Després d’estar asseguts o de peu durant llargs períodes, l’esquena pot estar adolorida. Esquerdar-se l'esquena pot alleujar el dolor causat pel dolor i deixar-se refrescar. El procés d’esquerda de l’esquena és senzill, però aneu amb compte. No us heu de trencar l’esquena massa sovint, ja que això pot empitjorar el mal d’esquena. A més, tingueu en compte que el trencament d’esquena pot no resoldre el problema si teniu mal d’esquena i d’espatlla persistent. En aquest cas, haureu de consultar un metge per tractar el vostre dolor.
Passos
Mètode 1 de 4: esquerdar-se l'esquena
Pas 1. Utilitzeu una cadira per trencar-vos l'esquena
Si necessiteu trencar l’esquena ràpidament a la feina o a l’escola, podeu fer-ho assegut. Això funciona millor si esteu assegut en una cadira amb un respatller curt. Mentre esteu asseguts, feu lliscar el cul cap a la vora frontal de la cadira. A continuació, recolzeu-vos fins que l’esquena toqui el respatller de la cadira.
- Col·loqueu els palmells al front i expireu lentament.
- Això farà que el cap i les espatlles s’enfonsin darrere de la cadira.
- Finalment, hauríeu d’escoltar un crack.
- No us recolzeu més enllà del punt en què us senti incòmode. Si fa mal o se sent incòmode, atureu-vos.
Pas 2. Acuéstese a terra
Si teniu problemes per trencar-vos l’esquena assegut o de peu, podeu provar de fer-ho estirat a terra. No obstant això, aquest exercici requerirà una mica més de marge de moviment. Cal poder agafar els dits dels peus.
No proveu aquest exercici si és dolorós que pugueu arribar als vostres peus. Si sentiu dolor o molèsties quan proveu l'estirament, atureu-vos immediatament
Consell:
Per fer aquest tram, estireu-vos sobre un terra encoixinat o amb moqueta. A continuació, gireu-vos cap al costat i porteu els genolls cap al pit. Després, estén les cames i agafa els peus amb les mans. Mantingueu aquesta posició fins que l’esquena s’esquerdi i, a continuació, gireu cap a l’altre costat i repetiu l’estirament.
Pas 3. Intenteu trencar-vos l'esquena mentre esteu dret
Aquest és un mitjà bastant segur per trencar-vos l'esquena i es pot fer a la vostra conveniència durant el dia. Tanmateix, necessiteu una mica de moviment amb els braços per fer aquest estirament, ja que heu de col·locar les dues mans al centre de l'esquena.
- Per començar, col·loqueu les mans a l'esquena, una sobre l'altra, al centre de la columna vertebral.
- Premeu les dues mans contra la columna vertebral i, en fer-ho, reclineu-vos cap enrere.
- Seguiu endavant fins que sentiu i sentiu un lleuger estalvi. Tanmateix, no us reculeu més enllà del punt en què us senti incòmode. Si sentiu dolor o molèsties, atureu-vos.
Mètode 2 de 4: fer que algú es trenqui l'esquena
Pas 1. Col·loqueu cara avall sobre una superfície ferma
Per fer que algú altre et trenqui l’esquena, hauràs d’estendre’t sobre una superfície ferma. El terra o un matalàs ferm funciona bé. Posa’t a l’estómac i posa els braços als costats. Feu que la persona que us ajuda es quedi just davant del cap.
Pas 2. Feu que apliquin pressió a la columna vertebral
L’altra persona hauria de col·locar una mà sobre l’altra i, després, hauria de col·locar les mans al centre dels omòplats. Feu que apliquin una pressió lleugera per començar.
Pas 3. Demaneu a la persona que exerceixi pressió mentre exhaleu
Assegureu-vos que la persona pugui sentir la vostra respiració. Només haurien de tirar cap avall un cop hagueu exhalat. Pot ser una bona idea que l’altra persona us indiqui quan cal respirar i entrar, només per assegurar-vos.
Encara no escoltaràs cap pop. L’altra persona haurà de desplaçar-se progressivament per l’esquena fins a produir un soroll estrepitoso
Consell:
La persona ha d’exercir pressió entre els omòplats mentre exhala.
Pas 4. Indiqueu al vostre amic que baixi d'esquena
L’altra persona hauria de seguir movent les mans cap avall. Repetiu el procés perquè s’exerceixi pressió mentre exhaleu. Els dos hauríeu de trobar eventualment un lloc que produeixi algunes bones esquerdes.
- Tingueu molta precaució perquè algú altre us trenqui l'esquena. Pot ser perillós, ja que l’altra persona no pot mesurar el vostre nivell de confort. Comunicar-se amb la persona durant tot el procés.
- Si sentiu molèsties o dolor en qualsevol moment, demaneu a la persona que aturi immediatament.
Mètode 3 de 4: estirar l'esquena
Pas 1. Utilitzeu una pilota d’exercici
Una pilota d’exercici pot ser una bona manera d’estirar l’esquena i també pot provocar esquerdes. Per començar, seieu a una pilota d’exercici inflada. A continuació, passeu lentament els peus davant vostre i baixeu-vos a la bola d’exercici perquè l’esquena descansi sobre ella. Deixeu-vos relaxar completament a la pilota. Doblegueu lentament i esteneu els genolls per moure el cos cap endavant i cap enrere sobre la pilota, de manera que la pilota rodoli sobre diferents parts de l'esquena.
