La vergonya és una de les emocions més destructives i debilitants que els humans poden sentir i es produeix quan les persones se senten malament respecte a si mateixes en comparació amb els seus estàndards per a ells mateixos i els de la societat. Els sentiments de vergonya poden portar les persones a tenir conductes autodestructives i de risc, com ara l’abús d’alcohol i drogues, i també poden causar problemes físics i emocionals a llarg termini, inclosos dolor corporal, depressió, baixa autoestima i ansietat. Tanmateix, podeu evitar aquest camí completament fent un esforç concertat per deixar anar la vergonya i valorar-vos a vosaltres mateixos i les vostres contribucions al món. És important recordar que sou molt més que l’única cosa que potser heu fet, dit o sentit.
Passos
Primera part de 2: deixar anar la vergonya
Pas 1. Renuncia a la recerca de la perfecció
Tractar de ser perfectes en qualsevol part de la nostra vida és una expectativa poc realista i ens configura una baixa autoestima i fins i tot vergonya quan no mesurem. La idea de la perfecció és una construcció social produïda pels mitjans i la societat que suggereix que podem ser perfectes si mirem, actuem i pensem d’una manera determinada, però això no és un reflex de la realitat.
- Tots tenim idees, gràcies a la societat i als mitjans de comunicació, sobre què hem de fer i qui hem de ser. Cal deixar de banda aquestes creences i, de fet, intentar evitar posar accions a la paraula "hauria". Les afirmacions "en cas que" impliquin que hi ha alguna cosa que hauríeu de fer o pensar i que, si no ho esteu, us passa alguna cosa.
- Mantenir-se a uns nivells increïblement alts que mai no podrà assolir només crearà un cicle viciós de vergonya i baixa autoestima.
Pas 2. Eviteu la rumia
La ruminació de sentiments negatius pot conduir a nivells inadequats de vergonya i autoodi. La investigació ha suggerit, de fet, que rumiar les sensacions de vergonya pot provocar depressió, ansietat social i fins i tot augment de la pressió arterial.
- En general, les persones tendeixen a rumiar més sobre alguna cosa que els ha passat en un context social, com ara una presentació pública o una representació, en lloc d’una experiència privada, com una baralla amb un cònjuge. En part, això es deu al fet que ens preocupem profundament per les opinions dels altres i ens preocupem sobretot perquè ens hem avergonyit o ens hem avergonyit davant dels altres. Això fa que habitem i ens quedem atrapats en un pensament negatiu i autovertilós.
- Recordeu que és fàcil caure en la rumia, però en realitat no soluciona res ni millora la situació. De fet, pot empitjorar-ho tot.
Pas 3. Mostreu-vos compassió
Si us sentiu en perill de rumiar, fomenteu l’autocompassió i la bondat. Sigues el teu propi amic. En lloc de reprovar-vos a vosaltres mateixos i participar en converses negatives sobre vosaltres mateixos (és a dir, "Sóc estúpid i inútil"), tracteu-vos com ho faríeu amb un amic o un altre ésser estimat. Això requereix una observació acurada del seu comportament i la capacitat de fer un pas enrere i adonar-se que no deixaria que un amic participés en aquest tipus de pensament autodestructiu. La investigació ha suggerit que l'autocompassió té nombrosos beneficis, inclòs el benestar mental, augmenta la satisfacció de la vida i disminueix l'autocrítica, entre d'altres.
- Proveu de perioditzar. Quan tingueu ganes de rumiar, escriviu un paràgraf compassiu que expressi consciència dels vostres sentiments, però que també reconegui que sou simplement humans i que mereixeu amor i suport. Fins i tot només deu minuts d’aquesta expressió d’autocompassió poden marcar una diferència positiva.
- Desenvolupeu un mantra o hàbit que pugueu dibuixar quan sentiu una espiral habitacional a punt de passar. Proveu de posar la mà al cor i de dir: "Que sigui segur i amable amb mi mateix. Que tingui la ment i el cor fàcils". D’aquesta manera, expresseu una veritable cura i preocupació per vosaltres mateixos.
