Una bona nit de son és important perquè tothom funcioni al màxim al dia següent. Una rutina regular de son nocturn pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament fent una senyal al cervell quan arriba el moment de disminuir la velocitat. Fer tots els passos necessaris per dormir pot semblar descoratjador o pot trigar molt a fer-ho. Tot i això, si teniu previst un horari establert, podeu estar al llit ràpidament cada nit.
Passos
Mètode 1 de 3: Anar al llit
Pas 1. Desconnecteu els vostres dispositius electrònics almenys una hora abans d'anar a dormir
Deixeu d'utilitzar l'ordinador, la televisió, la tauleta i el telèfon intel·ligent per dormir més ràpidament. Tots aquests aparells emeten llum blava, cosa que pot evitar dormir durant un temps després d’haver-hi estat exposat. Per empitjorar les coses, aquestes pantalles tenen una retroil·luminació brillant i emeten llum directament als ulls. Apagueu el dia apagant els dispositius.
- Configureu les notificacions del telèfon perquè s’aturin a la nit per evitar que us distreu o que no tingueu la temptació de mirar la pantalla.
- Si no us podeu allunyar dels vostres dispositius, proveu de reduir-ne el dany. Utilitzeu una aplicació que filtri la llum blava abans d’anar a dormir. Alguns telèfons i tauletes ara inclouen aquests paràmetres ja programats.
- Alguns lectors electrònics sense pantalles LCD ni retroil·luminacions no emeten llum blava ni brillen directament als ulls. Són comparables a la lectura d’un llibre convencional i es poden utilitzar abans d’anar a dormir.
Pas 2. Preneu un refrigeri si teniu gana
La fam pot dificultar la son. Si observeu que us sentiu una mica de gana mentre us prepareu per dormir, assegureu-vos de prendre un petit refrigeri. També és una bona idea tenir una mica d’aigua si s’aconsegueix despertar deshidratat.
- Alguns aliments que us poden ajudar a dormir més ràpidament són els plàtans, el gall d’indi, el iogurt, la mantega de cacauet, els productes lactis i els galets de gra sencer.
- Moltes persones es relaxen amb una beguda sense alcohol sense cafeïna com el te d’herbes o la llet calenta mentre es preparen per al llit.
- No mengeu un àpat abundant abans d’anar a dormir.
- Assegureu-vos que el berenar no sigui gras ni picant.
Pas 3. Prepareu les coses per al dia següent
També estalvieu temps al matí tenint cura d’algunes coses mentre us relaxeu. Alguns exemples de coses que podeu fer són:
- Dissenyant el vostre vestit.
- Instal·lació de la cafetera.
- Embalatge del dinar.
Pas 4. Preneu-vos una dutxa si renteu de nit
Podeu tenir cura de la major part de la resta de la vostra rutina amb una tovallola mentre us seceu.
- Una dutxa calenta us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir.
- La majoria de la gent no necessita rentar-se els cabells cada dia. Afaiteu el temps fora de la vostra rutina per anar a dormir fent xampú unes quantes vegades a la setmana o menys. Tanmateix, si teniu els cabells fins i greixos, probablement hauríeu de mantenir els rentats diaris.
- Al contrari del que es creu, pot anar bé al llit amb els cabells humits. Tot i això, haureu de tirar el cabell cap enrere i estilitzar-lo per treure-ho.
- Si es maquilla, assegureu-vos de treure-la abans d’anar a dormir. Deixar-se maquillat pot obstruir els porus i provocar acne.
Pas 5. Renteu-vos les dents
Heu de rentar-vos les dents abans d’anar a dormir, però només després d’haver acabat de menjar i beure. Això evitarà el mal alè al matí i us ajudarà a protegir-vos de les càries.
- Hauríeu de passar dos minuts per rentar-vos les dents. Pot ser útil establir un temporitzador. Alguns raspalls de dents elèctrics fins i tot inclouen temporitzadors de dos minuts ja incorporats a les nanses.
- Utilitzeu un raspall de pèl suau per evitar que esgoti l'esmalt de les dents.
- Adheriu-vos a la pasta de dents amb fluor per obtenir la màxima protecció.
- No us oblideu també de rentar-vos la llengua.
- Utilitzeu el vàter ràpidament si ho necessiteu. Després, finalment és el moment de dirigir-vos al vostre dormitori.
Pas 6. Puja al llit
Recordeu que heu d’anar a dormir al màxim possible. Estirar-se al llit despert d’haver entrat massa d'hora pot ser tan dolent per al son com anar a dormir tard. Si us demaneu mitja hora o més regularment adormir-vos, penseu a moure l’hora d’anar a dormir una mica abans.
Si teniu problemes per dormir, podeu portar un registre dels vostres hàbits de son anomenat diari del son. Escriviu a quina hora arribeu al llit. Mantingueu el diari de son a la tauleta de nit en cas que trigueu molt a adormir-vos o a despertar-vos durant la nit
Pas 7. Llegiu fins que tingueu son
Si no sou el tipus de persona que s’adorm de seguida, és possible que hàgiu de fer alguna cosa per ocupar la vostra ment a mesura que us allunyeu. Com que no hauríeu de mirar les pantalles LCD abans d’anar a dormir, un llibre és la millor forma d’entreteniment relaxant i amb pocs estímuls. Un que us sentiu comencant a cansar-vos, apagueu la llum o el lector electrònic i tanqueu els ulls.
