Després d’una histerectomia, el cos entra en la menopausa i algunes dones experimenten un augment de pes com a resultat. La pèrdua de pes després de realitzar una histerectomia implica moltes de les mateixes estratègies que utilitzaríeu abans de la cirurgia, com ara la dieta i l’exercici. No obstant això, és important obtenir l'autorització del metge abans de començar un programa d'exercicis. Fer alguns canvis senzills en l’estil de vida també pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes després d’una histerectomia.
Passos
Mètode 1 de 3: Seguir una dieta saludable
Pas 1. Reduïu les calories de la vostra dieta diària per crear un dèficit
En última instància, perdre pes requereix menjar menys i prendre decisions més saludables per reduir la quantitat total de calories que prengui. Si ha tingut problemes per perdre pes des que es va fer una histerectomia, consulteu el vostre metge o dietista per calcular quantes calories hauríeu de menjar. cada dia. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments mitjançant una aplicació de diari alimentari o escrivint-ho tot i mantingueu-vos dins del límit diari de calories.
- Centreu-vos en menjar aliments que tinguin menys calories, com ara verdures, fruites, cereals integrals i proteïnes magres.
- Reduïu els aliments ensucrats, com ara refrescos, dolços i productes de forn, que solen contenir moltes calories buides.
- Penseu en la possibilitat de seguir una dieta especial, com una dieta baixa en carbohidrats o la dieta mediterrània, si voleu alguna cosa més estructurada.
Pas 2. Practiqueu menjar conscient per ajudar-vos a frenar la velocitat
Si no esteu atents, potser mengeu més del que voleu, com si mengeu mentre veieu la televisió o navegueu per Internet. Aquestes calories poden sumar-se i provocar un augment de pes. Ser més conscient del que poses a la boca et pot ajudar a menjar menys. Algunes de les estratègies que us poden ajudar són:
- Notant l’aspecte, l’olor i els sabors dels vostres aliments.
- Assegut en un entorn agradable per menjar cada menjar.
- Apagar el televisor i evitar altres distraccions.
- Sostenint la forquilla o la cullera a la mà no dominant.
Pas 3. Deixa de menjar de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir
Permetre al vostre cos un període de dejuni pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes, de manera que deixeu de menjar almenys 2 hores abans d’anar a dormir cada nit. Feu-vos una tassa de te d’herbes sense cafeïna abans d’anar a dormir o beveu aigua amb gas si teniu ganes de berenar alguna cosa.
- Per exemple, si normalment aneu al llit a les 21:00, mengeu l’últim àpat del dia cap a les 18:00.
- També podeu provar el dejuni intermitent, que és quan només mengeu durant 10 hores del dia i després dejuneu durant les altres 14 hores.
Pas 4. Beure aigua durant tot el dia per mantenir-se hidratat
L’aigua és lliure de calories i el cos en necessita molta per funcionar correctament, així que beveu aigua sempre que tingueu set. Mantingueu una ampolla d’aigua reutilitzable durant el dia i empleneu-la si cal.
Assegureu-vos de beure més aigua després de suar o fer exercici. És important reposar els líquids que perdeu quan feu aquestes activitats
Consell: Si no sou fan de l’aigua normal, proveu d’afegir-hi una falca de llimona, unes quantes baies fresques o una llesca de cogombre a l’aigua. Això ajudarà a millorar el sabor sense afegir calories.
Mètode 2 de 3: Fer exercici després d’una histerectomia
Pas 1. Consulteu amb el vostre metge abans de començar un programa d'exercicis
Fer una activitat física regular és important després d’una histerectomia, però haureu d’anar lent per evitar ferir-vos. Comenceu fent caminades curtes segons el recomanat pel vostre metge després de la cirurgia. A continuació, treballeu fins a recórrer distàncies més llargues quan se us hagi autoritzat per fer-ho.
Haureu de tenir una cita de seguiment amb el vostre cirurgià 4 a 6 setmanes després de la cirurgia. Si us esteu curant bé i us sentiu a l’altura, el vostre metge us pot aclarir de fer una activitat física moderada. També els podeu preguntar en aquest moment si hi ha limitacions en els tipus d’exercici que podeu fer
Advertiment: Eviteu seure durant llargs períodes de temps després de la cirurgia, ja que això pot augmentar el risc de mantells de sang. Aixecar-se i caminar durant uns minuts almenys una vegada per hora durant el dia.
Pas 2. Proveu 30 minuts d’exercici de baix impacte 5 vegades a la setmana
Comenceu a poc a poc després d’haver fet exercici, com ara passejar, nedar (després que la incisió s’hagi curat completament) o anar en bicicleta. Trieu una forma d’exercici de baix impacte que us agradi perquè tingueu més probabilitats de seguir-lo.
