L’espatlla és l’articulació més mòbil del cos humà i, com a resultat, és fàcil que els omòplats s’estrenguin o tinguin tensió. Esqueixar els omòplats pot ajudar a alleujar la pressió i alleujar el dolor causat per l’activitat física, una mala postura o una rigidesa vertebral natural. Aneu amb compte a l’hora de trencar-vos les espatlles, ja que alguns professionals de la medicina creuen que un trencament incorrecte o massa freqüent pot empitjorar les coses. Si teniu dolor d’espatlles persistent o agut, visiteu un professional mèdic.
Passos
Mètode 1 de 2: esquerdar les espatlles
Pas 1. Estireu el braç pel cos
Una de les maneres més fàcils de trencar els omòplats es pot fer des de la posició de peu o assegut. Comenceu amb la columna vertebral alta i esteneu el braç dret recte davant vostre, paral·lel al terra. Creueu el braç dret sobre el pit mantenint el colze lleugerament doblegat. Agafeu l'avantbraç dret amb la mà esquerra i estireu-lo suaument cap al cos. Feu rodar l’espatlla dreta cap avall per aplicar més pressió a l’estirament. Mantingueu-ho premut durant vint segons i repetiu al costat oposat.
- Si no sentiu ni escolteu un cop a l’omòplata de seguida, proveu de repetir fins a tres vegades per cada costat.
- Si cal, també podeu afegir una mica de força amb el braç de tracció, però no tireu mai l’espatlla fins al punt de dolor o us arrisqueu a lesionar els músculs i les articulacions.
Pas 2. Inclou una mà sobre una taula i gira l’altre braç
Col·loqueu una mà sobre una taula d’alçada de la cintura per estabilitzar-vos i intentar relaxar les espatlles. Deixeu que l'altre braç pengi cap al terra i gireu-lo cap endavant i cap enrere (com un pèndol) unes quantes vegades per veure si els omòplats apareixeran. Si no, intenteu fer girar el braç amb un moviment circular d’uns 0,30 m de diàmetre.
Si això no fa saltar els omòplats, intenteu augmentar el diàmetre del vostre oscil·lació. Tanmateix, tingueu cura de no empènyer-lo més enllà del que és còmode
Pas 3. Realitzeu una extensió cap enrere
Comenceu de peu i col·loqueu els palmells a la part inferior de l’esquena (just a sobre de la part inferior) amb els deu dits apuntant cap avall i els dits rosats a banda i banda de la columna vertebral. Poseu-vos dret per preparar-vos i arquegeu la columna vertebral cap enrere, fent servir els palmells per aplicar una pressió lleugera a l'esquena. És possible que sentiu una esquerda entre els omòplats tan aviat com us recolzeu. Mantingueu la posició entre 10 i 20 segons i recordeu de respirar.
- Aquest mètode requereix una certa amplitud de moviment a les espatlles, el coll i l'esquena. Si us sembla dolorós, ometeu-lo i proveu una altra cosa. No us recolzeu més enllà del que us sentiu estable i còmode.
- Si al principi no sents un esclat ni un crack, prova d’arcar una mica més o lleugerament pujant les mans per l’esquena.
Pas 4. Entrellaça els palmells i estira els braços per sobre
Comenceu de peu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i els braços penjats als costats. A continuació, entrellaça els dits amb els palmells cap a terra. Aixequeu lentament els braços sobre el cap, mantenint els palmells cap a fora del cos tot el temps. Mantingueu l’estirament sobre el cap, amb els dits encara entrellaçats i els palmells cap al sostre.
- Molta gent sentirà una esquerda a l’omòplat mentre aixeca els braços, però és possible que hàgiu de mantenir l’estirament fins a vint segons abans de sentir un estalvi.
- Si no podeu entrellaçar els dits, proveu de mantenir un pal llarg (com un pal d’escombra) amb les mans separades per les espatlles. Aixequeu lentament el pal per sobre, mantenint el pal paral·lel al terra.
Pas 5. Estireu-vos fent servir una tovallola o una banda d’exercici a l’esquena
Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu una tovallola o una banda d’exercici de mida mitjana a la mà dreta. Aixequeu el braç dret cap amunt cap al sostre de manera que la tovallola o la banda s’estengin per l’esquena. Arribeu al braç esquerre darrere de l’esquena per agafar l’altre extrem de la tovallola o la banda. Estireu suaument amb el braç dret (està bé si el colze està lleugerament doblegat). Mantingueu-ho premut durant 20 segons i repetiu amb braços oposats.
Hauríeu de sentir un estirament a les dues espatlles, però és més probable que es trenqui l’omòplat inferior
Pas 6. Treballeu des de la posició asseguda i torceu la columna vertebral
Comenceu assegut a terra amb la cama dreta doblegada (el genoll apuntant cap amunt) i la cama esquerra estesa davant vostre. Creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra col·locant la planta del peu a l'exterior de la cama esquerra. Gira el cos cap a la dreta, col·locant el colze esquerre a la part exterior del genoll dret i contemplant l’espatlla dreta. Per obtenir una major estabilitat, podeu col·locar la mà dreta a terra darrere dels malucs. Mantingueu premut fins que sentiu un estirament o esquerda i, a continuació, repetiu pel costat oposat.
