La fasciitis plantar és una causa freqüent de dolor al taló i a la part inferior del peu. La fàscia plantar és una gruixuda banda de teixit que connecta l’os del taló amb els dits dels peus. Es pot esquinçar, estirar o ferir i inflamar-se. Un cop inflamada, la malaltia es denomina fasciitis plantar. Si heu lesionat la fàscia plantar, podeu aprendre a alleujar el dolor.
Passos
Mètode 1 de 4: utilitzar remeis casolans per tractar el dolor de la fascitis plantar
Pas 1. Descanseu el peu
Una de les millors maneres d’alleujar el dolor de la fasciitis plantar és descansar-la. Això significa estar-ne fora tant com puguis. Quan estigueu a casa o a la feina, intenteu mantenir-vos assegut i camineu-hi només si cal. Podeu plantejar-vos fer servir crosses durant uns dies per treure tota la pressió del peu.
Si normalment feu exercicis que usen el peu, penseu en fer alguna cosa diferent, com ara nedar o aixecar peses
Pas 2. Utilitzeu un suport per als peus
Un suport de l'arc pot ajudar a distribuir la pressió del peu de manera uniforme, cosa que pot eliminar l'estrès addicional de la fàscia plantar. També podeu utilitzar una tassa de taló. Podeu obtenir un suport d’arc sense recepta a moltes farmàcies, botigues de subministraments mèdics i farmàcies.
- Alguns exemples de suports d’arc que inclouen un coixí suau són els entrenadors Spenco i Cross. Per a algunes persones, pot ser que calgui un suport personalitzat. Es poden adquirir a través del vostre metge.
- També podeu veure un podòleg per obtenir una ortesi personalitzada que us ajudarà els lligaments de l’arc i del peu.
- Quan escolliu sabates, busqueu una sabata resistent amb un taló modest, potser de 2,5 a 3,8 cm (1–1,5 polzades). Assegureu-vos que la sabata no es torça i gira, si la sabata es doblega, només hauria de ser a la part més ampla de la sabata, a prop de la caixa dels dits.
Pas 3. Utilitzeu un paquet de gel
El gel és útil amb el dolor de la fascitis plantar, ja que funciona per reduir la inflamació. Podeu utilitzar un paquet de gel al fons del peu durant 20 minuts tres o quatre vegades al dia. També podeu provar d’utilitzar un bany de gel, que és on submergiu el peu amb una barreja de gel i aigua durant uns deu a quinze minuts.
- Assegureu-vos de col·locar un drap o una tovallola entre el paquet de gel i la pell.
- La calor generalment no ajuda al dolor de la fasciitis plantar, però si el gel no ajuda, podeu provar un coixinet escalfador al cap d’un parell de dies per veure si alleujarà el dolor.
Mètode 2 de 4: estiraments per alleujar el dolor al peu
Pas 1. Feu un tram de paret
Aquest tram ajuda a allargar i estirar l’arc i el tendó d’Aquil·les. Comenceu inclinant-vos cap endavant contra una paret, mantenint un genoll dret i el taló de la mateixa cama pla a terra. Doble l’altre genoll. Sentireu el tendó d’Aquil·les i l’arc del peu a la cama recta mentre s’inclina cap endavant.
- Mantingueu aquesta postura durant 10 segons. A continuació, relaxeu-vos i endereu-vos. Repetiu 20 vegades amb les dues potes.
- El dolor de la fasciitis plantar és realment causat pels músculs tensos del vedell, que és l’origen del tendó d’Aquil·les. Estirar el tendó d’Aquil·les pot ajudar a alleujar el dolor, sobretot si ho fa abans i després de fer exercici.
Pas 2. Realitzeu un estirament a la gatzoneta
Aquest tram també se centra en l’arc i els tendons. Inclineu-vos cap endavant sobre una taulella. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, mantenint un peu davant de l’altre. Doble els genolls i ajupir-se lentament. Intenta mantenir els talons a terra durant tot el temps que puguis.
- Sentireu que el tendó d’Aquil·les i l’arc del peu s’estiren mentre us ajupiu.
- Mantingueu l’esquena durant 10 a 15 segons. Després, relaxeu-vos i endereu-vos.
- Repetiu de 20 a 25 vegades.
Pas 3. Estireu la planta del peu amb les mans
Aquest tram ajuda a allargar la fàscia plantar i és similar al que faràs si embolcalls el peu. Creueu la cama afectada per sobre de l’altra cama. Utilitzant la mà del mateix costat que el peu ferit, agafeu el peu adolorit i estireu suaument els dits cap a la tibia.
- Això crea certa tensió o estirament a l'arc del peu i a la fàscia plantar.
