És un malson haver d’esperar als resultats de l’examen, sobretot si no esteu segur de si ho heu fet bé. Si estàs estressat després de fer els exàmens, no et preocupis! Hi ha mesures que podeu fer per calmar-vos, reduir l’estrès i continuar amb la vostra vida.
Passos
Part 1 de 2: Calmar-se i trencar l'estrès
Pas 1. Respireu profundament
L’estrès i l’ansietat desencadenen la resposta de “lluita o fugida” del cos, inundant el cos d’adrenalina i fent que la respiració sigui superficial i ràpida. Lluiteu contra aquesta resposta a l'estrès respirant profundament i calmant.
- Poseu una mà al pit i l’altra a l’abdomen, a sota de la caixa toràcica. Mentre inspireu, hauríeu de sentir com l’abdomen s’expandeix juntament amb el pit.
- Inhale lentament pel nas. Intenteu inhalar un compte de 4.
- Mantingueu la respiració durant 1-2 segons. Deixeu anar la respiració lentament per la boca.
- Repetiu aquest procés 6-10 vegades per minut durant deu minuts.
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva o PMR pot ser molt útil per alliberar tensions i estrès. Quan estàs estressat, el teu cos es tensa, cosa que potser ni tan sols t’adones mentre estàs ansiós. PMR t'ensenya a tensar-te conscientment i després alliberar els músculs en grups del cap als peus. Un cop us en queda, és una manera útil d’obligar el cos a relaxar-se una mica.
- Troba un lloc tranquil i lliure de distraccions, si pots. Afluixeu la roba ajustada i respireu profundament.
- Comenceu pels músculs de la cara, començant pel front. Aixequeu les celles el més alt possible i manteniu aquesta tensió durant 5 segons. Allibera la tensió. Solqueu les celles el més fort possible durant 5 segons i, a continuació, deixeu-les anar. Gaudeix de la sensació de relaxació durant 15 segons.
- Mou-te als teus llavis. Torneu-los al màxim durant 5 segons i deixeu anar la tensió. Somriu el màxim possible durant 5 segons i, a continuació, allibera la tensió. Una vegada més, gaudiu de la sensació relaxant durant 15 segons. Voleu saber com se sent realment "relaxat" i "tens".
- Continueu mantenint la tensió en cada grup muscular durant 5 segons, deixant anar i relaxant-vos durant 15 segons per a la resta de grups musculars: coll, espatlles, braços, pit, estómac, natges, cuixes, baixes cames i peus.
- Si no teniu temps per fer una PMR de cos sencer, concentreu-vos en els músculs facials, ja que poden mantenir una tensió increïble.
Pas 3. Intenteu no revisar l'examen en profunditat tot seguit
Algunes persones troben reconfortant parlar una mica amb els amics sobre allò que van escriure, mentre que a alguns els resulta molt millor no parlar de l’examen. Tot i això, revisar l’examen amb molta profunditat, per molt temptador que sigui fer-ho, només us farà preocupar-vos per les respostes que no podeu canviar i us estressarà innecessàriament.
- Repassar l’examen immediatament després també és una mala idea perquè el cervell no té un bon rendiment en condicions d’estrès. Probablement no pensareu tan clarament ni racionalment en el vostre rendiment just després d’un examen estressant com ho faràs un cop hagueu tingut un temps per refrescar-vos. Probablement sentireu que teniu un rendiment molt pitjor del que realment vau fer.
- No reviseu les vostres notes buscant les respostes a l’examen. No podeu canviar el que heu escrit ara.
- Si us trobeu amb una petita part de l’examen, atureu-vos i poseu les coses en perspectiva. Només en els casos més rars, quan un petit error significa la diferència entre una passada i un error.
Pas 4. Feu exercici
És possible que no tingueu ganes de sortir al gimnàs o anar a córrer directament després d’un examen, però practicar una activitat física moderada és una bona manera de reduir l’estrès. L’exercici produeix endorfines, que són analgèsics naturals que augmenten el vostre estat d’ànim. Si esteu estressat durant l’examen, proveu una activitat aeròbica com córrer, nedar, anar en bicicleta o fins i tot fer una caminada ràpida.
