Els nens en edat escolar necessiten aproximadament 10 a 11 hores de son per nit, mentre que els adolescents necessiten aproximadament vuit hores i mitja a nou hores de son cada nit. Feu que el vostre ritual a l’hora d’anar a dormir sigui una prioritat, deixant prou temps per tenir cura de la higiene (desmaquillar-se, rentar-vos la cara, etc.) i per acabar, evitant l’electrònica i altres coses que us poden mantenir desperts i alerta. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui còmode perquè pugueu dormir tranquil i d’alta qualitat cada nit.
Passos
Part 1 de 3: Tractament de la higiene personal
Pas 1. Traieu qualsevol maquillatge
De vegades pot sentir-se tan cansat que vol saltar-se el maquillatge abans d’anar a dormir, però mai s’ha d’anar a dormir sense treure’l primer. Deixar el maquillatge pot obstruir els porus. La vostra pell ha de respirar i curar-se a la nit, de manera que us heu de retirar el maquillatge perquè això passi.
- Netejar qualsevol fonament, imprimació o altres productes amb una tovalloleta facial. Assegureu-vos de netejar qualsevol rastre de maquillatge.
- Encara que només porteu rímel, encara us heu de treure el maquillatge. Deixar el rimel pot obstruir els fol·licles pilosos i també pot danyar les pestanyes i fer-les fràgils, cosa que pot fer que es trenquin. Les pestanyes trencadisses també poden doblar-se i empènyer-se als ulls.
Pas 2. Renteu-vos la cara
Sempre s’ha de rentar la cara abans d’anar a dormir. Això pot ajudar a prevenir els brots d’acne eliminant la brutícia, els bacteris i els olis que s’han acumulat durant el dia. Heu d’utilitzar un sabó suau per tractar l’acne i rentar-vos la cara amb aigua tèbia.
- No fregui la seva cara. Massatge suau la cara amb moviments circulars fins que hagi elaborat una espuma amb el sabó. Després, esbandiu-vos la cara.
- Si teniu alguna loció per a l’acne, l’haureu d’aplicar després de rentar-vos la cara.
Pas 3. Decidiu si us dutxeu
Molta gent es dutxa al matí; no obstant això, si una dutxa al vespre forma part de la vostra rutina, poseu-vos a la dutxa abans d’anar a dormir. En determinades circumstàncies, dutxar-se abans d’anar a dormir us pot beneficiar.
- Si normalment teniu dificultats per adormir-vos, és una bona idea dutxar-vos a la nit. Després de sortir de la dutxa, experimentareu un efecte refredament ràpid al vostre cos. Això pot ajudar a induir el son.
- Si teniu la pell seca i escamosa, pot respondre millor a la dutxa a la nit.
- Assegureu-vos que els llençols estiguin nets. Si us dutxeu a la nit, no voleu desfer la dutxa dormint sobre llençols bruts.
Pas 4. Renteu-vos les dents
No rentar-se les dents pot causar càries durant la nit. Recordeu que heu de rentar-vos la part posterior de les dents, ja que segons els dentistes és la part més perduda.
Part 2 de 3: Descansar per dormir
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats de l'electrònica
La llum d’una pantalla de televisió, telèfon o tauleta pot interferir amb el son. La mitja hora abans d’anar a dormir, eviteu coses com enviar missatges de text als vostres amics, anar en línia, jugar a jocs o mirar pel·lícules o televisió (sobretot coses que emocionen o fan por). Cerqueu altres maneres de relaxar-vos.
- És una bona idea eliminar aquests articles del dormitori completament. Si normalment es queda al llit enviant missatges de text als amics al vespre o mirant alguna cosa a la tauleta, és probable que interfereixi amb el seu propi cicle de son.
- Pot ser difícil resistir la temptació, sobretot després d’un llarg dia. Proveu de demanar als vostres pares que us portin els aparells electrònics abans d’anar a dormir. Això us pot ajudar a prioritzar el son.
Pas 2. Cerqueu un ritual per anar a dormir
Un ritual relaxant us ajudarà a apagar la ment al final del dia. També pot indicar al cos que és hora de descansar. Si feu el mateix una o dues hores abans de dormir cada nit, el vostre cos reconeixerà que és hora de dormir.
- Tria quelcom que no sigui estimulant. Si aneu a passejar a la nit, això us pot despertar el cos.
- En el seu lloc, feu alguna cosa relaxant. Escolta una llista de reproducció tranquil·la. Llegiu un llibre (però eviteu la lectura intensa, com ara misteris que passen de pàgina o novel·les de suspens). Preneu-vos un bany calent. Feu un mots encreuats.
