Una combinació de genètica, pes, hàbits de vida i opcions dietètiques determinarà si teniu diabetis tipus 2 o no. Aquesta malaltia crònica afecta milions de persones cada any; no obstant això, si teniu diabetis tipus 2, és possible que pugueu controlar millor o fins i tot posar en remissió la vostra afecció. Això implica seguir una dieta diabètica especial, augmentar la quantitat que feu i fer els canvis d’estil de vida adequats. Tot i que no tothom podrà remetre la seva diabetis, fer aquests canvis de comportament positius i saludables us pot ajudar a sentir-vos més saludables, controlar millor la vostra diabetis i fins i tot perdre pes.
Passos
Part 1 de 4: Planificació d'un patró d'alimentació diabètica
Pas 1. Escriviu un pla de menjars
Tenir diabetis tipus 2 pot dificultar la planificació dels àpats. Hi ha diferents restriccions, horaris de menjar i tècniques de cuina. Escriure un pla d’àpats pot ajudar a fer que tot sigui més fàcil de seguir.
- Un pla d’àpats és una guia que creeu per ajudar-vos a organitzar-vos i veure visualment tots els vostres àpats i aperitius durant tota una setmana.
- Incloeu informació sobre cada menjar (esmorzar, dinar, sopar), aperitius i begudes que consumireu al dia.
- Tenir aquest pla d’àpats també us pot permetre comptar hidrats de carboni, racions d’hidrats de carboni o calories.
- A més, el vostre pla d’àpats us pot servir com a pauta sobre què podeu comprar a la botiga de queviures. Això us pot estalviar temps i diners.
- Si teniu un telèfon intel·ligent, mireu a través de les diferents aplicacions de fitness i dieta. N’hi ha molts, com MyFitnessPal, que poden actuar com a registre / diari d’aliments i ajudar-vos a calcular la ingesta calòrica.
Pas 2. Menjar àpats ben equilibrats
Els àpats equilibrats són importants en qualsevol tipus de dieta; no obstant això, assegurar-se que els àpats estiguin equilibrats quan es té diabetis tipus 2 és encara més important.
- Els àpats ben equilibrats inclouen la majoria de grups d’aliments (proteïnes, lactis, cereals, fruites i verdures). Una dieta ben equilibrada significa que consumeix els cinc grups d’aliments cada dia i consumeix una gran varietat d’aliments dins de cada grup d’aliments.
- Els menjars ben equilibrats ajudaran a donar suport a un nivell de sucre a la sang més normalitzat en persones amb diabetis tipus 2. És la combinació d’aliments que eviten pics de sucre en sang o baixades ràpides de sucre en sang.
Pas 3. Planifiqueu aperitius saludables
Molta gent associa els "aperitius" a aliments o begudes rics en calories o endolcits; no obstant això, un berenar pot ser una gran oportunitat per afegir més nutrició al vostre dia i donar-vos un millor control del sucre en la sang.
- Els aperitius poden ser una gran idea per als diabètics. Això és especialment cert si teniu molt de temps entre els àpats o normalment teniu un nivell baix de sucre en la sang entre els àpats. Planifiqueu tenir aperitius preparats i disponibles perquè no obtingueu un sucre en la sang massa baix.
- Intenteu incloure una font saludable d’hidrats de carboni (fruites, vegetals amb midó o aliments lactis) i proteïnes a cada berenar. Aquesta combinació us donarà una mica d’energia, us ajudarà a estabilitzar el sucre en la sang i us farà sentir satisfet.
- Alguns exemples d’aperitius nutritius inclouen: 1/3 tassa de hummus i 1 tassa de verdures crues, 1/4 tassa de fruits secs, 1/4 tassa de mató amb fruita o 1 poma petita i un pal de formatge.
- També pot ser intel·ligent mantenir un aperitiu estable a la lleva en tot moment en cas de baix nivell de sucre en la sang. La majoria dels professionals de la salut recomanen sucs de fruita al 100% o refrescos regulars, de manera que no us ofegueu els aliments sòlids si voleu marejar-vos o passar d’un sucre en la sang molt i molt baix.
- Limiteu els aperitius a 200-300 calories per asseguda i intenteu evitar berenar a la nit.
Pas 4. No us ometeu cap àpat
Si us salteu un àpat, corre el risc que els nivells de sucre en sang baixin a nivells molt baixos.
- Això és molt important si es prenen medicaments que redueixen els nivells de sucre a la sang, com fan la majoria de persones amb diabetis. Per tal que el vostre cos funcioni correctament, heu de menjar al llarg del dia mentre preneu també els vostres medicaments.
- Tenir el vostre pla d’àpats us pot ajudar a evitar que us salteu o no us prepareu.
