El dolor lumbar és força comú entre els nord-americans, amb aproximadament el 80% dels adults que el pateixen en algun moment de la seva vida. El motiu d’això és que la part inferior de l’esquena (anomenada columna lumbar) ha de suportar la part superior del cos quan córrer, caminar i seure: la compressió afecta negativament les articulacions, els discos intervertebrals, els lligaments i els nervis. El dolor lumbar pot variar de lleu a greu, però normalment només dura uns dies a unes poques setmanes. Podeu controlar la majoria dels episodis de dolor lumbar a casa, tot i que de vegades cal un professional de la salut per a causes més greus.
Passos
Mètode 1 de 3: Tractament del mal d'esquena a casa
Pas 1. Descanseu i tingueu paciència
La columna vertebral és una col·lecció complexa i congestionada d’articulacions, nervis, músculs i vasos sanguinis. Per tant, hi ha moltes estructures que poden generar dolor si es mou el camí equivocat, si experimenta un trauma o s’estressa excessivament a la zona. No obstant això, el dolor lumbar (fins i tot quan és intens) pot desaparèixer ràpidament sense tractament, sovint en pocs dies. Això es deu al fet que el cos té una poderosa capacitat de curació i la majoria dels dolors d’esquena es deuen una mica “fora de cop” en lloc de danyats. Tingueu paciència si sent mal d’esquena, atureu qualsevol activitat agreujant i vegeu si s’esvaeix tot sol.
- El repòs al llit complet ja no es recomana per a la majoria dels tipus de mal d'esquena. El consens mèdic és que almenys alguns exercicis lleugers (caminar, pujar escales) són útils per al dolor lumbar, ja que estimula el flux sanguini i pot ajudar a "afluixar" o "desconfiar" les articulacions o nervis espinals irritats.
- Si es produeix exercici al gimnàs a causa del mal d'esquena, potser estigueu treballant massa dur o amb un mal estat de forma. Demaneu consell a un entrenador personal.
- Si el vostre mal d’esquena està relacionat amb el treball, parleu amb el vostre cap sobre com canviar a tasques de treball més lleugeres o sobre la vostra àrea de treball: una estoreta esmorteïda per sota dels peus o una cadira amb suport lumbar, per exemple.
Pas 2. Utilitzeu la teràpia del fred per al dolor lumbar agut
Mentre descanseu l’esquena baixa i teniu paciència durant uns dies, penseu en aplicar teràpia amb refredat. Aplicar paquets de gel o gel congelats a qualsevol lesió musculoesquelètica aguda (sobtada o nova) és eficaç perquè adormix el dolor i redueix la inflamació. El gel triturat, els glaçons, els paquets de gel fred o una bossa de verdures congelades s’han d’aplicar a la zona més dolorosa de l’esquena baixa entre 10 i 15 minuts cada hora, fins que les molèsties comencin a desaparèixer. Un cop millorada, reduïu la freqüència a tres vegades al dia.
- Emboliqueu sempre qualsevol cosa congelada amb un drap fi abans d’aplicar-lo a la part baixa de l’esquena per tal d’evitar congelacions o irritacions de la pell.
- Comprimir la teràpia del refredament contra la part baixa de l’esquena amb un embenat elàstic o suport també pot ajudar a prevenir l’acumulació d’inflamacions.
- Recordeu que la teràpia del refredat no sol ser adequada per al dolor d’esquena crònic (a llarg termini), ja que pot agreujar els símptomes: la calor humida sovint proporciona més alleujament.
Pas 3. Apliqueu calor humida al dolor lumbar crònic
Si el vostre dolor lumbar és crònic i us ha molestat durant molts mesos o anys, és probable que apliqueu calor humida perquè afavoreix el flux sanguini i relaxa els músculs tensos i altres teixits tous. Una bona font de calor humida són les bosses d’herbes microones, especialment aquelles amb una aromateràpia relaxant, com l’espígol. Poseu la bossa al microones durant un parell de minuts i, a continuació, apliqueu-la a la part inferior de l’esquena mentre esteu asseguts o estirats durant uns 20 minuts. Tapeu la bossa amb una tovallola per aïllar-la i evitar la pèrdua de calor massa ràpidament.
