Com guanyar múscul amb diabetis (amb imatges)

2024 Autora: Louis Wesley | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 12:36

Els estudis demostren que la diabetis pot danyar els músculs amb el pas del temps a causa de la inflamació que causa al cos, però l’exercici pot ajudar a revertir aquest dany. Els experts diuen que una combinació d’exercicis d’entrenament de força i una alimentació adequada us pot ajudar a construir massa muscular, fins i tot si teniu diabetis. Abans de començar un programa d’exercicis o una dieta nova, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que els canvis siguin adequats. A més, controleu els nivells de sucre en sang per ajudar-vos a mantenir el creixement muscular i la salut general.

Passos

Primera part de 4: Preparació per fer exercici

Pas 1. Visiteu el vostre metge

Tot i que l’activitat física és bona per a les persones que pateixen diabetis, hauríeu d’esborrar-la amb el vostre metge abans de fer exercicis més intensos com l’entrenament amb peses. El vostre metge realitzarà un examen per determinar si esteu prou saludable per fer exercici. Segons l'Associació Americana de Diabetis, el vostre metge pot desaconsellar l'entrenament amb peses si teniu les següents complicacions de la diabetis. Si el vostre metge aconsella no entrenar amb peses, això no vol dir que no pugueu estar en forma; proveu activitats més lleugeres com caminar o trotar.

Retinopatia. Aquesta condició fa que els capil·lars de la retina formin globus de mida i formin bosses. Normalment no es recomana aixecar pes amb aquesta condició, ja que la tensió de l'aixecament pot fer esclatar les bosses i danyar l'ull.
Neuropatia. Aquesta condició afecta el sistema nerviós del cos i inhibeix el funcionament correcte dels sistemes corporals. La deshidratació empitjora aquesta malaltia, de manera que el vostre metge pot desaconsellar-vos fer exercici o us recomanarà que feu pauses adequades per evitar complicacions.
Pressió arterial alta. L’elevació pesada pot tensar el cos si teniu pressió arterial alta. És possible que el vostre metge us recomani entrenar-vos amb peses més lleugers i exercicis cardiovasculars per reduir la pressió arterial abans de permetre passar a pesos pesats.

Pas 2. Aconsegueix un bon parell de sabates

Si teniu diabetis, sabeu que les ferides poden trigar molt de temps a curar-se i poden infectar-se fàcilment. Si entreneu amb sabates dolentes, es poden formar butllofes i abrasions als peus i causar complicacions potencialment greus. Per evitar-ho, practiqueu sempre una bona cura dels peus quan feu exercici.

Aconsegueix un parell de sabates amb un bon amortiment. S’haurien d’adaptar bé a les sabates massa grans o petites que us fregaran els peus i us provocaran abrasions. Quan proveu un parell de sabates, passegeu-hi i assegureu-vos que no hi hagi punts de pressió on la sabata es fregui amb el peu.
Comproveu sempre les sabates si hi ha còdols o altres objectes abans de posar-les.
Utilitzeu també mitjons llisos i no els torneu a utilitzar abans de rentar-los. Els mitjons suats poden augmentar el risc de patir el peu d’atleta i altres infeccions.

Pas 3. Apreneu com reacciona el vostre cos davant l'activitat física

Si heu estat actiu abans, potser ja ho sabreu. Però si heu estat inactiu durant un temps, potser no sabreu com afectarà l’exercici al vostre cos. Abans de començar qualsevol tipus d’entrenament amb peses, hauríeu de començar amb exercicis lleugers com una caminada ràpida. Proveu el sucre en la sang abans, durant i després de la caminada. Si el sucre en la sang no baixa massa, podeu passar a fer exercici amb peses lleugeres. De nou, proveu el sucre en la sang abans, durant i després. Si el vostre cos ho tolera i el vostre metge us ha autoritzat per fer activitat física, podeu començar a treballar per construir músculs.

Part 2 de 4: Construir múscul amb exercici

Pas 1. Penseu a utilitzar un entrenador personal

Això no és necessari, però serà molt útil, sobretot si no coneixeu l’entrenament amb peses. Un entrenador personal pot parlar amb vosaltres sobre els vostres objectius i dissenyar entrenaments per ajudar-vos a assolir-los. La majoria dels gimnasos tenen entrenadors personals al personal, així que pregunteu sobre aquests serveis al vostre gimnàs.

