Les esquerdes de les articulacions (també anomenades cavitacions articulars) sovint se sent bé perquè poden alliberar tensió i augmentar el rang de moviment. Crac o alliberament de les articulacions de la columna vertebral de l'esquena sol ser segur si es fa de manera controlada i dins dels plans normals de moviment de la columna vertebral. La rotació i extensió de la columna vertebral són el mo
Passos
Part 1 de 3: Ús de mètodes d’èxit
Pas 1. Estireu l'esquena sobre la vora del llit
Una altra manera d’aconseguir més extensió és fer servir la vora del llit com a punt de suport, de manera que el cap pugui submergir-se per sota del nivell de la columna vertebral. Aquesta posició és eficaç per trencar principalment l’esquena mitjana.
- Acuéstese sobre l'esquena sobre un llit, amb tot el que hi ha sobre els omòplats estès per la vora.
- Relaxeu l’esquena i deixeu que el cap i els braços s’estenguin lentament cap al terra, respirant completament mentre ho feu.
- Després de cada moviment que s'estén cap avall, mantingueu-lo premut durant uns 5 segons i, a continuació, feu una reposada completa per tornar a la posició original i inspirar completament. Repetiu-ho si cal.
- Aquest moviment comporta un risc una mica més gran de ferir-se la columna vertebral, de manera que potser demaneu a un company que sigui observador per assegurar-vos que podeu fer-ho amb seguretat.
Consell:
Aquest moviment també és ideal per enfortir els músculs abdominals.
Pas 2. Feu-vos "recollir" per darrere
Un mètode possiblement més eficaç d’ajustar la part central de l’esquena és abraçar-se per darrere perquè estendre la columna toràcica és una mica més fàcil des d’aquesta direcció, suposant que la persona que ho fa sigui prou forta com per aixecar-se del terra uns centímetres més o menys. En lloc d’utilitzar les mans per trencar-se l’esquena, la persona que us aixeca pot utilitzar la gravetat i el seu propi pit mentre s’arcen cap enrere (cosa que requereix menys coordinació).
- Creueu els braços per la part frontal del cos i deixeu que una persona més forta i alta pugui abraçar-vos per darrere i agafar els colzes per obtenir suport.
- Després d’exhalar completament, doneu un senyal i permeteu que la persona us aixequi del terra mentre us estrenyeu simultàniament i esteneu l’esquena mitjana.
- Aquesta maniobra és una mica arriscada tots dos participants a causa de les majors forces sobre les espines i les articulacions de l’espatlla.
Pas 3. Aconsegueix una "abraçada a l'ós"
Una manera molt comuna de trencar la part central de l'esquena és que algú us doni una forta abraçada des de la part davantera. Cal una extensió per alliberar les articulacions i sens dubte ajuda si la persona que la realitza és més forta i més alta que vosaltres perquè pugui Tingueu cura, però, perquè són possibles trencaments de costelles i lesions pulmonars.
- Estigueu cara a cara amb una persona de mida igual o superior.
- Permet que la persona t’abraci i que agafi les mans a prop de la zona que vulguis esquerdar mentre relaxes els braços als costats.
- Després de respirar completament dins i fora, doneu un senyal perquè la persona pugui apretar més fort amb les mans de manera ràpida (això requereix certa pràctica i coordinació), cosa que estendrà una mica la columna vertebral i probablement alliberarà algunes articulacions.
- Per a les dones amb pits grans o sensibles, aquesta maniobra pot no ser adequada.
Pas 4. No deixeu que algú es trenqui l'esquena a terra
Hi ha una tècnica que només ha de provar algú amb una formació adequada, com ara un osteòpata o un quiropràctic. Hi ha lleis que impedeixen que alguns professionals de la salut facin aquesta maniobra sense una formació adequada. Si esteu interessats en que es trenqui l'esquena d'aquesta manera, parleu amb un professional amb llicència.