- Com a alternativa, submergiu la part baixa de l’esquena en un bany de sal Epsom durant almenys 20 minuts unes quantes vegades al dia fins que els símptomes s’esvaeixin. La sal Epsom conté magnesi, que relaxa els músculs i redueix la inflamació.
- No feu que l'aigua del bany sigui massa calenta perquè us escaldi i recordeu-vos de mantenir-vos ben hidratada: els banys de sal calents extreuen líquids de la pell i us poden deshidratar.
- Normalment no es recomana aplicar calor humit o remullar-se en un bany de sal calent per al dolor d’esquena agut, ja que augmenta el flux sanguini i tendeix a afavorir la inflamació.
Pas 4. Prendre medicaments sense recepta (OTC)
Els antiinflamatoris no esteroïdals de venda lliure (AINE) com l’ibuprofè (Advil, Motrin), el naproxè (Aleve) o l’aspirina poden ser solucions eficaços a curt termini per al dolor lumbar agut, ja que redueixen la inflamació i el dolor. D’altra banda, el dolor lumbar crònic pot servir millor prenent analgèsics de venda lliure, com l’acetaminofè (Tylenol), perquè alteren la forma en què el cervell percep el dolor.
- Els AINE poden ser perjudicials per a l’estómac i els ronyons si es prenen en dosis grans o durant períodes llargs de temps (més d’uns quants mesos), així que tingueu precaució i llegiu atentament les etiquetes.
- L’acetaminofè no és tan dur per a l’estómac i els ronyons, però pot danyar el fetge, de manera que no us l’excedeu.
- Una altra forma d’alleujar el mal d’esquena, però sense risc d’irritació estomacal, renal o hepàtica, és aplicar una crema o gel que contingui AINE, acetaminofè o analgèsics naturals com el mentol i la capsaicina.
Pas 5. Canvieu la posició de dormir
La vostra posició per dormir i / o el vostre entorn per dormir pot estar contribuint o causant el dolor lumbar. Per exemple, dormir a l’estómac pot provocar massa arcada a la part baixa de l’esquena, que comprimeix i irrita les articulacions i els nervis de la columna vertebral. Les millors posicions per dormir per a la part baixa de l’esquena són la posició reclinada (al costat similar a la posició fetal amb els malucs i els genolls doblegats) i la posició supina (a l’esquena amb les cames elevades per un coixí). Ambdues posicions eliminen la pressió de les articulacions de l’esquena baixa i redueixen les possibilitats d’irritació / dolor.
- Canviar l’entorn de son normalment significa assegurar-se que allò on dormi és favorable a la columna vertebral. En general, els llits massa suaus tendeixen a afavorir el mal d’esquena, mentre que els llits ortopèdics més ferms solen reduir la incidència del mal d’esquena.
- Tothom és una mica diferent, de manera que una bona manera de jutjar el llit és si us desperteu adolorit o no. Si us desperta amb dolor, la vostra posició o entorn per dormir és un factor agreujant. Si al final del dia us sentiu més adolorit, és probable que en tingueu la culpa la vostra feina / activitats / exercici.
- Tingueu en compte que la majoria dels matalassos d’escuma i moll només duren uns 10 anys amb un ús constant, tot i que depèn del vostre pes. Gireu i gireu el matalàs de manera regular (cada vegada que renteu els llençols) per augmentar la seva longevitat.
Pas 6. Milloreu la vostra postura
Un excés de desplaçament mentre està assegut i de peu pot augmentar la tensió de l’esquena i provocar irritació o dolor. La millora de la postura pot ajudar a reduir la tensió a l’esquena i alleujar els dolors d’esquena existents. De fet, millorar la vostra postura també pot ajudar a prevenir la recurrència del dolor lumbar. Tot i això, millorar la postura és una tasca difícil que requereix esforç i dedicació diària.
- L’enfortiment dels músculs bàsics és una bona estratègia per ajudar a millorar la vostra postura. Els músculs del nucli són els de l’esquena baixa, l’abdomen inferior i la pelvis; tots es connecten a la columna vertebral i / o la pelvis d’alguna manera per ajudar a mantenir el cos dret.