- Mantingueu aquest tram de 10 a 20 segons i repetiu 10 vegades. També podeu fer massatges a l’arc amb el dit polze, cosa que us pot ajudar a trencar qualsevol teixit cicatricial que us causi dolor.
Pas 4. Feu tots els estiraments del peu suaument
La American Orthopedic Foot and Ankle Society recomana fer estiraments dirigits al tendó d’Aquil·les i a la fàscia plantar per ajudar a tractar la fascitis plantar i reduir el risc de lesions recurrents. Per a aquests exercicis, assegureu-vos que us moveu lentament, suaument i sense problemes. No feu moviments ràpids perquè això pot ferir de nou la fàscia plantar.
Repetiu aquests exercicis almenys tres cops al dia. Feu aquests estiraments especialment després d'haver estat assegut durant molt de temps i quan us lleveu del llit al matí, quan el dolor de la fascitis plantar tendeix a ser pitjor. Busqueu altres vegades que podeu incorporar estiraments al vostre horari, com quan esteu menjant o rentant-vos les dents
Mètode 3 de 4: embolicar el peu per alleujar el dolor de la fascitis plantar
Pas 1. Seure en una posició còmoda
El primer que heu de fer en embolicar el peu és aconseguir una posició còmoda. Podeu recolzar el peu afectat al genoll oposat si és còmode. Assegureu-vos que teniu un bon accés al peu per poder estirar-lo i embolicar-lo correctament.
Embolicar el peu pot reduir el dolor al peu mantenint-lo estirat. També ajuda a minimitzar l'estrès i la inflamació. Hi ha fèrules nocturnes disponibles a la majoria de botigues de subministraments mèdics, però sovint podeu replicar-les per molt menys diners
Pas 2. Emboliqueu l’embenat al turmell
Estireu suaument els dits dels peus cap al cap. Hauríeu de sentir un estirament lleuger, però sense dolor greu. Col·loqueu un extrem de la venda elàstica a la part superior del peu. Mantenint el peu flexionat, envolteu-hi la banda elàstica. A continuació, porteu-lo al voltant del turmell.
L’objectiu principal d’embolicar el peu és mantenir el peu flexionat amb els dits apuntant o tirant cap al cap fins que sentiu un estirament a la part inferior del peu. Recordeu que només hauria de ser un tram suau
Pas 3. Continueu embolicant l’embenat al voltant del peu
Després d’un embolcall al turmell, torneu a fixar l’embenat elàstic al peu. Plega l’embenat i rellisca l’embenat plegat entre el dit gros i el primer dit. A continuació, estireu l’embenat fins al turmell. Continueu embolicant-vos al voltant del turmell, ficant l’extrem de l’embenat elàstic sota l’embenat embolicat quan hàgiu acabat.
- Assegureu-vos de mantenir el peu flexionat amb els dits apuntats cap al cap durant tot el procés.
- No cal embolicar-se bé. El punt de l’embenat elàstic no és comprimir-se, sinó mantenir el peu flexionat i la fàscia plantar estirada suaument.
- Tingueu precaució a l’hora de posar-vos dret o aixecar-vos del llit. Feu-ho lentament.
Mètode 4 de 4: Tractament mèdic del dolor de fascitis plantar
Pas 1. Utilitzeu medicaments per al dolor de venda lliure
Una forma habitual d’alleujar el dolor de la fascitis plantar és prendre medicaments per al dolor sense recepta. Podeu utilitzar medicaments antiinflamatoris de venda lliure per ajudar a disminuir la inflamació i el dolor al peu. Aquests medicaments inclouen ibuprofèn, com ara Advil i Motrin, i naproxè, com Aleve.
Utilitzeu el medicament només tal com s’indica a l’envàs. Podeu prendre aquests medicaments fins a dues setmanes
Pas 2. Proveu els corticoides
Si teniu dolor de fascitis plantar que no respon a cap dels tractaments casolans, és possible que vulgueu consultar al vostre metge. El vostre metge us pot suggerir corticoides si teniu dolor que no desapareixerà. Normalment, aquestes injeccions funcionen millor si es fan aviat; no obstant això, els metges solen administrar-los només en casos més greus.
- Probablement, el vostre metge us suggerirà altres mètodes a casa abans de fer-vos aquestes injeccions.
- No es recomana fer tirs múltiples. Això pot debilitar la fàscia plantar o disminuir el coixinet que cobreix l’os del taló.
- Abans d’obtenir una injecció, haureu de fer una radiografia del menjar.
Pas 3. Se sotmet a una cirurgia
En els casos més greus en què el dolor no disminueix i la fàscia plantar no es cura amb altres tractaments, un metge pot suggerir una cirurgia. En la cirurgia, un cirurgià alliberarà la fàscia plantar de l'os del taló. Aquesta és l’última opció per al dolor.