- A més, intenteu seguir el mateix horari d’àpats cada dia. Per ajudar el cos a regular el sucre en la sang i mantenir el metabolisme ràpid, hauríeu d’intentar seguir un pla d’àpats en el qual mengeu menjars i aperitius aproximadament a la mateixa hora cada dia.
- De la mateixa manera, també heu d’intentar prendre els medicaments que preneu per controlar la diabetis aproximadament a la mateixa hora cada dia. Se suposa que la majoria de medicaments per a la diabetis es prenen amb els àpats, de manera que quan mengeu a la mateixa hora cada dia, també podeu prendre la medicació.
Part 2 de 4: Seguir una dieta diabètica
Pas 1. Consulteu un dietista registrat, CDE
Quan tingueu diabetis, serà molt útil reunir-vos amb un dietista registrat que també sigui CDE o educador certificat en diabetis. Aquests professionals de la nutrició us podran orientar cap a una dieta nutritiva que també pugui ajudar a controlar la diabetis.
- El dietista revisarà què és la diabetis de tipus 2, com els aliments afecten la vostra condició i us ajudaran a dissenyar un pla d’àpats que us mantingui sans i que s’adapti al vostre estil de vida.
- És possible que vulgueu reunir-vos amb el dietista diverses vegades fins que no tingueu control de la vostra diabetis i dels vostres patrons alimentaris.
- Moltes companyies d'assegurances cobriran els costos d'algunes reunions amb un CDE. De vegades, fins i tot les companyies d’assegurances necessiten reunir-se amb un CDE després de diagnosticar-los diabetis tipus 2.
Pas 2. Trieu fonts de proteïnes magres
La proteïna és una part essencial de la vostra dieta i un macronutrient important per al vostre cos. Ajuda a mantenir la funció metabòlica, ajuda al creixement i reparació de teixits.
- Les proteïnes magres són un aliment excel·lent per incloure en qualsevol tipus de dieta per a diabètics. Us ajuden a mantenir-vos satisfets durant més temps i, combinats amb hidrats de carboni, retardaran l’alliberament de sucre a la sang.
- Hi ha diverses opcions de proteïnes magres. Aquestes proteïnes són magres i no contenen hidrats de carboni: aus de corral, ous, vedella magra, porc i marisc.
- Altres fonts de proteïna magra són: productes lactis amb poc greix, fruits secs, llegums i tofu. Tot i que contenen proteïnes, aquests aliments també contenen hidrats de carboni i augmentaran lleugerament el sucre a la sang.
- Incloeu una porció de 3-4 oz d'aliments basats en proteïnes a cada menjar. És possible que també vulgueu incloure 1-2 oz de proteïna magra als aperitius per ajudar a controlar l'alliberament de glucosa al torrent sanguini.
Pas 3. Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura
Tant les fruites com les verdures contenen moltes vitamines, minerals, antioxidants i fibra essencials. Tot i que alguns d’aquests aliments contenen hidrats de carboni, continuen sent una part nutritiva d’una dieta diabètica.
- Molts diabètics es pregunten si poden menjar fruita ja que conté sucre (un carbohidrat). La resposta és sí, es pot i ha de menjar fruita la majoria dels dies.
- Enganxeu-vos a una sola porció de fruita a la vegada. Mesureu 1/2 tassa de fruita picada o un tros petit. Intenteu evitar els sucs de fruita i els fruits secs, ja que són fonts de sucre més concentrades.
- Empleneu tantes verdures de fulla verda i no midó com vulgueu. Aquests són molt baixos en carbohidrats i no augmentaran el sucre en la sang. Una ració és d’1 tassa o 2 tasses d’amanida de fulla verda.
- Les verdures fècules, com les patates, els ñames, les pastanagues, els pèsols i el blat de moro, contenen quantitats més altes d’hidrats de carboni. Aquests aliments encara s’han d’incloure a la vostra dieta; tanmateix, és important seguir les mides de porció adequades. Enganxeu-hi 1 tassa de verdures sense midó per porció.
Pas 4. Tria grans sencers
Molts diabètics intenten allunyar-se dels aliments basats en grans, ja que contenen quantitats molt altes d’hidrats de carboni. Tot i que això és cert, alguns grans encara es poden menjar com a part d’una dieta nutritiva i equilibrada.
- Una de les coses més importants que cal recordar quan mengeu grans és seguir la mida de la porció adequada. Tot i que augmentaran el sucre en la sang, el control de les porcions ajuda a mantenir el sucre en la sang dins d’uns rangs més normals.
- Una porció de grans és 1 oz o 1/2 tassa. Per exemple, una llesca de pa costa aproximadament 1 oz o podeu triar mitja tassa de farina de civada.
- També intenteu triar cereals 100% sencers. Aquests aliments són més rics en fibra i altres nutrients beneficiosos en comparació amb els grans refinats com la farina blanca. La fibra addicional també ajudarà a minimitzar els pics de sucre en sang.
