Com tractar l'estrès per a adolescents (per a nenes) (amb imatges)

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 12:36

Ets una adolescent que se sent fins al coll estressada? Tant si es tracta d’aconseguir tots els deures com si es tracta d’un drama a l’escola, hi ha maneres senzilles de combatre l’estrès i retornar la vida a un camí tranquil.

Passos

Part 1 de 3: Lluitar contra l'estrès

Pas 1. Identifiqueu la font de l'estrès

Potser us sentiu frustrat perquè creieu que els vostres pares són massa sobreprotectors. Potser heu tingut una baralla lletja amb el vostre millor amic i tota la vida se sent desequilibrada. O potser no sabeu com parlar amb el noi nou i maco que no deixa de cridar l'atenció a la classe de geometria. Penseu molt sobre què us provoca l’estrès per tal de poder desenvolupar una estratègia per superar-lo. Les fonts d’estrès dels adolescents poden incloure:

1. treball escolar o demandes
2. pares que viuen una separació o divorci
3. afeccions mèdiques
4. tractar la maduració física i emocional
5. defunció d'un familiar o amic
6. trastorns de l’aprenentatge
7. traslladar-se a una nova escola o fer-ne la transició
8. primeres experiències amb cites i relacions romàntiques
9. amistats i fer nous amics
10. pares amb grans expectatives
11. problemes econòmics a la família
12. dificultat amb la imatge corporal

13. fer front a l’assetjament

    

    Pas 2. Parleu-ne amb algú

    Comparteix allò que t’estressa amb algú que es preocupi per tu. Poden ser els vostres pares, un germà, el vostre millor amic o un conseller escolar. De vegades, només parlar de coses us pot fer sentir millor davant d’una situació estressant. És possible que aquesta persona de confiança us pugui oferir bons consells o una nova perspectiva per mirar la circumstància estressant.

    Si el que us estressa és la vostra vida a casa, és possible que us sentiu més còmode discutint la qüestió amb els vostres amics o l’orientador de l’escola. D’altra banda, si el problema es refereix a l’escola, pot ser una bona idea parlar amb els vostres pares, un germà gran o el conseller de l’escola

    

    Pas 3. Diari

    Si dubteu a compartir els vostres sentiments amb algú més, escriviu-los en un diari o diari. Trieu un quadern que us agradi i descarregueu els vostres pensaments i sentiments en aquestes pàgines. Aquest diari / diari pot ser el vostre confident i un meravellós "oient" sobre temes que no esteu del tot preparats per compartir amb els altres.

    Deixa uns minuts al final de cada dia per escriure el que estàs pensant o sentint. El diari pot proporcionar molts beneficis per a la salut mental a més de la reducció de l’estrès, com ara alleujar els símptomes d’ansietat i depressió

    

    Pas 4. Proveu una respiració profunda

    L'enquesta Stress in America va revelar que molts adolescents experimenten nivells d'estrès que competeixen amb els experimentats pels adults. Si sou un adolescent amb problemes d’estrès, necessiteu algunes tècniques que us tranquil·litzin.

    • Per practicar la respiració profunda, estireu-vos al sofà o al llit o asseieu-vos amb l'esquena recta en una cadira. Tanca els ulls. Comenceu a respirar profundament pel nas, lentament i completament a mesura que pugi l’estómac. Centreu-vos en cada respiració i com se sent. A continuació, exhala lentament de la boca i deixa caure l’estómac. Repetiu aquest exercici si cal.
    • Podeu fer aquest exercici a qualsevol lloc. Per exemple, si us sentiu estressat durant una prova, atureu-vos un minut i feu 3 respiracions llargues i profundes. Respireu pel nas, sentint l’aire quan entra al pit i al ventre, i després expireu per la boca, recolzant la llengua a la paleta inferior de la boca.
    • Mentre feu els exercicis de respiració profunda, mantingueu l’atenció en la sensació de respiració al pit. Mantenir la vostra atenció allà us ajudarà a centrar-vos en el moment present. Amb els ulls tancats, observeu allò que us agrada a l’interior del cos. Aquesta pràctica us ajudarà a desaccelerar-vos i a millorar les vostres idees, fins i tot quan us sentiu aclaparat, estressat o ansiós.

