Les càrregues de la vida quotidiana poden ser aclaparadores. Les dates límit de treball, les obligacions econòmiques i les visites a l’hospital són algunes de les fonts d’estrès més freqüents. Els diners són una font d’ansietat creixent, amb una enquesta recent que revela que més d’una quarta part dels adults nord-americans se senten estressats pels diners gairebé el temps. Entre els estressors habituals en el lloc de treball hi ha salaris baixos, càrregues de treball excessives, manca de suport i manca de control. Equilibrar el treball i la vida també pot ser un repte. I sentir-se sota pressió afecta el nostre benestar físic, emocional i psicològic. Tanmateix, podeu controlar les pressions de la vida prenent mesures per abordar els estressants clau, tenint cura del cos i de la ment i parlant de coses amb amics i aliats.
Passos
Mètode 1 de 3: Reduir les pressions de la vida
Pas 1. Inicieu un diari d’estrès per identificar i reflexionar sobre les fonts de pressió de la vostra vida
Està experimentant pressió financera? Esteu experimentant tensions en un nou lloc de treball o com a conseqüència d’una pèrdua de feina? Un diari d’estrès us pot ajudar a identificar les fonts d’estrès més significatives de la vostra vida i la manera d’afrontar-les. Aquest autoconeixement us ajudarà a combatre els factors d’estrès més importants de la vostra vida.
- També podeu reflexionar sobre les situacions específiques en què experimenteu nivells d’estrès més alts. Experimenteu més estrès en determinats moments de la setmana o en espais concrets (per exemple, una sala de conferències) a la feina? Hi ha maneres d'evitar aquestes situacions completament o de respondre-hi amb més eficàcia? Reflexioneu sobre aquest tipus de preguntes i busqueu informació sobre com gestionar l’estrès a través del diari.
- Crea una llista de tot el que agraeixes a la teva vida. Reconèixer les coses bones de la vostra vida pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat.
Pas 2. Feu una prova d’avaluació de l’estrès
Pot haver-hi estressors tan normals a la vostra vida que ni tan sols us adoneu que us estressen. Una prova d’avaluació de l’estrès us pot ajudar a identificar aquests estressors ocults. Hi ha moltes proves en línia que podeu fer.
Podeu fer una prova gratuïta d’avaluació de l’estrès en línia a
Pas 3. Feu un pla per afrontar les fonts de pressió de la vostra vida
Utilitzant la informació del vostre diari d’estrès, podeu decidir que necessiteu un pla financer revisat, un pla de salut personal o un pla de treball. El més important és afrontar les fonts de pressió mitjançant un pla d’acció detallat i intencionat.
- Parleu amb el vostre supervisor per crear un pla d’acció que redueixi els estressors que experimenta a la feina.
- Feu un pla financer amb objectius específics, que inclogui no només objectius d’estalvi a llarg termini o jubilació, sinó també objectius a curt termini que siguin concrets i assolibles.
- Construïu el fons d’emergència o de dia de pluja.
- Feu un pla de condicionament físic per millorar la vostra salut.
Pas 4. Superar el perfeccionisme
Una enorme font de pressió a la vida pot ser el desig de ser perfectes en tot. Alguna vegada us han dit que teniu normes poc realistes a la feina? Alguna vegada sentiu que mai no podreu complir els vostres propis estàndards? Si heu respost que sí a aquestes preguntes, és possible que tingueu dificultats amb el perfeccionisme. Si és així, intenteu afluixar una mica els vostres estàndards d’assoliment. Això hauria d’ajudar a reduir els nivells d’ansietat.
- Si us sentiu decebut amb vosaltres mateixos, proveu de repetir afirmacions com "ningú no és perfecte" o "he fet el possible"
- Intenta pensar la teva situació des d’un angle diferent. Pregunteu-vos, encara importarà aquesta situació el mes que ve? Si expliqués aquesta situació al meu germà o amic, pensarien que importa tant com jo? Adquireu una mica de perspectiva sobre la vostra situació i potser no us sembli tan greu com ara.
Pas 5. Creeu límits de la vida laboral per tenir temps per a vosaltres mateixos
Viure en una era digital amb accés constant a pantalles (ordinadors, tauletes, telèfons intel·ligents) pot dificultar l’escapament de la pressió laboral. La pressió per estar sempre en línia i accessible als col·legues pot afectar la conciliació de la vida laboral i familiar. Per controlar aquest tipus d’estrès, és útil crear-vos límits, com ara dir als vostres col·legues que estareu fora del telèfon o de l’ordinador en determinades hores del dia o el cap de setmana.
Digueu als vostres companys que no podreu connectar-vos amb el correu electrònic i el telèfon durant les hores del sopar
Pas 6. Eviteu comparar-vos amb altres persones
Si intentes ser constantment algú que no ets, et sentiràs estressat o carregat. No us jutgeu en funció de com penseu que la gent viu la seva vida.
- Recordeu-vos que teniu talents, habilitats, qualitats i bones característiques que són exclusives de vosaltres.
- Avalueu els vostres objectius i èxits en funció del que vulgueu sortir de la vida, no del que els altres vulguin per a vosaltres.
- Intenteu reduir el temps que passeu a les xarxes socials. La gent sol publicar les millors parts de la seva vida a les xarxes socials, de manera que pot semblar que les seves vides siguin més perfectes del que realment són.
Pas 7. Dediqueu-vos un temps fora de la feina
Si us sentiu esgotat, pot ser que arribi el moment d’un dia personal o fins i tot de vacances. Prendre unes vacances en realitat pot ajudar a la vostra productivitat i té avantatges evidents per a la salut. Si en aquest moment no teniu temps per a unes vacances, intenteu com a mínim aprofitar el cap de setmana per recuperar el son.