- Assegureu-vos de fer tots els estudis abans d’anar a dormir sempre que sigui possible. Això us pot fer estressar i sentir-vos més desperts.
Pas 3. Escriviu al vostre diari abans d’anar a dormir
De vegades, pot ser difícil adormir-se si els seus pensaments es desprenen d’un llarg dia. Abans d’anar a dormir, proveu d’escriure al diari o diari. Això us ajudarà a aclarir-vos la ment abans d’adormir-vos.
- Podeu guardar un diari o un diari al costat de la tauleta de nit. Quan arribi la nit, anoteu tots els vostres pensaments per treure'ls del sistema abans d'anar a dormir.
- Això pot ser especialment útil si teniu un dia llarg o estressant. No voleu dormir amb estrès per una baralla amb un amic o per un examen que us interfereixi.
- Si esteu pensant en tot el que haureu d’aconseguir al dia següent, proveu d’escriure-ho o de fer una llista de tasques al vostre diari.
Pas 4. Posa't còmode al llit
Un cop tingueu la sensació de relaxar-vos, poseu-vos còmode. Voleu assegurar-vos que estigueu en una posició còmoda, ja que us ajudarà a dormir.
- Assegureu-vos que la vostra habitació sigui prou fosca. Apagueu els llums i tireu cap avall les cortines o ombres.
- Assegureu-vos de triar la posició que us resultarà més còmoda per al matalàs, el coixí i les mantes.
- No utilitzeu el llit per a res més que dormir. No estudieu al llit. D’aquesta manera, el vostre cos sabrà que tan bon punt toqueu el matalàs, és hora de dormir.
Part 3 de 3: Garantir un son de qualitat
Pas 1. Eviteu beure cafeïna a prop d’anar a dormir
Mantingueu-vos allunyat de coses com begudes energètiques, refrescos, te o begudes de cafè durant les hores que precedeixen a dormir. L’excés de cafeïna pot interferir amb el cicle del son, fins i tot si l’heu beguda unes hores abans d’anar a dormir.
- La cafeïna roman al vostre sistema durant molt de temps després de consumir-la. Es triga sis hores durant aproximadament la meitat de la quantitat de cafeïna consumida a funcionar al vostre sistema. Això vol dir que, si teniu un refresc després de sopar, potser us sentireu nerviosos a la nit.
- Enganxeu-vos a només una o dues begudes amb cafeïna al dia. Quan beveu cafeïna, assegureu-vos de fer-ho al matí o a primera hora de la tarda.
Pas 2. Assegureu-vos que el vostre dormitori no dorm
Si sempre lluiteu per preparar-vos per dormir, el problema pot ser el vostre dormitori. Assegureu-vos que el vostre dormitori us permeti adormir-vos a la nit.
- Si la vostra habitació és massa lluminosa, és possible que necessiteu tons més gruixuts o cortines fosques. Fins i tot a la nit, els llums dels fanals poden interferir amb el son. També podeu provar una màscara de son.
- Si hi ha sorolls no desitjats a la vostra habitació, tingueu en compte els taps per a les orelles, la música ambiental o una màquina de soroll blanc.
- Idealment, una habitació hauria de ser fresca per dormir, entre 15,6 i 19,4 ° C (60 a 67 ° F). Penseu en un ventilador petit o un aire condicionat portàtil. Ajusteu la temperatura de l'habitació al que us convingui.
Pas 3. Proveu de complir un horari de son
Si us lleveu i us aneu al llit a la mateixa hora cada dia, això us ajudarà a millorar el son. El vostre cos té un ritme circadià natural que respon a un cicle normal de son / vigília. Si us adormiu, diguem, 10 cada nit i us llevareu a les 6, el vostre cos s’adaptarà. Començareu a tenir son cap a les deu i us despertareu alerta.
Tot i que pot ser difícil, intenteu complir aproximadament aquest mateix horari, fins i tot els caps de setmana. Dormir un diumenge pot deixar de dormir el dilluns a la nit
Consells
- Assegureu-vos de fer-ho tot durant el dia per no estressar-vos, cosa que dificultarà l’anar a dormir.
- No estigueu despert al llit. Si no us podeu adormir al cap d’uns 20 minuts, proveu de relaxar-vos, com llegir, i torneu-ho a provar.
- Intenteu mantenir-vos actius durant el dia o fer exercici de 20 a 30 minuts cinc o sis hores abans de dormir.
- Deixa tots els aparells electrònics.
- Si hi ha llum a la vostra habitació, la brillantor envia un missatge al cervell dient que és hora de despertar-vos i no dormir. Per tant, intenteu mantenir la vostra habitació el més fosca possible.