No es garanteix que aquest tram es trenqui l’esquena, però l’esquena pot trencar-se sola mentre es posa a la pilota. Però intenteu tenir paciència perquè pot trigar uns minuts. Simplement relaxeu-vos a la pilota i gaudiu de l'estirament
Pas 2. Feu l'estirament de la cama sobre la cama cap enrere.
Asseu-vos sobre una estora amb l'esquena recta i les cames planes a terra. Porteu la cama dreta suaument cap amunt i, mantenint-la doblegada, recolzeu-la sobre la cama esquerra. La cama esquerra hauria d’estar plana a terra i la cama dreta només hauria de tenir el peu recolzat a terra, a prop del maluc esquerre.
- Incrusteu el braç esquerre pel cos i encongeu-lo al costat dret de la cama dreta. Ja hauríeu de sentir la tensió. Feu servir el braç esquerre per tirar del genoll dret, gireu suaument la medul·la cap enrere i cap a la dreta.
- Un cop hàgiu sentit un estalvi, deixeu anar la postura, afluixeu una mica de la tensió i repetiu amb la cama oposada.
Pas 3. Estira amb el llit
Acuéstese a la part inferior del llit, amb tot el que hi ha sobre els omòplats penjant de la vora del llit. Relaxeu-vos i deixeu que la part superior de l'esquena i els braços s'enfonsin lentament cap al terra. Després d’estirar-vos completament cap avall, feu una asseguda completa per doblegar la columna vertebral en la direcció oposada, retrocedint cap avall, lliscant els omòplats cada vegada més lluny de la vora del llit.
Pas 4. Realitzeu un tram balanceig.
Es tracta d’un tram Pilates que s’utilitza per afluixar els músculs de la columna vertebral. Acuéstese sobre una estora i porteu els dos genolls al pit, abraçant-los amb les mans. Gireu lentament cap endavant i cap enrere a la catifa, augmentant l'impuls a mesura que aneu. Proveu de sentir cada tros de la columna vertebral sobre l’estoreta mentre gireu endavant i enrere.
Pas 5. Proveu la fissura del terra
Assegueu-vos cap per amunt sobre un terra dur (no una catifa), amb els braços estirats. Amb els peus plans a terra, doblegueu els genolls uns 45 graus o prou per girar els malucs de manera que la columna vertebral inferior quedi plana contra el terra. Intenteu alinear tota la columna vertebral amb el terra.
- Posar les mans a la part posterior del cap i empènyer el cap cap endavant, de manera que la barbeta vagi en la direcció del pit.
- Si sentiu dolor o molèsties, atureu-vos immediatament.
Consell:
Premeu suaument la part posterior del cap. Les vèrtebres haurien d’aparèixer suaument en un o tres llocs entre els omòplats amb molt poca pressió.
Mètode 4 de 4: Prendre precaucions de seguretat
Pas 1. Consulteu un metge si teniu mal d’esquena persistent
Esquerdar-se l'esquena pot alleujar temporalment el mal d'esquena. No obstant això, el mal d’esquena persistent hauria de ser avaluat per un professional mèdic.
- El mal d'esquena pot aparèixer en resposta a seure en una posició o tensió incòmoda durant l'exercici. En la majoria dels casos, desapareix tot sol amb el temps. No obstant això, el dolor d’esquena que persisteixi més enllà d’unes setmanes ha de ser avaluat per un metge.
- En funció de la causa del mal d'esquena, el metge us recomanarà un tractament. El mal d’esquena se sol tractar amb fisioteràpia i possiblement medicaments. En casos rars, pot ser necessària una cirurgia per al mal d'esquena.
Pas 2. No us esquerdeu l'esquena massa sovint
Esquerdar-se l'esquena pot anar bé de tant en tant per alleujar les molèsties. No obstant això, esquerdar-se l'esquena constantment pot estirar innecessàriament els músculs de l'esquena. Això pot donar lloc a una afecció coneguda com a hiper-mobilitat.
- És una bona idea consultar amb un fisioterapeuta per assegurar-vos que és segur trencar-vos l’esquena.
- Eviteu que us esquerdeu l’esquena si teniu afeccions com l’artrosi, l’osteopènia o problemes neurològics.
- Si sentiu la necessitat de trencar-vos l'esquena constantment a causa del dolor, consulteu un metge en lloc de trencar-vos l'esquena repetidament.
Nota:
La hipermobilitat afluixarà els músculs de l’esquena i, per tant, perdrà la funció de la columna vertebral i dels músculs i lligaments que envolten l’esquena.
Pas 3. Opteu per trams que us deixin enrere
L’estirament sol ser millor que trencar-se l’esquena per alleujar el dolor lleu. Per estirar l’esquena, flexioneu cap endavant i després cap enrere. Després, doblegueu-vos d’un costat a l’altre. Això hauria d’alleujar certa tensió.
Consell:
Es fa millor a la dutxa després d’uns cinc minuts de dutxa.