Part 2 de 3: Provar exercicis de baix risc
Pas 1. Esteneu la columna vertebral amb l'ajut de les mans
Tot i que esteneu lentament la columna vertebral de manera controlada, podeu arribar al voltant de l'esquena i exercir pressió sobre la zona amb més tensió, cosa que induirà una extensió una mica més concentrada. Aquest moviment requereix una mica més de flexibilitat, sobretot des de la part superior del cos i els braços.
Com estendre la columna vertebral amb les mans
Dempeus i estén lentament l’esquena.
Feu lliscar la mà cap enrere i lentament empenta la columna vertebral cap avall mentre estén l’estómac cap endavant. Utilitzeu el braç o la mà dominant per tenir més control i força.
Espera durant De 10 a 20 segons i proveu-ho 3-5 vegades al dia depenent de la vostra condició.
La zona de la columna vertebral sota el més pressió és probable que s’esquerdi, sobretot si teniu la flexibilitat d’arribar cap a la columna toràcica.
Pas 2. Afegiu una mica de rotació de la columna vertebral mentre esteu de peu
La columna vertebral tendeix a tenir més marge de moviment d’un costat a l’altre que en extensió, de manera que la rotació tendeix a ser un moviment més segur o més perdonador. La rotació de la columna vertebral pot esquerdar la majoria de les zones de l’esquena, especialment la regió lumbar o l’esquena baixa.
- Mentre estigueu de peu amb l’amplada de les espatlles separats (per obtenir estabilitat i equilibri), col·loqueu els braços davant vostre, doblegats als colzes.
- De manera controlada, gireu la part superior del cos fins on pugueu en una direcció i, a continuació, canvieu i feu l’altra manera uns segons més tard.
- Podeu agafar un cert impuls movent els braços, però tingueu cura de no anar massa lluny i arriscar-vos a estirar un múscul.
- Repetiu-ho tantes vegades com sigui necessari, però un cop es trenqui l'esquena, no es tornarà a esquerdar al mateix segment de la columna vertebral durant uns 20-30 minuts aproximadament. Triga molt de temps a restablir-se de nou l’articulació.
Pas 3. Utilitzeu un corró d'escuma
Tirar sobre un tros d’escuma ferma és una bona manera de fer massatges a l’esquena i també augmenta la probabilitat d’esquerdes o d’aparició d’algunes articulacions de la columna vertebral, especialment les de la regió central de l’esquena (toràcica). Els rodets d’escuma s’utilitzen habitualment en fisioteràpia, ioga i pilates.
Com s'utilitza un corró d'escuma
Podeu trobar rodets d’escuma en una botiga d’articles esportius o grans caixes: són molt econòmics i gairebé indestructibles.
Col·loqueu el corró d’escuma a terra, perpendicular a on es va a posar el teu cos.
Estireu-vos a l'esquena de manera que el rodet d'escuma quedi sota les espatlles.
Posa el teu peus plans a terra, doblegueu els genolls i aixeca la part baixa de l’esquena de manera que roda sobre l’escuma d’una manera endavant i enrere.
No estigueu mai amb l'esquena baixa plana sobre un corró d'escuma perquè hiperextendrà la zona lumbar. Inclineu-vos sempre cap a un costat mentre feu rodar l’esquena baixa sobre un corró d’escuma.
Feu servir els peus per moure el cos sobre l’escuma, de manera que es massajeï tota la columna vertebral (almenys 10 minuts). Repetiu tantes vegades com sigui necessari, tot i que els músculs poden estar una mica adolorits després de la primera vegada que utilitzeu un corró d'escuma.
Pas 4. Gireu la columna vertebral mentre esteu assegut a terra
Una altra manera de girar la meitat inferior de la columna vertebral és fer-ho assegut, cosa que pot semblar més estable i més fàcil de controlar. També podeu utilitzar els braços i les mans per induir una mica més de rotació sense haver de girar el cos, cosa que probablement sigui una mica més segura.
