La depressió i l’ansietat són malalties difícils d’afrontar. Enfrontar-se amb qualsevol dels dos o amb tots dos pot semblar de vegades una tasca insalvable. Però amb la medicació adequada, una comunicació oberta i una dieta i exercici adequats, podeu començar a combatre tant la depressió com l’ansietat.
Passos
Mètode 1 de 3: Prendre mesures actives per combatre la depressió i l'ansietat
Pas 1. Comenceu a veure un metge, terapeuta o psiquiatre
Expliqueu com us heu sentit i quines lluites heu patit. Se us pot receptar teràpia i / o antidepressius.
- El vostre metge de família us pot ajudar escoltant els símptomes, derivant-vos a un especialista i, possiblement, prescrivint medicaments.
- Les teràpies com la TCC (teràpia conductual cognitiva) i la TDT (teràpia conductual dialectal) us poden ajudar a contrarestar els pensaments negatius i aprendre estratègies per manejar els moments difícils.
- Fer el pas per obtenir ajuda professional pot ser difícil si està deprimit. Sentir-se malament perquè no pot controlar el seu estat d’ànim pel seu compte és normal. Prendre la decisió d’obtenir ajuda és una acció positiva que us ajudarà a combatre la depressió i l’ansietat.
- Busqueu terapeutes o metges que us agradin i que us sentiu còmodes. No tingueu por d’entrevistar-ne diverses abans d’escollir-ne una que us agradi.
Pas 2. Mantingueu al dia els medicaments
Un cop us reuniu amb un metge, podeu obtenir una recepta de medicaments per ajudar a combatre la vostra depressió o ansietat. És extremadament important que prengueu la dosi adequada i que sigueu coherents.
- Molts d’aquests medicaments canvien el desequilibri químic del cervell i afecten els nivells de serotonina. Els nivells baixos de serotonina química del cervell són un factor que pot conduir a la depressió.
- Quan no preneu la medicació amb regularitat, el vostre cos experimenta la retirada i us pot fer sentir pitjor que abans.
- Lluitar contra la depressió i l’ansietat és una constant en la majoria dels casos. És possible que no trobeu la medicació adequada per a vosaltres de seguida. Pot trigar uns quants mesos a fer-ho bé i és possible que tingueu diverses receptes diferents al llarg del camí.
- És extremadament important que mantingueu una comunicació honesta i oberta sobre la vostra medicació i sobre com us sentiu amb el vostre metge.
Pas 3. Mou-te i fes exercici
L’exercici allibera endorfines i millora la vostra salut en general. Aneu a passejar, practicar esports al jardí, nedar, caminar o jugar amb nens o mascotes. Intenteu fer exercici amb un ésser estimat per fer-lo divertit i ajudar-vos a mantenir la motivació.
- Si pateix depressió i ansietat, mantenir-se actiu pot ser un gran repte. En aquells dies en què, fins i tot, sortir del llit és una tasca impossible, el pensament únic d’activitat física és esgotador. Per tant, és una bona idea prendre mesures que us mantinguin dedicats. Aconsegueix un entrenador personal i uneix-te a un gimnàs. El compromís i el cost us poden ajudar a mantenir-vos al dia amb una rutina.
- Intenta fer ioga. El ioga t’ajuda a enfortir el teu cos alhora que exerceixes la ment i l’esperit. Les tècniques respiratòries i les postures que s’aprenen del ioga combinades amb l’activitat física us poden dinamitzar i ajudar-vos a sentir-vos feliços i relaxats.
Pas 4. Feu una dieta més equilibrada
És fonamental obtenir el tipus de nutrició adequat. El vostre cos no pot funcionar només amb el menjar ferralla. Les vitamines múltiples no poden substituir una dieta equilibrada, però poden ajudar a assegurar-se que obté la nutrició que necessita.
- Esbrineu quines són les vostres fruites i verdures preferides. Centreu-vos en els que us agrada menjar. Proveu d’afegir aquestes fruites a les postres (per exemple, plàtans o maduixes amb mel o Nutella).
- Aneu amb compte amb la quantitat de cafeïna que beveu. La cafeïna, com el cafè del matí, pot semblar una manera excel·lent de sentir-se despert, sobretot quan la depressió i l’ansietat us fan cansar. Però la cafeïna pot dificultar el son, augmentar l’ansietat i alterar l’estat d’ànim. Mireu quanta cafeïna consomeu i no en beveu cap abans d’anar a dormir.
