Ah, dorm. El món al qual finalment podem escapar després d’un llarg dia, si tenim sort. De vegades, quan tens moltes coses al cap, dormir pot ser difícil d’evitar. Milloreu els hàbits de son amb solucions útils com millorar la vostra configuració del son, crear una rutina d’anar a dormir i evitar coses que us mantinguin al dia a la nit.
Passos
Part 1 de 3: Preparació de l’entorn de son
Pas 1. Mantingueu-lo fosc a la vostra habitació
Les llums artificials configuren el rellotge intern per "despert" quan haureu d'estar dormint, suprimint l'alliberament de l'hormona del son melatonina. Al contrari, apagar els llums abans d’anar a dormir dóna al vostre cos el senyal que és de nit i de son.
- Utilitzeu cortines apagades que restringeixin la llum.
- Canvieu a llums de potència inferior quan us prepareu per dormir.
- Utilitzeu una llum nocturna per als lavabos a la nit.
- Guardeu els rellotges digitals amb pantalles brillants.
Pas 2. Mantingueu l'habitació a una bona temperatura
Assegureu-vos que l’habitació estigui a una temperatura agradable. La temperatura del cos humà hauria de ser més freda que durant les hores diürnes; la majoria dels experts suggereixen que la temperatura hauria de ser com a mínim de 5 a 10 graus més freda. Depèn de les vostres preferències personals, però el millor son és d'entre 60 i 67 graus Fahrenheit.
Pas 3. Limitar els sorolls
És possible que pugueu anar a dormir amb soroll de fons, però, a altes hores de la nit, el so us pot treure fàcilment del somni. Si us adormiu amb la música, configureu un temporitzador perquè s'activi de 20 a 30 minuts més tard. Si el vostre dormitori està situat a prop d’una cruïlla sorollosa o els vostres veïns són nocturns divertits, agafeu un tap d’orelles per assegurar-vos un descans tranquil.
Pas 4. Configureu el vostre dormitori estrictament per a les activitats del dormitori
Si parleu per telèfon, mireu la televisió o mengeu aperitius a la nit al vostre llit, al vostre cos li costarà associar aquesta zona per descansar. Feu del dormitori una zona lliure de tecnologia. Utilitzeu el llit principalment per dormir i fer relacions sexuals, de manera que adormir-se sigui més fàcil.
Part 2 de 3: Desconnectar abans de dormir
Pas 1. Completeu un ritual relaxant per anar a dormir
Per calmar-vos per dormir, participeu en activitats relaxants. Depèn de vosaltres el que decidiu fer. Algunes idees inclouen la lectura d’un llibre o revista, escoltar llibres o discursos en cinta, beure te d’herbes, fer estiraments lleugers i fer petites preparacions per al dia següent com rentar-se les dents o col·locar la roba.
Pas 2. Preneu-vos un bany calent
Un bany calent pot ajudar-vos a relaxar el cos i, per tant, a la vostra ment. Prendre un bany calent de 20 a 30 minuts provocarà un augment de la temperatura, que baixarà constantment després de sortir de la banyera. Aquesta baixada de temperatura farà que sigui més fàcil dormir..
Proveu d’utilitzar olis essencials que s’utilitzen per relaxar-vos (per exemple, espígol) com a avantatge addicional
Pas 3. Escolteu música
Reproduir algunes melodies suaus i calmants mentre es banya o es completa la rutina de relaxació pot ser relaxant i ajudar a calmar els estressors diaris. Baixeu-vos una aplicació de música de son al vostre telèfon intel·ligent, simplement seleccioneu una llista de reproducció de música que ja tingueu o escolteu una llista de reproducció a YouTube.
En un estudi, l’investigador va utilitzar de manera eficaç la música clàssica per millorar els problemes de son en persones joves amb insomni
Pas 4. Escriviu la llista de tasques de demà per alleujar les preocupacions nocturnes
No només podreu estar millor preparats i organitzats per al dia següent, sinó també evitar evitar despert preocupant-vos pel dia següent i gaudir d’una bona nit de son en general.
Pas 5. Practicar exercicis de relaxació
La recerca activa de relaxació us pot ajudar a dormir millor a la nit i calmar l’ansietat o les preocupacions que s’amaguen a l’hora d’anar a dormir.
- Respiració profunda. Seure o mentir còmodament. Preneu una respiració llarga i profunda pel nas observant que l’abdomen s’eleva. Contingueu la respiració breument. Expireu la respiració mentre l’abdomen es desinfla. Repetiu aquest cicle entre 6 i 10 vegades.