S'ha demostrat que l'exercici aeròbic regular disminueix les sensacions generals d'estrès i tensió, millora el son i augmenta l'estat d'ànim. Fins i tot si no sou un gran fan de l’exercici, aconseguir-ne una mica regularment us ajudarà a sentir-vos millor
Pas 5. Feu alguna cosa agradable per relaxar-vos
Independentment dels resultats obtinguts, hauríeu de celebrar el fet que hàgiu treballat molt als vostres exàmens. Premieu-vos fent alguna cosa que us agradi. Si ho podeu fer amb amics, millor.
Els estudis han demostrat que passar temps amb amics i éssers estimats és una manera excel·lent d’eliminar l’estrès i promoure una sensació de calma i benestar. Un estudi fins i tot va demostrar que passar temps amb una persona que considereu "millor amiga" redueix els nivells de cortisol, una hormona de l'estrès, al vostre cos. Feu un pla per sortir amb els vostres companys o veure la vostra família després dels exàmens
Pas 6. Feu alguna cosa per fer-vos riure
El riure és realment el millor medicament. Allibera endorfines que et fan sentir feliç i fins i tot poden augmentar la capacitat del teu cos per tolerar el dolor físic.
Ves a veure una pel·lícula divertida. Mireu el vostre programa de comèdia preferit. Cerqueu imatges de gats divertits a Internet. Tot el que us faci riure us ajudarà a solucionar l’estrès postexamen
Part 2 de 2: Pensar positivament
Pas 1. Eviteu rumiar
"Ruminant" és aquell bucle de "rècord de trencament" en què et trobes pensant en el mateix una vegada i una altra, generalment sense tenir res a afegir al pensament. És habitual rumiar sobre coses com els exàmens, però cal recordar que preocupar-se’n després no tindrà cap efecte que no us causi estrès. A continuació, es detallen algunes maneres de trencar aquest bucle de pensament de rècord trencat:
- Proveu de resoldre problemes. La preocupació per si heu estat malament als exàmens no pot canviar la vostra actuació en el passat. Tanmateix, pot evitar que tingueu un bon rendiment en el futur. Si us preocupa com ho heu fet, intenteu identificar algunes coses concretes que podeu fer per al proper examen que feu. Això us mantindrà centrat en l'acció positiva per al futur.
- Esbrineu el que realment us preocupa. Sovint, l'estrès pels exàmens és en realitat l'estrès per una altra cosa, com suspendre un curs o preocupar-se que es vegi una tonteria. Identificar la vostra por real us ajudarà a afrontar-la i adonar-vos que la podeu controlar.
- Programa una "pausa de preocupació". Preneu-vos entre 20 i 30 minuts per preocupar-vos del vostre examen. Sovint és útil deixar-vos temps programat per reconèixer els pensaments negatius, en lloc d’intentar ignorar-los simplement. Estableix un temporitzador i gaudeix de les teves preocupacions. Un cop passat el temps, passeu a alguna cosa positiva i productiva.
Pas 2. Assegureu-vos de saber quan és el dia dels resultats
Normalment, recopileu els resultats dels exàmens a la vostra universitat o escola, però algunes universitats ofereixen un servei en línia per comprovar els resultats.
- Si no esteu present el dia dels resultats, assegureu-vos que hàgiu acordat que els resultats s'enviïn a casa o a l'adreça on us allotgeu.
- No comproveu obsessivament si hi ha resultats en línia. Actualitzar el navegador cada 5 minuts no farà que els resultats surtin més ràpidament, però pot augmentar el nivell d’estrès i preocupació.
Pas 3. Passa temps amb gent positiva
Els estudis han demostrat que els humans "capturem" emocions amb tanta facilitat com prenem refredats. Si només us quedeu amb persones que també estan estressades pels resultats dels seus exàmens, no podreu calmar els vostres propis nervis.
Proveu de sortir amb persones que manegen bé l’estrès. No parleu d’exàmens ni de preocupacions quan esteu junts. Centreu-vos en el pensament positiu i la diversió els uns amb els altres
Pas 4. Recordeu-vos dels vostres punts forts
El cervell humà té un fort biaix negatiu, és a dir, generalment ens centrem més en les coses negatives i permetem que passin les coses positives. Identificar-se i recordar-se dels seus punts forts us ajudarà a combatre aquest biaix per assegurar-vos que us feu una bona oportunitat.
