És una sensació que tots hem experimentat: fas o dius alguna cosa malament, i tots els ulls estan fixats en tu. Estàs segur que tothom et jutja i pensa en el teu error. La teva cara comença a envermellir-se, el cor comença a accelerar i desitges que estiguis a qualsevol altre lloc. Aquests sentiments de vergonya són una experiència humana universal, però, tot i que són habituals, definitivament no són agradables. Afortunadament, podeu prendre mesures per augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos, evitar situacions vergonyoses i fer front a la vergonya en aquest moment.
Passos
Part 1 de 3: Construint la vostra confiança en vosaltres mateixos
Pas 1. Centreu-vos en els vostres punts forts
Aquest és el primer pas per construir confiança en si mateix. Com que la vergonya està relacionada amb sentir-se inadequat, recordar-se de les seves qualitats positives us pot ajudar a sentir-vos menys avergonyit en situacions socials.
- En què ets bo? Quins són els vostres millors atributs? Fer una llista. Sol·liciteu aportacions dels vostres amics i familiars més propers. Recordeu que heu d’enumerar trets de personalitat, habilitats i talents, trets físics, habilitats socials o interpersonals i qualsevol altra cosa que pugueu pensar. Llegiu la llista cada matí i afegiu-hi.
- Sigues amable amb tu mateix i practica una conversa positiva. Quan us mireu al mirall al matí, somriu-vos i digueu: "Mereixeu ser feliços avui!" També podeu triar una característica física que us agradi de vosaltres mateixos i fer-vos compliments. Proveu "Bon dia bonic! Teniu el millor somriure!"
Pas 2. Esbrineu els vostres reptes i, a continuació, fixeu-vos objectius
Identifiqueu els reptes que us poden causar inseguretat o inadequació. Intenteu treballar en aquests reptes i establir objectius mesurables i assolibles per millorar en aquestes àrees tant com sigui possible.
- Per exemple, si us fa vergonya les xerrades petites perquè no considereu que teniu habilitats interpersonals fortes, primer podeu treballar les vostres habilitats interpersonals i, a continuació, fixar-vos un objectiu per desafiar-vos en aquesta àrea.
- Desenvolupar habilitats interpersonals comença per prendre consciència dels missatges que envieu i després practicar-ne l’enviament de missatges diferents. Podeu formar equip amb un amic (preferiblement algú amb grans habilitats socials) i fer alguns jocs de rol per millorar les vostres habilitats. Assegureu-vos de consultar Desenvolupar habilitats interpersonals per obtenir més informació sobre el desenvolupament d’habilitats interpersonals.
- Estableix un petit objectiu per iniciar la conversa amb un parell cada setmana. A poc a poc, podeu augmentar el nombre de converses fins arribar a una cada dia.
- Consulteu Guanyar confiança per obtenir més consells sobre com desenvolupar la vostra confiança en vosaltres mateixos.
Pas 3. Mantingueu relacions que us generin
De vegades, la manca d’autoconfiança es pot buscar en amics o familiars que us denuncien o posen massa l’atenció en coses superficials, com ara tenir la millor roba o el maquillatge més elegant. Reconegueu si els vostres amics i familiars us construeixen o us enderrocen i no tingueu por de trobar nous amics si els vostres us causen dolor.
- Els bons amics celebren amb tu quan triomfes i et desafien a provar coses noves.
- Després de passar temps amb un amic, pregunteu-vos com us sentiu: us sentiu renovats i refrescats, a punt per assumir un altre dia? O et sents esgotat i esgotat, com si haguessis hagut de posar un front? El vostre estat emocional després de passar temps amb algú us pot explicar molt sobre l’efecte d’aquesta persona sobre la vostra confiança en vosaltres mateixos i el vostre benestar emocional general.
Pas 4. Compreneu que tothom sent vergonya
La vergonya es produeix més sovint quan sentim que la gent ens mira i ens jutja com a inadequats. Pot passar de sobte (per exemple, si es fa un viatge en públic) o es pot acumular (a mesura que es prepara un discurs públic), però sempre té les seves arrels en la por a la inadequació i als sentiments d’inseguretat. Simplement reconèixer que tothom experimenta vergonya és un dels passos més importants per ajudar-lo a superar-lo tu mateix.
- La majoria de la gent lluita amb sentiments d’insuficiència al llarg de la seva vida, i la vergonya en situacions socials és una manera molt comuna de manifestar-se. Proveu de mirar a les celebritats amb nous ulls: Jim Carey, Kim Cattrall i William Shatner han lluitat amb un ensurt paral·lel que gairebé descarrila les seves carreres. Però tots ells han passat a una carrera amb molt d’èxit.
