És una de les millors coses de tenir tres mesos gloriosos fora de l’escola. Durant els mesos d’estiu, l’estudiant mitjà comença a quedar-se despert fins a altes hores de la nit i després a dormir molt de matí, sense la càrrega de sonar alarmes i autobusos per agafar. Tot i això, amb l’inici d’un nou curs acadèmic arriba el matí aviat i és important preparar el cos per al canvi. Si us doneu temps per adaptar-vos lentament al vostre nou horari, podeu garantir un inici d’any suau i clar.
Passos
Part 1 de 3: Arribar al llit abans
Pas 1. Escaleu l'hora de dormir de manera gradual
Si estàs acostumat a anar a dormir a mitjanit, sens dubte tindràs problemes per anar a dormir de sobte a les 8 del vespre. En lloc d’això, proveu d’anar a dormir a les 11, després a les 10, etc. Es poden trigar dies o setmanes a canviar el ritme natural del cos. És important començar a ajustar el cos un parell de setmanes abans de començar l’escola.
Doneu al vostre cos i a la vostra ment molt de temps per adaptar-vos. No comenceu a intentar ajustar el vostre horari de son dues nits abans que comenci l’escola. No us heu convertit en un mussol nocturn d’un dia per l’altre, així que tampoc espereu convertir-vos en un matí durant la nit. Es necessita temps per restablir el rellotge intern, així que comenceu un parell de setmanes abans del primer dia d’escola
Pas 2. Determineu la quantitat de son que necessiteu
Els diferents grups d’edat tenen requisits de son diferents. Els nens de 6 a 13 anys haurien de dormir de 9 a 11 hores cada nit, mentre que els adolescents de 14 a 17 anys necessiten aproximadament de 8 a 10 hores. Es recomana que els adults més joves de 18 a 25 anys rebin aproximadament 7-9 hores.
Pas 3. Exercici diari
Fer exercici regularment és una bona manera de gastar energia i assegurar-vos que dormiu profundament a la nit. També us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament. Els estudis han demostrat que les persones que fan exercici físic com a mínim 150 minuts a la setmana també se senten més alerta i energitzada durant les hores de vigília.
Fer exercici a la nit pot donar-li energia abans d’haver d’estar al llit. Intenteu fer exercici al matí o a la tarda i relaxar-vos amb aficions més tranquil·les al vespre, com ara llegir
Pas 4. Eviteu la cafeïna quan comenceu el vostre nou horari de son
La cafeïna no només pot dificultar l’adormiment, sinó que també pot provocar un trastorn i un malestar del son. En evitar la cafeïna completament, podeu obtenir un son profund i reparador que us ajudarà a passar un bon dia. Si no voleu retallar completament la cafeïna, almenys intenteu evitar-la fins a sis hores abans d’anar a dormir.
Pas 5. Mantingueu els aparells electrònics fora del vostre dormitori
Això significa tot: telèfons, tauletes, televisors, etc. Aquests dispositius brillen als ulls, cosa que s'ha demostrat científicament que promou la vigília. De la mateixa manera que la posta de sol marca el final del dia, els aparells electrònics també haurien d’apagar els llums. Un dormitori fosc diu al vostre cervell que és hora de dormir.
Pas 6. Invertiu en una màquina de soroll blanc
També hi ha aplicacions gratuïtes als telèfons intel·ligents que poden proporcionar soroll blanc, només cal que assegureu-vos que la pantalla brillant està apagada. El cervell anhela l’estimulació i pot ser difícil desactivar aquest desig a la nit. Una màquina de soroll blanc proporciona l’estimulació d’una manera suau i calmant. També emmascara els sorolls molestos de fora del dormitori que us poden mantenir desperts. Podeu jugar amb diferents opcions de soroll blanc, com ara una tempesta, una foguera, una selva tropical i molt més.
Pas 7. Baixeu el termòstat
No és fàcil dormir si es gira i gira en un dormitori calent. A mesura que la temperatura corporal disminueix, es diu al cervell que és hora de dormir. La millor temperatura per adormir és de 60 a 68 graus Fahrenheit. Si no controleu el termòstat, un ventilador de sostre o un ventilador portàtil pot fer el truc. Un ventilador també pot proporcionar un soroll blanc calmant. Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quan és l’últim moment en què hauríeu de prendre cafeïna per dormir una nit tranquil·la, idealment?