- Entre els menjars de cereals integrals que es poden provar s’inclouen: arròs integral, quinoa, pasta 100% integral, civada o pa integral 100%.
Pas 5. Menja aliments rics en àcids grassos omega-3
Tot i que els carbohidrats reben la major atenció a l’hora de tractar la diabetis tipus 2, els greixos són un altre component important de la vostra dieta.
- Els greixos saludables, com els àcids grassos Omega-3, poden protegir-se contra les malalties del cor, sobretot quan es té diabetis. Teniu més risc de patir malalties del cor si teniu diabetis tipus 2.
- També s’ha demostrat que aquests greixos ajuden a combatre la inflamació i a millorar l’ànim.
- Els aliments rics en omega-3 inclouen: llavors de lli, nous, peixos grassos com sardines i salmó, oli d’oliva i olives, llavors de chia i alvocats.
Pas 6. Ompliu fibra
S'ha demostrat que les dietes amb més fibra són millors per als diabètics, ja que els permeten tenir més control sobre el sucre en la sang.
- Quan teniu una dieta rica en fibra, la fibra pot ajudar a retardar o retardar el buidatge gàstric (la taxa d’alimentació que es digereix). Això fa que la quantitat de sucre o glucosa en sang que s’allibera al torrent sanguini.
- Menja un mínim de 20 a 25 grams de fibra cada dia per ajudar a frenar l’absorció d’hidrats de carboni del teu cos. Fins i tot es poden menjar fins a 38 g (especialment per a homes).
- Fibra insoluble: aquest tipus de fibra ajuda als moviments intestinals i a la velocitat de digestió. Podeu trobar fibra insoluble en llavors, segó, verdures i cereals.
- Fibra soluble: aquests aliments es dissolen durant la digestió i absorbeixen aigua, de manera que ajuden a disminuir el colesterol i controlar els nivells de glucosa. Podeu trobar fibra soluble en ordi, llegums i fruites.
Pas 7. Beure principalment aigua
Una hidratació adequada és important per a la salut i el benestar general en general. Tot i que no necessàriament millorarà el sucre en la sang, beure líquids baixos en calories sense sucre us ajudarà a controlar millor el sucre en la sang.
- La majoria d’experts recomanen consumir entre vuit i 13 gots de begudes transparents sense sucre cada dia. La mateixa recomanació també és adequada per als diabètics.
- Enganxeu-vos a begudes sense sucre com: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat, te descafeinat i begudes esportives sense sucre.
- Omet o restringeix les begudes amb contingut calòric o amb sucre, com ara alcohol, refrescos normals, sucs de fruita o còctels de suc, begudes de cafè ensucrades o begudes esportives.
Pas 8. Limiteu el consum d'aliments i begudes ensucrades
El fet que tingueu diabetis no significa necessàriament que hagueu de tallar els dolços de la vostra dieta completament. L’element edulcorat de tant en tant pot ser diferent de la dieta diabètica amb moderació.
- Intenteu menjar aliments dolços amb un àpat. Quan mengeu dolços sols, poden provocar un augment dels nivells de sucre en la sang.
- La clau per incloure dolços o postres a la dieta és menjar racions petites de tant en tant. Les porcions més grans de dolços augmentaran el sucre en la sang més ràpidament i a un nivell superior.
Part 3 de 4: Fer exercici per donar suport a la gestió de la diabetis
Pas 1. Incloeu exercici aeròbic regular
La combinació de la vostra nova dieta amb exercici cardiovascular us pot ajudar a perdre l’excés de pes i controlar millor la vostra diabetis.
- Fer exercici regularment ajuda a millorar la vostra salut general, reduir la pressió arterial i el colesterol, reduir els quilos de pes i ajudar a superar el vostre estat resistent a la insulina perquè pugueu tornar als nivells normals de tolerància a la glucosa.
- Els professionals de la salut recomanen incloure almenys 30 minuts de cardio cinc vegades a la setmana durant un mínim de 150 minuts d’exercici cada setmana.
- A més, es recomana no anar més de dos dies sense realitzar cap tipus d’activitat aeròbica.
- Podeu incloure una àmplia varietat d'activitats o exercicis cada setmana, inclosos: caminar, nedar, fer senderisme, ballar o anar en bicicleta.
Pas 2. Comenceu amb entrenaments curts i de baixa intensitat
Si no heu fet massa exercici recentment, és millor començar poc i augmentar gradualment el temps que feu.
- Comenceu amb períodes curts (com ara 10 minuts) d’exercici i treballeu fins a fer exercici durant 30 minuts durant cinc dies a la setmana.