- Els sentiments d’insuficiència sovint es remunten fins a la infància. Per exemple, si creieu que heu de lluitar per l’aprovació o l’atenció dels vostres pares, si el que heu fet mai no va ser prou bo per cridar-los l’atenció o si els companys van ser assetjats, és possible que tingueu problemes d’insuficiència fins i tot en adults. En alguns casos, us podeu beneficiar de la teràpia per tractar problemes de la infància que contribueixen als vostres sentiments de vergonya actuals.
Part 2 de 3: Tractar de situacions vergonyoses
Pas 1. Reconeix els desencadenants de la vergonya
Quins tipus de situacions us resulten més vergonyosos? Us fa més vergonya quan us sentiu que desconeguts us jutgen, com ara quan heu de fer un discurs a un públic nombrós? O us sentiu més avergonyit quan els vostres veïns fan alguna cosa incòmoda, com quan els aliments s’enganxen a les dents o el paper higiènic als peus?
- Algunes persones tendeixen a experimentar la major vergonya quan les persones que saben veuen com fan alguna cosa malament. Aquest sentiment està estretament relacionat amb la vergonya.
- Altres factors desencadenants inclouen altres persones que diuen o fan coses que semblen inadequades (com ara parlar de relacions sexuals o funcions corporals al vostre voltant).
- Altres vegades, la vergonya prové de sentiments generals d’insuficiència. Això es pot manifestar com una por a conèixer gent nova, vergonya pel vostre aspecte o por per parlar a classe.
Pas 2. Reconeixeu que està bé estar avergonyit
Tota persona experimenta vergonya; forma part de l’ésser humà! Igual que cometre errors i aprendre d’ells, situacions vergonyoses us poden ensenyar molt sobre qui sou com a persona i què valoreu. També us pot ensenyar sobre les àrees on voleu créixer com a persona.
- Tenir fàcilment vergonya és un tret de personalitat que forma part del que et fa ser qui ets. Les persones fàcilment avergonyides també solen sentir profundament altres emocions, cosa que els converteix en grans simpatitzants i grans amics. Estar orgullós del que ets!
- Pregunteu als vostres amics sobre coses vergonyoses que els han passat. Això us tranquil·litzarà que tothom passa moments vergonyosos!
Pas 3. Oblida els errors del passat
És fàcil detenir-se en coses vergonyoses que us han passat i imaginar que altres persones pensen en aquestes coses quan us veuen. La veritat és que la majoria de la gent té prou inseguretats per pensar sense preocupar-se dels seus problemes.
- De tant en tant, està bé reviure la vergonya del passat, encara que només sigui per situar les situacions vergonyoses actuals en perspectiva. Al cap i a la fi, heu viscut totes les vergonyoses passades que heu fet mai, per què hauria de ser diferent?
- En cas contrari, sigueu amables amb vosaltres mateixos i deixeu-vos oblidar i seguir endavant. Què li diries a un bon amic que et posava? Recordeu ser amic de vosaltres mateixos.
Pas 4. Eviteu situacions que sabeu que seran vergonyoses
De vegades, reconeixent el tipus de vergonya a què és més propens us pot ajudar a evitar situacions en què és probable que trobeu el disparador.
Si heu de pronunciar un discurs i parlar en públic és el vostre desencadenant, proveu d’utilitzar una presentació de diapositives de Powerpoint o una altra ajuda visual. Això ajuda a distreure subtilment a la gent de mirar-vos mentre parleu. A més, practiqueu fins que conegueu perfectament tot el vostre material; això us farà tenir més seguretat que coneixeu les vostres coses
Pas 5. Demaneu ajuda als vostres amics
Si confieu en la vostra família i amics per no aprofitar-vos de les vostres inseguretats fent-vos vergonya a propòsit, podeu contractar-los per ajudar-vos a evitar situacions vergonyoses. Feu saber als vostres amics quins problemes us resulten més vergonyosos i demaneu-los que us ajudin a evitar-los.
- Si els vostres amics tendeixen a assenyalar que la vostra cara es torna vermella, demaneu-los que s’aturin. Els estudis demostren que simplement dir a algú que la seva cara és vermella farà que la seva cara es posi més vermella.