- Reduir l’alcohol. L’alcohol és un depressiu, és a dir, pot disminuir el vostre estat d’ànim. Quan beus molt, no només fas mal al teu cos i redueixes el sistema immunitari, és més probable que prenguis decisions impulsives que lamentes. La depressió i l’ansietat també us poden facilitar la dependència de l’alcohol. En lloc d’aconseguir una cervesa, proveu el te.
Pas 5. Dorm millor
No dormir prou pot afectar realment la vostra manera de sentir emocionalment. Intenteu dormir almenys entre 7 i 8 hores cada nit. Per fer-ho, pot ajudar molt a seguir una rutina habitual abans de dormir cada nit. A més, s’adhereix a la mateixa hora d’anar a dormir i a despertar cada dia.
- Proveu a practicar exercicis de relaxació a la nit si teniu dificultats per adormir-vos com la meditació.
- Preneu te de camamilla o proveu melatonina si teniu insomni.
- Si teniu depressió i ansietat, descansar adequadament pot ser difícil, però també és molt important. Intenteu mantenir una rutina de son que us posi al llit a la mateixa hora cada nit. Intenteu dormir durant 8 hores.
Mètode 2 de 3: trobar un equilibri
Pas 1. Identifiqueu els activadors
Si certes situacions socials, tasques o la vostra feina desencadenen sentiments negatius o ansietat, és important saber-ho. Parlar amb un terapeuta és un bon mètode per descobrir què provoca el vostre estat d’ànim. Potser és millor evitar ara mateix desencadenants innecessaris.
- Un terapeuta us pot ajudar a utilitzar la teràpia d’exposició per afrontar-los de manera gradual i segura.
- Tingueu en compte que evitar un activador excessiu pot empitjorar els vostres sentiments. Digueu-li a un expert com us sentiu perquè pugueu començar a guanyar-lo de manera controlada.
Pas 2. Cerqueu algú amb qui pugueu parlar
És possible que tingueu por, vergonya o vergonya de fer constar que ho teniu difícil, però val la pena. A mesura que prengueu més consciència dels vostres sentiments de depressió o ansietat, parleu-ne amb algú de confiança, com ara un terapeuta o un amic o familiar de confiança.
- Els éssers estimats que són a prop us poden ajudar a criar-vos quan esteu a baix i us facilitaran la vida.
- Confiar i ser capaç d’estar tu mateix amb aquesta persona pot ajudar a alleujar la depressió o l’ansietat. De vegades, quan sentim pressió per fingir ser feliços, acabem sentint-nos pitjors. Però quan no hem de fer fingir al voltant de certes persones, pot alleujar la pressió i empitjorar els sentiments.
- Parleu amb els vostres pares sobre la vostra depressió i ansietat. Sovint aquestes malalties són hereditàries. És possible que trobeu que un dels vostres pares ha estat tractant el mateix que vosaltres. El vostre pare us pot donar consells sobre mecanismes d’adaptació que us poden ajudar.
Pas 3. No us aïlleu
Altres persones us poden ajudar a recordar-vos que teniu valor i que val la pena viure-la. Connecta amb persones que et facin somriure.
- Tot i que de vegades voleu estar sols i romandre al llit, és important obligar-vos a sortir i interactuar amb els altres.
- Aïllar-se pot ser perillós quan se sent malament. Estar sol amb els vostres pensaments ansiosos pot empitjorar el vostre sentiment.
- Tot i que hauríeu de sortir i estar actiu, hi ha moments en què estar sol és bo per a vosaltres. Potser només necessiteu una estona per llegir un llibre, veure una pel·lícula o escoltar música. Simplement no tingueu l’hàbit d’escollir estar sols més que de socialitzar. Es tracta de trobar un equilibri.
Pas 4. Obteniu interacció física
Acostar-se amb un ésser estimat o una mascota us pot ajudar a sentir-vos relaxats i estimats.
- Dediqueu temps a la vostra persona significativa per abraçar-vos i parlar. Ser íntim i obert us pot ajudar a sentir-vos millor. I ajudeu el vostre altre a entendre el que esteu experimentant.
