L’envelliment dels genolls pot afectar negativament tant les vostres capacitats físiques com la vostra imatge personal amb el pas del temps. El vostre benestar físic es veu afectat quan perdeu la mobilitat als genolls, cosa que provoca sovint dolor i molèsties. Algunes persones també es preocupen per l’aspecte dels genolls a mesura que envelleixen. Aquests problemes amb l'envelliment dels genolls es poden prevenir amb alguns canvis en l'estil de vida i el compromís de treballar la salut general del genoll al llarg del temps.
Passos
Mètode 1 de 3: evitar lesions al genoll
Pas 1. Porteu genolleres
Si feu una activitat que us pot ferir els genolls, com ara un esport que us pugui fer caure, hauríeu de protegir-los abans que això passi. Porteu genolleres sempre que feu una activitat que pugui implicar una caiguda o una pressió sobre els genolls.
- Per exemple, els jugadors de voleibol haurien d’utilitzar genolleres per protegir-se els genolls quan cauen o busquen la pilota.
- Les genolleres poden ser útils per a activitats més enllà dels esports. Per exemple, si us agrada passar molt de temps al jardí desherbant-vos, porteu genolleres o utilitzeu un coixinet amortidor per agenollar-vos quan esteu de genolls.
Pas 2. Eviteu els moviments que us puguin ferir els genolls
Hi ha certs tipus de moviments que poden exercir molta pressió sobre els genolls. Els moviments bruscos o la pressió directa a la part davantera o posterior del genoll poden causar tensions i lesions al genoll. Això és especialment cert si teniu alguna lesió o malaltia al genoll, com ara l’artrosi.
- Això vol dir que heu de tenir precaució a l’hora d’aixecar objectes pesats. Aneu amb compte de no girar mentre s’aixeca, ja que això fa servir el genoll de forma anormal a pressió extrema.
- Eviteu també l’ús dels genolls d’una manera que els estengui massa. Per exemple, tingueu especial cura en fer exercici perquè no hiperextendeu els genolls.
Pas 3. Optimitzeu el vostre pes
Un pes excessiu als genolls pot envellir-los prematurament. Treballeu per mantenir el pes a un nivell òptim per assegurar-vos que els genolls no es facin dolorosos ni es facin malbé.
La pèrdua de pes ajuda a limitar l’estrès posat als genolls. Si podeu limitar aquest estrès, és probable que els genolls funcionin molt millor amb el pas del temps
Pas 4. Feu una dieta antiinflamatòria
Per obtenir una salut òptima de les articulacions, és una bona idea fer una dieta antiinflamatòria. Aquesta dieta es centra simplement en menjar aliments que redueixen la inflamació i evitar aliments que afavoreixen la inflamació.
- Els aliments que redueixen la inflamació inclouen: peix, verdures verdes, oli d’oliva, fruita i fruits secs.
- Els aliments que afavoreixen la inflamació inclouen: fregits, refrescos, carbohidrats refinats, greixos i carns processades.
Pas 5. Pregunteu al vostre metge sobre medicaments i altres tractaments
Si els genolls us molesten o si us preocupa desenvolupar problemes amb ells en el futur, parleu amb el vostre metge. Hi ha moltes coses diferents que podeu fer per protegir i promoure la salut del genoll i també per alleujar el dolor. Algunes opcions inclouen:
- Portar un genoll per mantenir el genoll ben alineat.
- Injeccions de cortisona per reduir el dolor i la inflamació als genolls.
- Medicaments per al dolor sense recepta com l’acetaminofè o l’ibuprofè.
- Cirurgia del genoll per corregir el dolor de genoll greu o en curs.
Mètode 2 de 3: Fer exercicis adequats per als genolls
Pas 1. Escalfeu-vos abans de fer exercici
Un bon escalfament prepararà els genolls per a l’activitat i reduirà la possibilitat de lesions. Per escalfar correctament els genolls, feu estiraments als músculs de les cuixes. Aquests trams també escalfaran els genolls.
Per exemple, alguns bons escalfaments del genoll inclouen estiraments de quad, estiraments a peu i estiraments de la corba
Pas 2. Realitzeu un entrenament amb peses dirigit
En reforçar els músculs que envolten els genolls, podeu millorar la funció de les vostres articulacions i també reduir la pressió sobre elles. Alguns músculs als quals cal orientar-se a la rutina són:
- Quàdriceps. Aquests són els músculs de la part anterior de la cuixa. Podeu orientar-los amb estocades i extensions de cames.
