El dejuni, o abstenir-se d'aliments i begudes diferents de l'aigua durant un temps determinat, es practica per promoure el benestar físic i espiritual. Anar sense menjar durant un període de temps prolongat pot ser perillós, així que assegureu-vos que esteu prou saludable per dejunar. Tant si esteu provant una dieta intermitent de dejuni com si observeu les tradicions de la vostra fe, preneu precaucions per mantenir-vos en dejú amb seguretat. Parleu amb el vostre metge amb antelació, sobretot si preneu medicaments o teniu antecedents de qualsevol afecció mèdica.
Passos
Mètode 1 de 3: adherir-se a un dejuni amb seguretat
Pas 1. Consulteu el vostre metge, sobretot si teniu problemes mèdics
Parleu amb un metge per assegurar-vos que el dejuni no afecti la vostra salut. Si pateix un dejuni, el vostre cos pot patir un perill si teniu antecedents de problemes mèdics.
- A més, les dones embarassades, els nens i les persones grans han d’evitar el dejuni.
- Si us preocupa el dejuni amb finalitats espirituals, recordeu que la majoria de les religions permeten excepcions per als nens, les dones embarassades, les persones grans i les persones que no tenen prou salut per dejunar.
Pas 2. Prepareu el vostre cos per dejuniar gradualment
Si mai no heu dejunat mai, és difícil predir com respondrà el vostre cos. Comenceu poc en lloc de tallar els aliments del tot durant un període prolongat. Tindreu més possibilitats d’enganxar-vos de manera segura amb un dejuni si us hi poseu facilitat.
És possible que vulgueu començar eliminant progressivament alguns aliments o reduint el consum de calories durant 1 dia. Per exemple, proveu de retallar sucres afegits de la vostra dieta durant una setmana o mengeu un 50% menys de calories durant 1 dia
CONSELL D’EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Pas 3. Prepareu la cuina per al dejuni
Tant si dejuneu per aprimar-vos, per construir disciplina o per motius religiosos, feu el possible per desfer-vos de la temptació de la cuina. Si deixeu menjars i begudes temptadors estirats per casa, el dejuni serà una experiència molt més dura. Eviteu la compra d'articles prohibits abans del dejuni i doneu-ne qualsevol a la vostra disposició a amics o familiars.
- Tingueu en compte que encara heu de tenir menjar a la nevera i al rebost. Si observeu el Ramadà, per exemple, assegureu-vos que teniu fruites, verdures, cereals integrals i fonts de proteïnes saludables per a iftar i suhoor.
- Si sou cristians i renuncieu a caramels i xocolates per la Quaresma, no deixeu aquests articles asseguts al taulell. Regaleu qualsevol cosa a mà o feu el possible per evitar que els articles que heu renunciat quedin fora de vista i fora de ment.
Pas 4. Eviteu fer activitats amb molta energia durant el dejuni
Feu ajustaments durant el dejuni i intenteu no exercir-vos massa. Com que no consumeix una quantitat normal de nutrients i calories, les activitats exigents poden provocar debilitat, marejos o desmais.
És possible que el dejuni absolut no sigui intel·ligent si la vostra ocupació comporta treballs forts o si és inevitable realitzar altres activitats exigents
Pas 5. Distracteu-vos si us sentiu temptat d’enganyar
Somiar despert amb festes només augmentarà les vostres ganes, així que feu tot el possible per treure de la vostra ment aliments i begudes temptadors. Si us sentiu temptat de complaureu-vos, digueu-vos: “Atureu-vos. Puc controlar els meus pensaments i estic compromès amb aquest dejuni . Proveu de fer una activitat lleugera, com ara jugar a un joc, escoltar música, fer jardineria o escriure.
- Passar temps amb un amic o familiar pot ser una bona distracció, sempre que sàpiguen que estàs en dejú. No voldríeu que suggerissin sortir a sopar o agafar cons de gelat.
- Eviteu mirar la televisió, ja que els anuncis poden temptar-vos amb imatges de menjar i gent menjant. També hi pot haver moltes publicacions relacionades amb el menjar a les xarxes socials. Proveu de llegir un llibre o de treballar en un projecte artesanal.
- Tingueu en compte que hauríeu d’escoltar el vostre cos si us indica que alguna cosa no va bé. Intenteu reconèixer la diferència entre sentir-vos temptat de complaure’s i necessitar menjar perquè us sentiu malament.
