Els trastorns d’ansietat són la forma més freqüent de malaltia mental als Estats Units, de manera que no esteu sols. L’ansietat i la depressió sovint es donen de la mà, de manera que és probable que si tingueu ansietat, tingueu depressió i viceversa. Sabem que no és divertit tractar l’ansietat i la depressió. Afortunadament, hi ha maneres de disminuir l’ansietat i la depressió, com ara fent canvis d’estil de vida i provant diferents tècniques d’afrontament. Proveu algunes de les idees d’aquesta llista per ajudar-vos a començar a sentir-vos millor avui.
Passos
Mètode 1 de 18: sortir més a fora
0 2 AVIAT
Pas 1. Més temps fora es relaciona amb símptomes depressius més baixos
Aneu a passejar a l’hora de dinar o llegiu un llibre al parc. Sortiu de la ciutat i feu una excursió o passeu el temps al costat de l’oceà, un riu o un llac. Tot el que gaudiu i que us permeti estar més fora és fantàstic.
Fins i tot si no es pot estar fora tot el temps, només mirar fora pot ajudar a reduir els sentiments d’ansietat i depressió. Si treballeu a casa, moveu l’escriptori davant d’una finestra perquè pugueu mirar a l’exterior mentre treballeu, per exemple
Mètode 2 de 18: preneu una nova afició
0 6 AVIAT
Pas 1. Passar temps en aficions us pot distreure dels sentiments d’ansietat
Penseu en el que us apassiona i en quina afició podeu fer relacionada amb això. Dediqueu almenys una hora o més a aquesta afició cada setmana.
- Per exemple, si us agraden els jocs de taula, podeu iniciar una nit de jocs setmanals amb amics o companys de feina.
- O, si us agrada fer art, podeu obtenir pintures i algunes teles i començar a pintar els caps de setmana o després de treballar a la nit.
Mètode 3 de 18: llegiu menys les notícies
0 3 AVIAT
Pas 1. Desplaçar-se massa per les actualitzacions de notícies pot provocar sensacions de desesperança
Deixeu de llegir (o veure) les notícies tret que creieu que realment necessiteu actualitzar alguna cosa. La majoria de les notícies no afecten directament la vostra vida, així que no deixeu que afecti la vostra salut mental.
Per exemple, si dediqueu cada matí a llegir actualitzacions sobre COVID-19, la vostra visió de la vida pot començar a ser força desoladora. En lloc d’això, només cal llegir les actualitzacions una o dues vegades per setmana per obtenir la informació crítica que necessiteu sense deixar que els pensaments ansiosos us superin la ment
Mètode 4 de 18: reduïu l'ús de les xarxes socials
0 6 AVIAT
Pas 1. El fort ús de les xarxes socials està relacionat amb sentiments de depressió i solitud
Limiteu el vostre temps a plataformes com Facebook, Instagram i TikTok a 10 minuts al dia. D’aquesta manera, no és tan probable que compareu la vostra vida amb la resta de persones i que passeu el vostre temps fent coses que us facin sentir bé.
Quan dediques el temps que dedicaves a les xarxes socials a altres activitats, com ara llegir, fer exercici, socialitzar en la vida real, fer una afició o aprendre una nova habilitat, comences a sentir-te millor amb tu mateix, cosa que també pot ajudar a disminuir ansietat i depressió
Mètode 5 de 18: riure més sovint
0 4 AVIAT
Pas 1. El riure pot ser el millor medicament pel que fa a l'ansietat
Busqueu més humor i oportunitats per riure a la vostra vida. Aneu a un programa de comèdia stand-up, mireu pel·lícules divertides, passeu amb amics que us facin riure: feu el que calgui per riure.
A més d’alleujar l’ansietat i la tensió, riure també pot ajudar a reduir l’estrès i millorar els estats d’ànim
Mètode 6 de 18: fixar límits personals
0 9 AVIAT
Pas 1. Crear límits en les seves relacions pot reduir la depressió i l'ansietat
Aquests poden ser límits físics i emocionals. Aneu amb pautes, regles i límits físics i emocionals per donar-vos temps per a l’autocura i reduir els comportaments que causen ansietat a les vostres relacions.
- Per exemple, si teniu ansietat perquè sentiu que vosaltres i els vostres significatius mai no teniu temps sol, seieu i parleu-ne. Digueu-los que necessiteu espai i temps per a vosaltres mateixos per treballar, fer exercici, aficions o qualsevol altra cosa.
