Heu dormit mai quan teniu alguna cosa realment important per fer? Despertar a temps no sempre és fàcil, sobretot si teniu dificultats per caure i dormir. Si voleu que el despertar a temps sigui més fàcil per a vosaltres mateixos, hi ha alguns canvis senzills que podeu fer a les vostres rutines, hàbits i estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 4: despertar a temps
Pas 1. Identifiqueu els motius pels quals us heu de llevar al matí
Tant si necessiteu aixecar-vos per la feina com si voleu seure a un bon esmorzar amb la vostra família al matí, identificar els motius per llevar-vos a temps us pot motivar a despertar-vos quan soni el despertador. Preneu-vos uns minuts abans d’anar a dormir per escriure els motius i mantenir-los en algun lloc immediatament visibles al despertar-vos.
Pas 2. Col·loqueu el despertador fora de l'abast
Si podeu tocar la posposició fàcilment al matí, és menys probable que us lleveu a temps. Col·loqueu el despertador en algun lloc que no pugueu arribar-hi sense sortir del llit, com a sobre d’un aparador.
Pas 3. Obteniu un despertador avançat
Hi ha tot tipus de despertadors interessants disponibles que fan que sigui més difícil romandre al llit més enllà del temps de despertar. Des dels despertadors de la batedora, fins als despertadors que fugen de vosaltres, als trencaclosques de les despertadores, als despertadors parlants, hi ha un munt de despertadors no tradicionals que us ajudaran a sortir del llit al matí.
Pas 4. Doneu-vos molt de temps per dormir
Aneu al llit 30 minuts abans del que normalment faria quan necessiteu llevar-vos d’hora. Assegureu-vos que tindreu prou temps per dormir la quantitat recomanada. Els adults necessiten 7-8 hores de son per nit, els adolescents de 9 a 10 i els nens en necessiten 10 o més.
Pas 5. No premeu el botó Posposa
Premeu la posposició no farà que el despertar sigui més fàcil. De fet, si toqueu la posposició, us sentireu més atordit i podreu marcar el to d’un dia menys productiu en general. En lloc d'això, intenteu aixecar-vos després de la primera vegada que soni l'alarma.
Pas 6. Configureu el despertador lleugerament per davant de l’hora de despertar programada
Tot i que s’ha demostrat que prémer el botó de posposició redueix la vostra productivitat diària general i no us proporciona un descans de bona qualitat, per si de cas acabeu prement el botó de posposició una o dues vegades, és millor que us deixeu una mica més de temps.
Mètode 2 de 4: Estar despert
Pas 1. Exposar-se a la llum del sol quan es desperti
Mantingueu les persianes obertes o sortiu fora després de despertar-vos. Passar 30 minuts de temps a la llum del sol al matí us ajudarà a despertar-vos i a mantenir-vos despert.
Pas 2. Beu un got d’aigua freda en despertar
Beure un got d’aigua freda al matí ajudarà a hidratar el cos per al dia següent. L’aigua freda també us refrescarà i fins i tot augmentarà el vostre metabolisme perquè el vostre cos ha de gastar energia addicional per escalfar l’aigua freda.
Pas 3. Beure una tassa de cafè o te
La cafeïna del cafè o del te us pot proporcionar l’impuls addicional que necessiteu per mantenir-vos desperts. Se sospita que el cafè va contribuir a certs problemes de salut en el passat, però més recentment, les investigacions suggereixen que prendre cafè amb moderació (1-2 tasses diàries) pot oferir alguns beneficis per a la salut, i no és estrany que s’inclogui l’alerta mental llista.
Pas 4. Esmorza
Saltar l’esmorzar està relacionat amb nivells baixos d’energia i menjar en excés més endavant. Comenceu sempre el matí amb un bon esmorzar per donar-vos energia i mantenir-vos alimentats durant tot el matí. La farina de civada, el iogurt, la fruita, els ous i els fruits secs són bones opcions.
Pas 5. Salpiqueu aigua freda a la cara o acabeu la dutxa amb un raig d'aigua fresca
L’aigua fresca revitalitzarà la pell i us ajudarà a despertar-vos.
Pas 6. Estimular el cervell
L’estimulació per llegir o treballar un trencaclosques us pot ajudar a activar el cervell i a mantenir-vos desperts. Proveu de fer un encreuat ràpid o un trencaclosques Sudoku poc després de despertar-vos per activar el cervell i començar el dia.
Mètode 3 de 4: Adormir-se a temps
Pas 1. Penseu en les vostres necessitats de son
És més difícil despertar a temps si no dormiu prou a la nit. Els adults necessiten 7-8 hores de son per nit, els adolescents de 9 a 10 i els nens en necessiten 10 o més. Tingueu en compte l’hora en què us aneu al llit i quan us desperteu al llarg d’una setmana per veure quantes hores de son dormiu cada nit. Si dormiu considerablement menys del que hauríeu, haureu d’ajustar la vostra rutina de son.
