Les xarxes socials poden ser una plataforma excel·lent per mantenir-se en contacte amb els amics i establir xarxes amb possibles col·laboradors professionals. Per a les persones amb addicció a les xarxes socials, però, qualsevol compte de xarxes socials pot ser una font de gran ansietat. Sentir que la vostra vida és avorrida o inadequada i témer que us perdeu alguna cosa emocionant són experiències habituals per a persones amb addicció a les xarxes socials. Si teniu addicció a les xarxes socials, podeu sortir del cicle en línia combatent els símptomes de la vostra ansietat i reduint o eliminant del tot l’ús de les xarxes socials.
Passos
Part 1 de 3: Tractar la seva ansietat
Pas 1. Feu exercici
L’exercici és una bona manera de tractar l’ansietat en totes les seves formes. Tot i que l’exercici no us curarà l’ansietat, millorarà la vostra manera de sentir-vos amb vosaltres mateixos i la vostra vida alliberant endorfines i ajudant-vos a desenvolupar un cos muscular i més ajustat.
- Els adults sans haurien de rebre un mínim de 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica d'alta intensitat cada setmana.
- A més de l'exercici aeròbic, els adults sans també haurien de realitzar exercicis d'entrenament de força dirigits a cada grup muscular principal almenys dues vegades per setmana.
- Podeu fer exercici per alleujar l’estrès i l’ansietat quan us sentiu temptat d’iniciar sessió a les xarxes socials o quan hàgiu llegit un comentari que us va enfadar.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol dieta o exercici per assegurar-vos que esteu prou saludable per a aquesta rutina.
Pas 2. Utilitzeu tècniques de relaxació
Les tècniques de relaxació són una manera provada de tractar els trastorns d’ansietat. Igual que l'exercici, les tècniques de relaxació no alleujaran l'ansietat permanentment. Tanmateix, us ajudaran a deixar de banda l’estrès i a desvincular-vos de situacions estressants, inclòs l’ús de les xarxes socials.
- Practicar la respiració profunda. Seu còmodament i prengui una inhalació llarga i lenta a través de les fosses nasals i profundament al diafragma (per sota de les costelles), retingueu la respiració un moment i expireu lentament.
- La relaxació muscular progressiva implica tensar, mantenir i alliberar cada grup muscular important successivament. Comenceu pels dits dels peus i aneu fins al cap.
- Altres tècniques, com ara la meditació, el ioga i el tai-txi, són mètodes provats per controlar l’estrès i relaxar el cos i la ment.
- Utilitzeu una tècnica de relaxació just abans d’iniciar sessió a les xarxes socials per estar més tranquil i relaxat. Com a alternativa, podeu utilitzar una tècnica de relaxació per calmar la ment ansiosa quan no podeu accedir a les xarxes socials.
Pas 3. Viure un estil de vida saludable
Viure un estil de vida saludable en general pot millorar la vostra manera de sentir i la vostra manera de percebre’s. Això pot millorar la vostra capacitat per fer front a l’ansietat i pot tenir un impacte positiu en la vostra addicció a les xarxes socials.
- Menjar sa, dormir prou i practicar rutines d’autocura poden ajudar a alleujar l’ansietat.
- L’autocura pot ser qualsevol activitat saludable que afavoreixi el benestar. La meditació compta com a autocura, però també ho fan amb activitats més senzilles com gaudir del menjar per emportar preferit després d’un dia dur.
Pas 4. Canvieu la vostra vida per millorar
Si no esteu satisfet amb la vostra vida, la podeu canviar. Aquests canvis no es produiran d’un dia per l’altre, però si decidiu transformar la vostra vida, veureu canvis notables al llarg del temps.
- Si us sentiu atrapat per la vostra feina o si no us podeu permetre el luxe de fer el tipus de vacances que fan els vostres amics (i publicar-hi fotos), busqueu una nova feina que pagui millor.
- Si creus que no fas prou amb el teu temps lliure, surt de casa i fes alguna cosa. Aneu a un museu, passegeu pel parc, planifiqueu un viatge o simplement reuniu-vos amb els amics per prendre un cafè o una copa (si teniu l'edat suficient per beure).
- Si us sentiu impotent en la vostra addicció a les xarxes socials, busqueu ajuda. Mai no és tard per alliberar-se de la seva addicció i transformar la seva vida en millor estat.