- O bé, si teniu ansietat quan la gent està massa a prop vostre en les interaccions socials, practiqueu demanant-los educadament que us concedeixin més espai perquè estigueu més còmodes i menys ansiosos.
Mètode 7 de 18: proveu de publicar els vostres pensaments
0 2 AVIAT
Pas 1. Escriure us pot ajudar a fer front a l’ansietat i la depressió
Diari sobre els vostres problemes o preocupacions que us fan sentir ansiosos. Si no esteu segur de què us provoca ansietat i depressió, escriviu el que sentiu sempre que tingueu símptomes per intentar identificar-ne les causes.
- Tingueu sempre a mà un llapis, un paper o un diari i intenteu dedicar uns minuts a escriure cada dia.
- El vostre diari pot adoptar qualsevol forma que us permeti expressar-vos millor. Per exemple, podeu dibuixar en lloc d’escriure.
Mètode 8 de 18: Practicar el mindfulness per a l'ansietat relacionada amb l'estrès
0 6 AVIAT
Pas 1. L’atenció plena us pot ajudar a reduir l’estrès que provoca ansietat i depressió
Proveu exercicis de consciència per a l'estrès i l'ansietat, com ara rutines de respiració profunda i meditació. Practiqueu reconeixent els vostres sentiments d’ansietat i depressió i redirigiu la vostra ment cap a un altre lloc, com ara cap a una tasca específica.
L’atenció plena pot ser tan senzill com centrar el 100% de la vostra atenció en el menjar que mengeu o en el vostre entorn mentre passegeu per un parc
Mètode 9 de 18: fer ioga
0 5 AVIAT
Pas 1. El ioga pot millorar els símptomes de depressió i ansietat
També està estretament relacionat amb l’atenció plena a causa del seu èmfasi en la tècnica respiratòria i en el contacte amb totes les sensacions del cos. Proveu de fer una sessió de ioga de 60 minuts a la setmana, juntament amb algunes de les altres tècniques d’aquesta llista, per veure si els símptomes milloren.
El tai-txi també s’ha relacionat amb la reducció de l’ansietat i la depressió d’una manera menor
Mètode 10 de 18: experimentar amb aromateràpia
0 4 AVIAT
Pas 1. Alguns estudis suggereixen que l'aromateràpia pot alleujar l'ansietat i la depressió
Intenteu inhalar suaument olis essencials o aplicar-los directament a la pell mitjançant un massatge, una loció o sals de bany. L’oli essencial d’espígol és una bona opció per relaxar-se i alleujar l’estrès.
- Tingueu en compte que la FDA no regula els olis essencials.
- Si esteu pensant en utilitzar l’aromateràpia per tractar l’ansietat i la depressió, consulteu primer amb el vostre metge per discutir els possibles riscos i beneficis.
Mètode 11 de 18: obteniu assessorament si necessiteu habilitats per fer front
0 5 AVIAT
Pas 1. El suport us pot ajudar a superar els traumes que causen ansietat i depressió
Busqueu un conseller que tingui experiència en el tractament de traumes. Comenceu a veure’ls regularment per parlar de la inquietant experiència responsable de l’ansietat i la depressió i ajudar-vos a reduir-los.
Probablement, l’assessorament no eliminarà completament els traumes, però us pot ajudar a aprendre a conviure-hi i evitar que l’ansietat i la depressió us pertorbin tant la vida
Mètode 12 de 18: limiteu el consum de cafeïna
0 3 AVIAT
Pas 1. L’excés de cafeïna pot augmentar l’ansietat
El cafè, el te, la xocolata i la cola contenen cafeïna. Reduïu el consum d’aquests articles i vegeu si ajuda a reduir l’ansietat i la depressió.
- Això no vol dir que no es pugui prendre la tassa de joe al matí ni a la tarda. Per exemple, no prengueu més de vuit tasses de cafè al dia.
- Eviteu la cafeïna sobretot a la tarda o al vespre, ja que pot reduir la qualitat del son si teniu cafeïna massa tard al dia.
Mètode 13 de 18: deixar de fumar si és fumador
0 6 AVIAT
Pas 1. La nicotina només augmenta les sensacions d’ansietat
Es demostra que deixar de fumar augmenta la vostra salut general i el vostre benestar mental, inclosa la reducció de l’ansietat i la depressió. Poseu-vos en contacte amb un servei local per deixar de fumar si creieu que no podeu deixar de fumar pel vostre compte.