- També podeu iniciar la vostra nova rutina d’exercicis només augmentant l’activitat inicial. Aquestes activitats quotidianes de vida són coses que ja esteu fent, com ara les tasques domèstiques i caminar cap a i des del cotxe.
- Augmenteu els passos i els moviments totals durant tot el dia per fer-vos més actius durant tot el dia.
Pas 3. Comenceu l'entrenament de força
L’entrenament de força es centra a construir els músculs per ajudar-vos a cremar més calories i augmentar l’absorció de glucosa pels vostres músculs.
- Quan us feu més forts, el vostre cos fa servir més insulina, que al seu torn us pot ajudar a controlar la diabetis. Concretament, ajuda a reduir l’hemoglobina A1c.
- Normalment es recomana incloure dos o tres dies d’entrenament de força cada setmana. Intenteu treballar cada grup muscular important per sessió.
- Parleu amb un fisioterapeuta o un especialista al gimnàs per determinar quins exercicis d’entrenament de la força serien els millors per a vosaltres i la vostra situació.
Pas 4. Estigueu preparats per tractar la hipoglucèmia
Qualsevol persona amb diabetis pot experimentar un nivell baix de sucre en la sang o hipoglucèmia durant o després de l’exercici. És important estar preparats per afrontar aquesta situació de manera adequada.
- Quan fa exercici, el cos utilitza glucosa i insulina de manera més eficient i pot prendre glucosa més ràpidament.
- Si comenceu a tenir la sensació de tenir un nivell baix de sucre en la sang, deixeu de fer exercici i tracteu-vos com ho faríeu normalment.
- Preneu una petita ració d’hidrats de carboni com una beguda esportiva, un refresc regular o un suc de fruita 100%. Espereu 15-20 minuts i torneu a comprovar el sucre a la sang per veure si està normalitzat.
Part 4 de 4: Canviar els factors d'estil de vida per donar suport a la gestió de la diabetis
Pas 1. Feu un seguiment regular del vostre metge
Independentment de quin estat de salut tingueu, és molt important fer un seguiment periòdic del vostre metge.
- La diabetis requereix un seguiment i un registre periòdics amb el vostre metge d’atenció primària o amb el vostre endocrinòleg. Parleu sempre amb ells abans de fer qualsevol canvi a la vostra dieta o programa d’exercici.
- Si observeu que els nivells de sucre en sang canvien (a causa de canvis en la dieta o l'exercici), assegureu-vos de trucar al vostre metge i informar-los del que està passant. Poden canviar els medicaments o dir-li que deixi de fer el que ha estat fent.
Pas 2. Prengui el sucre en la sang regularment
Per comprovar com reacciona el vostre cos davant d'aliments específics que mengeu, els metges solen recomanar que comproveu els nivells de sucre en la sang abans i després de menjar. Feu-ho regularment per tenir una idea de com el vostre cos respon als aliments i medicaments.
- Podria ser aconsellable iniciar un registre o diari de sucre en sang per fer un seguiment de l’aspecte dels seus números cada dia. Això també us pot ajudar a guiar el vostre metge quan us recepti un medicament o faci canvis a la dosi.
- Si observeu que un determinat aliment ha provocat que els nivells de sucre a la sang superin el rang normal, us recomanem que limiteu la quantitat que mengeu d’aquest aliment específic.
Pas 3. Deixar de fumar
Fumar no només és dolent per als pulmons, sinó que també pot danyar el cor i els vasos sanguinis. Fumar combinat amb diabetis mal gestionada pot ser una barreja molt perillosa.
- Si creieu que podeu, proveu de deixar el gall dindi fred o reduïu-vos lentament les cigarretes. Com més ràpid s’atura, millor.
- Busqueu ajuda professional si teniu dificultats per deixar de fumar. És possible que els metges us puguin administrar medicaments o us ajudin a inscriure-us en un programa per deixar de fumar.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Desestrès per millorar la captació d’insulina. L’estrès i l’ansietat poden augmentar la resistència a la insulina del cos. Per això, és important reduir els nivells d’estrès si intenteu revertir la diabetis. Proveu el següent:
- Exercicis d’intensitat lumínica. Els exercicis d’intensitat lumínica, com caminar, són una manera excel·lent de relaxar-se i desestressar-se.
- Fer ioga pot ajudar a relaxar la ment i enfortir el cos. També pot augmentar el metabolisme, l’activitat del moviment, la flexibilitat muscular i l’estat d’ànim.
- Aromateràpia: olors específics poden refrescar la ment i el cos. En particular, es creu que el gessamí, l’espígol i la menta són útils per reduir l’estrès.
- Acupuntura: un especialista es dirigeix a punts de pressió del cos que poden contenir estrès. L’especialista utilitza agulles molt fines per alleujar aquestes bosses d’estrès.
- Parlant amb un conseller o especialista en conducta.