- Es recomana realitzar 150 minuts de cardio a la setmana per al benestar general, però també podeu fer més exercici per augmentar els resultats de pèrdua de pes. Assegureu-vos que aneu lent mentre encara us recupereu de la cirurgia.
- Podeu fer exercici durant estiraments més llargs a mesura que guanyeu força i resistència, com ara fent exercici durant 40 minuts durant 5 dies a la setmana.
Pas 3. Incorporar una activitat física més intensa quan estigui completament recuperat
Un cop recuperat de la cirurgia i exercici durant 30 minuts la majoria dels dies de la setmana de forma regular, és possible que vulgueu provar un entrenament més intens per augmentar els resultats de pèrdua de pes. Proveu d'afegir 1 o més exercicis vigorosos a la setmana, com ara córrer, kickboxing i entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT).
Per exemple, si us agrada córrer, aneu a córrer i inscriviu-vos per fer 5k. Si us agrada ballar, feu classes de ball a un gimnàs local o sortiu a ballar a una discoteca un parell de vegades a la setmana
Pas 4. Comenceu un programa d’entrenament de força per augmentar la vostra massa muscular
La vostra massa muscular total disminueix a mesura que envelliu, cosa que redueix el metabolisme i dificulta la pèrdua de pes i el manteniment d’un pes saludable. No obstant això, incorporar entrenament de força pot ajudar a augmentar la massa muscular i augmentar els resultats de pèrdua de pes. Objectiu de dues sessions de 20 minuts com a mínim cada setmana que entrenin tots els grups musculars principals, inclosos els següents:
- Braços
- Cames
- Abdomen
- esquena
- Glutis
Mètode 3 de 3: provar altres canvis d'estil de vida
Pas 1. Fixeu-vos objectius realistes de pèrdua de pes
Perdre pes requereix temps i esforç constants, de manera que és crucial establir objectius realistes. Si teniu una gran quantitat de pes a perdre, fixeu-vos objectius a curt termini que us aproparan al pes objectiu. Assegureu-vos que els objectius que us fixeu siguin intel·ligents també, cosa que significa que són específics, mesurables, assolibles, realistes i basats en el temps.
- Per exemple, podeu establir l’objectiu de perdre 5 quilos en els propers 30 dies.
- O bé, podeu establir un objectiu per fer exercici durant 40 minuts els 4 dies de la setmana.
Pas 2. Obteniu assistència d'amics i familiars
Tenir una xarxa de persones conscients dels vostres objectius de pèrdua de pes i que us animaran quan ho necessiteu us pot ajudar a seguir el vostre programa. Informeu dels vostres objectius a alguns dels vostres amics o familiars més propers i demaneu-los el seu suport.
Per exemple, podeu dir als vostres germans o al millor amic que esteu intentant aprimar-vos i demanar-los que us enviïn un missatge de text o us truquin un cop per setmana per preguntar-vos com va
Consell: Si no coneixeu ningú amb qui us sentiu còmode demanant ajuda, busqueu un grup de suport a la pèrdua de pes.
Pas 3. Eviteu o limiteu la ingesta d'alcohol
L’alcohol és ple de calories buides i també us pot fer més propens a menjar aliments poc saludables i menjar en excés. Si beveu alcohol, no en tingueu més d’una alcohòlica al dia. Una beguda equival a 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 44 ml d’aiguardent.
- Si assistiu a un esdeveniment on se serveix alcohol, proveu una mocktail hipocalòrica, com ara aigua amb gas amb una mica de suc de nabiu i una falca de llima.
- Demaneu ajuda al vostre metge si teniu problemes per moderar la ingesta d’alcohol.
Pas 4. Descanseu adequadament per afavorir un metabolisme saludable
La privació de son pot contribuir a l’augment de pes amb el pas del temps, així que assegureu-vos de dormir entre 7 i 9 hores cada nit. Aneu al llit abans si cal per dormir una quantitat adequada. També us pot ser útil:
- Feu del vostre dormitori un lloc relaxant, com ara aconseguint un bon joc de llençols i posant un parell d’espelmes sense flama a la tauleta de nit.
- Apagueu l'electrònica almenys 30 minuts abans d'anar a dormir per evitar l'exposició a la llum blava.
- Mantingueu la vostra habitació fosca, fresca i tranquil·la per afavorir un ambient de son còmode.
Consells
- La pèrdua de pes requereix temps, esforç i persistència. Si no veieu els resultats de seguida, no us rendiu! Seguiu treballant per assolir els vostres objectius i ajustant els hàbits alimentaris i d’exercici fins que comenceu a veure resultats.
- L’estrès també pot contribuir a l’augment de pes i dificultar la pèrdua de pes. Si us estresseu, intenteu incorporar tècniques de relaxació a la vostra rutina diària, com ara la respiració profunda, la meditació o el ioga.