- Aconsegueix una mascota amb qui acariciar-te. Les mascotes són ideals per a persones que intenten fer front a la depressió i l’ansietat. Les mascotes promouen el tacte, ens poden distreure, ens alegren de veure’ns i ens mantenen actius.
Mètode 3 de 3: exploració dels remeis naturals
Pas 1. Entrar en una rutina
Les rutines són importants per a les persones que intenten fer front a la depressió i l’ansietat o eliminar-les.
- Tenir una rutina diària que seguiu pot ser de gran ajuda. El motiu d’això és que una rutina us ofereix quelcom en què us heu de centrar i esperar.
- Quan no ens queden plans concrets, trobem que pot ser més fàcil vagar i postergar.
- Intenteu llevar-vos cada dia a la mateixa hora, menjar un esmorzar saludable i seguir les rutines diàries. Aquestes rutines poden ser tan senzilles com rentar-se les dents, o més, com planificar un dia sencer.
- També podeu incorporar temps a la vostra rutina diària. Potser us serà útil anar a caminar quinze minuts cada dia després de dinar.
- Si esteu prenent medicaments, assegureu-vos de prendre-los a la mateixa hora cada dia.
Pas 2. Menja aliments feliços i saludables
Tot i que tenir una bona dieta és important per combatre la depressió i l’ansietat, certs aliments són un gran recurs natural per augmentar el vostre estat d’ànim. Per exemple:
- Els tomàquets cherry són una gran addició a la vostra amanida. Aquests tomàquets contenen un component anomenat licopè que té antioxidants que s’encarreguen de millorar el vostre estat d’ànim.
- En lloc d’enciam iceberg a l’amanida, proveu els espinacs. Els espinacs estan plens de ferro i àcid fòlic, cosa que augmenta la vostra immunitat en polir els glòbuls vermells.
- Beu te verd i afegiu-hi mel. La mel és un gran substitut del sucre que conté caempferol i quercetina que milloren la salut del cervell.
- Per obtenir una carn sana i magra, proveu el gall dindi. Turquia té triptòfan que us fa feliç i proporciona una gran font de proteïnes.
Pas 3. Practicar la meditació
Quan pateixes ansietat i depressió és fàcil sentir que el món gira al teu voltant i és massa aclaparador. La meditació és un perfecte combatent natural d’aquests sentiments.
- Tant si ho feu durant una hora al dia com cinc minuts, respirar i aclarir la ment us pot ajudar a desfer-vos dels mals sentiments.
- No cal seure en una posició complicada a terra i dir "Ohm" una vegada i una altra; tot i que us pot resultar reconfortant. Només cal que busqueu un lloc tranquil on us pugueu sentir còmodes i concentrar-vos en la respiració.
- Practicar la respiració dins i fora del nas. Deixeu que l'aire us ompli l'estómac i empenyeu-lo cap a la inspiració. A l'expiració, deixeu caure el ventre mentre expulseu lentament l'aire.
Pas 4. Obteniu més exposició a la vitamina D
La deficiència de vitamina D es troba habitualment en persones que pateixen depressió i ansietat.
- La vitamina D és una vitamina que ajuda els nostres cossos a mantenir-se forts. Es troba a la llet i també a la llum UV creada per la llum solar.
- La manca de vitamina D suficient pot contribuir a que ens sentim baixos, febles i cansats. Beu més llet i sortiu més a l’exterior per exposar-vos a la llum solar.
- També podeu prendre suplements de vitamina D com gotes per ajudar a augmentar el vostre estat d’ànim.
- Si vius a un lloc que es fa molt més fosc a l’hivern, considera un llum solar. Aquestes làmpades produeixen llum que imita la llum solar i pot ajudar a desencadenar la producció de vitamina D al nostre cos.
Consells
- No tingueu por de buscar ajuda professional. De vegades, aquesta és l’única manera de començar a combatre la depressió i l’ansietat.
- Mantingueu-vos actius i creeu rutines per mantenir-vos motivats.
- Sortiu i socialitzeu, però trobeu un equilibri per a aquells moments en què necessiteu estar sol.
- Si esteu prenent medicaments i no us sembla que funcioni, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per explorar altres opcions.
- Abstenir-se de pel·lícules o sèries de por o depriments. Mireu alguna cosa brillant i divertit quan us sentiu baix.
