Sabíeu que podeu menjar bé i perdre pes? Probablement soni massa bo per ser cert, oi? Canviar què i com mengeu millorarà la vostra salut en general, us ajudarà a perdre pes i us farà sentir millor cada dia. Feu exercici per maximitzar els beneficis.
Passos
Part 1 de 2: Menjar el menjar adequat
Pas 1. Coma diverses racions de fruites i verdures fresques durant tot el dia
Trieu aliments frescos, rics en nutrients, sans i baixos en greixos. Les fruites i verdures s’omplen sense moltes calories buides, de manera que podreu menjar prou per sentir-vos ple sense prendre massa calories, cosa que facilita la pèrdua de pes.
- Afegir una gran quantitat de verdures i fruites a la vostra dieta us ajudarà. Una manera d’afegir més fruites i verdures a la vostra dieta, reduir calories i gaudir encara dels aliments que més us agrada és afegir o “amagar” verdures als plats. Els investigadors han descobert que afegir verdures en puré als plats (per exemple, coliflor a mac i formatge) ajudava a la gent a menjar uns quants centenars de calories menys dels plats. Les verdures afegeixen massa a un plat, però no realment una tona de calories addicionals.
- Aconsegueix molt de color al plat. Assegureu-vos que els vostres àpats tinguin molts colors; la millor manera de fer-ho és afegint molts productes frescos, des d’albergínies a remolatxa fins a col arrissada fins a pebrots grocs. Aquest bloqueig de color sol ajudar-vos a menjar més productes i fa que el menjar sembli apetitós i atractiu al mateix temps.
Pas 2. Menja aliments rics en fibra
Els aliments rics en fibra us mantenen plens durant més temps, de manera que no arribeu a berenars poc saludables que només us faran guanyar pes.
Els fesols, per exemple, són plens, rics en fibra i són una excel·lent font de proteïnes. També són lents de digerir, cosa que significa que us sentiu satisfets durant un temps (cosa que, al seu torn, us pot impedir menjar més)
Pas 3. Saltar els sucs, menjar la fruita
En lloc de beure sucs o batuts, que tendeixen a ser rics en calories, opteu per menjar una peça sencera de fruita, com una poma.
Menjar una peça sencera de fruita t’omple més que suc perquè la fruita crua té més fibra. A més, el fet de mastegar la fruita comunica al cervell que has menjat quelcom substancial
Pas 4. Menja aliments que contenen molta aigua, com ara fruites i verdures
Els estudis han demostrat que les persones que mengen aliments amb alt contingut d’aigua tenen índexs de massa corporal més baixos. L’aigua d’aquests aliments us ajuda a mantenir-vos plens durant més temps, de manera que mengeu menys en general.
- La síndria i les maduixes tenen aproximadament un 92 per cent d’aigua per volum. Altres fruites amb un alt contingut d’aigua són l’aranja, el meló i els préssecs. Recordeu, però, que moltes fruites són riques en sucre, així que intenteu limitar la quantitat de fruita que mengeu diàriament.
- Per a les verdures, el cogombre i l’enciam tenen el contingut d’aigua més alt, amb un 96%. El carbassó, el rave i l’api tenen un contingut d’aigua del 95 per cent.
Pas 5. Incloeu aliments que millorin el vostre metabolisme.
Si escolliu els aliments amb cura, podeu baixar els quilos sense passar gana. Els pebrots picants, el te verd, les baies i els cereals integrals són aliments que milloren el vostre metabolisme, és a dir, la velocitat que el vostre cos crema calories.
Eviteu els aliments processats i els sucres. Aquests causen un augment de la insulina, que pot provocar un emmagatzematge de greixos en lloc de cremar-los
Pas 6. Afegiu bons greixos a la vostra dieta
S'ha demostrat clínicament que els greixos monoinsaturats us ajuden a cremar greixos, especialment a la secció mitjana. Per tant, afegiu aliments com l’alvocat, les olives kalamata, l’oli d’oliva, les ametlles, les nous i les llavors de lli i observeu com cau el pes.