Pas 4. Eviteu centrar-vos purament en el passat
Per a moltes persones, la vergonya els paralitza en el present; els fa ansiosos, porosos, deprimits i provoquen sentiments de baixa autoestima. Tot i això, és important que deixeu que el passat sigui el passat; no podeu canviar ni desfer el passat, però sí que podeu triar com afecta el vostre passat a les vostres perspectives presents i futures. Deixeu enrere la vergonya mentre avanceu cap a una vida millor.
- El canvi i la transformació sempre són possibles. Aquesta és una de les coses belles de la condició humana. No estàs obligat al teu passat per tota l'eternitat.
- Recordeu que la vida té a veure amb el llarg recorregut i que sempre podeu recuperar-vos d’un període difícil.
Pas 5. Mostrar flexibilitat
Intenteu evitar respondre a les vostres experiències amb pensaments o criteris "tot o res". Aquest tipus de pensament només crea tensions entre les expectatives que tenim de nosaltres mateixos i el que és realment possible. Tanta part de la vida no és blanca ni negra, sinó gris. Tingueu en compte que no hi ha autèntiques "regles" per a la vida i que les persones es comporten i pensen de manera diferent i viuen la seva pròpia variació de les "regles".
Sigues més obert, generós i flexible sobre el món i intenta abstenir-te de jutjar els altres. Cultivar una actitud més oberta sobre com veiem la societat i les persones que hi són dins sovint reverbera en la nostra manera de pensar de nosaltres mateixos. Amb el pas del temps, potser estareu disposat a deixar de banda alguns d’aquests judicis rígids que donen lloc a sentiments de baixa autoestima i vergonya
Pas 6. Deixeu anar les influències dels altres
Si teniu pensaments negatius al cap, és possible que tingueu persones al vostre voltant que donen farratge als mateixos tipus de missatges negatius sobre vosaltres, fins i tot amics i familiars propers. Per deixar anar la vergonya i avançar, haureu de minimitzar els individus "tòxics" que us fan caure en lloc de pujar-vos.
Considereu que les afirmacions negatives d’altres persones pesen 10 lliures. Aquests us pesen i es fa més difícil recuperar-vos. Allibera’t d’aquesta càrrega i recorda que la gent no pot definir qui ets com a persona. Només tu pots definir qui ets
Pas 7. Cultivar l’atenció plena
La investigació ha demostrat que la teràpia basada en el mindfulness pot facilitar l’acceptació d’un mateix i ajudar a reduir la vergonya. Mindfulness és una tècnica que convida a aprendre a observar les emocions sense emocions intenses. En altres paraules, us obriu a l'experiència d'una manera no reactiva, en lloc d'intentar evitar-la.
- El principi de mindfulness és que cal reconèixer i experimentar la vergonya abans de deixar-ho anar. L’atenció plena no és fàcil, ja que significa prendre consciència de la parla negativa negativa que sovint acompanya la vergonya, com l’autocondanació, les comparacions amb altres persones, etc. aquelles emocions que sorgeixen.
- Intenta trobar un espai tranquil per practicar l’atenció plena. Seure en una posició relaxada i centrar-se en la respiració. Compteu les inhalacions i exhalacions. Inevitablement, la vostra ment vagarà. Quan això passi, no us castigueu, però preneu nota del que sentiu. No ho jutgeu; només n’has de ser conscient. Intenta recuperar l'atenció de la respiració, ja que aquest és el veritable treball de la consciència.
- Reconeixent però descentrant els vostres pensaments i no deixant-los agafar el relleu, esteu aprenent a fer front als sentiments negatius sense intentar canviar-los. En altres paraules, canvieu la vostra relació amb els vostres pensaments i sentiments. Algunes persones han descobert que, en fer-ho, el contingut dels vostres pensaments i emocions també canvia (per a millor).
Pas 8. Abraça l’acceptació
Accepta les coses que no pots canviar sobre tu mateix. Ets qui ets i està bé. Alguns estudis han demostrat que l'acceptació pot ajudar les persones a sortir d'un cicle de vergonya i avançar cap a formes de vida més funcionals.
- Haureu d’acceptar que no podeu canviar el passat ni retrocedir en el temps. Heu d’acceptar-vos tal com sou avui, ara mateix.
- L’acceptació també implica reconèixer la dificultat i demostrar que és capaç de suportar sentiments dolorosos en el moment present. Per exemple, digueu: "Sé que em sento malament ara, però ho puc acceptar perquè sé que les emocions van i venen i puc treballar per resoldre els meus sentiments".
