El colesterol és una substància grassa i cerosa que el cos produeix de forma natural. Hi ha 2 tipus de colesterol: el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) i el colesterol de lipoproteïnes d’alta densitat (HDL). El LDL es considera colesterol dolent o "dolent", mentre que el HDL es considera colesterol saludable o "bo". El truc és mantenir alts nivells de colesterol bo mentre es manté el colesterol dolent baix, i hi ha diversos canvis que podeu fer a la vostra dieta i estil de vida per fer-ho. Tanmateix, parleu amb el vostre metge si us preocupen els nivells de colesterol o si el colesterol es manté elevat després de fer canvis en la dieta i l’estil de vida.
Passos
Mètode 1 de 4: Seguir una dieta intel·ligent amb el colesterol
Pas 1. Coma més aliments rics en fibra per reduir el colesterol de manera natural
Els aliments rics en fibra soluble reduiran naturalment el colesterol. Són fàcils de trobar i tenen un sabor meravellós, sobretot quan estan ben preparats. Alguns aliments que és possible que vulgueu incloure a la vostra dieta inclouen:
- Verdures. Menja moltes verdures riques en fibra, com ara bròquil, espinacs, col, col i pastanagues.
- Farina de civada. No el vesteixis amb molta mantega ni llet, ja que això anul·larà els efectes beneficiosos.
- Pumpernickel, sègol i altres pans de gra sencer. Són una gran font de fibra i són molt omplents.
- Fruites riques en fibra com les pomes i les peres. A qui no li agraden les pomes i les peres? També podeu menjar prunes prunes que tenen una mala representació, però que en realitat tenen un sabor dolç.
- Mongetes, com ara ronyó, garbanzo, pinto i mongetes negres.
Pas 2. Preneu suplements de fibra per augmentar fàcilment la vostra ingesta
Si no obteniu prou fibra amb la vostra dieta, també podeu provar d’afegir un suplement de fibra. Aquests poden presentar-se en forma de pols barrejables, comprimits masticables o altres formes.
Seguiu les instruccions d'ús que apareixen a l'envàs per obtenir el màxim benefici
Pas 3. Reduïu els greixos saturats i trans perquè poden augmentar el colesterol
Això us ajudarà a evitar la formació de més colesterol dolent. En lloc d’utilitzar mantega i oli de coco, podeu passar a utilitzar oli d’oliva. Altres aliments que contenen grans quantitats de greixos trans inclouen:
- Carn
- Làctics amb greixos complets, com ara formatge, iogurt, llet i gelats
- Ous, especialment els rovells
- Galetes, pastissos i galetes empaquetades
- Margarina
Pas 4. Consumeix àcids grassos omega-3 per ajudar a prevenir malalties del cor
Els peixos contenen àcids grassos essencials omega-3, que poden ajudar a minimitzar el risc de malalties del cor. Una gran quantitat d’Omega-3 es troba en salmó, verat, sardines i tonyina. El peix a la planxa o al forn és, sens dubte, l’opció ideal.
- Salmó
- Arengada
- Verat
- Llavors de lli
- Nous
Consell: També podeu provar de prendre un suplement d’oli de peix per obtenir els vostres omega-3. Cerqueu un suplement d’oli de peix que contingui 1.000.000 de EPA i DHA combinats i seguiu les instruccions d’ús del fabricant.
Pas 5. Preneu arròs de llevat vermell sota la supervisió d’un metge naturista
L’arròs de llevat vermell s’utilitza habitualment en la cuina i la medicina xinesa. Pot produir efectes similars per reduir el colesterol com una estatina, per la qual cosa és important prendre’l sota la supervisió d’un metge naturista. Preneu arròs de llevat vermell exactament tal com es va indicar si el vostre metge ho aconsella.
- L’arròs de llevat vermell conté monacolina K, el mateix ingredient actiu que el medicament per al colesterol lovastatina.
- Tingueu en compte que l’arròs de llevat vermell també pot contenir un contaminant anomenat citrinina, que pot causar insuficiència renal en algunes persones.
Mètode 2 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Feu exercici 30 minuts al dia per ajudar a controlar el colesterol
L’exercici físic normal sol ser una bona manera de reduir el colesterol de manera natural i també augmenta el vostre colesterol bo. Una simple caminada de 30 minuts cada dia durant 5 dies a la setmana us pot ajudar molt. Si no teniu temps per assistir al gimnàs, feu servir les escales en lloc de l’ascensor.
Consell: També podeu dividir l'exercici en tres sessions diàries de 10 minuts o dues de 15 minuts. Sempre que totalitzeu 30 minuts d’activitat diàriament, ho esteu fent molt bé.
Pas 2. Deixar de fumar per millorar els nivells de colesterol HDL
Deixar de fumar no només té efectes de gran abast per a la seva salut general, sinó que també pot ajudar a millorar els nivells de colesterol bo. Parleu amb el vostre metge sobre ajudes per deixar de fumar i programes que us poden ajudar a deixar de fumar.
