Ja sigui per canvis físics ràpids, horaris ocupats, vides socials actives o opinions incorrectes sobre el son, els adolescents s’enfronten a molts reptes per aconseguir una nit de descans saludable. El que fa por és que, com més temps t’adormis, més probabilitats tens de tenir molèsties mentals o malestar mental quan estàs despert. A més, el vostre cos canvia de manera més dràstica que mai, i això pot ser que literalment us mantingui alerta a la nit. Afortunadament, hi ha molts passos a seguir per ajudar-vos a relaxar-vos, trobar comoditat i adormir-vos.
Passos
Mètode 1 de 4: Configuració del to
Pas 1. Descansa
Simplement desenvolupar una millor "higiene del son" probablement conduirà a més facilitat i comoditat per adormir-se. Dediqueu temps a preparar el vostre cos i la vostra ment per dormir. Eviteu activitats emocionants, extenuants o estimulants d’altra manera just abans d’anar a dormir. A continuació, es detallen alguns consells més per ajudar-vos a relaxar-vos:
- No us deixeu caure en la temptació de passar l’estona al vostre llit. No us fiqueu al llit fins que no us comprometeu a anar a dormir.
- Reduïu el temps de pantalla. Tanca TOTS de les pantalles; TV, videojocs, ordinadors i fins i tot telèfons mòbils una hora abans de voler dormir.
- Deixeu d'emmagatzemar per a la prova. Cal dormir per tenir un bon rendiment a classe. Acabar el dia amb una activitat més relaxant (com escoltar música o llegir per gaudir) facilitarà l’adormiment.
Pas 2. Establir un ritual per anar a dormir
Comprometeu-vos amb una rutina regular i relaxant just abans de ficar-vos al llit. D’aquesta manera, s’enviarà al vostre cos una indicació que és hora de descansar.
- Després de treure els deures o de finalitzar qualsevol altra activitat nocturna, realitzeu el ritual d’anar a dormir en un ordre d’operacions constant.
- Per exemple, primer doneu-vos una dutxa, després apagueu els llums, raspalleu-vos els cabells, llegiu-los durant 20 minuts i apagueu la llum. Trieu un ordre d’operacions que preferiu; és la coherència l’important.
Pas 3. Establir un horari de son regular
Ajusteu la temperatura i la il·luminació per ajudar-vos. Mantingueu els llums atenuats a les hores del vespre i feu que el vostre dormitori sigui fosc, fresc i tranquil. Més lluny:
- No dormiu massa tard els caps de setmana. Dormir massa afectarà el rellotge intern del cos.
- Deixeu entrar la llum del sol al matí! Això us ajudarà a despertar i mantindrà el rellotge corporal calibrat.
Pas 4. Visualitzeu el vostre lloc feliç
Comte ovelles. Imagineu-vos tranquil·lament assegut al vostre regne de fantasia preferit. El que funcioni! Aquí teniu algunes idees:
- Imagineu una bonica vista exterior que hàgiu vist o que voldríeu veure algun dia. Imagineu els sons i les olors associats. Sent la brisa a la pell. (I comença a somiar!)
- Proveu de reproduir suaument l’àudio de la configuració que esteu previst. Eviteu l'àudio amb paraules o altres elements de distracció. Busqueu un so ambient tranquil i tranquil.
Mètode 2 de 4: complementar la vostra rutina nocturna
Pas 1. Preneu-vos un bany de sal Epsom
Els "dolors de creixement" són una part molt real dels vostres anys d'adolescència. Si afegiu sal d’Epsom a un bany abans d’anar a dormir, podeu calmar els dolors que esteu tractant. Simplement submergir-se en aigua tèbia pot ajudar a relaxar els músculs, afluixar les articulacions rígides i fins i tot combatre l’insomni. Quan s’utilitza sal Epsom:
- Ompliu la banyera amb aigua molt tèbia i còmoda al tacte.
- Afegiu 1 a 2 tasses de sal Epsom mentre l’aigua estigui corrent, ajudant a la dissolució.
- Remull qualsevol part del cos que faci mal durant almenys 12 minuts. Gaudeix de l’oportunitat de relaxar-te.
Pas 2. Preneu medicaments per al dolor sense recepta
Reserveu aquest pas per quan tingueu dolor que us mantingui despert a la nit. Parleu amb un proveïdor d’atenció mèdica sobre quina medicina té més sentit per a algú de la vostra edat. Probablement recomanaran acetaminofè o ibuprofè, tot i que la vostra edat, pes i nivell de desenvolupament determinaran quina és l’opció i la dosi més segures per a vosaltres.