- Seieu a terra amb una cama doblegada al genoll i l’altra cama estesa; no importa de quin costat comenceu perquè canvieu i feu els dos costats unes quantes vegades.
- Amb el peu de la cama doblegada a terra, empeny amb ell i gira el tors en la direcció oposada, amb les mans per estabilitzar-te i induir més rotació.
- Intenta mirar enrere per sobre de l'espatlla pel mateix costat que el genoll doblegat.
- Utilitzeu corredors perquè els peus agafin més adherència.
Pas 5. Seieu en una cadira per obtenir més palanquejament
Girar la columna vertebral mentre està assegut en una cadira és útil, ja que podeu agafar parts de la cadira per obtenir una palanca i una rotació addicionals. Les articulacions de la columna vertebral han d’anar lleugerament més enllà del seu rang normal de moviment per trencar-se, de manera que és millor utilitzar una cadira per aconseguir-ho.
- Seure mirant cap endavant en una cadira estable. Mentre intenteu mantenir les natges i les cames en la mateixa posició, gireu el màxim que pugueu en una direcció (mantenint-ho durant uns segons) i, a continuació, aneu en l’altra direcció. Respireu normalment mentre feu això.
- Agafeu-vos als laterals o a la part superior de la cadira per obtenir més palanquejament: una cadira de fusta funciona bé en aquest sentit.
- En aquesta posició, la columna lumbar inferior és la més probable que s’esquerdi o s’alliberi.
Pas 6. Feu un estirament girant estirat a l'esquena
Una altra manera de trencar l’esquena de la meitat a la inferior és recolzar-se a l’esquena (decúbit supí) i utilitzar la cama / el genoll com a palanca per aconseguir la rotació. Assegureu-vos que el terra està encoixinat o encoixinat per a la màxima comoditat.
- Acuéstese de esquena sobre un terra encoixinat, aixequeu una cama cap al pit mentre la doblegueu al genoll. A continuació, tireu de l'exterior del genoll cap al terra amb la mà oposada, cosa que crearà rotació a la part baixa de l'esquena i els malucs.
- Podeu sentir que les articulacions de l’esquena baixa i / o del maluc s’alliberen i es trenquen amb aquest moviment.
- Aquesta és una posició similar a la qual us ajudarà un quiropràctic o un osteòpata per ajustar l’esquena i els malucs (articulacions sacroilíacs).
Part 3 de 3: estirar els músculs de l'esquena amb seguretat
Pas 1. Estireu primer els músculs de l'esquena
La tensió muscular a l’esquena sovint s’alleuja amb estiraments simples sense que les articulacions de la columna vertebral provoquin sons d’esquerdes o estalvis. Un trencament excessiu de les articulacions pot danyar els teixits articulars i accelerar un tipus d’artritis coneguda com a osteoartritis (el tipus de desgast). Com a tal, busqueu un bon estirament muscular i no us centreu massa en intentar aconseguir cap so de craqueig.
Guia per estirar els músculs de l'esquena
Feu aquest senzill estirament 3-5 vegades al dia en funció del grau de tensió de l'esquena.
- Deixeu-vos d'esquena sobre una superfície uniforme que tingui alguns encoixinats (com ara una catifa o una estora de ioga) perquè la columna vertebral no es faci ferida.
- Porteu els dos genolls fins al pit amb els braços fins que sentiu estiraments lleus a moderats a l'interior dels músculs de l'esquena.
- Mantingueu-ho durant uns 30 segons.
Advertiments
- No retingueu la respiració. En el seu lloc, haureu de respirar profundament i exhalar mentre us relaxeu a l'estirament.
- Mai no reboteu ni faci forçament cap moviment a la columna vertebral ni a cap altra articulació, ja que això pot causar lesions. És possible que hagueu de balancejar-vos lentament cap endavant i cap enrere en aquesta posició per aconseguir un millor estirament muscular, però feu-ho sempre de manera suau i controlada.