Matí
No exactament! Està bé prendre una mica de cafeïna al matí per posar-vos en marxa. Idealment, però, voleu eliminar la cafeïna de la vostra rutina completament. Hi ha una millor opció per aquí!
A primera hora de la tarda
No exactament! És millor que tenir-lo just abans d’anar a dormir, però ho podeu fer millor. Com menys cafeïna estigui al sistema, més profund serà el son! Hi ha una millor opció per aquí!
Sis hores abans de dormir
No, no! Si és absolutament necessari que tingueu cafeïna, no en teniu cap més tard de sis hores abans d’anar a dormir. En cas contrari, tirareu i girareu en lloc de dormir. Fins i tot sis hores abans, però, l’acosta! Endevina-ho de nou!
Mai no s’ha de prendre cafeïna
Absolutament! Pot semblar excessiu, però dormiu el més profund i el més reparador quan no teniu absolutament cafeïna al vostre sistema. Tant se val a primera hora del matí, qualsevol cafeïna en qualsevol moment pertorbarà el somni fins a cert punt. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Despertar abans
Pas 1. Configureu l'alarma cada dia més d'hora
Igual que heu reduït l’hora d’anar a dormir, heu de fer el mateix amb el temps de despertar. Feu-lo abans en increments d’una hora de manera gradual.
No importa el mal que vulgueu repassar, no ho feu! Només farà que el despertar sigui més dur a la llarga
Pas 2. Exposar-se a la llum brillant just quan es desperta
Això indica al vostre cervell que és hora de despertar-vos i us ajudarà a fer trontollar les sensacions. Obriu les cortines, enceneu els llums o, fins i tot, sortiu a l’exterior. La llum brillant us animarà i també pot beneficiar el vostre estat d’ànim.
Pas 3. Feu el llit tan aviat com es desperti
És una tasca força senzilla, però molta gent se la salta. No només comença el dia amb una sensació d’acompliment, sinó que és molt més difícil arrossegar-se cap a un llit perfectament fet. Feu-ho prou i esdevindrà un hàbit.
Pas 4. Beure un got gran d’aigua
El cos es pot deshidratar durant la nit i aquesta deshidratació pot augmentar el cansament al matí. En beure un gran got d’aigua a primera hora del matí, podeu restaurar part de la hidratació que vau perdre durant la nit i donar-vos un impuls energètic fàcil i ràpid. L’aigua freda també pot augmentar l’adrenalina, cosa que ajuda a despertar-vos.
Pas 5. Posa música
Si estàs envoltat de silenci, és fàcil (i atractiu) adormir-te. No cal que toqueu la música més maca que pugueu pensar tan fort com pugueu. Simplement poseu música amb melodies optimistes i lletres positives i us ajudarà a passar de zombi a humà. Feu una llista de reproducció "Rise & Shine" al telèfon per aparèixer durant els primers matins. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Per què hauríeu d’optar per beure un got d’aigua fred al matí en lloc d’un got calent?
L’aigua freda té un millor sabor.
No exactament! L’aigua freda és sens dubte més refrescant per a la majoria de la gent. Això, però, va més enllà d’una mera qüestió de gustos. La diferència és biològica. Proveu una altra resposta …
L’aigua freda l’hidrata de manera més eficaç.
No exactament! L’aigua més freda no la fa més humida! L’aigua freda i l’aigua tèbia s’hidraten igual. Tanmateix, hi ha una diferència clau. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
L’aigua freda proporciona adrenalina.
Sí! El lleuger xoc de la temperatura freda de l’aigua pot donar al vostre cos un petit impuls d’adrenalina. Això farà que el despertar sigui bastant més fàcil, si no del tot excitant. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
És més probable que vulgueu beure un got d’aigua ple si fa gel.
No necessàriament! Si preferiu el gust de l’aigua freda, en podreu beure més i, per tant, hidratar-vos més. Hi ha molts, però, que gaudeixen més de l’aigua a temperatura ambient. La fredor de l’aigua fa quelcom específicament beneficiós. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Començar el dia lliure
Pas 1. Esmorza
Si el sucre en la sang és baix, l’energia també és baixa. Si mengeu un àpat abundant al matí, esteu "trencant ràpidament" i donant al vostre cos un impuls energètic al matí.
