Tant si teniu por d’alguna cosa concreta com si acostumeu a estar ansiós en general, definitivament no esteu sols. Molta gent lluita amb la por en la seva vida quotidiana i la bona notícia és que hi ha coses que podeu fer per tenir menys por tant en el moment com a la llarga. Aquest article us guiarà per algunes maneres senzilles de com afrontar i anul·lar les vostres pors perquè ja no tinguin tant poder sobre vosaltres.
Passos
Primera part de 2: gestionar la por en el moment
Pas 1. Valorar la situació
La por és una resposta natural a una amenaça percebuda i, en determinades circumstàncies, pot ser saludable. No obstant això, la por també pot inspirar una resposta de baralla o fugida en situacions fins i tot quan no hi ha amenaça. Preneu-vos un moment per avaluar la situació i veure si la vostra por prové d'una amenaça real o simplement com a reacció a alguna cosa desconeguda.
- Si, per exemple, sentiu un cop de nit, preneu-vos un moment per pensar si hi ha altres coses, com ara que el vostre veí tanca la porta del cotxe, que puguin fer aquest soroll.
- Si hi ha alguna cosa real, feu-hi alguna cosa, com concertar una cita perquè un metge miri el talp o trucar a la policia si un desconegut camina al costat de casa vostra.
- Penseu si la vostra reacció es deu a la por o a la fòbia. Tot i que les fòbies provoquen reaccions de por, les reaccions són desproporcionades respecte al perill real. Les fòbies interfereixen en la seva capacitat per fer front. És possible que necessiteu l’ajuda d’un terapeuta o metge per fer front a una fòbia.
Pas 2. Respira
Quan tens por i no penses correctament, tendeixes a començar a hiperventilar-te, cosa que augmenta les teves pors. Respireu profundament i relaxeu el cos. Comenceu amb les espatlles i, mentre respireu, baixeu fins als peus relaxant cada múscul.
- La respiració no només us tranquil·litzarà i us assegurarà que obteniu prou oxigen, sinó que us centreu en la respiració i relaxeu el cos perquè no pugueu concentrar-vos en allò que us fa por.
- Tenir por significa que el nostre hipotàlem (que governa la fugida o la lluita) activa el nostre sistema nerviós simpàtic i ens tensem. També té el sistema suprarenal-cortical que aboca un munt d’hormones al nostre sistema, de manera que, fins i tot si tenim por d’anar a una festa i conèixer una colla de gent nova, el nostre hipotàlem ho interpreta com una situació de lluita o fugida.
- Respira i calmaràs l’hipotàlem.
Pas 3. Escriviu el que us fa por
De moment, mentre esteu ocupats de tenir por, traieu un bolígraf i un tros de paper i escriviu tot el que us fa por. Aquest exercici us ajuda a treure consciència de les vostres pors. Els reconeixeu i facilita la seva sortida.
- Moltes de les coses aparentment aterridores es remunten a un temor primordial com tenir por de la mort (el talp potencialment cancerós), tenir por que ningú no t’agradi (anar a la festa i conèixer gent nova).
- Reconèixer-los no els farà desaparèixer màgicament, però us ajudarà a articular millor les vostres pors.
Pas 4. Digueu-ho a algú
Si teniu un moment de por, truqueu a algú i parleu amb ell. Assegureu-vos que sigui un amic o un familiar de confiança. Fins i tot podeu trucar a una línia directa per a persones amb ansietat.
Parlar amb algú pot ajudar-vos simplement a establir una connexió, però el vostre amic també us pot ajudar a calmar les vostres pors
Part 2 de 2: No tenir por a la llarga
Pas 1. Canvieu el vostre pensament
Tenir por té a veure amb quines vies s’utilitzen i creen al cervell. Per deixar de tenir por, bàsicament s’ha de tornar a connectar el cervell. No és tan dur com sembla gràcies a la neuroplasticitat.
- La neuroplasticitat participa en el processament de les memòries i en com aprenem. Practicant la "desensibilització" una persona pot canviar les vies del seu cervell que reaccionen amb por a les coses que l’espanten. La "desensibilització" és bàsicament estar exposada a allò que espanta a una persona en entorns graduals i controlats.
- Comenceu fent-vos preguntes reflexives, incloses les que us fa por? És realista la vostra por? Què és el pitjor que em pot passar en aquesta situació? Què puc fer per protegir-me d’aquest resultat?
- Dibuixeu la vostra reacció emocional davant d’estímuls físics i entorns que us causin por. Per exemple, si les aranyes us espanten, l’estímul físic és l’aparició de l’aranya. A partir d’aquí, la reacció emocional és la por, l’espant i això pot augmentar fins als nivells de pànic, segons la vostra resposta. Trobar-ho us ajudarà a cultivar una reacció separada en lloc d’una reacció emocional a l’aparició d’una aranya.
