Estudis recents de l’Organització Mundial de la Salut i els Arxius de Medicina Interna suggereixen que els treballadors que estan asseguts durant llargs períodes de temps, fins a 6 hores al dia, tenen un 40% més de probabilitats de morir en qualsevol moment, d’una varietat d’afliccions i malalties, que les persones que seuen menys. Tot i que no podeu evitar seure a l’entorn de l’oficina, aprendre a seure correctament allà on esteu assegurat us pot ajudar a mantenir-vos sa i segur.
Passos
Part 1 de 2: utilitzar una postura adequada
Pas 1. Empenyeu els malucs tan enrere com puguin anar a la cadira
A les cadires d’oficina, la millor manera de seure és deixar que l’esquena en forma recolzi l’esquena i les espatlles tirant els malucs cap enrere fins que vagi ajustant els altres components de la cadira per oferir suport.
- Si esteu assegut en una cadira recta i de respatller dur, arrossegueu la part inferior fins a la vora de la cadira i seureu sense inclinar-vos al respatller d’aquesta cadira. Seieu amb l’esquena i les espatlles tan rectes com si estiguessin recolzades pel respatller de la cadira. Amb el pas del temps, aquesta és una posició més còmoda per a l’esquena, el coll i les espatlles.
- Si esteu asseguts en una butaca o un sofà, és important mantenir els peus plans a terra i l’esquena recta. Les espatlles haurien d’estar enrere i hauríeu d’estar el més endavant possible al sofà.
Pas 2. Mantingueu les espatlles enrere i l'esquena recta
Siga on sigui i estigui assegut, és important mantenir les espatlles cap enrere per evitar inclinar-se o ajupir-se l'esquena mentre se senti. Amb el pas del temps, això pot tensar el coll i les espatlles, provocant dolor crònic i mals de cap.
- No inclineu la cadira cap enrere ni ajusteu-vos cap endavant mentre esteu asseguts, ja que podeu tensar el nervi ciàtic i els músculs de les espatlles. Això serveix per mantenir-vos desequilibrat.
- És bo balancejar suaument, si és possible, si esteu assegut durant més temps. Això ajuda a mantenir el cos actiu i equilibrat.
Pas 3. Ajusteu l'alçada del seient perquè s'adapti al vostre cos
El seient de la cadira ha de ser prou alt perquè els peus quedin plans a terra i els genolls estiguin uniformes amb els malucs o lleugerament més baixos. Si us asseieu massa baix a la cadira, podeu acabar tensant el coll, mentre que si us asseieu massa alt, les espatlles es poden cansar amb el pas del temps.
Si necessiteu ajustar el seient perquè sigui més alt, és possible que els peus no arribin còmodament a terra. Proveu de posar un tamboret, un coixí o un altre objecte sota els peus
Pas 4. Ajusteu la part posterior de la cadira a un angle inclinat de 100 ° -110 °
Idealment, el respatller d’una cadira reclinable passiva no hauria de ser perfectament recte, sinó inclinat cap enrere suaument més enllà dels 90 graus. Això és molt més còmode i útil per a l’esquena que l’esquena perfectament recta.
Pas 5. Assegureu-vos que s'admeten la part superior i inferior de l'esquena
Les bones cadires d’oficina passives haurien d’oferir una mica de suport lumbar, que sobresurti lleugerament a la part inferior de l’esquena per recolzar la columna vertebral pels dos costats, mantenint-se còmode i vertical. Tot i això, si no disposeu d’aquest tipus de suport, heu de fer-vos vosaltres mateixos.
- Si cal, utilitzeu coixins inflables o coixins petits, just a sobre dels malucs, entre el respatller de la cadira i la columna vertebral. Això hauria de ser molt més còmode.
- Quan la cadira té un mecanisme de respatller actiu, utilitzeu-la per fer canvis freqüents de posició, ajustant-la suaument i balancejant cap endavant i cap enrere mentre us asseieu i treballeu, mantenint l'esquena sedentària.
Pas 6. Ajusteu els reposabraços
L’ideal seria que els reposabraços s’hagin d’ajustar de manera que les espatlles estiguin relaxades i els canells siguin uniformes amb el teclat, si escriviu. Llegiu la secció següent per obtenir suggeriments més específics sobre seure a l'ordinador.