Intenteu menjar aliments sans i densos en nutrients per promoure nivells d’energia estables. Els cereals i la pastisseria ensucrats poden semblar atractius, però poden provocar un accident després de l’augment inicial d’energia
Pas 2. Estira
Feu que el vostre cos es mogui al matí, com sigui possible. Si teniu temps per fer exercici al matí, és fantàstic. Si no teniu temps per fer un entrenament complet, alguns estiraments suaus poden fer el truc. En moure’s i estirar el cos, s’obté un bombament del cor i la sang flueix al cervell. És possible que també obtingueu una explosió d’endorfines, els productes químics que s’alliberen durant l’exercici físic.
Pas 3. Refusar les migdiades durant el dia
És normal sentir-se adormit i letàrgic mentre el seu cos s’acostuma a poc a poc al seu nou horari. Tanmateix, per molt que et sentis groggy, no et deixis fer la migdiada. Dormir durant el dia us farà més difícil adormir-vos a la nit i desfeu el treball dur que feu despertant d'hora. Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Si el baix nivell de sucre en sang és causat per una baixa energia, per què heu d’evitar la pastisseria ensucrada per esmorzar?
El vostre cos necessita energia estable.
Sí! No se segueix que una quantitat elevada de sucre us aporti una gran quantitat d’energia. Al principi pot ser, però el vostre cos prospera amb nivells d’energia estables. Els aliments nutritius que fomenten nivells de sucre en sang moderats i constants us proporcionen la major quantitat d’energia. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
La pastisseria no us proporciona energia real.
No exactament! Qualsevol aliment us donarà una mica d’energia, sobretot si fa temps que no mengeu. Els dolços ensucrats fins i tot poden donar-vos una explosió d’energia, però de ben segur que estavellareu-hi aviat perquè el vostre cos està morint de fam per la nutrició. Tria una altra resposta.
L’estómac no es pot omplir de dolços.
No, no! Sens dubte, podeu omplir-vos a mida de dolços. Simplement no és una manera eficient de fer-ho, ja que els dolços pesen desproporcionadament en calories. A més de sentir-se ple, també us sentireu bastant malament. Hi ha una millor opció per aquí!
Les pastes us donen massa energia.
No exactament! Per descomptat, pot sentir una primera explosió d’energia després de menjar un berenar ensucrat al matí. Això es deu a un augment dels nivells de sucre en sang. El millor tipus d’energia, però, és estable i constant. En lloc de donar-vos massa energia, una pastisseria us proporcionarà una ràpida ràfega seguida d’un xoc. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- No us allunyeu del vostre horari de son els caps de setmana. Si us quedeu despert o dormiu tard, desordeneu la rutina de la setmana que heu treballat tant per crear.
- Si premeu el botó de posposició quan encara esteu mig adormit, ajusteu l’alarma més lluny del llit. Si et veus obligat a sortir del llit per apagar el brunzit, ja estàs fora del llit i el més difícil s’ha acabat.
- Dutxa’t abans de dormir per dormir millor.
- Prepareu un esmorzar fàcil i ràpid la nit anterior. Saltar-se l’esmorzar és fàcil quan falta poc temps, però és una part important del matí.
- Quan siguin les vacances de 6 setmanes, us heu de preparar per a l’escola 2 setmanes abans (alarma, roba, etc.) perquè, quan torneu a l’escola, estigueu preparats i no us quedeu despert fins a mitjanit.
- No mengeu dolços ni altres aliments energitzants abans d’anar a dormir.
- Mantingueu tots els dispositius temptadors fora del dormitori.
- Distribuïu la roba i el material escolar també la nit anterior. Tenir-ho tot a punt per endur-se us estressarà al matí i us estalviarà temps.
- Si us costa deixar de fer servir el telèfon a la nit, proveu de no carregar-lo durant el dia perquè no tingui molta bateria a la nit. D’aquesta manera no tindreu cap altra opció que carregar-la i anar a dormir.
- Comenceu a treballar en el vostre horari de son un mes abans que comenci l’escola.
