El rellotge despertador comença a sonar i et sacseja d’un somni feliç i profund, però sembla que no pots arrossegar-te del llit. Potser intenteu ignorar els irritants sons o potser feu clic a "Posposa" cada pocs minuts fins que us adoneu que arribareu tard o que heu perdut una altra oportunitat per utilitzar aquestes hores del matí amb eficàcia. Esbrineu com sortir del llit tan bon punt comenci a sonar el despertador.
Passos
Mètode 1 de 3: Establir un ritme
Pas 1. Conegueu el valor d'un somni de bona qualitat per a la vostra salut i estat d'ànim
Saber més sobre com el son pot beneficiar la vostra vida de vigília us pot ajudar a fer l’esforç addicional per dormir prou.
- Dormir prou d’alta qualitat farà que el despertar sigui menys difícil.
- Reconèixer la importància del son pot proporcionar-vos un objectiu clar per treballar, que us ajudarà a establir el ritme del son i el despertar amb més facilitat.
- Llegiu la investigació científica en lloc dels anuncis de despertadors. Centreu-vos a aconseguir un son saludable per a un matí millor.
Pas 2. Avalueu els hàbits de son
Assegureu-vos que dormiu prou. La durada suggerida del son per a adults sans és d'entre 7 i 8 hores a la nit i dormir menys pot provocar un "dèficit de son", cosa que fa que despertar-se al matí sigui encara més difícil.
- Utilitzeu una aplicació per a telèfons intel·ligents o tauletes que faci un seguiment del vostre cicle de son per determinar la durada i la qualitat del vostre son.
- Mantingueu un registre de son per analitzar els vostres patrons de son i determinar si factors externs us afecten el son.
Pas 3. Trieu una configuració d'alarma de telèfon o un despertador efectiu
Els patrons de son són exclusius de cada persona, de manera que heu d’investigar diverses opcions que poden adaptar-se als vostres hàbits. És possible que hàgiu de provar diversos tipus abans de determinar la millor opció per a les vostres necessitats.
- Els rellotges despertadors molt forts poden augmentar la pressió arterial i fer-vos despertar més ràpidament, tot i que alguns experts recomanen aquest enfocament.
- Algunes alarmes requereixen exercicis mentals, com ara resoldre un trencaclosques o respondre preguntes, abans de poder desactivar l’alarma. L’estimulació cognitiva obliga les diferents regions del cervell a comprometre’s, combatent així la inèrcia del son.
Pas 4. Exploreu les alarmes que fomentin la vigília gradual en lloc de la interrupció brusca del son
Aquestes alarmes funcionen dins d’un període de temps establert pel vostre cicle mitjà de son o per la vostra pròpia elecció, mitjançant simulacions de so o d’alba, i poden ajudar a estar alerta al matí. La investigació suggereix que aquestes alarmes són millors per a la vostra salut general.
- Les alarmes d’alba utilitzen làmpades o làmpades especials i s’ajusten a l’hora de vigília seleccionada. Les llums augmenten gradualment la brillantor durant uns quants minuts, activant el ritme circadià natural, tal com ho fa la llum solar.
- Les alarmes intel·ligents controlen el vostre son i us desperten gradualment quan us trobeu en un estat de son més lleuger. També realitzen un seguiment de la qualitat del vostre somni al llarg del temps i us poden ajudar a determinar el temps de despertar més saludable per al vostre cos i els vostres hàbits. Com a resultat, se sentirà menys "inèrcia del son" i més ràpidament estarà alerta i a punt per començar el dia.
- Les alarmes intel·ligents es poden comprar com a rellotges independents, tecnologia portàtil / fitness o aplicacions per a telèfons intel·ligents, mentre que els simuladors d’alba solen ser alarmes o aplicacions independents associades a la tecnologia smarthome.
Pas 5. Realitzeu una prova de prova un cap de setmana o un dia amb menys responsabilitats matinals
Assegureu-vos que el vostre despertador i el vostre pla de despertador siguin eficaços i manejables tant per a vosaltres com per a la vostra parella o company de pis, si s’escau.
- Assegureu-vos que el volum, si s’escau, és suficient per despertar-vos.
- Verifiqueu que totes les configuracions siguin adequades a la vostra situació i que funcionin tal com es va prometre.
Pas 6. Prengui el compromís de despertar-se a la mateixa hora cada matí
Aixecar-se del llit cada dia a la mateixa hora ajudarà el seu cos a acostumar-se a despertar-se en un moment concret. El ritme circadià controla el cicle de son / vigília i una configuració constant del despertador us pot ajudar a entrenar el vostre cos perquè estigui a punt per despertar-vos en un moment concret.
- Informeu a algú de confiança del vostre compromís amb millors hàbits de son i despertar. Fer un canvi d’hàbits és un repte, així que demaneu ajuda als vostres éssers estimats en els vostres esforços.
- Recordeu-vos cada dia del valor d’un bon son i els avantatges inherents de començar el dia a temps, com un matí més relaxat i estar a l’hora de l’escola o la feina.