Pas 7. Menja superaliments
Superaliment és un terme que de vegades s’utilitza per descriure aliments amb un alt contingut de nutrients que alguns creuen que en resulten beneficis per a la salut. Algunes afirmacions sobre superaliments es recolzen amb evidències científiques, mentre que altres afirmacions fan que alguns aliments siguin molt populars tot i que tenen pocs beneficis demostrats.
- La quinoa, per exemple, és un superaliment legítim perquè és una proteïna completa (és a dir, que conté els vuit aminoàcids essencials que necessitem per als nostres teixits). A més, la quinoa té més proteïnes que la majoria dels cereals i és més alta en calci, fòsfor, magnesi, potassi i ferro que altres grans com el blat i l’ordi.
- Assegureu-vos de fer la vostra investigació abans de decidir afegir alguns suposats "superaliments" a la vostra dieta.
Pas 8. Eviteu els aliments poc saludables amb calories buides
Els aliments "de calories buides" són aquells que tenen calories (a partir de sucre i / o greixos sòlids) però amb un valor nutritiu petit o nul.
- Els aliments i begudes que proporcionen el màxim nombre de calories buides per als nord-americans inclouen pastissos, galetes, pastes i bunyols, refrescos, begudes energètiques, begudes amb fruita, formatge, pizza, gelats, cansalada, gossos calents i embotits. Amb alguns d’aquests, podeu trobar versions alternatives. Per exemple, podeu comprar gossos calents baixos en greixos i formatges baixos en greix a les botigues de queviures. També podeu prendre begudes sense sucre. En altres aliments, com els dolços i el refresc normal, totes les calories són bàsicament buides.
- Està bé tenir com a recompensa petites quantitats d’aliments “poc saludables”. De fet, fer-ho us pot ajudar a mantenir una dieta. Però assegureu-vos que només us doneu petites quantitats en lloc de fer-vos-ho.
Pas 9. Menja més sopes
Les sopes són relativament baixes en calories. A més, si comenceu amb una sopa, probablement mengeu menys del menjar principal.
Enganxeu-vos a les sopes amb una base de brou i d’unes 100-150 calories per porció. Podeu triar sopes gruixudes o puré, simplement eviteu les sopes amb crema afegida
Pas 10. Alimenta les teves temptacions de tant en tant
Seguiu endavant i teniu algun estrany bunyol o llesca de pizza. Llegir amb desitjos ocasionals ajudarà a evitar qualsevol episodi de binging. Si realment tens ganes d’alguna cosa, només en tens una mica. Recordeu que, com més us restringiu, més atractiu tindrà l’element restringit.
Proveu de menjar un bol de verdures crues o beure un got d’aigua complet abans de gaudir. Si ho feu, us omplireu i us deixarà menys espai per excedir-vos de la vostra delícia
Part 2 de 2: Menjar de la manera correcta
Pas 1. Menja lentament
El cervell triga uns 20 minuts a registrar sensacions de plenitud, cosa que suggereix que cal frenar la velocitat perquè el cervell pugui comunicar adequadament aquestes sensacions.
Si no us sàpiga immediatament després d'un àpat, espereu. Els productes químics que el cervell allibera quan menges o beus triguen a augmentar i a comunicar aquesta sensació de plenitud. A mesura que augmenten els productes químics, la gana es dissipa; és per això que hauríeu de fer una pausa una mica després de dinar i abans de fer una segona ajuda
Pas 2. Utilitzeu estris i seieu a taula quan mengeu
Menjar amb les mans significarà que agafeu més menjar en una sola bola.
Els estudis també demostren que les persones que mengen amb estris més grans mengen menys que les que mengen amb estris més petits
Pas 3. Deixa de menjar quan et sents ple
Quan us sentiu còmodament saciat després de menjar, atureu-vos i poseu els estris i el tovalló al plat per indicar que heu acabat. Això també és un senyal per a vosaltres mateixos que heu acabat tant el menjar com els que us envolten.
Recordeu que no haureu de menjar tot el menjar un cop us sentiu satisfet. Menja fins que estiguis complet al 80%. Ningú no s’ha de sentir farcit i malalt després d’haver menjat
Pas 4. Beure més aigua
Sovint equivoquem la set de fam, cosa que significa que mengem quan no és necessari. En mantenir-se ben hidratat, tindrà menys gana, així com una pell més clara i un cabell més brillant.
