La causa més freqüent de dolor al taló és la fascitis plantar. Pot ser extremadament dolorós, interferir amb les activitats diàries de rutina i disminuir la qualitat de vida del malalt. La fàscia plantar és el tros ample i pla de teixit connectiu que suporta la planta del peu des del taló fins als dits dels peus. Si es trenca, s’estira o es trenca, el tendó pot inflamar-se en una afecció coneguda com a fascitis plantar. La prevenció de la fascitis plantar, així com evitar lesions addicionals un cop es desenvolupi, us pot ajudar a mantenir-vos de peu i actius.
Passos
Part 1 de 3: Evitar la fascitis plantar
Pas 1. Tingueu cura de la fàscia plantar
La fàscia plantar és un lligament que consisteix en una banda gruixuda de teixit que va des de l’os del taló fins a la zona dels dits del peu. El lligament de la fàscia plantar proporciona suport a l’arc natural dels peus.
La lesió a la fàscia plantar és el motiu principal del dolor al taló. La fasciitis plantar es produeix per danys al lligament, que fan que s’infli, es debiliti i s’irriti o s’inflame
Pas 2. Utilitzeu sabates que us donin suport
Seleccioneu sabates que s’adaptin bé a tot el voltant, que tinguin canyons i comptadors de taló sòlids incorporats i proporcionin un bon suport per al vostre arc. Si el vostre arc no és compatible, es col·lapsarà quan us quedeu de peu. Això fa que la fàscia plantar s'estengui i que pugueu produir micro-llàgrimes que causin inflamació i dolor.
- Una canya és una tira de suport que recorre la part inferior de la sabata. No és visible, de manera que és difícil saber si el fabricant de sabates va incloure una vara al disseny. Si la sabata és feble i fàcil de doblar al centre, probablement no tingui una canya.
- El comptador de talons tampoc no és visible, però es pot determinar la presència d’un comptador de taló sòlid prement cap a l’interior a la zona superior i mitjana de la part posterior de la sabata. Si es col·lapsa fàcilment cap a l'interior, el comptador del taló no és molt fort. Com més rígid i solidari sigui el comptador del taló, més difícil serà empènyer la part posterior posterior de la sabata cap a la sola interior.
Pas 3. Substituïu les sabates per les soles gastades
Eviteu el dolor al taló i la fascitis plantar descartant les sabates amb sola i talons desgastats.
Les soles i els talons gastats contribueixen a un pas desigual amb els comptadors de talons que han perdut part del seu suport. Descarteu les sabates velles i substituïu-les per unes de noves que tinguin el suport adequat
Pas 4. Eviteu anar descalç
A tothom li agrada anar sense sabates de vegades, però limita el temps que passeja sense calçat adequat.
Caminar descalç augmenta significativament el risc de danyar el lligament que suporta naturalment els arcs, cosa que pot provocar dolor al taló i fascitis plantar
Pas 5. Escalfeu correctament abans de fer exercici i refresqueu-vos després
No es pot subratllar excessivament la importància dels estiraments.
- Els músculs estrictes de la vedella poden contribuir al dolor al taló. El tendó d’Aquil·les s’estén des de l’os del taló fins a la zona del vedell. Estirant els vedells, podeu ajudar a alleujar part del dolor a causa de la fascitis plantar.
- Realitzar exercicis que estirin els peus poden ajudar a mantenir la integritat del lligament de la fàscia plantar i prevenir el dolor al taló.
- Feu tres exercicis d'estirament dels peus abans i després de fer exercici. El primer consisteix a estar de peu amb les mans posades sobre una paret i els dits d’un peu també contra la paret.
- Col·loqueu un peu enrere i mantingueu el taló a terra mentre us inclineu a la paret. Mantingueu això durant 30 segons, canvieu de cama i repetiu. També podeu seguir l'estirament de la cama recta doblegant lleugerament la cama posterior. Fent l’estirament de totes dues maneres, podreu estirar els músculs del vedell, d’on s’origina el tendó d’Aquil·les.
- Mentre esteu asseguts i sense sabates, manteniu els dits dels peus i estireu-los suaument cap amunt fins que pugueu estirar l'arc del peu. Mantén premut 30 segons, canvia de peu i repeteix.