Part 2 de 3: Limitar l'ús de les xarxes socials
Pas 1. Configureu un temporitzador cada vegada que comenceu a utilitzar les xarxes socials
Configurar un temporitzador us pot ajudar a reduir la quantitat de temps que passeu a les xarxes socials. Proveu de configurar un temporitzador durant 15 minuts cada vegada que inicieu sessió en un dels vostres comptes de xarxes socials. Quan el temporitzador s'apaga, tanca la sessió del teu compte de xarxes socials.
- Assegureu-vos que tanqueu la sessió completament del compte quan acabeu la sessió. D’aquesta manera, us resultarà més difícil fer un cop d’ull als vostres comptes de xarxes socials.
- Si teniu la informació d’inici de sessió emmagatzemada al navegador, és possible que també vulgueu suprimir aquesta informació del navegador o desactivar aquesta opció a la configuració del navegador. Això farà que sigui una mica més difícil tornar a iniciar la sessió, ja que haureu d’escriure la vostra informació manualment.
- També podeu considerar desactivar les notificacions. Això evitarà que tingueu la temptació d’iniciar sessió al vostre compte de xarxes socials entre sessions.
Pas 2. Publicar actualitzacions sense fer comparacions
Per a moltes persones amb addicció a les xarxes socials, comprovar les vostres notificacions i navegar per les publicacions dels vostres amics pot esdevenir ràpidament una competència. És possible que tingueu la sensació de que no obtingueu prou M'agrada / preferits o que compartiu, o que simplement sentiu que el que feu pal·lideix en comparació amb el que fan altres persones. En qualsevol cas, podeu beneficiar-vos de canviar la vostra manera de relacionar-vos amb les xarxes socials.
- No compareu les vostres fotos, publicacions o activitats amb les d'altres persones que coneixeu. Això inclou resistir-se a l'afany de comparar les publicacions més populars.
- En lloc d’això, utilitzeu les xarxes socials per interactuar amb els vostres amics i compartir el que feu a la vostra vida. Sentiu-vos bé sabent que la vostra vida és única i visqueu-la al màxim.
- Si us sentiu temptat de comprovar què ha publicat algú o de veure la popularitat de la publicació d'una altra persona, feu un pas enrere i feu alguna cosa productiu. Per exemple, intenteu planificar una activitat divertida per al vostre proper dia lliure.
Pas 3. Seleccioneu el que compartiu
La compartició excessiva pot ser temptadora per a algunes persones amb addiccions a les xarxes socials, però només afavoreix els vostres problemes. A més de promoure un compromís continu amb les plataformes de xarxes socials, la compartició excessiva també us fa més vulnerable a les crítiques d'altres persones, que poden empitjorar la vostra ansietat.
- No compartiu actualitzacions d'estat ni fotos de coses benignes del dia a dia. De la mateixa manera, intenteu resistir-vos a l’afany de publicar tots els pensaments que us apareguin al cap.
- Limiteu-vos a publicar sobre esdeveniments importants de la vida com un naixement o un aniversari, èxits significatius com entrenar per a una marató, vacances o activitats divertides i coses que us resultin realment divertides o divertides.
- Resisteix les ganes de publicar publicacions enfadades, desgavellades o dramàtiques. Per exemple, publicar una queixa sobre el vostre exnòvio o exnòvia només alienarà els vostres amics i alimentarà la vostra ansietat.
- Si no esteu segur de si heu de publicar alguna cosa, escriviu-la i reserveu-la entre 20 i 60 minuts. Si encara creieu que és rellevant, important o divertit, podeu publicar-lo, però si no, podeu llençar la vostra nota.
Pas 4. Reflexioneu abans de respondre als comentaris
És possible que tingueu la temptació d’escriure amb furia una resposta acalorada a un comentari que no us agradi, però això només us provocarà més estrès i dolor a la llarga. Parlar sense filtrar-se pot tenir conseqüències no desitjades, com l’acomiadament de la feina, la llibertat provisional, i fins i tot problemes legals. Alguns comentaris i publicacions a les xarxes socials es mantenen per sempre, fins i tot si els suprimiu, és possible que algú altre hagi capturat i desat una captura de pantalla del que heu publicat.
- Si teniu la temptació de respondre a la mala actitud d’una altra persona, aparteu-vos de l’ordinador o del dispositiu electrònic durant uns minuts.
- Respireu profundament, escolteu música i penseu a fer un passeig. L’objectiu és relaxar-se i desvincular-se del comentari el temps suficient per pensar amb calma i racionalitat.