- Per mantenir una bona postura estant de peu: parar-se amb el pes distribuït pels dos peus i evitar bloquejar els genolls. Estrenyiu els músculs de l’estómac i les natges per mantenir l’esquena recta. Utilitzeu sabates de suport i alleugereu la fatiga muscular descansant periòdicament un peu sobre un reposapeus.
- Per mantenir una bona postura assegut: trieu una cadira ferma, preferiblement amb reposabraços. Mantingueu la part superior de l’esquena recta, però les espatlles relaxades. Un petit coixí situat darrere de l'esquena baixa pot ajudar a mantenir la corba natural de l'esquena baixa. Mantingueu els peus plans a terra, fent servir un reposapeus si cal.
- Pot ser útil configurar una alarma al telèfon o fer servir una aplicació per recordar-vos durant tot el dia per comprovar i corregir la vostra postura.
Pas 7. Assegureu-vos que utilitzeu tècniques d’elevació segures
Tot i que hi ha un cert desacord sobre la millor manera d’elevar-se, ja que varia en funció de les circumstàncies, però hi ha algunes regles bàsiques que heu d’intentar seguir.
- Proveu el pes de la càrrega perquè no us sorprengui la càrrega inesperada de pes o de desplaçament. Si la càrrega és massa pesada, demaneu ajuda.
- Mantingueu-vos el més a prop possible de la càrrega abans d’aixecar-la i manteniu-la el més a prop possible del vostre cos quan porteu.
- No torceu, estireu ni gireu a la cintura; si cal girar, feu-ho amb tot el cos.
- Una postura d’elevació adequada pot incloure un aixecament a la gatzoneta (doblegar-se als genolls i els malucs mantenint l’esquena recta), un aixecament inclinat (mantenir les cames rectes mentre doblega l’esquena) o un aixecament de freestyle (un semi-gatzonet que permet descansar la càrrega de les cuixes).
Mètode 2 de 3: Obtenir tractaments alternatius per a l'esquena
Pas 1. Demaneu una cita amb un quiropràctic
Els quiropràctics són metges especialitzats en la columna vertebral i altres articulacions. Estan capacitats per tractar els problemes d’esquena de manera natural, com ara amb la manipulació manual de la columna vertebral. La manipulació manual, també anomenada ajust de la columna vertebral, s’utilitza per desenganxar o reposicionar les articulacions de la columna vertebral lleugerament desalineades, cosa que provoca inflamació i dolor agut.
- Un sol ajust de la columna vertebral de vegades pot alleujar significativament el dolor lumbar, però en general es necessiten de tres a cinc tractaments per sentir-se realment molt millor. Tingueu en compte que la vostra assegurança mèdica pot no cobrir l'atenció quiropràctica.
- Els quiropràctics també utilitzen teràpies més adequades per a les tensions musculars i els esquinços de lligaments, que poden ser més adequats per al problema de la part baixa de l’esquena. L’estimulació muscular electrònica, l’ecografia terapèutica i els tractaments TENS són exemples d’aquestes teràpies.
- Tractar o estirar la columna vertebral amb una taula d'inversió també pot ajudar a reduir el mal d'esquena. Alguns quiropràctics utilitzen taules d’inversió, que us permeten reclinar la part superior del cos i obtenir l’ajut de la gravetat per descomprimir la columna vertebral.
Pas 2. Feu un massatge lumbar
Com es va assenyalar anteriorment, no totes les lesions de l'esquena baixa estan relacionades amb les articulacions. Molts estan relacionats amb estiraments musculars o tensions. Un múscul estirat ocorre quan les fibres musculars petites es trenquen, cosa que provoca dolor, inflamació i protecció muscular o espasmes. Per tant, un massatge profund de teixits pot ser ideal per a les soques de lleu a moderada, ja que calma els espasmes musculars, redueix la inflamació i afavoreix la relaxació. Comenceu amb un massatge de 30 minuts d’un terapeuta amb massatge autoritzat, centrat en la columna lumbar inferior i la pelvis.