Part 2 de 2: Construir l'autoestima
Pas 1. Centreu-vos en el positiu
En lloc de passar el temps sentint vergonya per no ajustar-se als estàndards de ningú o d’altres, concentreu-vos en tots els vostres èxits i èxits. Veuràs que tens molts dels quals sentir-te orgullós i que ofereixes un valor real al món i a tu mateix.
- Penseu a escriure els vostres èxits, atributs positius o coses que us agraden de vosaltres mateixos i les formes en què heu ajudat els altres. Podeu escriure de forma lliure o crear una llista de diferents categories. Vegeu aquest exercici com a interminable; afegiu sempre a la llista a mesura que feu coses noves, com ara graduar-vos de l'escola, rescatar un cadell o guanyar un premi. També va cridar l’atenció les coses que et fan feliç amb tu mateix; potser us agrada el somriure o us agrada dirigir-vos als objectius.
- Torneu a la vostra llista sempre que tingueu dubtes o creieu que no esteu mesurant. Recordar totes les coses que heu fet i que continueu fent us ajudarà a construir una imatge de vosaltres més positiva.
Pas 2. Esteneu la mà als altres
Hi ha investigacions significatives que indiquen que les persones que ajuden els altres o es fan voluntaris tenen una autoestima més alta que les que no. Pot semblar contraintuïtiu que ajudar els altres us ajudi a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos, però la ciència suggereix que connectar amb els altres augmenta els nostres propis sentiments positius sobre nosaltres mateixos.
- Com a avantatge, ajudar als altres ens fa més feliços. A més, també marcaràs una diferència real en el món d'algú. No només seràs més feliç, sinó que també pot ser-ho una altra persona.
- Hi ha tantes oportunitats per implicar-se amb els altres i marcar la diferència. Penseu en la possibilitat de ser voluntari en una sopa o un refugi per a persones sense llar. Oferta per entrenar un equip esportiu infantil durant l’estiu. Entreu quan un amic necessiti una mà i feu-los un munt de menjars per congelar-los. Feu-vos voluntaris al vostre refugi d’animals local.
Pas 3. Oferiu afirmacions diàries
L’afirmació és una afirmació positiva que pretén generar la vostra confiança i animar-vos. Oferir-vos afirmacions positives cada dia funciona per restaurar la vostra autoestima i augmentar la compassió que mostreu per vosaltres mateixos. Al cap i a la fi, probablement no tractaries un amic de la mateixa manera que et tractes; en canvi, els mostraríeu compassió si expressessin sentiments de culpa o vergonya. Feu el mateix per vosaltres mateixos. Ser amable amb vostè mateix. Dediqueu temps cada dia per dir en veu alta, escriure o pensar afirmacions. Alguns exemples inclouen:
- "Sóc una bona persona. Mereixo el millor fins i tot si he fet algunes coses qüestionables en el meu passat".
- "Cometo errors i aprenc d'ells".
- "Tinc moltes coses per oferir al món. Tinc valor per a mi i per als altres".
Pas 4. Conegueu la diferència entre opinions i fets
Per a molts de nosaltres, pot ser difícil separar les opinions dels fets. Un fet és una afirmació veritable que és irrefutable, mentre que una opinió és una cosa que creieu que es pot basar en alguns fets, però que no és un fet.
- Per exemple, "tinc 17 anys" és un fet. Vas néixer fa 17 anys i tens el certificat de naixement per demostrar-ho. No hi ha cap desafiament a aquest fet. Tanmateix, "sóc estúpid per la meva edat" és una opinió, fins i tot si sembla que proporcioneu proves que ho confirmin, com ara no poder conduir o no tenir feina. Tanmateix, si penseu més detingudament sobre aquesta opinió, la podeu avaluar de manera més crítica. Potser no podeu conduir perquè els vostres pares treballen massa i no han tingut temps d’ensenyar-vos o no us podeu permetre les lliçons de conduir. Potser no teniu feina perquè dediqueu temps extraescolar a tenir cura dels vostres germans.
- Pensar més detingudament sobre les opinions que manteniu us ajudarà a adonar-vos que sovint es poden revalorar les opinions negatives amb una mirada més detallada als detalls.
