La por és una emoció habitual, però pot ser desagradable. En alguns casos, la por pot fins i tot interferir en la vostra vida. Per a les pors lleus a moderades, és possible que pugueu utilitzar un enfocament gradual per afrontar i superar les vostres pors. No obstant això, en casos greus, com ara tenir por de sortir de casa per por, és possible que hagueu de buscar l’ajut d’un professional de la salut mental per superar la vostra por. També hi ha algunes coses que podeu fer per superar el pensament basat en la por i, en primer lloc, reduir les possibilitats de sentir por.
Passos
Mètode 1 de 3: fer front a les vostres pors gradualment
Pas 1. Penseu si és possible que necessiteu ajuda professional
La por pot variar en intensitat. És possible que tingueu por lleugera d'alguna cosa o que tingueu tanta por que no sortiu de casa. Abans d’intentar afrontar la por per si mateix, és una bona idea tenir en compte el grau de la seva por.
- Per exemple, si només teniu una por moderada a parlar en públic i us poseu una mica nerviós abans de parlar davant d’un grup, és possible que pugueu superar aquesta por mitjançant algunes tècniques de relaxació, com ara la respiració profunda o relaxació muscular progressiva.
- Tanmateix, si teniu tanta por de parlar en públic que us ometeu classes o excuseu per no haver de fer una presentació, és una por severa i potser haureu de buscar l’ajut d’un professional de la salut mental per superar-lo. la teva por.
Pas 2. Apreneu algunes tècniques de relaxació
Abans d’afrontar les pors, és útil aprendre algunes tècniques de relaxació per calmar-se quan se sent aclaparat per la por. Aquestes tècniques us poden ajudar a controlar els sentiments desagradables relacionats amb la vostra por, com l’ansietat. Algunes bones tècniques de relaxació per aprendre inclouen:
- Respiració profunda.
- Relaxació muscular progressiva.
- Medita
Pas 3. Penseu en què teniu por
Preneu-vos una estona per considerar el que us fa por. Fins i tot és possible que vulgueu crear una llista de tot el que us fa por, de manera que pugueu treballar amb menys por per aquestes coses.
- Incloeu tot el que us fa por en aquesta llista i intenteu ser el més específic possible.
- Per exemple, en lloc de dir que té por de la gent, intenteu identificar quins tipus de persones us fan sentir por. Homes? Dones? Gent gran? Gent que té un aspecte diferent de vosaltres? Sigues el més específic possible sobre les persones que temes.
Pas 4. Classifiqueu el vostre nivell de por
És important treballar la por començant per allò o situació menys aterridora i avançant per la llista a mesura que us sentiu còmodes amb aquests articles de baix rang. Després d’haver anotat totes les vostres pors, podeu restringir primer el que voleu treballar seleccionant una categoria de por i, a continuació, provar de classificar aquestes pors en una escala d’1 (menys aterridora) a 10 (la més aterradora).
Per exemple, si teniu por dels gossos, la situació menys terrorífica (1) pot ser mirar una foto d’un gos i la situació més espantosa (10) pot ser acariciar un gos gran. Feu una llista classificada per a cada por que vulgueu treballar
Pas 5. Comenceu a afrontar les vostres pors
Quan hàgiu acabat les llistes classificades, podeu començar a enfrontar-vos als elements de les llistes que passen de l’element menys aterrador a l’element més espantós de les vostres llistes. Treballa els articles a un ritme que et sigui còmode. Per exemple, és possible que vulgueu provar d'enfrontar-vos a un element per dia o que us calgui afrontar el mateix element de la llista diverses vegades per conquerir la por.
- Assegureu-vos que us mantingueu segurs mentre feu això. Per exemple, no feu res que pugui posar en perill la vostra vida, com ara acostar-vos a un animal salvatge o verinós.
- Utilitzeu una tècnica de relaxació per calmar els sentiments d’ansietat. Quan s’enfronta a la por, és probable que experimenti algunes sensacions de malestar i ansietat. Això és normal. Per calmar aquests sentiments, utilitzeu la tècnica de relaxació escollida per ajudar-vos a calmar-vos.
Mètode 2 de 3: Tractament de pensaments basats en la por
Pas 1. Utilitzeu l’humor per contrarestar la por
Una situació divertida et traurà la ment de la por i t’ajudarà a relaxar-te. Quan tingueu por, és important distreure la ment de l’emoció o escenari temorós. Si us distreu, no us quedareu en la vostra pròpia por.