Assegureu-vos d'informar un entrenador personal sobre la vostra diabetis. Això l'ajudarà a dissenyar entrenaments que us funcionin millor. També és important per a la seguretat, perquè el vostre entrenador us pot controlar si hi ha signes d’hipoglucèmia o altres complicacions

Pas 2. Conegueu les regles generals per a l'entrenament amb peses

Quan treballeu amb peses, intenteu fer dos o tres conjunts de 8-12 repeticions dins de cada conjunt. Deixeu reposar el vostre cos aproximadament un minut entre sèries. En aixecar, expireu quan realitzeu l’elevació o l’esforç i respireu quan torneu a la vostra posició inicial. Podeu aplicar aquestes directrius generals a qualsevol entrenament basat en el pes.

Pas 3. Centreu-vos en els grups musculars més grans

Aquest enfocament us donarà resultats més ràpids a tot el cos. Les àrees principals en què us heu de concentrar són l’esquena, el pit, els braços i les cames. Hi ha diversos entrenaments que podeu fer per entrenar cadascuna d’aquestes àrees i augmentar la vostra massa muscular global.

Pas 4. Entrena l'esquena

Tot i que els principiants a l’entrenament amb peses sovint passen per alt l’esquena, és important per a una força equilibrada de la part superior del cos. Aquí hi ha músculs grans que es poden enfortir i tonificar amb diversos bons entrenaments.

Flexions. Aquest exercici senzill es pot realitzar només amb una barra i sense cap altre equipament. Entrena els músculs de l'esquena superior i mitjana. Agafeu la barra amb les mans separades aproximadament per l’amplada de les espatlles i, a continuació, estireu la barbeta per sobre de la barra. Assegureu-vos de mantenir els omòplats pissats per assegurar-vos que manteniu l’entrenament centrat en els músculs de l’esquena. Com a bonificació addicional, els pull-ups també reforçaran els bíceps. Consulteu Fer pullups per obtenir una descripció més detallada de la realització de pull-ups.
Desplegable Lat. Aquest entrenament és similar a un pull-up, tret que es fa assegut amb una màquina. Agafeu la barra amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. A continuació, estireu la barra cap al pit i torneu-la a aixecar sense problemes.
Filera de cables. Amb aquest entrenament, seureu en un banc i estirareu un mànec ponderat cap a vosaltres. Aquest entrenament entrena l’esquena mitjana i el bíceps. Feu clic aquí per obtenir una descripció en vídeo d’aquest entrenament.
Espatlles. Aquest entrenament entrenarà el trapezi, el múscul entre el coll i les espatlles. Per fer una espatlla, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu una barra o una manuella a cada mà. A continuació, aixequeu les espatlles fins a les orelles.

Pas 5. Entrena el pit

El pit conté els músculs pectorals major i menor. Es tracta de músculs grans que poden afegir molta massa si s’entrenen adequadament. Proveu els entrenaments següents per augmentar la mida i la força del pit.

Flexions. No necessiteu cap equip per a aquest entrenament, només el terra. Entrenarà el pit, així com els tríceps. Llegiu Feu un push up per obtenir una descripció detallada de la tècnica adequada i les variacions d’aquest entrenament. Les flexions també són una bona manera d’escalfar-se abans d’aixecar pesos pesats.
Premsa amb manuelles. Això és similar a una flexió, excepte que es fa en un banc amb peses. Recolzeu-vos en un banc amb una manuella a cada mà. Per a la vostra posició inicial, manteniu les manuelles just a sobre de les espatlles. A continuació, premeu les mans cap amunt i feu tocar les manuelles per sobre del pit abans de tornar a la posició inicial.
Mosques pectorals. Aquest entrenament es realitza amb una màquina. Seieu en posició vertical sobre un banc i col·loqueu les mans sobre els coixinets o nanses que hi haurà a cada costat. A continuació, empentes cap endavant i tens les mans al davant. Aquest exercici aïlla més el pit que les flexions o la premsa amb peses, així que utilitzeu-lo si voleu centrar-vos al pit.

Pas 6. Entrena els braços

Els dos grups musculars principals dels braços són el bíceps i el tríceps. Heu d’entrenar els dos grups per enfortir els braços i augmentar la massa muscular. Diversos dels exercicis ja esmentats també entrenaran els vostres braços: els pull-ups i els pull-downs us entrenaran els bíceps i les flexions i premses amb peses us entrenaran els tríceps. A més, hi ha altres exercicis que aïllaran els músculs del braç i els entrenaran específicament.