- Una sola sessió de massatge de 30 minuts pot ser suficient per calmar el dolor lumbar, però sovint es necessiten unes quantes sessions més per obtenir resultats significatius. Per al mal d'esquena crònic, considereu augmentar les sessions a una hora i incloure també una mica de treball a l'esquena i / o a la cama.
- Beure molta aigua purificada després de qualsevol massatge per eliminar els subproductes inflamatoris del cos. Si no ho feu, podríeu provocar dolor muscular, mal de cap o algunes nàusees lleus.
- Com a alternativa a un massatge professional, col·loqueu una pilota de tennis a l’esquena baixa i feu-la rodar lentament durant 15 minuts diverses vegades al dia fins que s’esvaeixi el dolor.
Pas 3. Proveu una teràpia d'acupuntura
L’acupuntura és un antic art curatiu xinès que consisteix a ficar agulles primes en punts específics de la pell per reduir el dolor i la inflamació. L’acupuntura per al mal d’esquena pot ser molt útil, sobretot si es fa quan els símptomes són aguts (força nous). L’acupuntura funciona aparentment desencadenant l’alliberament de moltes substàncies, incloses les endorfines i la serotonina, que actuen per eliminar la sensació de dolor.
- Hi ha algunes proves de recerca que l'acupuntura ajuda realment al dolor lumbar crònic, però els vostres resultats poden variar.
- Els punts d’acupuntura que proporcionen alleujament del dolor d’esquena no tots es troben a prop del lloc on se sent el dolor; alguns es troben en zones llunyanes, com ara la mà.
- L’acupuntura ara la practiquen molts professionals de la salut; tothom que triï hauria d’estar certificat per la Comissió Nacional de Certificació d’Acupuntura i Medicina Oriental.
Pas 4. Penseu en la teràpia cognitiu-conductual
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) intenta identificar els vostres pensaments i creences negatius i després els substitueix per altres de més positius. Més específicament, un enfocament de la TCC per tractar el dolor d’esquena se centrarà en la manera de respondre o percebre els símptomes del dolor. La TCC ha demostrat ajudar a reduir l’estrès i el mal d’esquena crònic en moltes persones.
- La TCC pot ser una opció de tractament de "darrer recurs" per al dolor lumbar quan res més sembla útil.
- Consulteu el vostre metge de família, psicòleg o representant de la companyia d’assegurances per conèixer els noms dels professionals de la TCC de la vostra zona. Penseu en entrevistar-ne un parell abans de decidir amb quin procedir.
Mètode 3 de 3: Obtenir tractaments mèdics per a l'esquena
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge
Si la paciència, l'atenció bàsica a la llar i les teràpies alternatives no són útils per alleujar el mal d'esquena, consulteu el vostre metge. Us examinaran per veure si el vostre dolor és causat per un problema espinal greu: hèrnia discal, nervi atrapat (pinçat), infecció òssia (osteomielitis), osteoporosi, fractura per estrès, artritis avançada o càncer. Per al control del dolor, el vostre metge us pot prescriure AINE o analgèsics més forts.
- Els raigs X, exploracions òssies, ressonància magnètica, tomografia computada i estudis de conductància nerviosa són mètodes de visualització i diagnòstic de problemes de la columna vertebral.
- També se us pot enviar un examen de sang per veure si teniu artritis reumatoide o una infecció espinal (osteomielitis o meningitis).
- És possible que us derivin a un metge especialista (ortopedista, neuròleg, reumatòleg) per esbrinar millor el vostre problema de la part baixa de l’esquena.
Pas 2. Obteniu una derivació de fisioteràpia
Si el vostre mal d’esquena és crònic (us molesta durant molts mesos o anys) i està relacionat amb músculs febles, mala postura i / o afeccions degeneratives (osteoartritis amb “desgast”), hauríeu de plantejar-vos una teràpia de rehabilitació espinal. una derivació del vostre metge. Un fisioterapeuta us pot ensenyar estiraments específics i exercicis de reforç per a la columna lumbar inferior, que poden alleujar el dolor amb el temps. Normalment es recomana la fisioteràpia 3 vegades per setmana durant 4-8 setmanes per tenir un impacte significatiu en els problemes crònics de la part baixa de l’esquena.