- Llegiu un llibre alegre o mireu una divertida pel·lícula. Això us allunyarà del que us espanta i fins i tot us pot ajudar a dormir.
- Si sou a prop d’altres persones (sobretot amics), demaneu a una d’elles que us expliqui una broma o una història divertida.
Pas 2. Respira profundament
Sovint la por fa que tenseu el cos i que respireu amb intensitat i poca profunditat. Tot i que respirar de manera diferent no canviarà els pensaments del cap, relaxarà el cos i us ajudarà a tenir menys por.
Centreu-vos a omplir els pulmons d’aire i deixeu que el vostre cos es relaxi mentre expireu lentament
Pas 3. Imagineu alguna cosa feliç o agradable
Quan ja teniu por d’alguna cosa, és fàcil deixar que els vostres pensaments es despleguin. Per a moltes persones, una petita por pot créixer a la ment fins que tenen molta més por del que té sentit racional.
- En lloc d’espantar la por, penseu en alguna cosa que us faci sentir tranquil i relaxat.
- Imagineu-vos sopant amb un amic proper o un familiar.
- Imagineu-vos relaxar-vos a la platja durant una càlida tarda.
Pas 4. Parleu amb algú de confiança sobre allò que us fa por
En externalitzar la por, podeu sentir una perspectiva exterior. La persona amb qui parles pot fins i tot tenir suggeriments sobre com pots combatre la teva por.
- Després de parlar amb algú sobre la vostra por, us adonareu que abans semblava terrorífic ara sembla una ximpleria o una importància.
- Quan parleu amb algú, digueu alguna cosa com: "Darrerament, he experimentat molta por a causa de [cosa que us fa por]. Creieu que és una por racional o no hauria de tenir por en aquesta situació?"
Mètode 3 de 3: trobar altres maneres de conquerir les vostres pors
Pas 1. Reuniu-vos amb un conseller o terapeuta
Si la por forma part de la vostra vida diària, i sobretot si disminueix la vostra qualitat de vida o no us deixa mai la ment, és possible que tingueu ansietat o fòbia psicològica.
- Un terapeuta us podrà ajudar proporcionant informació objectiva sobre allò que us pot causar la por, ajudant-vos a comprendre les causes més freqüents de por o ansietat i descrivint tractaments pràctics (de vegades, això inclourà medicaments).
- Si no esteu preparat per parlar amb un professional de la salut mental, almenys compartiu les vostres pors amb una persona de confiança de la vostra vida.
Pas 2. Prepareu-vos per trobar les vostres pors
Podeu beneficiar-vos de preparar-vos prèviament quan entreu en una situació que us pot causar por. Si us prepareu mentalment per a una situació que provoca ansietat o por, la situació no us sorprendrà.
- Per exemple, si us espanten els llocs públics, és possible que us prepareu imaginant-vos entrant a un lloc públic. Planifiqueu com actuareu i us sentireu amb antelació. Alguns aspectes que podeu considerar són:
- Parlaràs amb la gent?
- Com obriràs pas entre la multitud?
- Quines persones i quines coses podríeu veure?
Pas 3. Cuideu-vos bé
Tenir-se bé dia a dia també pot ajudar a millorar la seva salut mental, cosa que pot reduir les possibilitats de sentir-se ansiós o temorós a mesura que passa el dia. Algunes de les coses que podeu fer per sentir-vos el millor són:
- Dormir almenys 8 hores cada nit.
- Menjar sa.
- Evitar consumir massa cafeïna.
- Fer exercici regularment.
- Prendre temps per relaxar-se cada dia, com fer 15 minuts de ioga o meditació cada matí.
Consells
- Si us espanteu a la nit, tingueu uns coixins o mantes addicionals. Emboliqueu-vos si teniu por. De vegades, alguna cosa suau et farà sentir segur.
- Si sovint sentiu por a la nit (estirat a la foscor), utilitzeu una llum de nit al vostre dormitori.
- Si teniu por de ser sol, intenteu acostar-vos a una mascota o a un familiar o amic, de manera que us sentiu més segur.
- Si teniu por després de veure una pel·lícula de terror, llegir històries de fantasmes a Internet o mirar vídeos de por a YouTube, apagueu l'ordinador o el televisor.