Eviteu llegir res massa emocionant. Si us perdeu en una bona història, potser no voldreu dormir. L’escriptura tècnica seca probablement us ajudarà a adormir-se més ràpidament que una fascinant novel·la d’aventures
Mètode 2 de 3: Timing it Right
Pas 1. Decidiu l'hora de dormir i enganxeu-vos-hi
Per a un son de qualitat, és important establir una rutina regular d’anar a dormir. Una part important d’això és preparar-se per dormir a la mateixa hora cada nit.
- Utilitzaràs l’hora d’anar a dormir durant la major part de la teva rutina, comptant cap enrere per esbrinar quan començar a preparar-te per dormir.
- Si hi ha un temps fixat per al qual heu de sortir del llit, compteu enrere per triar l'hora de dormir.
- Tot i que molta gent pensa que tothom hauria de passar vuit hores a la nit, l’import real varia d’una persona a l’altra. Esbrineu quina quantitat de son necessiteu per sentir-vos el millor possible i establiu l'hora d'anar a dormir tenint això en compte.
Pas 2. Feu exercici de cinc a sis hores abans de dormir
Fer 20 a 30 minuts d’exercici cada dia us ajudarà a dormir més ràpidament. No obstant això, fer exercici massa a prop de l’hora d’anar a dormir pot estimular excessivament la ment i el cos, cosa que dificulta l’adormiment. Planifiqueu les vostres activitats de cinc a sis hores abans de dormir per obtenir uns resultats òptims.
Pas 3. Eviteu la cafeïna, la nicotina i l'alcohol abans d'anar a dormir
Aquestes tres substàncies poden afectar negativament la qualitat del son.
- Atureu tot el consum de cafeïna de quatre a sis hores abans d’anar a dormir. Per evitar que estigueu connectat tota la nit, eviteu el cafè, el te, la xocolata, les begudes gasoses amb cafeïna i alguns analgèsics. Recordeu que el cafè i el te descafeïnat encara tenen una mica de cafeïna. Si preneu te per relaxar-vos abans d’anar a dormir, assegureu-vos que sigui herbari i que sigui completament lliure de cafeïna.
- Moltes persones no se n’adonen perquè poden utilitzar productes del tabac per relaxar-se, però la nicotina que conté és un estimulant com la cafeïna. A més, els símptomes d'abstinència us faran despertar amb més freqüència i arruïnar el son. Tot i deixar de fumar completament els productes del tabac obtindreu el millor son, si heu de fumar, assegureu-vos que l’últim cigarret de la nit sigui almenys dues hores abans d’anar a dormir.
- Tot i que l’alcohol pot ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament, també us fa despertar amb més freqüència durant tota la nit. Preneu la vostra última copa almenys una hora abans d’anar a dormir perquè el vostre cos tingui temps per processar l’alcohol.
Mètode 3 de 3: Dormir ràpidament
Pas 1. Posa’t el més còmode possible
Els darrers passos que heu de fer abans de dormir són aconseguir que la vostra ment estigui prou relaxada per relaxar-vos durant la nit. Si no se sent còmode al llit, és més probable que trigui molt a adormir-se.
- Depenent del que us agradi, el pijama pot ser fluix o ajustat, suau o rígid. L’únic que importa és que el pijama sigui el més còmode del vostre armari.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui fresc sense estar massa fred.
- Cerqueu els coixins, els matalassos i els llits adequats als vostres gustos. Si algun aspecte no és del tot correcte, proveu un altre element si podeu.
- No oblideu la comoditat auditiva. Si sou sensible al soroll, fins i tot molèsties menors us poden mantenir alerta tota la nit. Feu funcionar un ventilador o una màquina de soroll blanc per emmascarar els sons intrusius.
Pas 2. Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui completament fosc
L’aspecte més important del dormitori per a la majoria de la gent és apagar la màxima llum possible. La llum pot enganyar-nos a pensar que és de dia i ens atura el cicle del son.
- L’excepció a aquesta regla és una llum petita per llegir que podeu apagar fàcilment estirat. Podeu utilitzar una làmpada amb una bombeta de poc watt a la tauleta de nit o una petita llum de llibre.
- Si a la finestra de la vostra habitació hi ha una llum massa brillant, penseu en instal·lar cortines opaques. La mateixa estratègia es pot utilitzar si es treballa la nit i es veu obligat a dormir mentre el sol encara està amunt.
Pas 3. Preneu qualsevol medicament per dormir en el moment adequat
Si el vostre metge us ha indicat que prengueu una ajuda per dormir cada nit, és important prendre la medicació a l’hora adequada cada nit.
- Hi ha una gran varietat de medicaments per al son, cadascun amb el seu temps de dosificació òptim.
- Algunes persones reaccionen de manera diferent als medicaments i és possible que hagin de prendre ajuda per dormir en un moment no estàndard.
- Els medicaments d’acció ràpida, que inclouen la majoria d’ajudes per al son amb recepta, generalment s’han de prendre just abans de pujar al llit.
- Depenent de la raó per la qual pren la melatonina, se us pot aconsellar que la prengueu d'una hora a cinc hores abans d'anar a dormir.
Consells
- Per estalviar més temps, podeu rentar-vos les dents i eliminar el maquillatge a la dutxa.
- No us precipiteu pels passos d’higiene. Un somriure net és agradable i precipitar-se a la dutxa pot ser potencialment perillós si rellisca.