    

    Pas 5. Realitzar una relaxació muscular progressiva

    Quan les persones estan estressades, sovint desenvolupen tensió en determinats grups musculars. És possible que ni tan sols noteu que la tensió existeix al principi, però, amb el pas del temps, la tensió pot evolucionar cap a dolors o dolors musculars.

    Per practicar la relaxació muscular, seure còmodament en una cadira i deixar-se respirar lentament i profundament. Començant per un dels extrems del cos, tenseu tots els músculs d’un grup muscular. Per exemple, contracteu els dits dels peus fins que estiguin ferms. Mantingueu la contracció i observeu com se sent. Després, allibereu-los de sobte i observeu com se sent quan deixeu anar la tensió. Continueu respirant profundament i passeu fins al següent grup de músculs

    

    Pas 6. Feu el que us faci feliç

    Si un àmbit de la vostra vida (o potser molts d’ells) sembla aclaparador o frustrant, feu un pas enrere i feu alguna cosa que us agradi. Tots necessitem pauses per fer-nos més recents. Traieu-vos de la situació estressant per una estona i dediqueu-vos temps per divertir-vos o simplement relaxar-vos.

    Escoltar música, nedar a la piscina local, llegir una emocionant novel·la, veure una pel·lícula amb un grup d’amics i estirar-se al sofà amb el seu gos us pot animar. Recorre a aquestes activitats quan la vida se sent prepotent

    Part 2 de 3: Prevenir l'estrès abans que passi

    

    Pas 1. Menja regularment per mantenir-te alimentat adequadament

    Els adolescents solen tenir dietes carregades d’aliments brossa que contenen calories buides, a més de greixos, sucre i sal poc saludables. Aquest tipus d’aliments sovint poden desencadenar l’estrès o empitjorar l’estrès existent. Modereu el consum d’aliments brossa i és possible que noteu una disminució de l’estrès.

    Feu una dieta de fruites i verdures fresques, carns magres i proteïnes, cereals integrals, iogurt i altres productes lactis baixos en greixos. Menjar entre 3 i 5 àpats al dia i beure vuit o més gots d’aigua per obtenir una salut i benestar òptims

    

    Pas 2. Fer exercici per millorar la salut mental

    Cuideu bé el vostre cos participant regularment en esports, nedant, passejant el vostre gos o corrent pel barri. L’activitat física pot millorar la vostra confiança en vosaltres mateixos i inundar el vostre sistema d’endorfines per sentir-vos bé. Mantenir-se actiu també pot distreure’s dels estressors diaris o fer que semblin menys descoratjadors.

    

    Pas 3. Dormir adequadament

    Necessiteu sempre entre 8,5 i 9,5 hores de son per nit quan sou adolescent. El vostre cos requereix un son adequat perquè pugui créixer i desenvolupar-se. La investigació demostra que, quan no dorms prou, et sents encara més estressat.

    Practiqueu la respiració profunda i la relaxació muscular, comenceu a relaxar-vos el dia amb activitats calmants com llegir i minimitzeu l’ús d’electrònica una hora abans d’anar a dormir. Seguir aquest règim us permetrà dormir d’una manera sana per evitar l’estrès abans que passi

    

    Pas 4. Canvieu la forma de treballar

    Realitzeu un examen detingut de les tasques que heu de fer a l’escola i a casa. Sovint estalvieu feines o deures fins a l’últim moment i després us aclapareu quan els adults de la vostra vida us molesten? Si és així, els vostres hàbits de treball poden ser en realitat l’arrel de l’estrès.