- Demaneu a les persones de confiança que deixin de burlar-vos de temes delicats. Per a algunes persones, el més vergonyós és quan se les burla d’una inseguretat (com ara un atribut físic o algú amb qui s’enamoren). Si algú realment es preocupa per tu i aprèn que aquest problema et molesta, deixarà de burlar-te. Si no s’aturen, podria ser el moment de trobar nous amics.
Part 3 de 3: Ús d'estratègies d'adaptació
Pas 1. Controleu les respostes fisiològiques
El cos registra la vergonya com a por i inicia una resposta de por que consisteix en símptomes com un batec cardíac accelerat, palmes suats, galtes enrogides i una veu que balbuceja. Amb la pràctica, podeu aprendre a controlar aquestes respostes fisiològiques focalitzant l’atenció i calmant la vostra ment, mitjançant tècniques similars a les que s’utilitzen per calmar els atacs de pànic.
- Centreu la vostra atenció en alguna cosa de la sala que no pugui amenaçar, com ara un rellotge, un pòster o fins i tot una esquerda a la paret. Penseu en els detalls d’aquesta cosa i, a continuació, comenceu a practicar tècniques de respiració profunda.
- Respireu lentament i profundament, comptant fins a tres durant cada inhalació i espiració. Centreu-vos en les sensacions de l’aire que us omplen el pit i surten del cos. Imagineu-vos l'estrès i l'ansietat que us queden alè.
- Si la situació vergonyosa és alguna cosa planificat (com ara un discurs o reunir-se amb els pares dels altres), intenteu fer alguna cosa relaxant just abans que comenci. Molts intèrprets tenen rituals previs als espectacles que els ajuden a concentrar-se i a desfer-se del terror escènic d’última hora. Brian Wilson, dels Beach Boys, per exemple, es fa un massatge i fa una pregària abans de cada espectacle.
Pas 2. Reconeix la vergonya
Si feu alguna cosa inesperat i vergonyós, com ara vessar la beguda a la taula de la sala de conferències o trucar al vostre cap amb un nom equivocat, reconèixer la situació us ajudarà a alleugerir l’estat d’ànim.
- Intenteu explicar per què va passar la situació. Per exemple, digueu: "Em sap greu haver-vos anomenat el nom equivocat! És perquè he estat al cap de fulana aquesta setmana".
- També podeu provar de demanar ajuda. Si vesses alguna cosa o trepitges a terra, demana a un espectador que t’ajudi. En lloc de riure’s del vostre error, s’inverteixen en una solució al problema.
Pas 3. Riure
Si feu alguna cosa vergonyós durant una reunió o a classe, és probable que algú de la sala riu. Riure’s de situacions incòmodes és una resposta humana natural, i no vol dir que la persona pensi menys en tu. Riure ens demostra que té un bon sentit de l’humor i no es prenem massa seriosament.
Els estudis demostren que l’ús de l’humor per compensar situacions vergonyoses és la solució més eficaç, així que apreneu a riure de vosaltres mateixos. Podeu fer una broma si sou de peu ràpid (per exemple, si vesseu cafè sobre un informe durant una reunió, podríeu dir: "Espero que no hi hagi res important aquí"), però si no, només somriu i digues: "Bé, va ser incòmode!"
Pas 4. Reconeixeu si és més que vergonya
De vegades, la tendència a avergonyir-se pot ser un tret d’una personalitat perfeccionista. Però més rarament, les sensacions de vergonya aclaparadores poden assenyalar un trastorn d’ansietat social.
- Si el vostre temor d’estar avergonyit o de ser jutjat per altres persones interfereix en les activitats del dia a dia o us dificulta gaudir de la vida social, és possible que tingueu un trastorn anomenat fòbia social (de vegades conegut com trastorn d’ansietat social). Tot i que la majoria de la gent experimenta vergonya si ha de fer un discurs públic o si viatja davant d’una multitud, les persones amb fòbia social poden sentir-se avergonyides de coses quotidianes simples, com demanar un restaurant o menjar en públic. Els símptomes de fòbia social solen sorgir al voltant de la pubertat.
- Hi ha diverses opcions de tractament per a persones que pateixen fòbia social, inclosa la psicoteràpia o la medicació. Parleu amb el vostre metge per obtenir una derivació a un terapeuta o psicòleg.
Consells
- Tenir vergonya no és el pitjor de la vida i, a més, a vegades tothom se sent avergonyit.
- Mirar enrere els moments vergonyosos de vegades és bo, perquè pots aprendre dels errors que has comès.
