Et mossegues les ungles? Et mastegues el cabell? Xuclar el polze? Tria els teus llavis? Independentment del vostre hàbit particular o de la profunditat que té, el procés de trencar-lo serà similar. Amb la persistència i la mentalitat adequada, és possible trencar els vostres mals hàbits i aquestes instruccions us ajudaran a fer-ho.
Passos
Part 1 de 2: Canviar el vostre pensament
Pas 1. Comprometeu-vos amb un objectiu
Tot i que pugui semblar obvi, és important entendre que el primer pas per trencar un mal hàbit és desenvolupar un veritable desig i comprometre’s a canviar la vostra vida.
Molta gent emprèn el camí per trencar un hàbit sense estar segurs que realment vol canviar. Trencar hàbits és una tasca difícil, de manera que si no hi esteu completament compromès és probable que fracasseu
Pas 2. Comprendre el seu hàbit
La majoria dels comportaments habituals són patrons que han evolucionat perquè han estat recompensats d’alguna manera. Faciliten la realització d’una tasca comuna o el tractament de diversos estats emocionals.
Un "bucle d'hàbits" es forma a partir d'un senyal o disparador que indica al cervell que comenci el comportament habitual. El cervell processa una “recompensa” d’aquest comportament, en forma de productes neuroquímics, que reforça el bucle d’hàbits. Interrompre la part del comportament d’aquest bucle és com trencar un hàbit
Pas 3. Examineu el context del vostre hàbit
Per determinar la manera més eficaç de trencar un hàbit, serà útil determinar el context situacional i emocional que desencadena l’hàbit. Això us pot ajudar a entendre les "recompenses" que busca el vostre cervell. Tenir aquesta comprensió us permetrà desenvolupar altres mitjans més sans per aconseguir els mateixos beneficis que el mal hàbit que proporciona.
- Molts mals hàbits es produeixen com a mitjà per afrontar situacions que causen estrès o avorriment.
- Per exemple, per a moltes persones fumar proporciona un alleujament de l’estrès. La dilatació proporciona temporalment temps lliure per participar en activitats més divertides.
- Quan tingueu ganes de realitzar la vostra conducta habitual, anoteu-la. Sovint, els hàbits s’han arrelat tant que ni ens adonem de per què els fem. Desenvolupar aquesta consciència us ajudarà a identificar el que està passant per provocar el vostre hàbit.
- Quan anoteu la nota, anoteu el que passava en aquell moment. Per exemple, si sou un mossegador d’ungles, tingueu en compte sempre que sentiu l’impuls de mossegar-se les ungles. Preneu algunes notes sobre com us sentiu, què ha passat durant el dia, on es troba i què pensava.
Pas 4. Feu un pla
Un cop hàgiu entès la situació que desencadena el vostre hàbit i la recompensa que rebeu per participar en un comportament indesitjable, podeu fer un pla que impliqui objectius de canvi de comportament i estratègies per minimitzar els desencadenants d’hàbits.
- Els estudis demostren que tenir un pla clar i específic augmenta molt les possibilitats d’èxit en trencar hàbits. Ajuda a trencar comportaments no desitjats i també ajuda a crear nous patrons d’acció.
- Planifiqueu cometre errors. No feu un pla que es consideri un fracàs com a conseqüència d'una sola relliscada. La majoria de la gent cedeix a la temptació dels vells hàbits en algun moment mentre intenta trencar-los. Si ho accepteu per endavant, és menys probable que deixeu que el pensament negatiu derroti tota l'empresa de trencar l'hàbit.
- Haureu d’incloure al vostre pla mecanismes per fer-vos responsables, en forma de recompenses per èxits i comentaris d’altres que donin suport al vostre objectiu de trencar l’hàbit. És més probable que tingueu èxit en el vostre objectiu si el compartiu amb altres persones. Més detalls sobre això es proporcionen més endavant en aquest article.
Pas 5. Visualitzar l'èxit
En la vostra ment, practiqueu repetidament trencant l’hàbit imaginant escenaris en què participeu en els comportaments desitjats en lloc del mal hàbit. Imagineu situacions en què estareu temptat de participar en un comportament no desitjat i trieu una opció millor. Això ajuda a reforçar els patrons de comportament positius.