    • Deixa de procrastinar. Per què posposar per demà allò que es pot fer avui? Escriviu una llista diària de tasques per prioritat que heu de fer. Feu tot el possible per dur-los a terme abans d’anar a dormir. Premieu-vos d'una manera petita per completar les tasques, ja que fer-ho reforçarà la realització de les tasques a temps.
    • Dividiu les tasques grans en trossos més petits. De vegades, les tasques poden semblar aclaparadores si es fixa en l’esforç que es necessita per completar de principi a fi. Traceu un pla per fer petites porcions de tasques més grans. Si ho feu, us ajudareu a avançar cap a la línia de meta amb més facilitat i amb menys tensió.

    Part 3 de 3: Reconeixement dels estressants més habituals dels adolescents

    

    Pas 1. Saber manejar l’assetjament

    Si vostè o un amic íntim s’enfronten a un assetjador, pot causar estrès important a la seva vida. Tot i que molts dels passos anteriors us poden ajudar a alleujar l’estrès de l’assetjament, heu de seguir el protocol adequat per assegurar-vos que la vostra escola estigui al corrent de l’assetjament i l’aturarà. Visiteu StopBullying.gov per esbrinar com gestionar l’assetjament escolar a la vostra escola.

    Defenseu-vos contra els assetjadors implicant un adult, com ara un pare, un professor o un orientador escolar. Aquesta persona es posarà en contacte amb els administradors de l’escola en nom vostre. Mentrestant, eviteu el contacte amb l’assetjador, si és possible. Mantingueu el cap ben alt; parlar i caminar amb confiança. Els assetjadors sovint depreden adolescents que consideren que tenen poca confiança

    

    Pas 2. Fer front als problemes familiars

    L'estrès familiar pot incloure una mort a la família, una separació o divorci, problemes de diners o alguna cosa tan greu com l'abús o la negligència. Parlar amb el vostre psicòleg / conseller escolar pot ser molt útil per donar-vos consells sobre com alleujar l’estrès causat per la vostra família.

    • Si creieu que la vostra veu no s’escolta ni es reconeix la vostra veu a la vostra llar, podeu practicar l’assertivitat sense deixar de respectar els vostres pares o germans grans.
    • Si per qualsevol motiu se sent insegur a casa seva, cal avisar el psicòleg de l’escola perquè es puguin prendre mesures per mantenir la seva seguretat.

    

    Pas 3. Desenvolupeu una imatge corporal sana

    Les noies adolescents solen estar molt influenciades pels mitjans de comunicació, les seves cultures i les opinions dels seus amics sobre allò que sembla bo. Aquestes influències us poden fer sentir que no teniu un aspecte prou bo perquè no s’assembla a les dones que apareixen a la televisió i a les revistes. Tenir una imatge corporal poc saludable pot causar estrès i fins i tot pot provocar un trastorn alimentari o altres malalties mentals greus com la depressió.

    • Preste atenció als vostres pensaments i al que dieu sobre el vostre cos. Proveu de reformular els comentaris negatius com ara "Em sembla lleig" amb comentaris més positius com ara "M'agraden els cabells avui i el meu somriure és preciós".
    • Feu una llista d’atributs positius sobre vosaltres mateixos i publiqueu-la al mirall. Llegiu la llista sempre que us sentiu malament.

    

    Pas 4. Busqueu ajuda per navegar per les aigües de les cites

    Si sou una adolescent prou gran com per tenir un interès amorós, és possible que us sentiu estressat per no saber gestionar una relació sentimental. Busqueu els consells d’unes amigues i d’una dona gran, com ara una germana o una cosina que puguin respondre a totes les vostres preguntes sobre cites. A més, pot ser bo tenir una xerrada de cor a cor amb la seva mare o una altra dona adulta sobre el sexe i les maneres de mantenir-se segur i sa.

    

    Pas 5. Busqueu ajuda externa quan la necessiteu

    Alguns tipus d’estrès es poden fer sols seguint els mètodes que s’enumeren en aquest article. No obstant això, si l'estrès es descontrola i fa que deixi de menjar, perdi pes, deixi de dormir o s'interessi per les coses que normalment gaudeix, haureu de consultar un psicòleg. De vegades, l'estrès pot esdevenir ansietat o depressió, i aquestes malalties requereixen un tractament professional per superar-les.