Tractar amb els crítics interns pot ser realment frustrant i fins i tot pot estar allunyant-vos de la vida que desitgeu. El vostre crític intern és la part de la vostra personalitat que us indica que no sou prou bo. Tot i que de vegades això us pot ajudar a millorar, també us pot mantenir atrapat en una rutina. Afortunadament, podeu arribar a l’arrel del vostre crític intern per canviar allò que us explica. Aleshores, podeu convertir el vostre crític interior en un aliat.
Passos
Primera part de 3: identificació de l'arrel del vostre crític interior
Pas 1. Escriviu les creences limitants que utilitza el vostre crític intern
Penseu en els missatges que utilitza molt el vostre crític intern. Això us ajudarà a analitzar el que diu el vostre crític intern perquè pugueu abordar la por i el dolor que hi ha darrere dels seus comentaris.
Per exemple, és possible que observeu comentaris com: "Mai sóc prou bo / prou prim / prou intel·ligent", "Sóc tan estúpid" o "Vaig a fallar com sempre"
Pas 2. Intenta recordar la persona que t’ha dit això sobre tu mateix
En la majoria dels casos, el vostre crític intern recull els missatges nocius de la gent que coneixeu o les vostres interpretacions dels fets que van passar. Això vol dir que aquests pensaments no provenen de vosaltres. Treballa per esbrinar d’on tens aquests pensaments per diferenciar-los de les teves creences innates sobre tu mateix. Feu-vos aquestes preguntes:
- On vaig sentir aquestes paraules per primera vegada?
- Quines persones relaciono amb aquestes paraules i sentiments?
- Què va passar que em va fer sentir així?
Aquí teniu un exemple:
De petit, a Quinn li agradava ballar, però una companya de ballarina li va dir que no tenia el tipus de cos adequat per ser ballarina. Això fa que Quinn se senti autoconscient del seu ball i del seu cos. És possible que tingui pensaments com: "Tots es riuran de mi si actuo en públic" o "Mai no seré prou feble com per ser una autèntica ballarina". Tots aquests pensaments provenen del primer comentari inicial del company ballarí i probablement ni tan sols siguin certs.
Pas 3. Identifiqueu les pors que el vostre crític interior us protegeix
Tot i que el vostre crític intern és perjudicial, també intenta protegir-vos del dolor. Alguna cosa del vostre passat fa que el vostre crític interior tingui por de que determinades experiències us facin mal. Comprendre d’on prové aquest dolor us pot ajudar a superar-lo. Cerqueu les possibles pors que hi ha darrere dels comentaris del vostre crític per esbrinar què passarà.
- Feu-vos aquestes preguntes: "Què temo que passi si no escolto el meu crític interior?" i "Què em preocupa, passarà si el meu crític interior deixa de dir-me aquestes coses?"
- Diguem que el vostre crític intern us diu: "Ets tan estúpid! Mai superaràs una classe avançada de matemàtiques! " Quines són les vostres pors aquí? És possible que tingueu por de que els pares us cridin, que tingueu por de repetir la classe o us pot preocupar decebre el vostre professor.
Pas 4. Reconeix les intencions positives del teu crític intern
Tot i que pugui semblar una paradoxa, el vostre crític intern intenta ajudar-vos. Tot i que encara us pot impedir assolir tot el vostre potencial, el seu objectiu és mantenir-vos a salvo. Intenteu reconèixer la seva intenció positiva i els beneficis que en traieu. Això pot ajudar a suavitzar el cop dels seus comentaris.
Penseu en formes en què el vostre crític interior us ha estat ajudant. Per exemple, és possible que el vostre crític intern estigui intentant que estudieu més dur perquè pugueu obtenir millors notes i evitar que us cridin. A més, pot ser que intenti ajudar-vos a obtenir amor dels vostres pares o professors
Pas 5. Feu servir el diari per reflexionar sobre el que diu el vostre crític intern i per què
El diari és una excel·lent manera de fer un seguiment dels vostres pensaments i sentiments per comprendre millor la vostra experiència interior. Doneu-vos permís per escriure tots els vostres pensaments i sentiments a mesura que van sorgint. A continuació, tingueu en compte d’on provenen aquests sentiments i per què és possible que els tingueu. Finalment, reflexiona sobre allò que has escrit i intenta trobar una epifania.
- Per exemple, escriviu al diari cada matí o al vespre abans d’anar a dormir.
- Cerqueu patrons i tendències en la vostra manera de reaccionar davant les vostres circumstàncies.
- Preneu nota tant de les vegades que feu autocrítica com de les vegades que podeu silenciar el vostre crític interior.
Part 2 de 3: enfrontar-vos a la crítica interna
Pas 1. Desafia al teu crític interior amb la veritat
El vostre crític intern opera la por, no la veritat, de manera que les seves percepcions poden estar desactivades. A més, és possible que hàgiu malinterpretat els esdeveniments del vostre passat. Intenteu veure les coses des d’un angle diferent per poder trobar la veritat real en el que va passar. Feu-vos aquestes preguntes:
- Quines parts dels comentaris del meu crític intern no són certes?
- Quina és la meva veritat real?
- Com quedaria això per a un foraster?
Aquí teniu un exemple:
A l'exemple anterior, Quinn podria reconèixer que els ballarins tenen totes les formes i mides, de manera que els comentaris sobre la mida del seu cos que la converteixen en una mala ballarina no poden ser certs. Després, podria centrar-se en com les seves habilitats i experiència com a ballarina li han guanyat el respecte per part d'altres ballarines.