Pas 3. Feu exercici lleugerament
Un ioga suau i reparador o estiraments poden ajudar a molestar les molèsties relacionades amb la seva adolescència. Aquest tipus d’exercici també us pot calmar i preparar el vostre cos per al descans. Inscriure’s a una classe setmanal de ioga o veure vídeos de ioga són bones maneres d’aprendre algunes postures. Alguns de tots estan orientats específicament als adolescents. Les postures on es plega cap endavant, ja sigui vertical o a terra, poden ser particularment útils per calmar-se.
- Respira amb propòsit. Independentment de la postura, la respiració és un aspecte important del ioga. Un patró 1: 2 és ideal per relaxar-se; exhaleu el doble del recompte de la vostra inspiració, en qualsevol increment que us sembli més natural. Per exemple, si la vostra inhalació natural és de tres recomptes, expireu durant sis. Augmenteu aquestes xifres mentre us relaxeu. Fins i tot sense fer postures, aquest senzill exercici de respiració us tranquil·litzarà.
- Proveu un plec cap endavant. Des d'una posició vertical, de peu, doblegueu-vos cap endavant fins a la mesura que sigui còmode fer-ho, exhalant i estenent la columna vertebral. Feu lliscar les mans cap avall i cap al darrere de les cames. Mentre inspireu, estireu l'esquena a una posició horitzontal, lliscant les mans cap a la part posterior dels genolls. Premeu el pit suaument cap avall pels braços. Expireu i dobleu-vos cap enrere, amb les mans a la part posterior de les cames tot el temps. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats durant tota la rutina i deixeu que el cap pengi fluix quan estigueu doblegats cap endavant. Després de sis plecs, manteniu un plec cap endavant cap avall durant deu respiracions, mitjançant el mètode de respiració 1: 2.
Pas 4. Preneu una ajuda natural per dormir
Això ajudarà principalment amb inquietuds que no siguin recurrents. Tingueu en compte aquests aspectes en particular:
- La melatonina és una hormona associada a la son, i es pot prendre com a suplement. No prengui melatonina abans de la pubertat ni en les primeres etapes de la pubertat. Tanmateix, atès que la producció de melatonina es posa en marxa més tard en el dia per als adolescents (al voltant de la 1 de la matinada, en lloc de les 10 de la nit per als adults), aquest suplement pot funcionar especialment bé per als adolescents. Preneu la dosi més baixa que us funcioni i no utilitzeu constantment melatonina per ajudar-vos a adormir-vos. Tingueu en compte que la melatonina funciona bé per a algunes persones, però hi ha persones que en tenen experiències negatives. Si no us agrada la forma en què us fa sentir la melatonina, no l’agafeu.
- La Passionflower és una planta que és eficaç per combatre la inquietud, l’ansietat i les mentalitats excessives d’anar a dormir. Preneu te de flor de la passió 30 minuts abans d’anar a dormir si teniu algun d’aquests símptomes o tensió relacionada amb les relacions, l’escola o qualsevol altra cosa.
- La camamilla és una altra planta que es pot utilitzar per ajudar a adormir-se. El te de camamilla és àmpliament disponible i és la millor manera de consumir aquesta planta. Beu-lo 30 minuts abans de dormir.
- NO preneu arrel de valeriana. Tot i que aquest és un dels ajuts naturals més habituals per al son, no es recomana als adolescents. Aquesta arrel pot causar inquietud en els joves.
Mètode 3 de 4: obtenir ajuda
Pas 1. Penseu a obtenir ajuda
Fins i tot els professionals lluiten per determinar la causa de la incapacitat freqüent dels adolescents per adormir-se. Els metges i consellers poden ajudar-vos a trobar maneres de fer front a qualsevol estrès o problemes de salut física que puguin causar molèsties nocturnes.
Pas 2. Consulteu un especialista en son
Si teniu problemes per adormir-vos durant més d’un parell de setmanes, començarà a afectar la vostra salut i felicitat. Hi ha professionals que tenen el coneixement i els recursos específics per ajudar-los. També poden ajudar a identificar els següents motius potencials de malestar nocturn:
-
Trastorns del son del ritme circadià. Comuns en adolescents, els rellotges corporals poc pesats poden causar somnolència diürna i vigilància nocturna. És possible que vulgueu parlar amb un professional si experimenteu alguns dels aspectes següents:
- Tenim problemes per dormir fins ben entrada la nit.
