Si compartiu els vostres sentiments, pot ser que tingueu por de molestar o molestar els altres. No obstant això, amagar els vostres propis sentiments pot provocar ansietat, depressió, descontentament i fins i tot insalubritat física. També pot causar problemes amb les vostres relacions personals i professionals. Aprendre a expressar els teus sentiments t’ajudarà a ser més conscient de tu mateix, cosa que comportarà un augment de la salut mental i física.
Passos
Primera part de 3: Prendre consciència dels vostres sentiments
Pas 1. Accepteu els vostres sentiments
Abans de fer qualsevol altra cosa, heu de reconèixer i acceptar que tindreu sentiments i no hi ha res dolent en això. Els sentiments no són correctes o equivocats, només existeixen.
- Quan sentiu alguna cosa, no us enfadeu amb vosaltres mateixos. En lloc d'això, digueu-vos: "Em sento així, i això és acceptable".
- Si us sentiu estressat o ansiós per com us sentiu, és possible que vulgueu reservar un temps i deixar-vos sentir les vostres emocions i ser-ne molt conscients durant aquest període.
Pas 2. Reconeixeu com reacciona el vostre cos davant els vostres sentiments
Els sentiments són impulsats per les emocions, que són controlades pel cervell. Preneu nota de les vostres respostes fisiològiques quan sentiu alguna cosa. Per exemple, pot suar quan se sent espantat, la cara es pot escalfar quan li fa vergonya i el cor pot bategar quan està enfadat. Introduir les respostes corporals us ajudarà a reconèixer els sentiments a mesura que arribin.
Si teniu dificultats per sintonitzar el vostre cos, proveu de relaxar-vos físicament assegut en un lloc tranquil i respirant profundament. Repetiu el mantra: "Quina és aquesta sensació?" per obtenir una idea de les respostes corporals associades a cada sentiment
Pas 3. Aprèn el vocabulari dels sentiments
Pot ser difícil expressar el que sents quan no tens les paraules per fer-ho. Proveu de mirar els "gràfics de sentiments", que es poden trobar fàcilment mitjançant una cerca a Internet, per entendre el rang de les emocions i aprendre paraules per descriure els sentiments.
Intenta aprendre paraules que facin que els teus sentiments siguin el més específics possibles. Per exemple, en lloc de dir "bé", que és molt general, utilitzeu paraules com "alegre", "afortunat", "agraït" o "alegre". Per contra, en lloc de dir que se sent "malament", digui que se sent "irritat", "incert", "desanimat" o "rebutjat"
Pas 4. Pregunteu-vos per què us sentiu d'una certa manera
Feu-vos una sèrie de preguntes sobre "per què" per arribar a l'arrel del que esteu sentint. Per exemple, “sento que ploraré. Per què? Perquè estic enfadat amb el meu cap. Per què? Perquè m’ha ofès. Per què? Perquè no em respecta ". Seguiu endavant amb la sèrie de preguntes "per què" fins que arribeu a la línia final dels vostres sentiments.
Pas 5. Disseccionar emocions complicades
Sovint, sents múltiples emocions alhora. És important desfer aquestes emocions les unes de les altres per poder processar-les totes. Per exemple, si teniu un familiar amb una malaltia de llarga durada que pot passar, us pot entristir la pèrdua, però també us alleujarà que ja no tenen dolor.
Les emocions complicades poden sorgir en sentir emocions tant primàries com secundàries. Les emocions primàries són la resposta inicial a una situació i l’emoció secundària són les emocions directes o indirectes que es senten després de l’emoció primària. Per exemple, si algú trenca amb tu, inicialment et pots sentir angoixat i després sentir-te com si no fossis digne d’amor. Desxifra les emocions primàries i secundàries per donar-te una imatge més completa dels teus processos mentals
Part 2 de 3: Expressar els vostres sentiments als altres
Pas 1. Utilitzeu instruccions "I"
En expressar els vostres sentiments a algú altre, les declaracions "jo" són poderoses perquè afavoreixen la connexió i no fan que l'altra persona se senti culpable. Dir alguna cosa així com "Em fas sentir _" evoca la culpa i la culpa en nom de la persona amb qui parles. Torneu a emmarcar la vostra declaració dient: "Em sento _".