Si teniu temps de vacances o temps lliure de la feina, aprofiteu-lo. Aquests dies els podeu fer servir. Unes vacances us poden fer més productius
Pas 8. Configureu una resposta automàtica "fora de l'oficina" al vostre compte de correu electrònic
Si configureu una resposta automàtica els caps de setmana o quan esteu de vacances, no us sentireu culpables d’ignorar els correus electrònics de la feina. A més, és més probable que els vostres companys respectin el vostre temps fora.
- Incloeu els detalls dels dies i hores que esteu fora a la resposta automàtica de correu electrònic "fora de l'oficina".
- Incloeu una cita divertida o encertada a la vostra resposta automàtica perquè els companys recordin la vostra personalitat o sentit de l’humor. Això pot reduir la molèstia d'obtenir una resposta automàtica.
Mètode 2 de 3: Cuidar-se
Pas 1. Inicieu una rutina regular d'exercicis
S'ha demostrat que l'exercici redueix l'estrès, millora les sensacions de benestar i l'autoestima. Practicar exercici físic condueix a la producció del neurotransmissor endorfina, que s’associa amb una millor sensació de benestar o el que algunes persones anomenen alt. No cal ser atleta per experimentar aquest estat d’ànim millorat i només 15 minuts al dia poden marcar una gran diferència..
Després de la vostra rutina d’exercicis, proveu d’utilitzar un embolcall de calor al coll i les espatlles durant 10 minuts per reduir la tensió a la part superior del cos
Pas 2. Practicar la meditació
Trobeu un lloc còmode per seure en una habitació tranquil·la o en un parc. Observeu el moviment de la respiració quan entra al vostre cos i després surt. Deixeu anar els pensaments que passen. També podeu fer una meditació caminant caminant lentament, preferiblement en un espai natural, mentre observa la respiració. Meditar uns minuts al dia pot ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat. La respiració profunda i diafragmàtica pot reduir la freqüència cardíaca i disminuir l’ansietat. [Imatge: Reduir la pressió de la vida Pas 8-j.webp
Medita al costat de la teva pràctica de ioga i en la teva vida quotidiana. La reducció de l’estrès basada en el mindfulness, com la meditació i el ioga, és útil per reduir l’estrès i l’ansietat, inclosos els estudiants universitaris
Pas 3. Menjar aliments vegetals sencers com a part d’una dieta saludable
Els aliments vegetals sencers com els cereals integrals (per exemple, l’arròs integral), les verdures i les fruites s’associen negativament amb la depressió i l’ansietat. D’altra banda, els aliments processats (per exemple, les conserves) s’han associat positivament a l’estrès i l’ansietat.
Beu una tassa de tisana
Pas 4. Feu la segona tassa de cafè
La cafeïna pot exacerbar els nivells d’estrès, per la qual cosa és bo reduir la ingesta de cafeïna com a part d’un pla general de reducció de l’estrès. Tingueu en compte que pot experimentar símptomes d'abstinència, especialment si sou un bevedor de cafè pesat.
Pas 5. Reduïu el sucre
L’estrès pot fer que anhelis els aliments ensucrats, però intenta resistir la temptació. Cedir a aquestes ganes no us farà sentir millor. Un excés de sucre pot causar que el sucre a la sang estavelli, cosa que pot causar més estrès i desitjos.
Els aliments ensucrats inclouen la majoria de postres, productes de forn, refrescos, sucs i dolços
Pas 6. Reduir el consum d'alcohol
Tot i que molts recorren a l’alcohol per fer front a les pressions quotidianes de la vida, el consum d’alcohol pot augmentar l’impacte de l’estrès sobre el cos i la ment. L’alcohol també pot empitjorar les vostres inquietuds financeres.
Mètode 3 de 3: guanyar perspectiva de la vida
Pas 1. Parleu amb els vostres amics i familiars sobre les fonts d’estrès de la vostra vida i sobre tot allò que us agraeix
Les converses cara a cara amb els amics i la família són especialment importants per ajudar a reduir les pressions de la vida.
- Planifiqueu una nit de cinema amb amics propers i escolliu una comèdia. Rient fa baixar el cortisol, que és l’hormona de l’estrès del cos.
- Anar a un concert amb els amics. Escoltar música pot ajudar a reduir l’estrès. Per què no fer-ne una nit i descomprimir-lo amb els amics i la música que més t’agrada?
Pas 2. Utilitzeu el pensament positiu i la parla personal per evitar l'estrès
Per exemple, si teniu molta tensió a la feina a causa d'un termini imminent, recordeu-vos de dir-vos "Puc superar aquest obstacle"
Pas 3. Eviteu intentar controlar-ho tot a la vostra vida
De vegades, hi ha sorpreses a la vida. No sempre es pot predir ni controlar què passarà. Deixar de banda la necessitat de controlar-ho tot us pot ajudar a ser més feliços i estar més en pau amb el món.
Pas 4. Expresseu-vos mitjançant l'artteràpia
Aprofitar el vostre costat creatiu us pot ajudar a treballar l’ansietat de la vida quotidiana. Utilitzant tècniques d’artteràpia, preferiblement al costat d’un terapeuta en art, podeu utilitzar el dibuix, la pintura o la música per expressar els vostres sentiments interiors de maneres més matisades del que sigui possible només amb les paraules. No heu de ser un artista per gaudir dels avantatges de l’expressió creativa, inclòs en relació amb la reducció de l’estrès.
Consells
- Podeu demanar suggeriments constructius a la vostra família o amics per reduir els estressors de la vostra vida.
- També podeu planificar un calendari per fer un seguiment del vostre progrés en la lluita contra les pressions quotidianes de la vida.