- Problemes per llevar-se al matí.
- Dormir molt tard de vegades.
- Adormir-se durant el dia. (1 de cada 5 estudiants de secundària es queda adormit a classe el dia típic).
- Problemes emocionals. Els problemes emocionals poden augmentar el risc de tenir problemes de son. Molts adolescents experimenten canvis emocionals i canvis d’humor ràpids. De fet, el 10% dels adolescents tenen insomni relacionat amb l’ansietat o la depressió. Aquests poden provocar molèsties en intentar adormir-se, i fins i tot depressió, que pot alterar molt el son.
- Síndrome de cames inquietes (RLS). Sí, això és real. Algunes persones tracten una irresistible inclinació a moure les cames, que sol passar a l’hora d’anar a dormir. Si us preocupa que pugueu tenir RLS, parleu amb un professional.
Pas 3. Ajudeu-vos
Tingueu en compte el moment present. Una bona manera de fer-ho és la meditació. Amb un focus suficient, el vostre cos respondrà físicament amb una "resposta de relaxació", un estat calmant i que provoca el descans. Aquests són els passos bàsics:
-
Trieu alguna cosa per centrar-vos que sigui tranquil. Hi ha moltes opcions en aquest sentit.
- L’elecció clàssica és simplement la respiració.
- Feu un soroll suau, suau i continu si voleu.
- Repetiu una frase breu, o fins i tot una paraula positiva, en veu alta o al cap. Proveu "Estic tranquil".
- Deixar anar. En emfatitzar alguna cosa que es troba definitivament en el present, no us preocupeu pels elements del futur o del passat. Quan la vostra ment vagi, no us molesteu, només cal que torneu a la ment en allò en què us centreu.
Mètode 4 de 4: aprofitar al màxim les seves hores diürnes
Pas 1. No dormiu massa
La migdiada també pot alterar el rellotge intern del cos i evitar que descansi de qualitat a la nit. Mantingueu les migdiades en menys d’una hora o dificultarà l’adormiment.
Alguns professionals del son fins i tot recomanen mantenir les migdies inferiors a 20 minuts. Si soleu fer migdiada durant el dia, però teniu problemes per dormir a la nit, proveu d’escurçar la durada de les vostres migdies
Pas 2. Exercici
Treballar durant el dia, ja sigui per anar a trotar, practicar un esport recreatiu o anar al gimnàs, us ajudarà a adormir-vos més endavant. (Novament, eviteu una activitat intensa en les poques hores abans d’anar a dormir).
Pas 3. Menja bé
Una dieta adequada és vital per a una vida sana, inclòs un son saludable.
- Esmorzar. La fruita i els cereals integrals són grans opcions. Comenceu el dia amb energia i eviteu les ganes de menjar en excés més endavant.
- Tallar la cafeïna del vespre. No begueu ni mengeu fonts de cafeïna (inclosos refrescos i xocolata) després de les 16:00.
- Menjar un berenar a l’hora d’anar a dormir. Mantingueu-lo lleuger, però un aperitiu abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos més fàcilment. Proveu un got de llet, un bol petit de cereals o ½ sandvitx. No mengeu un àpat abundant a les dues hores d’anar a dormir, però, ja que això pot disminuir la comoditat i interrompre el son.
Pas 4. Actua bé
És probable que els vostres anys d’adolescència estiguin plens d’experimentacions. Les decisions que prengueu, inclòs mantenir-vos despert fins tard, afectaran la vostra capacitat per adormir-vos i la qualitat del son que tingueu.
- Mantenir un concepte saludable de son. Recordeu: necessiteu més son en aquest moment de la vostra vida que no pas a l'edat adulta. La falta de son ara pot afectar el vostre estat d’ànim i concentrar-vos durant el dia. Descansa’t perquè puguis buscar el futur que desitges amb energia i positivitat.
- Vigileu el vostre consum de vici. Els productes del tabac són estimulants i afectaran negativament la qualitat del son que dormiu. L’alcohol és un sedant i pot fer-vos adormir, però evita el son profund i us pot despertar durant la nit.
- Neteja la teva habitació. Clàssic, oi? (Almenys obriu la finestra!) Ventileu la vostra habitació per assegurar-vos que circuli aire; l’oxigen net i fresc és vital per a un son confortable i refrescant.