Les declaracions "jo" tenen tres parts: l'emoció, el comportament i el perquè. Quan utilitzeu la declaració "Jo", digueu una frase composta com aquesta: "Em sento enfadat quan discuteix amb mi sobre la meva feina perquè mina la meva intel·ligència"
Pas 2. Inicieu una conversa sobre els vostres sentiments amb els altres
Decidir com iniciar una discussió sobre els teus sentiments amb els altres pot ser una tasca intimidatòria. Si decidiu parlar amb algú sobre els vostres sentiments, comenceu sempre per la positivitat dient coses agradables sobre la persona i la vostra relació. A continuació, expliqueu com us sentiu amb les afirmacions "Jo" i sigueu el més honest possible.
- Per exemple, digueu alguna cosa així com: “M’agrada molt passar temps amb vosaltres. Ets tan important a la meva vida i vull connectar amb tu a un nivell més profund. Estic una mica nerviós per parlar-ne, però vull estar obert amb tu. Em sento …”
- En un entorn professional, inicieu la conversa sent honest, directe i positiu. Per exemple, digueu alguna cosa com ara: "Aprecio tot el treball que esteu fent. Parlem de com us podem ajudar a tenir èxit i a l'empresa".
- Deixeu que la conversa sigui orgànica i no us molesteu ni us ofengueu la resposta de la persona.
Pas 3. Comunicar-se clarament als altres
La comunicació és molt important per a l’expressió dels sentiments. Trieu un grup de persones estimades de confiança per compartir els vostres sentiments. Mentre parleu, sigueu el més clar possible utilitzant el vostre vocabulari de sentiments i afirmacions de "jo". Si compartiu com us va fer sentir una situació, descriviu clarament la situació i els sentiments resultants. Els vostres éssers estimats escoltaran i validaran els vostres sentiments.
Els éssers estimats també poden proporcionar diferents perspectives sobre situacions que potser no hauríeu tingut en compte. Poden ser una valuosa caixa de ressonància que us pot ajudar a resoldre els vostres sentiments
Pas 4. Escolteu els altres quan us parlen
La comunicació és un camí de doble sentit i cal aprendre a escoltar mentre els altres parlen per comunicar-se de manera eficaç. Mentre algú us parli, presteu-li la vostra atenció indivisa (deixeu de banda els vostres dispositius!), Responeu no verbalment fent un gest amb el cap i oferiu comentaris sobre les seves afirmacions.
Els comentaris poden incloure demanar aclariments, com ara "el que he sentit dir és que se sent …" o reflexionar sobre les paraules de l'orador dient alguna cosa com "Això us sembla important perquè …"
Pas 5. Respira profundament
Abans de reaccionar emocionalment davant d’una situació, respireu profundament. Es demostra científicament que la respiració profunda us relaxa i redueix la pressió arterial. Si respireu abans de reaccionar, podeu netejar el cap i reaccionar amb responsabilitat.
Practiqueu una respiració profunda almenys tres vegades a la setmana perquè sigui més eficaç
Pas 6. Envolta't de persones positives i de confiança
Com a humans socials, tendim a coincidir amb el to de la situació. Si esteu amb gent que parla negativament sobre els altres, és possible que vulgueu unir-vos a la negativitat. Per contra, si us envolteu de positivitat, prosperareu i us sentireu nodrits. Els amics amb qui trieu envoltar-vos proporcionaran l'entorn en què teniu èxit o no. Si tens un grup sòlid d’amics, et sentiràs més a gust per expressar els teus veritables sentiments amb ells.
Triar els amics adequats pot ser un procés llarg d’assaig i error. Trieu amics que us inspirin, us donin suport, us edificin i us animin
Pas 7. Busqueu ajuda professional si teniu problemes per expressar la vostra emoció
No us passa res si teniu problemes per expressar els vostres sentiments. És possible que hagueu de veure algú que estigui entrenat per parlar sobre sentiments i ajudar-vos a expressar els vostres. És possible que necessiteu l’orientació personal d’un professional per no només expressar les vostres emocions, sinó també arrelar per què no podeu expressar les vostres emocions.