Proveu de fer una llista de les coses que sabeu que feu bé i de les que podeu ser positiu. Per exemple, si heu estudiat i revisat detingudament, reconeixeu-ho com un punt fort
Pas 5. Recordeu que no podeu controlar els resultats de les vostres accions
Tot el que podeu fer és controlar les vostres accions. Ho has fet treballant molt i fent els exàmens. La resta no depèn de vosaltres. Deixar de banda la necessitat de controlar els resultats (cosa que no es pot fer) pot ser increïblement útil per reduir l’estrès.
Pas 6. Formuleu i escriviu tres plans:
Pla A, pla B i pla C. La formulació del pla de primera elecció i alguns plans de còpia de seguretat us ajudaran a estar preparats, siguin quins siguin els vostres resultats. Feu el pla A per si ho feu tan bé o millor del que necessiteu als exàmens. Feu el pla B per si ho feu pitjor del que s’esperava però no de manera terrible. Feu el pla C per si realment passa el pitjor.
- Per exemple, si acabeu d’acabar els vostres GCSE i voleu passar al sisè formulari, el pla A passaria al sisè formulari. Pot ser que el pla B continuï fins a la sisena, però faci diferents cursos amb requisits d’entrada més baixos. El pla C podria ser intentar aconseguir una feina a temps parcial mentre s’organitza la tornada.
- Si l'examen és per a un sol curs, en lloc d'alguna cosa com els GCSE, el pla A pot ser continuar amb els altres cursos universitaris necessaris. El pla B podria ser per veure si podeu tornar a fer l’examen o recuperar la nota amb un crèdit addicional. El pla C podria consistir a tornar a prendre el curs després de rebre alguna tutoria o prendre un curs de recuperació.
- També hauríeu de parlar d’aquest pla amb els vostres pares i amics per obtenir una visió objectiva de les coses; de vegades, quan esteu nerviosos o molestos, podeu començar a prendre decisions ximples i il·lògiques.
- Tenir en compte el pitjor dels casos pot ajudar-vos a frenar l’estrès si ho feu racionalment. Penseu en què és el pitjor que pot passar. Ho saps, realment? La resposta serà gairebé universalment "sí".
Pas 7. Feu plans per celebrar quan surten els resultats
Planificar alguna cosa agradable per al dia dels resultats us donarà alguna cosa a esperar en lloc de només témer el dia.
Pas 8. Organitzeu-vos per al proper trimestre
Després d’haver gaudit d’una estona de relaxació i celebració, comenceu a ordenar i organitzar qualsevol nota, llibre o documentació que hàgiu de tenir a punt per al proper trimestre acadèmic. No només us traurà l’esperada dels resultats de l’examen, sinó que també us assegurarà que no tingueu pànic d’última hora abans que comenci el proper trimestre.
Tanmateix, assegureu-vos de fer un descans complet de les tasques escolars abans de tornar-hi. Dóna-li al cervell temps per refrescar-se, ja que és possible que puguis enfrontar-te a un esgotament
Pas 9. Obriu els resultats segons els vostres propis termes
A algunes persones els agrada obrir els seus resultats davant dels seus amics, hi ha qui prefereix tenir els pares amb ells, mentre que d'altres prefereixen trobar un lloc tranquil on puguin gestionar els resultats per ells mateixos. No deixeu que ningú us empengui a obrir-los en cap altre lloc i lloc que no estigueu còmodes.
- Assegureu-vos que realment afronteu els vostres resultats, encara que espereu que siguin desagradables. És natural que la gent vulgui evitar experiències desagradables, però heu de saber com vau actuar als exàmens. No us deixeu postergar per por.
- Si realment no podeu afrontar l'obertura dels vostres resultats pel vostre compte, demaneu a algú que ho faci per vosaltres i compartiu-ne els resultats. De vegades, pot ser útil compartir l’experiència amb un amic.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Reconeix que tothom s’estressa pels resultats dels exàmens.
- Recordeu que la vostra vida i la vostra salut són més importants que un examen, potser ni tan sols recordareu el seu resultat més endavant.
