia és de 2, 000-2, 400 per a les dones i 2, 600-3, 000 per als homes. Resteu 250-500 de la quantitat diària recomanada i concentreu-vos a menjar tantes calories cada dia.
- La ingesta de calories pot variar segons la vostra edat i estil de vida. Podeu trobar una llista detallada de la ingesta de calories estimada al lloc web de CNPP:
- Utilitzeu un rastrejador de calories al telèfon intel·ligent per veure quantes calories consumeix.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments o utilitzeu una aplicació
Registre els àpats cada dia en un diari per fer un seguiment dels seus hàbits alimentaris. Fixeu-vos si els vostres àpats comencen a contenir aliments més saludables i menys envasats. Utilitzeu el diari com a guia per ajudar-vos a mantenir una dieta alimentària neta.
Si preferiu fer un seguiment dels vostres àpats al telèfon intel·ligent, descarregueu una aplicació d’alimentació saludable com MyFitnessPal, Noom, SideChef o SimpleSteps
Pas 3. Feu un seguiment de la pèrdua de pes amb fotografies perquè tingueu una referència visual
Feu les fotografies un cop per setmana a la mateixa hora cada dia amb la mateixa roba. Exposeu zones com l’estómac i les cames perquè pugueu notar la pèrdua de pes en aquestes zones.
És possible que noteu petits canvis a les fotografies al principi. A mesura que continueu canviant la vostra dieta, haureu de notar una pèrdua de pes més important
Pas 4. Parleu amb un dietista per obtenir orientació
Si teniu problemes per menjar net i mantenir-vos allunyats de menjar ferralla o calories buides, poseu-vos en contacte amb un dietista registrat de la vostra zona. Busqueu un dietista certificat al vostre centre de benestar local o a través del vostre metge. Pregunteu-los sobre formes d’integrar l’alimentació neta a la vostra dieta i mantenir hàbits alimentaris saludables.
També podeu parlar amb un dietista si teniu problemes per menjar emocionalment, on acostumeu a menjar aliments poc saludables quan us sentiu estressats, ansiosos o molestos. Poden suggerir maneres de posar les vostres emocions en activitats més saludables, com ara preparar un àpat saludable o fer exercici
Pas 5. Feu exercici a la vostra vida quotidiana
Menjar net és una bona manera de mantenir un pes saludable, però s’ha de complementar amb exercici. Comenceu fàcilment amb exercicis cardiovasculars senzills com caminar, córrer o anar amb bicicleta, i després intenteu fer classes de fitness o unir-vos a un gimnàs. Fer exercici físic us pot ajudar a mantenir un estil de vida saludable en general i a afavorir la pèrdua de pes.