- Per exemple, si el vostre objectiu és menjar menys menjar ferralla, imaginar-vos a la cuina preparant un menjar saludable i seure a menjar-ne.
- Algunes persones troben útil escriure "scripts" del seu comportament desitjat i llegir-los cada dia.
Pas 6. Practicar l’atenció plena
Augmentar l’atenció plena a la vida diària us pot ajudar a prendre consciència de les vostres accions, en lloc de funcionar amb el “pilot automàtic”. El mindfulness se centra a ser conscient del que està experimentant en aquest moment i experimentar-lo sense evitar ni judici. Amb la pràctica, l’atenció plena es pot convertir en un hàbit saludable que pot contrarestar els mals hàbits que voleu evitar.
- L’atenció plena capacita el cervell per respondre a situacions de manera diferent. En realitat, pot "reprogramar" la manera de respondre a situacions i factors d'estrès. Pot ajudar-vos a donar temps abans de reaccionar a alguna cosa i disminuir la vostra tendència cap a "pensaments automàtics", que sorgeixen en resposta a una situació.
- Tingueu consciència de quan esteu temptat de cedir als mals hàbits. Quines són les situacions que condueixen al comportament no desitjat? Quines són les sensacions del cos o els pensaments que afavoreixen la conducta indesitjada? Comprendre-les sense jutjar-se a si mateix us ajudarà a resistir el comportament.
- No suprimiu els pensaments sobre l’hàbit. Si intenteu no pensar en alguna cosa, irònicament, començareu a veure-la a tot arreu i a quedar-vos aclaparat.
- Intentar no pensar en fumar, per exemple, pot provocar que tingueu hipersensibilitat a qualsevol cosa que us recordi el tabaquisme. És molt millor reconèixer les vostres ganes i les situacions que la promouen i tractar aquests problemes de manera directa.
- Proveu la meditació conscient. Prendre uns minuts cada dia per callar i centrar-se en la respiració us ajudarà a prendre consciència del vostre cos i dels vostres pensaments.
- El ioga i el Tai Chi també fomenten la meditació i són bons per a la vostra salut.
- Tingueu en compte quan sentiu ganes de complir el vostre hàbit, però no jutgeu aquests pensaments. Podeu provar de dir alguna cosa com ara: "Tinc ganes de fumar ara mateix" o "En aquest moment tinc moltes ganes de mossegar-me les ungles". Reconèixer els teus sentiments t’ajudarà a superar-los sense quedar-te atrapat en els pensaments.
Part 2 de 2: Canviar el vostre comportament
Pas 1. Canvieu el vostre entorn
La investigació suggereix que, de vegades, els nostres entorns poden impulsar-nos a realitzar determinades conductes, fins i tot si intentem aturar-nos activament. Trencar un hàbit és, doncs, parcialment una qüestió de reduir els desencadenants situacionals fins que pugueu desenvolupar noves formes de tractar-los.
- Les situacions noves promouen un ús més gran de les parts del cervell orientades a prendre decisions conscientment, en lloc de lliscar-se en patrons de comportament automàtics.
- Una bona manera d’evitar els mals hàbits és trobar una manera de canviar el vostre paisatge i veure si el vostre mal hàbit es torna menys temptador. Per exemple, si us agrada fumar al pati, traieu la cadira on us asseieu i substituïu-la per una planta. Si tendeix a menjar en excés al mateix lloc a la taula del menjador, traslladeu-vos a un seient diferent o reordeneu els mobles de manera que tingueu una direcció diferent de l’habitual quan mengeu. Els canvis subtils al medi ambient poden fer que un hàbit es redueixi menys i obligui la vostra ment a tornar a avaluar el que passa.
- Establir relacions amb persones que donin suport al vostre comportament desitjat. No cal abandonar els vostres antics amics del tot, però trobar-ne de nous que visquin com vulgueu pot ajudar a minimitzar els desencadenants.
- Aneu de vacances, si podeu. Una de les maneres més efectives de trencar els vells hàbits és situar-vos en una situació completament nova durant un temps i desenvolupar hàbits nous i més saludables que després pugueu trasplantar a la vostra vida normal quan torneu.