Pas 2. Cultivar una reacció separada a les coses que fan por
Una reacció separada significa que reaccioneu a les coses que us espanten des d’un lloc d’observació en lloc de reacció emocional. Això és una cosa que heu de practicar i us ajuda a traçar els vostres patrons de pensament per entendre com les coses aterridores us fan reaccionar emocionalment.
- Reconeix que t’estàs enfrontant a alguna cosa que et fa por i que pots tenir una reacció emocional (que al seu torn desencadenarà més por i ansietat) o pots tenir una reacció independent.
- Superviseu les vostres reaccions físiques. Aquests poden incloure tremolors, sensació de congelació, palpitacions del cor, nàusees, dolor d’estómac, marejos, plors, respiració superficial o ràpida, sensacions d’ansietat o terror i / o alteració del son.
- Entreneu-vos amb mantres. Trieu un parell de mantres i escriviu-los perquè els tingueu sempre. Repetiu-les a vosaltres mateixos quan comenceu a tenir una reacció emocional, de manera que pugueu curtcircuitar la reacció. Per exemple, "això no és tan dolent com ho estic fent" o "No puc controlar el resultat, així que deixaré anar i confiaré que estarà bé".
- Feu alguna cosa que reconforti físicament. Si podeu, beveu una tassa de te i concentreu tot el vostre ésser en aquesta tassa de te: la seva calor, el vapor que surt de la tassa, l’olor. Centrar-se en allò que reconforta físicament és una forma d’atenció plena i significa que viu el moment, que és un lloc antitètic per a la por.
Pas 3. No eviteu les coses que us espanten
Evitar les coses que t’espanten augmenta la por a l’espantós i impedeix que el teu cos s’acostumi a allò que t’espanta, de manera que la por pugui disminuir.
- Comenceu poc quan esteu treballant per afrontar les coses que us espanten. Per exemple, si teniu por de les aranyes, comenceu per tractar-ne de petites a casa i treballeu fins a les aranyes més grans.
- Si teniu por de les altures, proveu de passejar per llocs elevats equipats amb mesures de seguretat en lloc d’esforçar-vos immediatament a fer paracaigudisme.
- Recordeu: com més eviteu alguna cosa, més us espantarà i més la por us paralitzarà. No podem evitar tenir por, ja que els humans formen part de la nostra composició fisiològica, però podem treballar sobre com reaccionem davant les coses que ens preocupaven. Res no fa tanta por com el que imaginem que sigui.
Pas 4. Busqueu ajuda professional
De vegades no es pot deixar d’espantar-se. Normalment és una forma de trastorn de pànic, trastorn d’ansietat, TEPT, conductes de TOC. Sol·licitar ajuda professional és una bona manera de treballar per afrontar la vostra ansietat i les vostres pors.
La medicació també us pot ajudar, però assegureu-vos de prendre medicaments com a part de tot un programa per ajudar-vos a superar les vostres pors. Haureu de tenir assessorament com a part d’això, per tornar a entrenar el cervell
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Les coses no sempre són tan dolentes com semblen. La vostra ment us pot enganyar pensant que les coses són molt pitjors del que realment són. Sigues valent i creu que estarà bé.
- Si t'agraden les pel·lícules de por, però no les pots gestionar a la nit, mira-les d'hora al matí i fes coses divertides tot el dia. Quan hagueu cuinat galetes, escriviu una cançó, aneu a un partit de futbol i plantareu un jardí, ni tan sols pensareu en "World War Z".
- Tingueu un telèfon a la mà. Us donarà la seguretat que podeu trucar a algú quan tingueu més por.
- Agafa un coixí o un coixí preferit i abraça-ho fort i pensa en quina pel·lícula o joc jugaràs l'endemà.
- Si és possible, busqueu proves per ajudar-vos a desacreditar les vostres pors.
- Utilitzeu el truc de respiració "4-7-8". Feu-lo servir per dormir més ràpid. Penseu també en coses aleatòries i us adormireu en 30 minuts.
- Dibuixar ajuda a algunes persones a retrobar-se després de tenir por. Pot ser utilitzar un bolígraf, una tauleta digital o fins i tot fer un collage. Potser fins i tot escriure alguna cosa com un poema o una història curta (però mantingueu la llum, no fa por). Fer alguna cosa creatiu pot ajudar a aturar els sentiments de por.
- Calmat. Penseu en un lloc feliç i digueu-vos "No tinc por"
- Quan dormiu, utilitzeu una llum nocturna.
- Vés a dormir pensant en les teves coses preferides. Escolta la música de la teva banda preferida.
- Si necessiteu ajuda, el número d’atenció a l’ansietat és el 888-826-9438.
Advertiments
- Eviteu les pel·lícules de por o de terror sobretot abans d’anar a dormir. Això ajuda a prevenir malsons.
- Eviteu imaginar-vos a vosaltres mateixos en un escenari aterrador, si alguns veieu un moviment o llegiu un llibre això pot ser difícil per a alguns.