Pas 5. Aprecieu la vostra pròpia singularitat
Quan et compares amb els altres, et fas trampes per valorar la teva pròpia individualitat. Recordeu que sou una persona única i que teniu molt a oferir al món. Posa la teva vergonya darrere teu i brilla com si estiguessis destinat a brillar.
- Centreu-vos en ressaltar la vostra individualitat i aquelles coses ordenades que us converteixen en lloc d’amagar-vos darrere d’un vel de conformitat social. Potser us agrada barrejar roba i estampats peculiars en la vostra presentació personal. Potser teniu passió per Europop. Potser sou realment hàbils a l'hora de construir coses amb les mans. Abraça aquests aspectes de tu mateix en lloc d’intentar amagar-los; us pot sorprendre (i impressionar!) quin tipus d’innovacions poden derivar-vos de perfeccionar les vostres habilitats i pensaments particulars. Al cap i a la fi, Alan Turing, Steve Jobs i Thomas Edison eren individus la singularitat dels quals va ajudar a fomentar els seus descobriments i contribucions excepcionals.
- En cap lloc s’escriu que HAUREU d’assemblar-vos a tothom, interessar-vos per les mateixes aficions o seguir la mateixa trajectòria vital. No tothom, per exemple, ha de seguir les tendències actuals de la moda o de la música, o establir-se als 30 anys, casar-se i tenir fills. Aquestes són només coses que promouen els mitjans de comunicació i la societat, però que no són de fet truismes reals. Fes el que creguis que sigui el millor per a tu i el que et faci sentir bé. Recordeu que l’única persona que s’ha de sentir bé amb vosaltres sou vosaltres. Heu de conviure amb vosaltres mateixos, així que seguiu el ritme del vostre propi tambor i no el de ningú.
Pas 6. Envolta't de suport social positiu
Gairebé tots els éssers humans es beneficien del suport emocional i social, ja sigui de famílies, amics, companys de feina i altres de les nostres xarxes socials. Ens és útil parlar i fer estratègies amb els altres sobre els nostres problemes i problemes. Curiosament, el suport social en realitat ens fa més capaços de fer front als nostres problemes, ja que augmenta la nostra autoestima.
- La investigació ha demostrat constantment una correlació entre el suport social percebut i l’autoestima, de manera que, quan les persones creuen que tenen suport social, augmenten la seva autoestima i els sentiments d’autoestima. Per tant, si us sentiu recolzat per la gent que us envolta, us haureu de sentir millor amb vosaltres mateixos i ser capaç de fer front als sentiments negatius i a l’estrès.
- Sabeu que quan es tracta de suport social, no hi ha mentalitat única. Algunes persones prefereixen tenir uns quants amics íntims als quals poden recórrer, mentre que altres llancen una xarxa més àmplia i troben suport entre els seus veïns o esglésies o comunitat religiosa.
- Cerqueu persones de confiança i que mantingueu un codi personal de confidencialitat. Recordeu, no voleu confiar en algú que realment us pugui fer sentir pitjor amb vosaltres mateixos, encara que aquesta persona no tingui intenció de fer-ho.
- El suport social també pot adoptar noves formes a la nostra era moderna. Si tens ansietat per haver de parlar amb algú cara a cara, també pots mantenir-te connectat amb la família i els amics o conèixer gent nova a través de les xarxes socials, xats de vídeo i correu electrònic.
Pas 7. Consulteu un professional de la salut mental
Si teniu problemes per millorar la vostra autoestima i / o sentiu que els vostres sentiments de vergonya afecten negativament el vostre funcionament mental i físic diari, haureu de concertar una cita amb un conseller, un psicòleg o un altre professional de la salut mental.
- En molts casos, un terapeuta us pot ajudar a desenvolupar estratègies útils per millorar la vostra imatge personal. Recordeu que de vegades la gent no pot solucionar-ho tot tot sol. A més, s’ha demostrat que la teràpia té un efecte significatiu en l’augment de l’autoestima i la qualitat de vida.
- A més, un terapeuta us pot ajudar a fer front a qualsevol altre problema de salut mental que pugueu trobar com a causa o conseqüència de la vostra vergonya i baixa autoestima, incloses la depressió i l’ansietat.
- Sabeu que demanar ajuda és un signe de força, no un senyal de fracàs o debilitat personal.