Pas 3. Moderar o abstenir-se d'alcohol
Alguns estudis indiquen que certs tipus d’alcohol, com el vi negre, poden ajudar a reduir el colesterol, però això només és cert si el beu amb moderació, que no és més d’una beguda diària per a les dones i no més de 2 begudes diàries per homes. Tot i això, si no beveu, no comenceu!
Mètode 3 de 4: Provar una mostra de pla de dieta
Pas 1. Preneu un esmorzar baix en greixos per alimentar el dia
Compte amb els productes lactis i carnis amb un alt contingut en colesterol, ja que tendeixen a colar-se als articles per esmorzar. Alternar aquestes tres opcions d’esmorzar d’exemple:
- Mitja tassa de iogurt de vainilla sense greix i 1 poma tallada (barrejada) i 1 tassa de civada cuita.
- Una tassa de mató baix, una pera i un bagel de gra sencer.
- Mantega d'ametlles sobre torrades de gra sencer (2 peces) i 1 plàtan.
Pas 2. Dinar lleuger amb verdures extres
El dinar és un bon moment per encaixar en verdures riques en fibra per evitar que us peseu mentre acabeu el dia. Alterneu aquests tres exemples d’opcions de menjar:
- Amanida d'espinacs amb salmó, alls i pebrot esquerdat. Utilitzeu apòsit italià.
- Naan rematat amb pollastre magre a la planxa, cogombres i olives.
- Entrepà de pa de sègol amb ruca, mozzarella baixa en greixos, alls i tomàquets.
Pas 3. Menjar un sopar sa amb proteïnes magres i verdures
El sopar és un altre moment en què els aliments rics en colesterol tendeixen a colar-se. Eviteu menjar fora de casa o menjar sopars en caixa, ja que sovint són rics en colesterol, greixos saturats i trans. Alguns exemples de sopars saludables inclouen:
- Halibut fregit amb llimona, bròquil al vapor i patates rostides amb all.
- Quinoa amb col verda i verat.
- Amanida de salmó i ruca a la planxa amb amaniment de vinagreta.
Pas 4. Incloeu aperitius saludables i rics en fibra durant tot el dia
Menjar un berenar entre l'esmorzar i el dinar, així com el dinar i el sopar. Aquestes són una manera excel·lent d’escapçar més fibra. Alguns exemples d’aperitius saludables inclouen:
- Bastons d’api i pastanaga.
- 1/2 tassa de hummus i 4 trossos de bròquil.
- 1 tassa de nous.
Pas 5. Beure aigua durant tot el dia
Els adults necessiten aproximadament vuit gots d’aigua de 240 ml cada dia, però poden variar en funció del nivell d’activitat, el pes i altres factors. Beu un got d’aigua amb els àpats i sempre que tingueu set.
Consell: Proveu d’afegir una falca de llimona, un parell de baies o una llesca de cogombre a l’aigua per donar-li sabor sense afegir moltes calories.
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que tingueu colesterol alt
Atès que el colesterol alt no té símptomes, l’única manera de saber amb certesa si el té és fer-li la prova al metge. Visiteu el vostre metge per fer-vos una simple anàlisi de sang, que serà indolora però que pot causar molèsties. Segons els resultats obtinguts, el vostre metge us pot ajudar a fer canvis en la dieta i l’estil de vida per ajudar-vos a reduir el colesterol.
- Teniu un risc més elevat de colesterol si la vostra dieta és rica en carns vermelles grasses, formatge, patates fregides, galetes i altres aliments rics en greixos i amb molt de sucre.
- El vostre metge pot recomanar-vos que prengueu medicaments per reduir el colesterol si creuen que els canvis en la dieta i l’estil de vida no seran suficients.
- La majoria de la gent haurà de revisar el colesterol un cop cada 3-5 anys, però és possible que necessiteu controls més freqüents en funció dels resultats obtinguts.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge sobre la medicació si el colesterol continua sent alt
Tot i que moltes persones poden baixar el colesterol canviant la seva dieta i estil de vida, això no sempre és possible. De vegades, el colesterol alt és causat per la vostra genètica. Afortunadament, el vostre metge pot receptar medicaments anomenats estatines per ajudar-vos a reduir el colesterol. Parleu amb el vostre metge per saber si és adequat per a vosaltres.
Tot i així, haureu de mantenir la dieta i els canvis d’estil de vida per obtenir el màxim benefici de la vostra medicació
Pas 3. Consulteu amb el vostre metge abans de prendre suplements
Tot i que els suplements generalment són segurs, no són adequats per a tothom. Poden interactuar amb la vostra medicació i poden empitjorar algunes condicions mèdiques. Parleu sempre amb el vostre metge abans d’afegir un suplement a la vostra dieta per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
- Digueu al vostre metge quins suplements teniu previst prendre, com ara àcids grassos omega-3.
- Recordeu al vostre metge els suplements i els medicaments que ja esteu prenent.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- És possible baixar el colesterol de forma natural sabent què són els aliments amb un contingut elevat de colesterol i eliminar-ne els del pla de dieta.
- Normalment, reduir el colesterol de forma natural es du a terme sovint amb hàbits alimentaris equilibrats i exercici físic regular. El millor és consultar també amb el vostre metge amb freqüència per assegurar-vos que obteniu el diagnòstic correcte.