- Per a la rehabilitació de la columna vertebral, els fisioterapeutes solen utilitzar diverses boles d’exercici, boles medicinals ponderades, bandes elàstiques de tensió, estimulació electrònica muscular i / o dispositius d’ultrasons terapèutics.
- Els exercicis d’enfortiment efectius que podeu fer sols per als músculs de l’esquena inclouen: natació, rem, certes posicions de ioga i extensions d’esquena.
Pas 3. Proveu la teràpia de desencadenament miofascial
El vostre mal d'esquena pot estar relacionat amb lesions o tensions musculars en un punt d'activació, que poden provocar dolor referit o que s'estén a una altra àrea. Per tant, encara que pugueu experimentar dolor a la part baixa de l’esquena, el punt de desencadenament es pot trobar en qualsevol altre lloc del cos.
Localitzeu un professional que estigui entrenat per identificar i tractar el dolor miofascial. Pot utilitzar diverses tècniques per alliberar el punt de desencadenament
Pas 4. Penseu en una injecció d'esteroides per al vostre dolor
Si els medicaments amb recepta més forts i / o la rehabilitació de l’esquena no resulten eficaços, llavors una injecció de medicaments corticosteroides a les articulacions, músculs, tendons o lligaments de la baixa pot reduir ràpidament la inflamació i el dolor i permetre un millor moviment. Els corticosteroides es basen en hormones humanes naturals, que tenen propietats antiinflamatòries d’acció forta i ràpida. Els més habituals que fan servir els metges es diuen prednisolona, dexametasona i triamcinolona. És probable que el vostre metge de família us remeti a un especialista d’esquena (ortopedista) per a la injecció si creu que us ajudarà.
- Els efectes secundaris potencials de rebre injeccions d’esteroides inclouen: infecció local, sagnat excessiu, debilitament del tendó, atròfia muscular, irritació / dany dels nervis i reducció de la funció del sistema immunitari.
- L'alleujament del dolor per injeccions d'esteroides pot durar d'unes poques setmanes a molts mesos. Als metges no els agrada fer més de dues injeccions a l’any.
- Si les injeccions de corticosteroides no proporcionen gaire alleujament per al mal d’esquena, s’hauria d’explorar una operació (hi ha molts procediments quirúrgics diferents) amb el metge com a últim recurs.
Consells
- Tirar sobre un tros d’escuma ferma és una bona manera de fer massatges a la part baixa de l’esquena i ajudar a alleujar el dolor. Presteu un corró d’escuma al vostre instructor de ioga, fisioterapeuta o quiropràctic, o bé compreu-ne un de botiga d’articles esportius o de caixes grans.
- A més d’un corró d’escuma, també podeu utilitzar una simple pilota de lacrosse o de tennis per dirigir-vos als nusos musculars de la part baixa de l’esquena. Simplement col·loqueu la pilota sota l’esquena baixa i feu-la rodar fins que trobeu un lloc tendre. Mantingueu-lo allà durant uns segons i passeu al lloc següent. Feu-ho cada dia fins que disminueixi el dolor.
- Pràctiques per alleujar l’estrès com la meditació, el tai-txi, el ioga, el pilates i els exercicis de respiració també poden ajudar a alleujar i prevenir el dolor lumbar.
- Deixar de fumar cigarretes perquè perjudica el flux sanguini, cosa que provoca menys oxigen i nutrients per a la part baixa de l’esquena i altres músculs.
- Mantingueu-vos relativament en forma perquè el mal d’esquena és més freqüent en persones amb sobrepès i no aptes.
- Quan dormiu, dormiu sobre una superfície dura amb un coixí sota l’esquena.
Advertiments
-
Consulteu el vostre metge de família de seguida si experimenteu:
- Dolor que s'estén des de l'esquena fins a la cama
- Dolor que empitjora quan es doblega o es doblega les cames
- Dolor que empitjora a la nit
- Febre inexplicable i pèrdua sobtada de pes amb mal d'esquena
- Mal d'esquena amb pèrdua sobtada de control de la bufeta o de l'intestí
- Mal d'esquena amb entumiment o debilitat a les cames