Pas 2. Crear barreres a l'hàbit
Si podeu crear obstacles que facin que l’hàbit sigui més difícil o desagradable d’iniciar que qualsevol altra línia d’acció, això us pot ajudar a trencar les rutines que han reforçat aquest hàbit en el passat. Aquí hi ha alguns suggeriments:
- Informeu el vostre pla per trencar el vostre hàbit a les persones que els donin suport i convideu-los a cridar-vos a la llista. Això crearà conseqüències per sucumbir a la temptació.
- O, encara millor, trobar una altra persona que vulgui trencar el mateix hàbit que tu i deixar de fumar junts, mantenint-se responsables.
- Tot el que pugueu fer per trencar la seqüència d’esdeveniments que normalment condueix a un comportament indesitjable també és una bona idea. Per exemple, si intenteu deixar de fumar, guardeu els cigarrets en una altra habitació. Si intenteu deixar d’iniciar sessió a Facebook durant l’horari laboral, desconnecteu Internet o utilitzeu una de les aplicacions disponibles que bloqueja l’accés a llocs com aquest. Tot i que aquests obstacles es poden superar fàcilment, de vegades són suficients per trencar el patró de comportament que condueix al comportament no desitjat.
- Crea petits "càstigs" per a lapsus. Per exemple, podeu utilitzar el mateix fonament darrere d’un pot de jurament: cada vegada que torneu a l’hàbit, poseu un dòlar (o més) en una llauna o pot. Estableix una quantitat que no t'agradaria tossir cada vegada que li doni la gana i s'adhereixi a ella. Quan hàgiu eliminat l’hàbit, gasteu els diners en una recompensa o doneu-los a una causa solidària.
- O bé, si intenteu deixar de menjar en excés, afegiu 10 minuts a l'entrenament cada vegada que mengeu en excés. Probablement serà més eficaç un càstig relacionat amb el comportament.
Pas 3. Comenceu petit
Alguns hàbits, com ara dilatar, poden ser difícils de canviar perquè la solució sembla tan descoratjadora. "Deixar de procrastinar" pot semblar una tasca tan gran que no ho podríeu fer. Proveu de dividir els vostres objectius en petits passos assolibles. Obtindreu la "recompensa" de veure l'èxit abans, i és menys probable que el vostre cervell resisteixi el vostre objectiu final com a "massa gran" per assolir-lo. En lloc de dir "deixaré de menjar menjar ferralla", digueu: "Menjaré un esmorzar saludable". En lloc de dir "Aniré al gimnàs amb més freqüència", digueu: "Aniré al ioga els dissabtes al matí". A mesura que trobeu èxit en aquests petits passos, augmenteu-los per assolir el vostre objectiu final.
- Per exemple, en lloc de dir "deixaré de procrastinar avui", fixeu-vos com a objectiu "Seguiré concentrat en la meva feina durant 30 minuts avui".
- El popular mètode "Pomodoro" us pot ajudar. Utilitzeu un temporitzador i configureu-vos un bloc de temps en què us centreu en la vostra feina sense fer res més. Feu que aquest bloc sigui curt, no més de 45 minuts. Pot arribar a ser tan breu com 20. L’objectiu és establir una tasca raonable i assolible.
- Un cop hàgiu acabat aquest bloc, feu una pausa. Feu alguna cosa divertida, navegueu per Facebook, consulteu els vostres textos. A continuació, configureu-vos un altre bloc.
- Aquest tipus de tècnica pot "enganyar" el vostre cervell perquè estableixi bons hàbits perquè veieu un èxit immediat (cosa que li agrada al cervell).
Pas 4. Premi els seus èxits
Com que els hàbits es creen quan es recompensa d'alguna manera un comportament, una bona manera de crear nous hàbits és recompensar-se per un bon comportament.
- La recompensa amb més èxit serà aquella que arribi immediatament després del comportament desitjat i que sigui una cosa que realment desitgi o gaudeixi.