Pas 6. Proveu dejunar amb amics, parents o companys de feina
Un sentiment de comunitat us pot motivar a seguir el vostre pla. Mireu si un amic, familiar, company de pis, la vostra parella o un company de feina agafaran el dejuni amb vosaltres. Podeu fer-vos comptes mútuament i donar-vos mútuament converses quan sorgeixin les temptacions.
Si dejuneu amb finalitats espirituals, la vostra comunitat de fe us pot ajudar a seguir el camí
Pas 7. Deixi de dejunar si us sentiu malament
Les banderes vermelles inclouen debilitat, marejos, confusió, visió del túnel, desmais i nàusees o vòmits. Si teniu algun símptoma preocupant durant un dejuni, beveu aigua i mengeu un menjar petit. És possible que el vostre cos tingui dificultats per manejar aliments pesats, sobretot si teniu nàusees, així que aneu a buscar galetes, pa torrat o sopa.
- Si no us sentiu millor 1 o 2 hores després de menjar lleugerament, truqueu al vostre metge.
- Aquests símptomes poden ser signes d’una emergència mèdica si teniu dejuni i teniu algun trastorn mèdic, com ara diabetis o malalties renals, o si preneu medicaments per al cor o la pressió arterial.
Mètode 2 de 3: Seguir una dieta de dejuni intermitent
Pas 1. Restringiu la ingesta de calories 5 dies al mes per obtenir un pla més senzill
Si anar sense menjar del tot sembla insegur o indesitjable, proveu una dieta menys intensa. Durant 5 dies consecutius cada mes, intenteu menjar entre 1/3 i 1/2 tantes calories com ho faríeu normalment. Si esteu acostumat a menjar 3.000 calories al dia, aneu-ne entre 1.000 i 1.500.
- A part dels 5 dies de dieta, feu una dieta normal i saludable. No embaleu molts dolços i aliments grassos durant els períodes sense dejuni.
- També podeu provar de restringir l’aportació calòrica durant 4 dies consecutius i reprendre la dieta normal durant 10 dies consecutius.
- Hi ha proves que la restricció calòrica imita els efectes beneficiosos d’un dejuni estricte sense els riscos perjudicials per a la salut.
Pas 2. Proveu la dieta diària en dejú 16: 8 per baixar de pes
Per a una dieta diària en dejú, proveu de menjar aliments sòlids només durant intervals de vuit hores, com ara entre les 10 i les 18 h. Fora d’aquestes hores, limiteu el vostre consum a aigua, te sense cafeïna i altres begudes sense cafeïna, sense alcohol i sense calories.
- El dejuni intermitent diari pot ajudar a promoure la pèrdua de pes. Com que encara satisfà les seves necessitats nutricionals diàries, hi ha un menor risc d’efectes adversos.
- Recordeu que no heu de menjar afartats durant la finestra de vuit hores. Mengeu una dieta normal i equilibrada de fruites, verdures, proteïnes magres (com les aus de corral o el peix blancs sense pell) i cereals integrals.
Pas 3. Dejunar durant 2 dies no consecutius a la setmana per seguir la dieta 5: 2
La dieta en dejú 5: 2 implica menjar normalment durant 5 dies a la setmana i restringir les calories durant 2 dies. Per exemple, és possible que dejuneu o mengeu menys calories els dimarts i els divendres.
- Els dies de dejuni, els plans de dieta recomanen consumir 500 calories si ets dona i 600 si ets home. No obstant això, els professionals mèdics argumenten que es tracta de nombres arbitraris.
- Com que no hi ha cap evidència científica que avali un nombre òptim de calories per consumir en un dia de dejuni, proveu d'experimentar i consulteu què us funciona. Si consumir de 500 a 600 calories al dia no se sent correcte, intenteu menjar 1/3 o 1/2 de la quantitat que normalment faria.
Pas 4. Desconfieu de les dietes de neteja i desintoxicació
Seguir una dieta líquida durant un període prolongat de temps pot ser perillós. A més, algunes dietes de consum aconsellen beure begudes no pasteuritzades i altres productes que puguin causar malaltia.
- Desconfieu dels plans dietètics que prometin desintoxicar el vostre sistema. El vostre cos es desintoxica mitjançant els ronyons, el fetge i altres òrgans.
