Els sentiments són reaccions cognitives que assignen sentit a les teves emocions. Els sentiments poden semblar massa intensos, cosa que pot portar a la gent a participar en estratègies d’adaptació com ara mirar la televisió durant hores i hores, anar de compres o jugar. Sense comprovar, aquestes estratègies d’afrontament poden conduir a resultats indesitjables com ara el deute, l’addicció i la mala salut. Això condueix a sentiments més intensos, creant un cicle viciós. Aquest article us mostrarà passos pràctics que podeu fer per afrontar els vostres sentiments.
Passos
Primera part de 4: Sentir els sentiments
Pas 1. Reconèixer que els sentiments són una validació del nostre món intern
Són el resultat de com pensem sobre el món que ens envolta. Els sentiments positius són els que ‘se senten bé’ i els sentiments negatius són els que ‘se senten malament’; no són "correctes" ni "equivocades". Tant els sentiments negatius com els positius són una part normal de l’experiència humana. Permetre’s sentir-los us permet situar-vos millor per canviar qualsevol situació relacionada amb els vostres sentiments.
Els sentiments ens ajuden a identificar les nostres necessitats. Per exemple, el sentiment de por va començar com una manera d’alertar-nos de les amenaces de perill per a la nostra supervivència. Sentir por podria haver estat literalment la diferència entre la vida i la mort dels nostres avantpassats. Reconèixer que els sentiments tenen ús, fins i tot quan no necessàriament els gaudim, us pot ajudar a gestionar-los
Pas 2. Respira profundament
Els exercicis de respiració us ajuden a calmar-vos, a emocionar-vos, a controlar-vos i a sentir-vos més connectats al vostre cos. Només es poden processar emocions quan se sent relativament tranquil. Proveu el següent exercici de respiració. Col·loqueu la mà a l’estómac i inspireu pel nas, comptant fins a cinc. Sent l’augment de l’estómac mentre inspires. Expireu per la boca, comptant fins a cinc. Sent com l’estómac cau mentre expires.
Pas 3. Fixeu-vos en la sensació
On és al teu cos? Quina intensitat té? Com et respira? Com és la teva postura? Com se sent la teva cara? És cada vegada més fort o més feble? Presteu atenció a les diferents parts del cos que sembla afectar l’emoció. Fixeu-vos en la freqüència cardíaca, l’estómac, la temperatura, les extremitats, els músculs i qualsevol sensació de la pell.
Pas 4. Anomeneu l’emoció
Quina paraula el descriu millor? Enuig? Culpa? Ansietat? Tristesa? Por? Per exemple, la ràbia se sent calenta, polsa pel cos i augmenta la freqüència cardíaca, entre altres coses. L’ansietat pot generar falta d’alè, augmentar la freqüència cardíaca i provocar suors de mans i peus i tensió al pit.
És possible sentir més d’una emoció alhora. Intenta reconèixer tots els sentiments que experimenta
Pas 5. Accepteu la sensació
Deixeu que passi a través vostre sense jutjar-lo, resistir-lo o lluitar-hi. Permet que sigui, és una reacció natural del cos. Si observeu algun pensament o judici sobre el sentiment, observeu-lo i torneu a centrar la vostra atenció en les sensacions físiques del vostre cos.
De vegades, això és suficient per ajudar-vos a afrontar els vostres sentiments. Cal un gran esforç mental per ignorar un sentiment o evitar-lo i suprimir-lo. De fet, fer-ho pot fer que la sensació sigui més forta i que duri més temps. Acceptar i no témer els vostres sentiments, allibera la vostra ment per afrontar la situació que us provoca
Part 2 de 4: processar els sentiments pel vostre compte
Pas 1. Escriviu fins a 15 minuts sobre com us sentiu
Escriviu sobre la situació que ha originat aquests sentiments. Què va passar? Qui va dir què? Per què és important per a vostè? Identifiqueu i anomeneu els vostres sentiments. No editeu ni censureu i no us preocupeu per l'ortografia, la gramàtica i l'estructura de les frases. Sigues honest amb tu mateix. Escriu-ho tot.
- Com més honest sigui, millors són les seves possibilitats de disminuir la gravetat dels seus sentiments.
- Això us permet distanciar-vos dels vostres pensaments i us permet mirar una situació més objectiva.
Pas 2. Cerqueu pensaments i patrons negatius
Sovint, les formes de pensar negatives esdevenen hàbits i creiem que els nostres pensaments són veritat. Proveu de veure quina part del que heu escrit es basa en els fets i quina és la vostra opinió. Que la manera de pensar crea la manera de sentir és una premissa bàsica de la teràpia cognitiu-conductual. Aquest exercici us ajudarà a afrontar els vostres pensaments per afrontar els vostres sentiments.
És més fàcil detectar defectes en el vostre pensament quan tots els pensaments estan escrits físicament perquè els pugueu llegir i veure
Pas 3. Escriviu una resposta com ho faríeu a un amic estimat
Sovint som crítics i ens criticem a nosaltres mateixos allà on no ho faríem amb els altres. Sigues amable i pensa en arguments i respostes lògiques al que has escrit. Presentar fets i donar consells reconfortants.