Rínxols bíceps. Amb aquest exercici, aïllaràs els bíceps. Podeu realitzar aquest exercici de peu o assegut. Agafeu una manuella a cada mà i comenceu amb els braços als costats. A continuació, doblegueu els braços als colzes, portant les mans fins a les espatlles. Feu clic aquí per obtenir un vídeo instructiu que demostri un rínxol adequat.
Empenta tríceps cap avall. Aquest exercici aïlla el tríceps i es fa amb una màquina. Agafa una barra o una corda subjecta a un pes. La vostra posició inicial hauria d’estar amb les mans al davant de l’altura del pit. Després, només utilitzant els colzes, empenyeu la barra cap als malucs abans de tornar a la posició inicial.

Pas 7. Entrena les teves cames

Alguns dels músculs més grans del cos es troben a les cames, de manera que l’entrenament d’aquesta zona us proporcionarà un gran augment de la massa muscular. Hi ha nombrosos entrenaments que podeu triar, tots els quals entrenaran les cames de maneres diferents.

Okupes. Aquest entrenament entrena principalment els quads i els glutis, però també funciona tota la cama i la part baixa de l’esquena. Llegiu Feu una posició a la gatzoneta i mireu aquest vídeo per conèixer la tècnica adequada abans de provar-ho. També seria una bona idea consultar un entrenador al gimnàs per instruir-vos; és un entrenament fantàstic, però podeu fer mal seriosament els genolls, l’esquena i el coll si no feu servir la forma adequada.
Extensions de cames. Aquest entrenament entrena els quads. Es tracta de col·locar els peus en una màquina. A continuació, esteneu les cames cap endavant, cosa que aixecarà un pes unit a un cable.
Estocades. Aquest entrenament entrenarà els isquiotibials a la part posterior de la cama. Per realitzar l'entrenament, sostingueu una manuella a cada mà. A continuació, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles amb els braços als costats. Feu un gran pas endavant amb una cama i, a continuació, porteu l’altra cama cap endavant de manera que estigueu de peu amb els peus de nou a l’amplada de les espatlles. Llegiu Feu un exercici frontal per obtenir més detalls sobre aquest entrenament.
Pujades de vedells. Aquest entrenament entrenarà els vostres vedells, que es troben a la part inferior de la cama. Es poden fer amb una màquina o simplement aguantant un pes. Per realitzar l'entrenament, col·loqueu els peus a la meitat sobre una cornisa perquè els talons pengin de l'esquena. Després, mantenint un pes o utilitzant una màquina, moveu el pes a les boles dels peus i aixequeu els talons. Després torneu a la posició inicial amb els talons penjant del costat de la cornisa.

Pas 8. Varia els entrenaments

Quan entreneu amb els mateixos exercicis durant diverses setmanes, els músculs comencen a ajustar-se i els exercicis ja no us donaran bons resultats. Això s’anomena altiplà. Per evitar-ho, no deixeu que els músculs s’acostumin a l’entrenament. Realitzeu només un o dos d'aquests exercicis suggerits per grup muscular alhora. Després, en poques setmanes, substituïu els exercicis per un de nou. Mantenint els músculs endevinant, us assegurareu de veure els màxims resultats del vostre règim d’entrenament.

Part 3 de 4: Mantenir-se segur mentre fa exercici

Pas 1. Superviseu el sucre en la sang

Heu de continuar comprovant el sucre a la sang abans i després d’entrenar-vos, fins i tot quan porteu algun temps fent exercici. Si observeu que el sucre a la sang baixa molt durant els entrenaments, haureu de consultar al vostre metge per obtenir la millor acció.

Pas 2. Vigileu si hi ha signes d’hipoglucèmia

L’exercici pot provocar una forta caiguda del sucre en sang o hipoglucèmia. Això pot provocar desmais o un coma diabètic. Si experimenta algun d'aquests símptomes, deixeu de treballar immediatament i proveu el sucre en la sang.

Marejos i confusió.
Agilitat i debilitat muscular.
Fam extrema.
Un mal de cap.
Irritabilitat.
Un batec del cor bategant.
Pell pàl · lida.

Pas 3. Mantingueu una font d’hidrats de carboni amb vosaltres quan feu exercici

Si us sentiu hipoglucèmic, proveu el sucre en la sang. Si és massa baix, descanseu i mengeu aquest berenar d’emergència. Ajudarà a recuperar el sucre en la sang i evitarà més complicacions. Hi ha diverses fonts d’hidrats de carboni que podeu utilitzar per tractar la hipoglucèmia.

Uns trossos de caramels durs (sense sucre).
1/2 tassa d’un refresc.
1/2 tassa de suc de fruita.
1 tassa de llet desnatada.
Comprimits de glucosa dissenyats per tractar la hipoglucèmia.