Pas 2. Ajusteu l'hora de dormir gradualment
Una de les raons per les quals potser no dormiu prou és que l'hora d'anar a dormir és massa tard. Per ajustar l’hora d’anar a dormir, torneu-lo 15 minuts per nit i desperteu-vos 15 minuts abans cada dia. Feu-ho durant tants dies com calgui per aconseguir l’hora d’anar a dormir desitjada.
Pas 3. Preneu una tassa de tisana per relaxar-vos
El te de camamilla és ben conegut per les seves qualitats relaxants. Preneu-vos una tassa abans d’anar a dormir per ajudar-vos a relaxar el cos i la ment.
Pas 4. Beure una tassa de llet tèbia
Aquesta tècnica ben coneguda per tenir somni realment funciona. Uns 30 minuts abans d’anar a dormir, escalfeu una tassa de llet al microones durant uns 60-90 segons (depenent de la potència del vostre microones).
Pas 5. Relaxa el teu cos
Preneu-vos una dutxa calenta, practiqueu ioga o mediteu abans d’anar a dormir per relaxar el vostre cos. Aquestes activitats físiques relaxants també us ajudaran a calmar la vostra ment i a preparar-vos per dormir una nit tranquil·la.
Pas 6. No mireu el rellotge
Gireu el despertador i eviteu comprovar l'hora un cop us heu ficat al llit. Mirar constantment el rellotge us provocarà ansietat i, a més, us farà més difícil adormir-vos.
Pas 7. Apagueu el televisor, l'ordinador, la tauleta i altres dispositius amb pantalles brillants abans d'anar a dormir
Aquests dispositius emeten llum que fa més difícil adormir-se i dormir bé, motiu pel qual no hauríeu de dormir mai amb aquests dispositius engegats. Idealment, hauríeu d'apagar aquests dispositius almenys dues hores abans d'anar a dormir. Si necessiteu un soroll lleuger i / o blanc mentre dormiu, utilitzeu una llum nocturna i feu funcionar un ventilador o toqueu música suau.
Pas 8. Preneu melatonina per ajudar-vos a adormir-vos
Si teniu dificultats per caure i / o dormir-vos a la nit, proveu de prendre 0,5-1 mil·ligrams de melatonina abans d’anar a dormir. La glàndula pineal produeix melatonina de forma natural. Tot i això, la producció de melatonina del vostre cos disminueix amb l’edat i també es pot veure afectada per les estacions, de manera que complementar-la amb melatonina us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir-vos més temps.
Pas 9. Parleu amb un especialista del son
Si continueu tenint problemes de son, és possible que tingueu un trastorn del son i haureu de parlar amb el vostre metge sobre possibles medicaments i tractaments que no siguin medicaments.
Mètode 4 de 4: canviar l'estil de vida per dormir millor
Pas 1. Eviteu la cafeïna a la tarda
La cafeïna pot alterar greument el son si es consumeix massa a prop de dormir. Canvieu a descafeïnat després del migdia per evitar l'insomni induït per la cafeïna.
Pas 2. Eviteu l'alcohol massa a prop d'anar a dormir
L’alcohol també pot alterar el son, especialment quan es consumeix en excés a la nit. No prengueu més d’una beguda alcohòlica al dia i assegureu-vos que permeteu diverses hores entre el consum d’una beguda alcohòlica i l’hora d’anar a dormir.
Pas 3. Feu exercici regularment
S'ha comprovat que l'exercici regular augmenta la qualitat del son i les persones que fan exercici habitualment solen dormir més que les que no ho fan. Els estudis també han demostrat que les persones que fan exercici regularment són més energètiques durant les hores de vigília. Presteu com a mínim 30 minuts d'activitat aeròbica moderada cada dia, com fer un passeig ràpid cada matí.
Pas 4. Menja els aliments que provoquen el son
S'ha demostrat que els carbohidrats complexos, les proteïnes magres i els greixos saludables per al cor augmenten els nivells de serotonina i contribueixen a promoure un bon son. Algunes bones opcions inclouen cereals integrals (arròs integral, pa integral, cereals integrals, etc.), peix, pollastre, gall dindi, formatge baix en greixos i fruits secs.
Pas 5. No fumis
Els estudis han demostrat que fumar cigarretes causa trastorns del son i dificulta el despertar al matí. Aquests efectes són causats per la nicotina dels cigarrets, de manera que altres productes que contenen nicotina (mastegar, puros, cigarrets electrònics, etc.) també poden contribuir a la dificultat per adormir-se i despertar-se.
Consells
- Eviteu fer migdiades llargues durant el dia. Les migdies poden semblar una bona idea si esteu cansats, però fer una migdiada llarga durant el dia pot alterar el vostre son a la nit i us pot dificultar aixecar-vos quan ho necessiteu. Si heu de fer la migdiada, procureu no dormir més de 30 minuts. Una migdiada de 30 minuts hauria de ser suficient per tornar-vos a energitzar durant la resta del dia sense alterar el son a la nit.
- Si continua tenint problemes per adormir-se o despertar-se, parleu amb el vostre metge. Assegureu-vos d’informar el vostre metge de qualsevol medicament (de recepta i sense recepta) que preneu, ja que pot estar contribuint als vostres problemes.