Si no esteu còmode escrivint, penseu a enregistrar els vostres pensaments en una aplicació de gravadora de veu (parleu fins a deu minuts alhora). Escolteu la gravació un cop hàgiu acabat de parlar. Mentre escolteu, observeu qualsevol pensament poc útil. Repetiu el procés fins a tres vegades
Pas 4. Llegiu la vostra resposta
Un cop hàgiu acabat d’escriure, llegiu el que heu escrit. Deixeu-lo i torneu-lo a llegir després de dormir una nit o després de 24 hores. Mentrestant, intenteu fer una activitat que us sembli relaxant o una afició que us agradi. El temps us ajudarà a allunyar-vos de l’emoció i a una nova perspectiva.
El millor és mantenir els vostres escrits en algun lloc que ningú més no els trobi. Saber que els vostres pensaments seran privats us ajudarà a ser més honest amb vosaltres mateixos
Part 3 de 4: processar els sentiments amb algú de confiança
Pas 1. Trobeu algú en qui confieu i que estimeu amb qui parlar
Digueu-li a aquesta persona que voleu parlar amb ella de manera confidencial. És més fàcil parlar amb algú que estimes dels teus problemes. Pregunteu-li si és un bon moment per parlar. És possible que una persona preocupada o estressada no estigui en la millor posició per ajudar-lo. Si és possible, trieu una persona de confiança que conegueu que ha viscut una experiència similar a la vostra. És més probable que entengui la vostra posició actual i la seva empatia pot ser consoladora.
Pas 2. Expliqueu a la persona els vostres sentiments
Expliqueu al vostre confident el que va passar que va originar aquests sentiments. Digueu-li per què és important per a vosaltres. Posa veu a qualsevol cosa que estiguis pensant i que necessitis per treure't del pit. Simplement expressar com us sentiu té un efecte catàrtic i també és beneficiós per a la vostra salut física.
Pas 3. Demaneu al vostre confident la seva opinió sobre el tema
En resposta a la vostra història, l’altra persona pot compartir les seves pròpies experiències personals i mostrar-vos que tot el que us passi li pot passar a qualsevol. És possible que us doni una perspectiva nova que no havíeu pensat abans.
Part 4 de 4: Tractament de la font del sentiment
Pas 1. Tractar els pensaments negatius
Feu un balanç del vostre nivell de sensació. Ara que heu processat els sentiments i heu vist la vostra situació des de tots els angles, hi ha una altra manera d’interpretar els fets que van passar? Com han canviat els teus sentiments des que vas començar a processar-los? Els sentiments canvien a mesura que canvien els nostres pensaments.
Pas 2. Penseu en les accions que podeu fer per canviar la situació
Per si mateix o amb el seu ésser estimat, feu una llista de les possibles coses que podeu fer per canviar la situació en què us trobeu. Penseu en les conseqüències, l’esforç requerit i si haureu de demanar ajuda a una altra persona. El que feu serà diferent en funció de les persones implicades i de la vostra relació amb elles (família, parella romàntica, amic, conegut, company de feina, cap), així que penseu en què és adequat per a la vostra situació.
Pas 3. Preneu mesures
Feu el que pugueu per canviar la situació en què us trobeu. Si en vau ser responsable d'alguna manera, sigueu honestos i assumiu la responsabilitat de les vostres accions. Disculpeu-vos sincerament pels errors que heu comès i intenteu esmenar-los. Saber que ho heu fet el millor que podeu és una part important de la cerca del tancament dels sentiments.
Pas 4. Tanca aquest capítol de la teva vida
Per qualsevol motiu, si els vostres intents de resoldre la situació són ineficaços o si és literalment impossible que us poseu d’acord amb les persones implicades en aquesta situació (per exemple, han mort o han interromput tot contacte amb vosaltres), necessites estimar-te prou per seguir endavant. Sabeu que heu fet tot el possible i que heu après d’aquesta situació. Recordeu les lliçons que heu après.
Pas 5. Parleu amb un terapeuta
De vegades, pot ser complicat esbrinar d’on provenen els sentiments. Un terapeuta us pot ajudar a descobrir l’origen dels vostres sentiments i a aprendre maneres de tractar-los eficaçment.
- Podeu utilitzar aquest localitzador de terapeutes per ajudar-vos a trobar un professional format a la vostra zona. També podeu demanar una derivació al vostre metge.
- És una idea errònia comuna que cal tenir problemes enormes o inmanejables per veure un terapeuta. De fet, un terapeuta us pot ajudar a identificar les formes poc útils de pensar i de comportar-vos en la vostra vida quotidiana i aprendre millors maneres de viure una vida emocionalment estable i satisfactòria.
Consells
- Si esteu atrapats en un cicle d’addicció o deute, penseu a buscar ajuda professional. Un terapeuta us pot guiar a través del procés de tractar els vostres sentiments i, alhora, ser confidencial i objectiu quan els vostres éssers estimats no puguin fer-ho.
- Portar un diari diari us pot ajudar a tractar millor els vostres sentiments amb regularitat.