Recorre a terapeutes, llocs web en línia de confiança, línies de trucades i fins i tot líders religiosos per parlar dels teus sentiments
Part 3 de 3: Expressar les vostres emocions en privat
Pas 1. Medita
La meditació és una eina poderosa que us pot ajudar a concentrar la vostra energia i calmar-vos quan us sentiu estressat o ansiós. Per començar a meditar, busqueu un lloc tranquil i còmode per seure. Comenceu respirant normalment i, a continuació, respireu profundament inhalant lentament pel nas i deixant que el pit pugi mentre els pulmons s’omplen. A continuació, expireu lentament per la boca.
Mentre respireu, penseu en cada sentiment, d’on va sorgir i com voleu respondre-hi
Pas 2. Escriviu els vostres sentiments
Acostuma a escriure les teves sensacions al paper o al telèfon. Posar els vostres sentiments en una forma tangible us ajudarà a organitzar i aclarir els vostres sentiments. S'ha demostrat que el diari redueix dràsticament l'estrès, enforteix el sistema immunitari i augmenta el benestar general.
- Proveu de reservar només 20 minuts al dia al diari. No us preocupeu per la gramàtica ni la puntuació. Escriviu ràpidament per bloquejar qualsevol pensament innecessari. Aquest és el vostre propi diari personal, així que no tingueu por si és incoherent o il·legible.
- Primer, intenteu escriure sobre una bona experiència per ancorar els vostres pensaments i, a continuació, passeu a com us va fer sentir aquesta experiència.
- Intenta descriure els teus sentiments en termes de colors, temps o música. Per exemple, si us sentiu feliç avui, descriviu de quin color o quin tipus de temps seria la vostra felicitat.
Pas 3. Feu exercici
Per als dies que semblen insuportables i que estan plens de ràbia, estrès i ansietat excessius, cal trobar un alliberament per a aquests sentiments. No es poden conservar embotellats a l’interior perquè això només comportarà sensacions negatives intensificades i fins i tot depressió o problemes físics.
Altres maneres d’alliberar els teus sentiments són fer ioga, fer-te massatges facials suaus i participar en activitats que t’agraden
Pas 4. Tracteu-vos
Quan sentiu sentiments positius com emoció, felicitat, contenció i alegria, manteniu el ritme i gaudiu-vos anant a comprar, gaudint de postres o sortint amb amics.
En utilitzar un reforç positiu per premiar-vos per aquestes bones sensacions, el vostre cervell comença a associar que quan us sentiu bé per dins, també passen coses bones a l’exterior. D’aquesta manera, és possible que pugueu condicionar-vos per pensar positivament
Pas 5. Visualitzeu diferents opcions d’expressar els vostres sentiments en una situació determinada
La manera d’expressar els teus sentiments és una opció que només tu pots fer. Podeu respondre negativament o positivament a cada situació que se us presenta i visualitzar totes les respostes possibles pot ser útil per ordenar els vostres sentiments reals sobre una situació determinada.
Per exemple, el vostre amic íntim surt de la ciutat i reconeixeu que esteu molestos i tristos per la seva sortida. Podeu optar per evitar-la o escollir baralles amb ella per minimitzar el dolor per a vosaltres mateixos, o bé podeu passar el màxim de temps possible amb ella
Consells
- De vegades, els sentiments són massa manipulables i només cal trencar-los. Això no vol dir ignorar la seva existència, sinó només que necessiteu un descans i ordeneu-los quan estigueu a punt.
- Sigues amable amb tu mateix i no et molesti massa si estàs lluitant per expressar els teus sentiments.
- Identificar i expressar emocions no és un procés senzill. Cal pràctica per entendre’ns a nosaltres mateixos i identificar com ens afecten les coses a cadascun de nosaltres.
- Expresseu-vos mitjançant qualsevol cosa, però si tot és negatiu. Intenta plorar. Si hi ha moltes sensacions, és possible que no deixeu de plorar, però és millor que embotellar-les.
Advertiments
- No us deixeu sentir, ja sigui per conducta temerària, alcoholisme, hàbits de drogues o autolesions. Si creieu que aquest és un problema que teniu, consulteu un professional per obtenir ajuda.
- No suprimiu les emocions quan s’haurien de parlar amb una altra persona. A la llarga només et fa mal.