Pas 4. Porteu una polsera d’identificació mèdica

Això farà saber a qualsevol personal d’emergències que sou diabètic. Això és important perquè si experimenta hipoglucèmia, es podria desmaiar. Si els primers auxilis saben que sou diabètic, us poden tractar amb més eficàcia. Penseu en la possibilitat de portar aquest tipus d’identificació mentre feu exercici per si hi hagi emergències.

Pas 5. Beure molta aigua

Mantenir-se hidratat és una part essencial per fer exercici amb seguretat. Assegureu-vos de substituir tota l’aigua que esteu suant durant l’exercici. Estigueu pendent dels següents símptomes de deshidratació.

Marejos o confusió.
Boca seca i llengua inflada.
Fatiga.
Disminució o cessació de la sudoració.

Pas 6. Comproveu si el vostre cos té abrasions o butllofes després de cada entrenament

Aquestes lesions lleus poden curar-se molt lentment si teniu diabetis i es poden infectar si no es tracta. Assegureu-vos d’inspeccionar el cos per detectar lesions després de cada entrenament. Centreu-vos especialment en les mans i els peus, ja que aquests estaran més estressats durant l'entrenament. Si en trobeu un, consulteu el vostre metge el més aviat possible perquè pugui netejar i embolicar correctament la ferida.

Pas 7. Descanseu adequadament

Amb diabetis o sense, el descans és fonamental per a qualsevol programa d’entrenament amb peses. Heu de donar al vostre cos un temps de descans adequat per reparar-se després dels entrenaments. En cas contrari, no només no formareu múscul, sinó que us podríeu ferir greument. Quan feu un programa d’entrenament amb peses, intenteu fer exercici cada dos dies. Això permetrà que el vostre cos reconstrueixi els músculs perquè pugueu construir la massa muscular que esteu buscant.

Part 4 de 4: Menjar per construir múscul

Pas 1. Feu un bon àpat després de cada entrenament

Fer exercici esgota el cos de nutrients i líquids essencials. Per tal que l’entrenament tingui èxit, haureu de substituir-los per ajudar el cos a recuperar-se i a formar músculs. Utilitzeu els ingredients suggerits en aquesta secció per preparar un àpat d’alta qualitat que us ajudi a construir músculs i que no afecti el sucre a la sang.

Pas 2. Menja molta proteïna

La proteïna és l’ingredient essencial per a la formació muscular. Mentre feu el vostre règim d’entrenament amb peses, incloeu proteïnes en tots els àpats per donar al cos els elements bàsics que necessita per enfortir els músculs. Hi ha moltes opcions per incloure proteïnes a la dieta.

Fruits secs. Qualsevol tipus de fruita seca és alta en proteïnes. No us podeu equivocar inclosos aquests en els vostres àpats o simplement berenar-los durant tot el dia.
Mongetes. No només us proporcionen una dosi elevada de proteïnes, sinó que tenen un índex glucèmic baix, de manera que no afectaran el sucre a la sang. Si utilitzeu fesols en conserva, assegureu-vos de drenar el líquid per no sobredosis de sodi.
Productes lactis sense greixos. La llet i el iogurt són grans fonts de proteïnes. Preneu un got de llet o una tassa de iogurt per obtenir una dosi fàcil de proteïna.
Peix. El salmó, la tonyina i l'arengada se solen considerar les millors opcions de proteïna, però qualsevol peix també ho farà. Tanmateix, assegureu-vos d’evitar el peix fregit, o bé consumireu greixos saturats que podrien ser nocius.

Pas 3. Obteniu hidrats de carboni de productes de blat integral

Necessiteu hidrats de carboni a la vostra dieta perquè sense ells, el vostre cos usarà proteïnes per obtenir energia. Això desviarà la proteïna dels músculs i no crearà massa. Els hidrats de carboni de productes blanquejats o enriquits, com el pa blanc, tenen un índex glucèmic elevat i augmentaran el sucre en la sang. Els productes de blat integral, però, us proporcionaran hidrats de carboni no enriquits. Menja pa de blat integral, pasta i cereals per donar-te una bona ració d’hidrats de carboni.

Pas 4. Consumeix bons greixos

És una fal·làcia que hem de retallar greixos de les nostres dietes. Tot i que s’han d’evitar els greixos saturats i trans, els greixos mono i poliinsaturats són beneficiosos per a la vostra salut. Poden reduir els nivells de colesterol i també ajudar-vos a construir músculs. Proveu alguns d'aquests aliments per obtenir bones fonts de greixos.