- Relaxació muscular progressiva. Prengui respiracions profundes i netejadores. Tanca els ulls. Comenceu pels músculs dels peus. Agafeu-los fort, mantenint la tensió durant uns 5 segons. Després, allibereu la tensió. Treballeu lentament mitjançant la contracció del cos i l'alliberament de cada grup muscular.
- Imatges guiades. Es tracta d’una activitat de visualització que us permet imaginar un lloc o estat d’ésser tranquil. Aquest exercici sol ser molt útil si els principiants completen una versió guiada en lloc de provar-la pel vostre compte.
Part 3 de 3: Reconeixement de les barreres per al bon son
Pas 1. Apagueu l'electrònica
Els ritmes circadians del cos semblen ser molt sensibles a la llum blava que emeten els dispositius electrònics, com ara televisors, telèfons mòbils i tauletes. L’ús d’aquests dispositius abans d’anar a dormir pot interferir amb l’alliberament de melatonina, l’hormona del son del cos. Apagueu l'electrònica almenys una hora abans d'anar a dormir.
Pas 2. Estar cansat de menjar i begudes
El menjar i la beguda que consumeix al llarg del dia pot tenir un efecte espectacular sobre la qualitat i la quantitat de son que rep. Seguiu aquestes estratègies:
- Menja de 2 a 3 àpats equilibrats que contenen fruites, verdures, proteïnes magres, cereals integrals i lactis amb poc greix. Menja l’últim àpat almenys de 2 a 3 hores abans d’anar a dormir.
- Eviteu berenar o beure fins a la nit, cosa que pot interrompre el son durant el bany.
- Sabeu que fumar cigarretes pot perjudicar el son saludable.
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol fins a 4 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Exercici
Quan rep la quantitat recomanada a nivell nacional de 150 minuts d'activitat física vigorosa cada setmana, tendeix a dormir millor per a això. L’exercici regular no només millora la salut física, sinó que també us pot proporcionar energia per eliminar la somnolència diürna i augmentar la concentració.
Assegureu-vos de realitzar almenys 30 minuts d’exercici vigorós cada dia. Això pot incloure caminar, fer senderisme, nedar, ballar o anar en bicicleta
Pas 4. Definiu un període de preocupació per a les primeres hores del dia
La preocupació pot ser un factor primordial per mantenir-vos al dia a la nit. Per evitar que la preocupació afecti el vostre son, creeu un període de preocupació a la tarda o a primera hora del vespre.
- Un període de preocupacions us permet ajornar les preocupacions fins a un moment determinat perquè pugueu gaudir del vostre dia de manera adequada. Trieu un període curt: uns 20 a 30 minuts. Si us passa pel cap una preocupació abans del vostre període de preocupacions, només cal que ho escriviu i digueu-vos que ho atendreu més endavant.
- Durant el període de preocupació, repasseu totes les preocupacions que heu recollit durant el dia. Proveu de resoldre problemes perquè no us segueixi perseguint.
Pas 5. Creeu un horari de son normal i seguiu-lo
Dormir o mantenir-se despert fins alguns dies pot causar estralls en els seus ritmes circadians. Mantingueu l’horari habitual anant a dormir i despertant cada dia a la mateixa hora.
Consells
- Trobeu una posició de son que us ajudi millor.
- Si esteu llegint això, és probable que sigui tard i realment vulgueu dormir. El millor que podeu fer per vosaltres mateixos és apagar l’ordinador i descansar. La brillantor de la pantalla de l'ordinador activarà les ones cerebrals que us mantindran desperts durant més temps.
- Imagineu-vos que esteu a la platja i que esteu sols i tot el que podeu sentir és que les ones cauen contra els dits dels peus.
- Feu un exercici calmant (IOGA) abans d’anar a dormir, per calmar tots els nervis del sistema corporal.
- La meditació ajuda el cervell a relaxar-se i a desfer-se de l'energia que l'envolta, per tant és una bona manera de calmar-se abans d'anar a dormir.
Advertiments
- Eviteu les begudes amb cafeïna abans d’anar a dormir.
- Si després de practicar els consells d’higiene del son que s’indiquen més amunt, teniu dificultats per adormir-vos o per dormir-vos, consulteu un metge per fer una avaluació mèdica exhaustiva. És possible que pateixi insomni o alguna altra afecció mèdica o psicològica que afecti la vostra capacitat per dormir.
- Si esteu pensant en meditar, potser voldreu estar al llit per evitar adormir-vos a terra.
- No prengueu pastilles per dormir. Aquestes drogues poden ser perilloses i addictives.