- Per aprofundir l'estirament, premeu suaument el braç i el genoll l'un a l'altre. No obstant això, si sentiu un dolor agut en qualsevol de les articulacions, alleugueu l'estirament i gireu cap al centre.
- Aquest tram us pot ajudar a trencar tota la columna vertebral i els omòplats.
Pas 7. Estira’t d’esquena i creua els braços sobre el pit
Comenceu estirat cap per amunt, amb els genolls doblegats i la planta dels peus a terra. Esteneu els braços cap amunt cap al sostre i, a continuació, creieu els braços sobre el pit, intentant agafar l’omòplat oposat. Aixequeu lleugerament el pit i els omòplats del terra, com si estiguéssiu assegut, i torneu l'esquena al terra. Repetiu dues o tres vegades.
- Si teniu problemes per trencar els omòplats des d’una posició de peu o assegut, aquest pot ser un mètode millor.
- Assegureu-vos de descansar sobre una superfície encoixinada, com una catifa o una estora de ioga, per protegir la columna vertebral.
Mètode 2 de 2: sol·licitud d’ajuda per al malestar de l’omòplat
Pas 1. Demaneu a una altra persona que us ajudi a trencar la part superior de l’esquena i les espatlles
Si teniu problemes per trencar-vos els propis omòplats, és possible que tingueu més sort demanant-li a un amic o membre de la família. Poseu-vos cap per avall sobre una superfície plana i demaneu-los que facin pressió a la part superior de l’esquena entre els omòplats. Feu que empenguin lleugerament cap avall mentre exhaleu. Si no teniu cap esquerda al primer intent, dediqueu-vos uns minuts a relaxar-vos i torneu-ho a provar.
- Aquest mètode pot ser arriscat si es realitza incorrectament. Assegureu-vos de comunicar-vos contínuament sobre el vostre nivell de confort i demaneu a l’altra persona que s’aturi immediatament si experimenta algun dolor o molèstia.
- Atureu-vos i proveu una tàctica diferent si l’espatlla no s’esquerda després d’uns intents, ja que aquest mètode no funciona per a tots els cossos.
- Per assegurar-vos que l’altra persona prem en el moment adequat, intenteu respirar fort o demaneu-li que us digui quan inhaleu i exhaleu.
Pas 2. Visiteu un quiropràctic per ajustar-vos si els omòplats són crònicament rígids
No tothom pot trencar-se les espatlles a casa, fins i tot amb l’ajut d’una altra persona. Si sentiu la necessitat de trencar-vos els omòplats amb freqüència i no teniu sort per vosaltres mateixos, proveu de concertar una cita amb un quiropràctic de la vostra zona. Assegureu-vos de dir-los que us interessa un ajust de l’espatlla o de la part superior de l’esquena.
- Els quiropràctics són professionals sanitaris amb llicència especialitzats en el sistema esquelètic. S’entrenen en teràpia manual, inclosa la manipulació de la columna vertebral, per millorar el moviment i la funció de les articulacions.
- Durant una sessió estàndard, el vostre quiropràctic utilitzarà tècniques que van des de l'estirament i la pressió sostinguda fins a manipulacions específiques de les articulacions (com ara esquerdes), generalment amb un empenta suau i ràpida.
Pas 3. Reserveu un massatge per ajudar a alliberar tensions i dolor
Els massatgistes poden ajudar-vos a trencar-vos els omòplats si no ho podeu fer vosaltres mateixos. La teràpia de massatge també pot millorar el rang de moviment a l’articulació de l’espatlla alliberant tensió al teixit circumdant, allargant les fibres musculars, alliberant punts de desencadenament i estirant els tendons.
- Penseu en el massatge de teixits profunds, que funciona a través del gra dels vostres músculs, o el massatge suec, que funciona amb el gra. Tots dos poden ajudar a trencar els omòplats i alleujar la tensió, la rigidesa i el dolor.
- La teràpia de massatge també us pot ajudar a evitar tensions similars en el futur, reduint la necessitat de trencar-vos els omòplats cap endavant.
Pas 4. Consulteu un metge si creieu que potser us heu descol·locat l'espatlla
Una espatlla dislocada significa que la part superior de l'os del braç ha sortit del sòcol de l'omòplat. Si creieu que potser us heu dislocat l’espatlla, busqueu atenció mèdica immediatament en lloc d’intentar tornar-la a aparèixer, cosa que pot ser molt dolorosa i causar més danys a llarg termini. Un professional mèdic pot empènyer suaument l’os superior del braç cap a l’endoll.
- Podeu descol·locar l’espatlla estenent massa el braç (quan llanceu una pilota o busqueu alguna cosa, per exemple). Les luxacions també es poden produir a causa d’una caiguda, una col·lisió o una força forta (com un accident de trànsit).
- Si teniu l’espatlla dislocada, probablement experimentareu dolor intens, disminució del rang de moviments al braç, inflor, debilitat, entumiment i formigueig. També podeu notar que l’espatlla està visiblement caiguda o està fora de forma.