Com a alternativa, podeu treure els reposabraços completament si veieu que us interessa. Els reposabraços no són necessaris per al suport
Part 2 de 2: assegut correctament a l’oficina o a l’ordinador
Pas 1. Seieu en una cadira activa asseguda si n’hi ha una disponible
Cada vegada més, la investigació revela que assegut durant llargs períodes de temps en un entorn d'oficina té problemes de salut greus, incloses la tensió d'esquena i les espatlles, així com un major risc de patir malalties del cor. Per aquest motiu, els mètodes de seient actius són més populars que mai i poden ser una bona opció per a vosaltres.
- Els dispositius asseguts actius inclouen coses com escriptoris de peu, escriptoris, cadires agenollades i altres alternatives ergonòmiques que obliguen el cos a mantenir-se dret, en lloc de proporcionar-li un lloc de descans.
- Les cadires assegudes passives, fins i tot ergonòmiques, poden tendir a forçar la columna vertebral a posicions verticals incòmodes.
Pas 2. Col·loqueu el teclat correctament
Ajusteu l'alçada del teclat perquè les espatlles estiguin relaxades, els colzes en una posició lleugerament oberta, just fora del cos, i els canells i les mans estiguin rectes.
- Utilitzeu el mecanisme de la safata del teclat o els peus del teclat per ajustar la inclinació perquè el teclat sigui còmode. Si us asseieu cap endavant o en posició vertical, proveu d’inclinar el teclat per allunyar-vos de vosaltres, però si esteu lleugerament reclinat, una lleugera inclinació cap endavant us ajudarà a mantenir una posició recta del canell.
- Els teclats ergonòmics es doblegen al centre per permetre una alineació del canell més natural, deixant el tipus amb els polzes apuntant cap al sostre, en lloc de alinear els palmells amb el terra. Penseu a invertir-ne un si teniu problemes amb el canell.
Pas 3. Ajusteu correctament el monitor i els documents d'origen
L’ideal és que vulgueu que el vostre coll estigui en una posició neutra i relaxada, de manera que no haureu de girar per veure en què esteu treballant. Centreu el monitor directament davant vostre, a sobre del teclat.
- Col·loqueu la part superior del monitor aproximadament 2-3”per sota del nivell dels ulls asseguts.
- Si porteu bifocals, baixeu el monitor fins a un nivell de lectura còmode.
Pas 4. Penseu en utilitzar un ratolí ergonòmic
Un ratolí ergonòmic permet que el canell romangui paral·lel al cos, és un estat natural de repòs, en lloc de ser paral·lel al terra, cosa que pot conduir al túnel carpià durant moltes repeticions.
El trackpad de la majoria d’ordinadors portàtils i el ratolí tradicional fan el mateix que fan els teclats tradicionals: obligar els canells a una posició antinatural. Amb el pas del temps, això pot causar problemes de túnel carpià i dolor crònic
Pas 5. Fer pauses periòdiques
Cada 30-60 minuts, cal fer un petit descans per seure i moure’s per l’oficina. Fins i tot fer un petit descans per caminar fins al bany o obtenir una recàrrega d’aigua pot ajudar a trencar la monotonia i alleujar el dolor. Tot i que us pugueu sentir ximple, tanqueu la porta de l’oficina i proveu els exercicis curts següents per fer fluir la sang:
- Feu 5-10 aixecaments d'espatlles o encongiu d'espatlles
- Feu 20 pujades de vedella
- Feu 5-10 estocades
- Toca els dits dels peus 20 vegades
Pas 6. Mantingueu-vos el més actiu possible a la feina
Si treballeu a una oficina, és essencial aixecar-se i moure’s periòdicament per evitar dolors d’estrès i danys a llarg termini als braços, al coll, a les espatlles i a l’esquena. Consulteu aquests articles per obtenir altres consells i trucs per mantenir-vos actius a la feina:
- Fer exercici assegut a l’ordinador
- Exerciteu els abdominals asseguts
Consells
- Sempre que sigui possible, aixequi les cames. Utilitzeu una otomana, un tamboret o una altra cadira.
- Quan comenceu a utilitzar una postura fantàstica, potser us resultarà incòmode, però després de fer-ho regularment, la vostra postura millorarà.
- Si l’esquena o el coll comencen a fer-se mal, és possible que tingueu un problema subjacent. Visiteu el vostre metge.
- Assegureu-vos sempre com us sentiu còmode, fins i tot si vol dir mirar estrany a la cadira.