També podeu provar de deslletar-vos de fumar utilitzant pegats de nicotina o canviant temporalment a cigarrets electrònics
Mètode 14 de 18: menjar àpats ben equilibrats
0 3 AVIAT
Pas 1. Una dieta sana es relaciona amb la reducció de l’ansietat i la depressió
No us salteu els àpats i concentreu-vos a menjar aliments sencers i saludables a cada àpat. Mantingueu a la vostra disposició aperitius saludables i mantingueu-vos allunyats dels menjars brossa i dels aliments envasats altament processats.
- Les dietes equilibrades contenen aliments sencers com cereals integrals, verdures, fruites, fruits secs, llegums, proteïnes animals, lactis i greixos saludables, com ara oli d’oliva i alvocat.
- Alguns aliments relacionats amb la menor ansietat inclouen: peixos grassos, alvocats, espàrrecs, ametlles, anacards, ostres, vedella, rovells d’ou i aliments rics en probiòtics, com el iogurt.
Mètode 15 de 18: Preneu suplements d’omega-3
0 1 AVIAT
Pas 1. L'omega-3 es troba en molts aliments que poden ajudar a tractar la depressió i l'ansietat
Per exemple, es troba en peixos grassos i fruits secs. Preneu una dosi diària d’omega-3 segons les recomanacions de l’envàs i comproveu si millora els símptomes.
- Els suplements d’omega-3 també es coneixen com a oli de peix.
- Hi ha altres suplements que us poden ajudar, però no hi ha prou investigació sobre ells i no estan aprovats per la FDA. També tenen més efectes secundaris potencials que els omega-3, de manera que és millor que no s’arrisqui. Es considera que l’Omega-3 és molt segur.
Mètode 16 de 18: Fer exercici durant 10-30 minuts diaris
0 7 AVIAT
Pas 1. L’exercici allibera endorfines que s’han de sentir bé per tractar l’ansietat i la depressió
Objectiu d'obtenir almenys 10 minuts d'activitat física moderada a vigorosa cada dia. Feu una activitat que us agradi, com caminar ràpidament, trotar, córrer, nedar, anar en bicicleta, aixecar peses, jugar a bàsquet o qualsevol altra cosa que us faci moure’s i que us pugueu comprometre a fer.
- Si no podeu fer exercici cada dia, almenys intenteu fer exercici durant 30 minuts 3-5 vegades a la setmana, per un total de 90 a 120 minuts d’activitat física a la setmana.
- Assolir els objectius físics i d’exercici també pot augmentar la vostra confiança i autoestima, disminuint encara més els sentiments d’ansietat i depressió.
- Quan us sentiu ansiós, acariciar o agafar un amic pelut us pot ajudar a calmar-vos a l’instant.
- La companyia d’animals també us pot ajudar a sentir-vos menys sols si això és el que us provoca depressió i ansietat.
Mètode 17 de 18: adopta una mascota
0 2 AVIAT
Pas 1. Els estudis han demostrat que els propietaris d’animals de companyia tenen menys probabilitats de patir depressió
Adopteu un gos, un gat o un altre animal d'un refugi local. Un cop comenceu a cuidar-los i a jugar-hi cada dia, és probable que tingueu menys ansietat i depressió.
Passejar amb un gos també és una manera excel·lent de sortir més a l’exterior i fer més exercici, que demostren que ajuden a tractar l’ansietat i la depressió
Mètode 18 de 18: parleu amb un psiquiatre sobre medicaments
0 9 AVIAT
Pas 1. En alguns casos, els antidepressius poden ajudar a tractar l'ansietat i la depressió
Tanmateix, tingueu en compte que a vegades també poden empitjorar els símptomes. Si res més funciona per disminuir l’ansietat i la depressió, parleu-ne amb un psicòleg de bona reputació i pregunteu si la medicació us pot ajudar.
- Hi ha la possibilitat que us sentiu pitjor quan comenceu a prendre medicaments.
- Si teniu pensaments suïcides, els antidepressius poden empitjorar-los.
- Els antidepressius també poden reduir el desig sexual, el rendiment i la satisfacció.
- Tingueu en compte que els antidepressius poden esdevenir menys efectius amb el pas del temps.
- Si esteu prenent antidepressius i no us sentiu millor o sentiu que us perjudiquen la qualitat de vida, consulteu el vostre metge per canviar la medicació o la dosi o demaneu instruccions sobre com reduir la medicació.