- Isquiotibials. Aquests músculs es troben a la part posterior de les cuixes. Podeu orientar aquests músculs amb rínxols a les cames i a la gatzoneta.
- Abductors. Aquests es troben a la part exterior de la cuixa. Podeu orientar-los amb aixecaments laterals de la cama o mitjançant una màquina abductora al gimnàs.
- Adductors. S’utilitzen els músculs de l’interior de les cuixes. Podeu orientar aquests músculs mantenint una pilota d’exercici entre els peus amb les cames a l’aire o fent servir una màquina adductora al gimnàs.
- Gluteals. Aquests són els músculs de les natges. Podeu enfortir-los fent gatzonetes, estocades i puntades de ruc.
Pas 3. Augmenteu la flexibilitat del genoll
Els tipus d’exercici adequats poden ajudar a flexibilitzar els genolls i evitar el desgast relacionat amb l’edat. Per tal d’evitar l’envelliment prematur dels genolls, hauríeu de passar una mica d’entrenament centrant-vos en la flexibilitat. Els exercicis de baix impacte, com la natació i el ioga, poden ser ideals per mantenir els genolls en forma al llarg del temps.
A mesura que envelleix, les articulacions poden perdre flexibilitat. Continuar estirant-los regularment us pot ajudar a evitar aquesta pèrdua
Pas 4. Aneu amb compte amb l'exercici d'alt impacte
Tot i que hauríeu d’exercitar els genolls, alguns exercicis poden fer més mal que bé si no es fan correctament. En particular, córrer i altres activitats d’alt impacte, com les que requereixen un salt excessiu, poden exercir molta pressió sobre els genolls. Per limitar aquest impacte, feu aquest tipus d’exercici sobre superfícies toves o porteu sabates ben encoixinades i ben ajustades. Tot el que pugueu fer per limitar l’impacte de l’exercici d’alt impacte és una bona idea.
- Intenteu fer exercici de maneres que pressionin menys les articulacions, com ara nedar, anar en bicicleta o utilitzar un caminador el·líptic amb una resistència baixa o nul·la.
- Hi ha algunes proves que corrent pot ser realment bo per als genolls. Estudis científics recents demostren que els corredors tenen menys probabilitats de tenir problemes de genoll que els que no ho fan, però això pot estar relacionat amb el fet que els corredors també tenen menys pes sobre el cos que els que no.
Mètode 3 de 3: Prevenció de genolls arrugats i caiguts
Pas 1. Utilitzeu tractaments per a la pell
Hi ha una varietat de tractaments cutanis que es poden utilitzar per promoure una pell llisa i ajustada als genolls. Aquests inclouen tractaments àcids per eliminar la pell morta i danyada, així com tractaments hidratants per mantenir la pell suau i elàstica amb el pas del temps.
Un tractament amb alfahidroxiàcid pot ser molt eficaç per desfer-se de la pell vella i seca dels genolls i dels colzes. Hi ha una gran varietat d’aquests productes disponibles al taulell i s’han d’aplicar segons les indicacions de l’envàs
Pas 2. Treballar exercicis específics
L’exercici dels músculs de les cames pot augmentar la tensió de la pell a totes les cames. Amb l’augment de la massa muscular, la pell es recolzarà millor i les zones al voltant dels genolls haurien de fermar-se.
Per exemple, concentreu-vos una mica de temps durant l’entrenament diari a exercitar el quàdriceps. El bombament d’aquests músculs, situats directament per sobre dels genolls, també hauria d’estrenyir la pell del genoll
Pas 3. Utilitzeu tècniques de pèrdua de pes lentes
Perdre una gran quantitat de pes alhora es pot crear molta pell flaccida a tot el cos. Aquesta flaccidesa pot afectar fins i tot l’aspecte dels genolls.
- En lloc de seguir una dieta accidental, concentreu-vos a perdre una lliura o dues per setmana, de manera que la vostra pell tingui l'oportunitat de posar-se al dia i apretar-se sola.
- Tanmateix, si esteu perdent una gran quantitat de pes, pot haver-hi massa pell per absorbir. En casos com aquest, la pell addicional no necessàriament estrenyi sola.
Pas 4. Penseu en la cirurgia estètica
Si us preocupa l’aspecte dels genolls, la cirurgia és una opció. Els cirurgians plàstics utilitzen liposucció i làsers per reduir la quantitat de pell solta i greix al genoll, cosa que provoca una pell més estreta a la zona.