- Si i quan responeu a un comentari negatiu, intenteu educar amb calma l’altra persona sobre el seu error. Per exemple, podeu dir: "En realitat, crec que pot ser incorrecte. He investigat a fons el tema i us puc proporcionar fonts verificades".
- Podeu decidir ignorar completament el comentari, cosa que us pot ajudar a reduir l’ansietat general en aquesta situació. Tanmateix, si decidiu respondre, assegureu-vos que la vostra resposta és educada i prové d’una ment tranquil·la.
Pas 5. Limiteu les interaccions a amics i parents
Intentar acumular centenars o milers de seguidors o "amics" de les xarxes socials provoca estrès i ansietat. També us pot deixar vulnerable a les estafes en línia de comptes brossa. Com més gent seguiu a les xarxes socials, més probabilitats teniu de comparar la vostra vida amb la seva. Això pot augmentar dràsticament els nivells d’estrès alhora que disminueix la vostra autoestima.
- En lloc d’acceptar totes les sol·licituds d’amistat que obtingueu o seguiu tothom a la vostra escola o feina, mantingueu-vos amb persones amb qui heu tingut una connexió significativa a la vida real.
- Feu una regla per a qui seguiu o envieu una sol·licitud d'amistat. Per exemple, obligueu-vos a esperar fins que hagueu passat temps cara a cara amb algú en tres o més ocasions abans de seguir-la.
Pas 6. Passar temps amb els amics a la vida real
Moltes persones amb ansietat recorren a les xarxes socials buscant consol. Tanmateix, veure el que fan els altres sovint comporta sentiments d’insuficiència i por a perdre els esdeveniments socials. En lloc d’obsessionar-vos amb el que publiquen els vostres amics, contacteu-hi i passeu temps junts a la vida real.
- Convideu els vostres amics al vostre lloc o pregunteu si podeu venir a visitar-los.
- Feu plans per fer alguna cosa fora de casa, com ara reunir-vos per prendre un cafè, menjar junts o anar a esdeveniments culturals a la vostra comunitat.
- Proveu de deixar el telèfon al cotxe o, com a mínim, de deixar-lo i apagar les notificacions de xarxes socials mentre esteu amb els vostres amics.
Part 3 de 3: Obtenir tractament professional
Pas 1. Reconeixeu quan necessiteu ajuda
L’addicció a les xarxes socials és un veritable problema de salut que no desapareixerà per si sol. Reduir l’ús de les xarxes socials pot ajudar, però per a algunes persones pot ser massa difícil fer-ho sol. Alguns signes d’alerta que potser necessiteu demanar ajuda mèdica per a la vostra addicció a les xarxes socials són:
- passar temps cada dia pensant en les xarxes socials i / o obsessionant-vos amb el que publicareu
- augmentar l’ús de les xarxes socials o sentir-se obligat a fer-ho
- utilitzar les xarxes socials com a fuita dels vostres problemes personals a la vida real
- sentir-se tens, irritable, inquiet, deprimit o enfadat quan no es poden utilitzar les xarxes socials
- amics, familiars o un altre usuari que se us digui que el vostre ús de les xarxes socials provoca problemes
Pas 2. Consulteu un terapeuta
La teràpia pot millorar considerablement els símptomes d’ansietat i també tractar l’addicció a les xarxes socials. La teràpia pot incloure una reestructuració cognitiva (canviar la forma de pensar), fer front a les sensacions d’insuficiència i superar les obligacions d’utilitzar les xarxes socials.
Pregunteu al vostre metge per trobar un terapeuta a prop vostre especialitzat en l'addicció i l'ansietat a les xarxes socials. També podeu cercar en línia o navegar per la vostra agenda telefònica local
Pas 3. Penseu en un programa de teràpia hospitalària
Per a algunes persones, la teràpia i els canvis de comportament poden no ser suficients. Si la vostra addicció a les xarxes socials és realment greu, potser haureu de tallar tot l'accés a Internet i dedicar temps a treballar estretament amb un especialista en salut mental.
- Els programes de tractament treballen per canviar la manera de pensar i la manera de percebre’s. Això es fa mitjançant sessions intenses de teràpia individual i / o grupal.
- Molts programes de teràpia també treballen en el tractament de malalties subjacents, inclosa l’ansietat, que poden contribuir o patir la vostra addicció a les xarxes socials.