- Per ajudar el cos a desintoxicar-se, beure molta aigua, menjar aliments rics en fibra (com fruits secs, cereals i fruites i verdures crues) i consumir aliments fermentats de manera natural (com iogurt, kimchi i xucrut).
Mètode 3 de 3: Dejun amb finalitats espirituals
Pas 1. Conegueu el paper del dejuni en la vostra tradició religiosa
Fins i tot si coneixeu bé les pràctiques de la vostra fe, és útil revisar el propòsit del dejuni en la vostra religió. En la majoria de les religions, el dejuni està destinat a fomentar la moderació, la disciplina i la devoció. Podeu llegir textos religiosos, preguntar als líders del vostre lloc de culte o parlar amb amics i parents que practiquen la vostra fe.
Superar el sentit literal del dejuni i reflexionar sobre el seu significat moral i espiritual pot ajudar a reforçar la vostra decisió
Pas 2. Eviteu presumir o queixar-vos del vostre dejuni
El dejuni no consisteix en presumir d’altres persones sobre el sant que ets o el temps que has passat sense menjar. Tampoc no hauríeu d’explicar als altres la dificultat que té ni queixar-vos de la vostra lluita.
En lloc d’això, concentreu-vos a utilitzar l’experiència per millorar la vostra fe. Recordeu, no es tracta del que altres persones pensen de vosaltres. L’objectiu és cultivar la virtut i respectar els principis de la vostra tradició religiosa
Pas 3. Atureu-vos un moment de pregària quan sentiu molèsties de gana
Quan tingueu temptació o gana, atureu-vos i digueu una oració per treure la ment de les coses. Tanca els ulls i reflexiona sobre el fet que ho fas amb un propòsit superior.
Tot i que l’oració us pot ajudar a mantenir-vos motivats, recordeu que hi ha una diferència entre estar temptat de gaudir i estar malalt. Si teniu marejos, confusió, visió del túnel, desmais o altres problemes relacionats amb els símptomes, és millor menjar alguna cosa
Pas 4. Menjar els àpats permesos ben equilibrats lentament
En observació del Ramadà, els seguidors de l’Islam dejunen durant el dia durant aproximadament un mes. El dejuni durant aquest període de temps pot ser exigent per al cos, per la qual cosa és important aprofitar al màxim l’iftar i el suhoor o els àpats permesos després de la posta de sol i abans de la sortida del sol.
- Tot i que els àpats permesos no han de ser indulgents, tot i així, heu d’intentar menjar una barreja de fruites, verdures, cereals i proteïnes baixes en greixos. Afortunadament, des del nord d’Àfrica fins al subcontinent indi, els menjars que tradicionalment se serveixen a iftar sovint inclouen combinacions d’arròs, verdures, dàtils, carns, sucs de fruita i llets.
- Intenteu menjar els àpats permesos lentament i eviteu els aliments rics i grassos. Després de dejunar tot el dia, menjar ràpidament un dinar pesat us podria causar malaltia.
- Independentment de la vostra fe, els menjars permesos durant períodes prolongats de dejuni haurien de ser saludables i ben equilibrats i hauríeu de seguir el ritme quan mengeu.
Consells
- Planifiqueu una activitat per a les hores que mengeu normalment. Podríeu descansar, llegir, meditar, escriure en un diari, passar temps a la natura o passar l’estona amb els éssers estimats. Tenir un pla per a les hores que mengeu normalment us pot ajudar a seguir el vostre dejuni.
- Intenta ser conscient del teu estat d’ànim. Si el dejuni us fa irritable i temperat, recordeu-vos que esteu malhumorats perquè teniu gana. Si no podeu fer mal humor, és millor prendre un berenar o menjar lleuger.
Advertiments
- No dejuni si teniu antecedents de trastorns alimentaris. Parleu amb el vostre metge, un professional de la salut mental o un ésser estimat de confiança si creieu que podríeu tenir un trastorn alimentari. Si un ésser estimat ha expressat preocupacions, escolteu-lo i obteniu ajuda.
- No dejuni si està embarassada o en període de lactància. Consulteu el vostre metge abans de dejunar si teniu antecedents d’alguna condició mèdica o preneu algun medicament. El dejuni pot afectar el funcionament del medicament o provocar efectes secundaris indesitjables.
- És especialment important que consulteu el vostre metge si teniu diabetis i preneu insulina, preneu medicaments per a la pressió arterial alta o si teniu alguna malaltia cardíaca, renal, hepàtica o metabòlica.