Mètode 2 de 3: Dormir d'alta qualitat
Pas 1. Prengui decisions d’alimentació saludable
Menja aliments nutritius durant tot el dia per mantenir els sucres en sang equilibrats i el sistema digestiu funcionant sense problemes.
- Eviteu els sucres simples, la cafeïna i els aliments rics en greixos i, en canvi, concentreu-vos en carbohidrats complexos, proteïnes magres, greixos bons i herbes fresques per estimular l’hormona serotonina, que afavoreix el son.
- Deixeu de menjar almenys tres hores abans de planejar anar a dormir. Menjar massa a prop d’anar a dormir pot causar reflux àcid o altres problemes gastrointestinals, que afectaran negativament la qualitat del son i dificultaran el despertar.
Pas 2. Feu exercici cada dia a un nivell moderadament intens durant almenys 20 minuts
L’exercici crema calories i enforteix el sistema cardiovascular per ajudar a alleujar l’estrès que pot mantenir-vos despert i també gastarà l’excés d’energia perquè el vostre cos es pugui relaxar.
- Les sessions d'exercici a la tarda poden ser les millors, ja que l'entrenament augmenta la temperatura corporal, que després torna a la normalitat, cosa que pot conduir a un millor son.
- Ajusteu el temps previst de despertar, si cal, per afegir una rutina d’exercicis al matí.
Pas 3. Configureu el despertador
Verifiqueu que hàgiu definit l'hora al període correcte del dia (AM o PM) i que el volum, les accions de repetició i la font d'alimentació estiguin al seu lloc.
- Si utilitzeu una alarma basada en el so, penseu a col·locar el rellotge a una certa distància del llit per poder aixecar-lo per apagar-lo.
- Si l'alarma requereix exercicis mentals, com ara trencaclosques, col·loqueu el rellotge a prop d'una font de llum perquè pugueu veure-la amb més claredat, si cal.
Pas 4. Tingueu una bona nit de son
Amb l’avaluació del son, trieu l’hora d’anar a dormir adequada al somni que necessiteu i preneu-vos el temps per preparar el vostre cos per al descans.
- Penseu en els hàbits de relaxació o d’alleujament de l’estrès abans de dormir, com ara tècniques de meditació, oració o relaxació.
- Assegureu-vos que el matalàs, els coixins i les mantes siguin còmodes i seguiu qualsevol ritual abans de dormir, com ara rentar-vos les dents i rentar-vos la cara. Feu que el vostre dormitori sigui fosc, fresc i tranquil (o tingueu algun tipus de soroll blanc).
Mètode 3 de 3: despertar
Pas 1. Seieu immediatament
Empènyer les fundes cap a un costat i asseure’s a la vora del llit amb els peus plantats fermament a terra. L'aire fresc de les extremitats pot disminuir més ràpidament la sensació de son o la "inèrcia del son".
- Si el despertador és al costat del llit, en un taulell de nit, poseu-vos en posició vertical abans d’apagar-lo.
- Si el rellotge es troba a una distància del llit, passeu-hi i apagueu-lo.
Pas 2. Utilitzeu el vostre entorn per ajudar-vos a continuar despertant
Si esteu sols o si la vostra parella o company de pis també s’ha de despertar en aquest moment, enceneu tots els llums i obriu les vostres cortines i persianes.
- La llum estimularà els fotoreceptors de les seves retines. i envieu un senyal de "despertador" al cervell.
- Si és possible, obriu les finestres per ajudar-vos a refredar-vos les mans i els peus i afavorir la vigília.
Pas 3. Comenceu la rutina del matí immediatament
Si espereu massa temps, podreu temptar-vos a tombar-vos "només uns minuts més".
Intenteu primer rentar-vos les dents i després dutxar-vos o rentar-vos la cara. L’aigua freda i les llums del bany estimularan els sentits i ajudaran a disminuir la sensació de son
Pas 4. Comenceu el dia amb activitat física
Moure’s estimularà el sistema nerviós i cardiovascular.
- Els estiraments de ioga fomenten la respiració profunda, cosa que ajuda a la vigília a primera hora del matí i us ajudarà a sentir-vos més tranquil i alerta durant la resta del dia.
- L’exercici aeròbic us pot ajudar a estar més alerta a mesura que augmenta la freqüència cardíaca i millora el flux d’oxigen al cervell. A més, "l'exercici en dejú" abans de l'esmorzar millorarà la forma en què el cos emmagatzema greixos i crema calories, cosa que millorarà la seva salut i energia (i el son).
Pas 5. Fer i menjar un esmorzar saludable
Tenir temps per preparar un deliciós menjar com a recompensa al despertar a temps pot ser l’ànim adequat que necessiteu per sortir del llit.
- Les fruites fresques poden proporcionar un impuls d'energia, juntament amb un sabor deliciós, per començar el dia amb una nota positiva.
- Les proteïnes magres, com els ous, proporcionaran més energia a llarg termini i una sensació de plenitud, per ajudar-vos a evitar menjar massa al dinar a causa de la fam.
- Els carbohidrats complexos també ofereixen energia a llarg termini, ja que el cos els digereix més lentament, així com una bona explosió d’energia immediatament després de menjar-los.