- Per exemple, si intenteu trencar l’hàbit d’arribar tard a la feina, podeu premiar-vos amb una tassa de cafè gourmet cada dia que arribeu a temps, fins que la recompensa ja no sigui necessària.
Pas 5. Cerqueu un marcador de posició
Intenta substituir el teu hàbit per alguna cosa nova i positiva a la teva vida. La clau és tenir un pla per fer una acció alternativa quan es tenti a tenir un mal hàbit.
- Per exemple, si intenteu deixar de fumar, mengeu-vos una ventosa, feu exercicis de respiració o passegeu per la quadra quan normalment s’il·lumina. Omplir el buit que deixava el vostre vell hàbit amb una altra activitat us ajudarà a evitar el retrocés.
- Intenteu assegurar-vos que l'acció alternativa no sigui avorrida ni desagradable. Si podeu fer del vostre nou hàbit alguna cosa que realment vulgueu fer, alguna cosa que us agradi o que doni com a resultat un resultat positiu evident (i idealment immediat), serà més fàcil fer el canvi.
Pas 6. Sigues pacient
El condicionament del comportament és un procés llarg, i trencar un hàbit requereix temps, de manera que cal seguir-ne. Sigues pacient i amable amb tu mateix.
- Els llibres de saviesa convencional i d’autoajuda han suggerit que es triga 28 dies a trencar un hàbit. La realitat és més complicada, ja que estudis recents han suggerit que el temps que triga el procés depèn tant de l’individu com de l’hàbit, i pot variar des de tan sols 18 dies o fins a 245.
- Tot i que aquest procés varia d’un individu a l’altre, probablement és segur dir que els primers dies seran els més difícils. Alguns neurocientífics suggereixen que la gent passa un període de "retirada" durant les dues primeres setmanes, ja que el nostre sistema nerviós lluita per fer un canvi en els productes químics que desencadenen els centres de "recompensa" del nostre cervell.
Pas 7. Sigues amable amb tu mateix
Dir-te que no pots fer alguna cosa és un mal hàbit cognitiu que reforçarà la teva creença que no pots fer-ho. Recordeu: ser dur amb vosaltres mateixos per tenir dificultats o caducitats no us és útil i pot empitjorar els mals hàbits.
- Si observeu que us critiqueu, recordeu que poden conviure coses que semblen contradictòries. Per exemple, imagineu-vos que voleu trencar l’hàbit de menjar menjar ferralla, però que “heu cedit” i heu menjat una bossa de patates fregides. Podria ser fàcil superar-se per això. Tot i això, ser amable amb vosaltres mateixos reconeix el vostre defecte i reconeix que això no és un fracàs. No cal continuar cedint perquè va cedir una vegada.
- Proveu d'afegir i a les vostres declaracions i de crear plans positius per a la propera vegada que tingueu un repte. Per exemple: “Vaig tenir aquella bossa de patates fregides amb el dinar. Estic molest amb mi mateix per això, i puc ajudar-me preparant aperitius per portar a la feina perquè les màquines expenedores no em temptin ".
- També podeu afegir la paraula "però" i seguir-la amb una afirmació positiva, per exemple. "Estic totalment fotut, PER sometimes tothom comet errors a vegades".
Consells
- Quan les coses es tornen difícils, penseu en què passarà en el futur quan hàgiu superat el vostre mal hàbit.
- Pren un hàbit a la vegada, dos com a màxim. Més que res, i et sentiràs aclaparat.
- Algunes persones consideren que la reducció gradual del comportament habitual és més fàcil, d’altres, és més fàcil deixar el “gall d’indi fred”, aturant-se completament alhora. Esbrineu què us funciona, fins i tot si vol dir que heu de fer un parell d’intents.
- Si us mossegueu les ungles, pinteu-les. Sembla massa bonic per mossegar i té un gust horrible.
Advertiments
- Consulteu un professional de la salut mental (psicòleg, psiquiatre o un conseller) si trobeu que no podeu controlar l'hàbit, sobretot si és perillós.
- L’abús de substàncies, els trastorns alimentaris, l’automutilació i altres patrons autodestructius podrien ser signes d’addiccions o trastorns mentals. Busqueu ajuda professional per combatre-les.