Pas 2. Etiqueu els vostres pensaments com a pensaments i no com a veritats
No accepteu tot el que penseu com un fet, ja que només són percepcions que esteu fent en aquest moment. En el seu lloc, observeu els vostres pensaments i pregunteu-vos si semblen veraces o no. Això us pot ajudar a separar els fets de la ficció quan la vostra veu interior us critica.
Per exemple, podeu pensar: "No ho intentaré perquè fracassaré igualment". Contraresteu-ho amb: "Quan m'esforço tot, ja tinc èxit"
Pas 3. Parleu amb un terapeuta si teniu problemes o teniu un passat traumàtic
Tractar amb un crític intern pot ser molt dur. A més, de vegades el vostre passat és massa traumàtic i dolorós per afrontar-lo tot sol. Afortunadament, podeu treballar amb un terapeuta per ajudar-vos a reconèixer el crític intern i el que intenta dir. A continuació, us ajudaran a reformular aquests pensaments.
- Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta o que el busqueu en línia.
- Les vostres cites poden estar cobertes per la vostra assegurança mèdica, així que consulteu els avantatges abans d’anar-hi.
Part 3 de 3: Canviar el missatge del vostre crític
Pas 1. Torneu a emmarcar els comentaris del crític intern perquè siguin solidaris
Basant-vos en el que heu après sobre el vostre crític intern, cerqueu la veritat neutral o positiva sobre el que diu. A continuació, reformuleu l’afirmació del crític intern amb la veritat més profunda. Deixeu que aquesta nova afirmació us inspiri a ser el vostre millor jo sense les pors que us frenen.
- Per exemple, diguem que us enxampeu pensant: "No sóc molt intel·ligent". Podríeu corregir això amb "Sóc molt intel·ligent pel que fa a la meva àrea d'interès".
- De la mateixa manera, el vostre crític intern podria dir: "Sou massa lleig per provar un paper principal en una obra de teatre". Podeu contrarestar això amb: "Cadascú és bell a la seva manera, així que no puc ser lleig. A més, tinc molta formació i experiència que em converteixen en una gran opció per al paper ".
Pas 2. Pregunteu-vos què diríeu al vostre millor amic en aquesta situació
Imagineu-vos que el vostre amic us vingui molest i us digui que el seu crític interior els està dient aquestes coses. Penseu en què diríeu per consolar el vostre amic. Després, digueu-vos aquestes coses.
- Per exemple, diguem que el vostre crític intern us diu: "Vostè és un frau a la feina i tothom ho sap". Si el vostre amic us va venir al respecte, probablement diríeu: "Això no és cert! Heu treballat tant per aconseguir aquesta feina i teniu totes les qualificacions. He conegut els vostres companys de feina i sembla que us agradin ". Proveu de dir-vos aquestes coses.
- És probable que siguis molt més dolent amb tu mateix que mai amb el teu millor amic. Tot i això, no us mereixeu aquest tipus de tractament.
Pas 3. Escriviu una carta al vostre crític intern per ajudar-vos a superar-la
Al principi de la vostra carta, reconeixeu que enteneu el que diu el vostre crític intern i d’on va sorgir aquesta por. A continuació, ofereu compassió al vostre crític intern, com si consoléssiu un amic. A continuació, expliqueu al crític intern el que és realment cert i expliqueu com heu reformulat la situació. Finalment, enumereu els vostres punts forts per ajudar-vos a tenir més confiança.
Després d’escriure la vostra carta, està bé arrencar-la o cremar-la perquè ningú la trobi
Aquí teniu un exemple:
Benvolgut crític interior:
Em segueixes dient que no sóc atractiva. Sé que això prové del dolor que vaig sentir aquella vegada que una noia de l’escola em va dir que era lleig. Sé que només intentes evitar que tornin a fer mal els meus sentiments. Va ser una experiència terrible, així que entenc per què tindria por. Tanmateix, aquella noia no representava l'opinió de tothom i sempre era crítica amb tot. Probablement només m’ho va dir perquè es sentís millor. Ara, m’adono que tothom té bones qualitats i que tots som bells a la nostra manera. Sóc tan digne d'amor i d'atenció com qualsevol altra persona, de manera que no hauria de contenir-me. Sóc divertit, creatiu i intel·ligent i estic orgullós de mi mateix.
Atentament, Jo
Pas 4. Centreu-vos en els vostres punts forts per augmentar la vostra confiança
El vostre crític intern normalment se centra en les vostres debilitats percebudes. En lloc d’això, reconeix els teus punts forts i celebra el que és genial en tu. Això us pot ajudar a augmentar la vostra confiança i a resistir els comentaris dels crítics. Aquí teniu algunes maneres de trobar els vostres punts forts:
- Penseu en moments de la vostra vida en què esteu realment orgullosos d’alguna cosa que heu fet. Aquestes incidències poden ser grans o petites. Per exemple, és possible que hàgiu ajudat un amic a fer front a dificultats o que hàgiu reparat la bicicleta pel vostre compte. Penseu en el que revelen aquests esdeveniments sobre vosaltres.
- Enumereu les coses agradables que la gent ha dit sobre vosaltres en el passat. De què t'han felicitat? Què vas fer bé?
- Envieu un correu electrònic a persones de confiança, demanant-los que us expliquin els vostres punts forts. A continuació, busqueu punts en comú entre les diferents respostes.
Consells
- Probablement caldrà una mica de pràctica per aprendre a tractar amb el vostre crític. Tot i això, amb el pas del temps serà més fàcil.
- Recordeu que ningú no és perfecte, de manera que tindreu alguns defectes. No deixeu que això us impedeixi viure la millor vida.
- Utilitzeu el vostre crític intern per ajudar-vos a convertir-vos en el vostre millor jo. Això vol dir que hauria d'animar-vos a prendre mesures i provar coses noves, no impedir-vos de fer coses.