Pas 2. Estireu l’esquena allargant la columna vertebral
Es pot fer un altre tipus d’estirament de genolls i de cara al terra (propens), que és similar a la posició de ioga coneguda com a pose del nen. Una vegada més, l'objectiu d'aquesta posició és estirar els músculs de l'esquena i la columna vertebral, però pot no produir cap so d'esquivar si s'evita torçar o estendre l'esquena.
- Agenolleu-vos sobre una superfície encoixinada amb les natges recolzades a la planta dels peus. A continuació, doblegueu-vos cap endavant a la cintura, recorrent els dits cap endavant mentre pugueu intentar tocar el nas cap a terra.
- Mantingueu aquest tram durant uns 30 segons mentre continueu respirant. Depenent de la quantitat de tensió a l'esquena, proveu aquest tram de tres a cinc vegades al dia.
- És possible que no sigueu molt flexible o que el vostre ventre pugui dificultar-vos, però intenteu estendre els braços el més endavant possible fins que pugueu sentir com s’estiren els músculs de l’esquena i la columna vertebral almenys una mica.
Pas 3. Esteneu la columna vertebral mentre esteu de peu
L’extensió de la columna vertebral és un moviment que sovint crea un so esquerdant, però la columna vertebral té un moviment bastant limitat en aquesta direcció, de manera que no sigueu massa agressiu mentre ho feu. Allargar l’esquena no estira els músculs de l’esquena, però és possible que sentiu una mica d’estirament al pit o als músculs abdominals.
- Col·loqueu les dues mans darrere del cap i empenyeu-lo lentament cap enrere mentre arqueu o esteneu la columna vertebral de manera que l’estómac surti.
- Mantingueu la posició durant 10-20 segons i penseu en fer-ho de tres a cinc vegades al dia en funció de la tensió que tingueu a l’esquena.
- La zona de l’esquena amb més probabilitats d’esquerda amb aquesta posició és la regió toràcica, que és la part de la columna vertebral entre els omòplats.
- Assegureu-vos que els peus estiguin ben plantats i que l’amplada de les espatlles estigui separada per mantenir l’equilibri i reduir el risc de caiguda. Mantingueu els ulls mirant cap endavant per evitar exagerar el coll i el cap cap enrere.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Recolzeu-vos sobre una cadira amb l'esquena central a la part superior. Dóna un crack meravellós.
- Hi ha molts recursos a la xarxa que descriuen formes segures de "trencar-se l'esquena", de professionals com quiropràctics, fisioterapeutes i osteòpates. Tot i això, cap d’ells no l’anomena cracking. En lloc d’això, heu de cercar frases com "com ajustar-vos enrere" o "com mobilitzar la columna lumbar".
- Quan utilitzeu un corró d'escuma, estireu els braços cap a l'exterior fins a posar una palmera. Normalment, això produirà més estalvis a la columna vertebral.
- Doble l’esquena i gireu el cos en totes dues direccions fins que sentiu un petar. Recordeu inclinar-vos cap endavant i repetir també, ja que podríeu danyar l’esquena.
- No us esquerdeu l'esquena amb tanta freqüència (més d'un parell de vegades al dia), ja que amb el temps pot provocar danys a les articulacions i problemes de la columna vertebral.
- Si coneixeu la gimnàstica, feu un pont sobre una estoreta segura o el vostre llit.
Advertiments
- Si vostè o la seva parella comencen a sentir dolor (especialment si té dolor agut o ardent) mentre intenteu trencar una articulació espinal, atureu-vos immediatament.
- Consulteu un quiropràctic per obtenir estiraments addicionals i / o tècniques de manipulació de la columna vertebral. L’ajust de la vostra pròpia columna vertebral (o d’altres si no teniu formació) comporta riscos, així que procediu de manera conservadora i amb precaució.
- El millor és veure un fisioterapeuta per ajudar-vos a determinar si és segur trencar-vos l’esquena.
- Si teniu afeccions com l’artrosi, l’osteopènia o problemes neurològics com la debilitat a les cames, no heu d’intentar trencar-vos l’esquena.