Si no esteu segur del que sentiu és la fam, proveu de beure un gran got d’aigua i espereu uns minuts. Si ja no teniu gana, és perquè el vostre cos necessitava aigua i no menjar
Pas 5. Registra el que menges
Es tracta d’un exercici senzill però molt potent per obrir els ulls per veure si esteu al dia amb el vostre pla d’aliments. Sovint, solem passar per alt el berenar que fem entre àpats i, en canvi, pensem que la nostra dieta ens està fallant. La majoria de la gent subestima la ingesta diària en un 25% aproximadament.
- També podeu descobrir informació útil sobre els vostres hàbits diaris i una comprovació de la realitat sobre quantes calories consumeix realment. Un cop conegueu millor els vostres hàbits i patrons, podeu començar a abordar comportaments problemàtics que dificulten el vostre progrés.
- Mantenir un diari també us farà més responsables.
Pas 6. Apreneu a gestionar menjar fora
Menjar a restaurants o a casa d’altres persones pot ser un autèntic repte. Voleu menjar, però tampoc voleu menjar coses equivocades i arriscar-vos a retrocedir en el vostre progrés.
- Trieu aliments al vapor, a la planxa, a la graella o al forn en lloc de fregits. Eviteu els plats etiquetats com a "arrebossats", "cruixents" o "arrebossats": són paraules clau per a "fregides".
- No tingueu por de demanar modificacions. Per exemple, demaneu canviar patates o pa per una amanida lateral. Sol·liciteu salsa al costat del pollastre o un altre entrant, en lloc de sofocar-la per sobre. Això us permetrà menjar encara deliciós, però sense totes les calories addicionals.
- Si el restaurant és conegut per les mides de porcions especialment grans, opteu per dividir alguna cosa amb un amic.
- Per evitar menjar en excés a l’hora de sortir, mengeu prèviament un berenar petit i saludable a casa. Proveu una mica de pastanaga i hummus o una poma, per tal de frenar la fam i mantenir el cap lliure mentre feu decisions saludables i informades entre les ofertes del restaurant.
- Empaqueu menjar. Al principi de l’àpat, demaneu una bossa per a gossets i poseu-hi el que no mengeu.
- Quan demaneu amanides, demaneu sempre adobs i salses al costat. Molts apòsits poden ser molt grassos i plens de calories. La vostra aparent "opció saludable" pot contenir tantes calories com una hamburguesa si neda amb un aderezo gras. Desconfieu també d'altres addicions altes en calories com a trossos de cansalada i formatge.
Pas 7. Espereu fer trampes de tant en tant
Pot menjar en excés una nit. És possible que tingueu un mal dia en què us deixeu menjar massa brossa. No us desespereu quan us adoneu que us heu allunyat dels vostres objectius. Heu trigat tota la vida a assolir el vostre pes actual i trigareu a assolir el vostre nou objectiu de pes i mida.
Per mantenir l’optimisme, premieu-vos per assolir objectius menors. Per exemple, compreu-vos una petita fitxa o tracteu-la cada vegada que en perdeu cinc vegades més. La perspectiva de la recompensa acabarà convertint-se en la seva pròpia forma de motivació
Consells
- La pèrdua de pes es pot reduir a una fórmula senzilla. Menja menys calories de les que es cremen.
- Peseu-vos sovint. L'escala us indicarà quant podeu "enganyar".
- Fer exercici cada dia! Això us farà més saludable en general i donarà els resultats que desitgeu més ràpidament. Cremar més calories també significa que necessiteu (i necessiteu) menjar més.
- Per a una millor digestió, beure un got d’aigua abans de cada àpat.
- Beure molta aigua t’ajuda.
- Si mengeu una dieta vegana rica en carbohidrats i baixa en greixos, podeu menjar molt i perdre pes.
Advertiments
- Heu de fer exercici i menjar més sa, en cas contrari potser no notareu cap millora.
- Si necessiteu perdre més del 10% del vostre pes corporal, consulteu el vostre metge d’atenció primària abans de començar qualsevol pla de pèrdua de pes.