- Col·loqueu una tovallola o un objecte de tela al terra, agafeu l'objecte amb els dits dels peus i estireu-lo cap a vosaltres. Mantingueu la subjecció durant 30 segons, canvieu de peu i repetiu. També podeu fer servir els polzes per fer massatges profundament a l’arc per ajudar a trencar part del teixit cicatricial que podria haver-se desenvolupat a la fàscia plantar.
Pas 6. Apliqueu gel
Al primer signe de dolor, apliqueu gel al fons del peu i del taló.
- Un mètode per aplicar gel al fons del peu i la zona del taló mentre es manté de peu amb el suport és fer rodar suaument una ampolla d’aigua congelada de 12 a 16 unces al llarg del fons del peu. Feu-ho durant uns 15-20 minuts a la vegada.
- Un altre mètode és fer massatges a la part inferior del peu amb un paquet de gel embolicat amb una tovallola. Fregar un paquet de gel suaument sobre la zona tendra del taló durant 15 a 20 minuts, 3-4 vegades al dia.
Pas 7. Eviteu caminar o parar constantment sobre formigó
Si el vostre lloc de treball requereix una posició constant, preneu mesures per proporcionar estores anti-fatiga per ajudar a prevenir el dolor al taló i tenir cura dels lligaments de la fàscia plantar.
Pas 8. Mantenir un pes saludable
Si teniu sobrepès, preneu mesures per aprimar-vos. Els peus i els talons seran més sans si la càrrega que porten és més lleugera.
Les persones amb sobrepès tenen un major risc de desenvolupar dolor al taló i fascitis plantar. Com més pes porteu als peus, més probabilitats de patir a mesura que passin els anys
Pas 9. Augmenteu el vostre nivell d'activitat gradualment
Exagerar l’activitat física afecta el cos, inclosos els peus.
- Passeu-vos durant l’exercici. Si comenceu un esport o una activitat física nova, augmenteu el vostre nivell d'activitat gradualment per evitar tensions sobtades als músculs i tensions brusques als peus.
- Eviteu lesions als peus per aterratges pesats per salt. Si el salt està relacionat amb el vostre esport o rutina d’exercici, tingueu cura de proporcionar sabates que proporcionin el suport adequat.
Pas 10. Descanseu prou
Elevar els peus si és possible, especialment poc després de fer exercici, per evitar acumulacions de líquids i permetre que els peus descansin.
Part 2 de 3: Prevenir lesions addicionals
Pas 1. Consulteu un especialista si teniu dolor
Un cop comença el dolor al taló o si teniu antecedents de fascitis plantar, consulteu un metge del peu per avaluar la condició i recomanar opcions de tractament.
- No ignori el dolor al taló. Un cop comença, pot empitjorar i, quan empitjora, pot resultar apassionant. És possible que estigueu contribuint al dany en esperar a buscar tractament.
- El dolor de la fascitis plantar sovint es nota amb els primers passos del dia. El vostre metge pot prescriure medicaments i teràpies que poden ajudar a tractar el problema.
Pas 2. Demaneu atenció mèdica si els símptomes persisteixen durant més de 2 setmanes
Consulteu el vostre metge si els símptomes no milloren, empitjoren o si el dolor és sobtat i greu.
Es necessita atenció mèdica si la zona s’envermelleix o s’infla, o si no és capaç de posar pes al peu
Pas 3. Utilitzeu muletes o altres suports
Pot resultar útil per reduir el dolor i permetre que la zona es cure mitjançant la pèrdua de pes del peu mitjançant algun tipus de suport mentre es camina.
Reduïu la marxa al màxim durant 7 a 10 dies
Pas 4. Penseu en ortèsies personalitzades
Per recomanació del vostre metge, les ortesis personalitzades poden ajudar a tractar la malaltia, reduir el dolor i ajudar a prevenir qualsevol dany addicional.
- Les ortesis personalitzades són insercions dissenyades específicament per ajudar a establir una base sòlida basada en els problemes que teniu amb els peus.
- Hi ha certa controvèrsia sobre les ortesis adaptades a mida, principalment al seu elevat cost i la manca d’investigacions científiques que donin suport al seu ús.
- Molts metges recomanen provar suports de taló que es poden comprar a una farmàcia local abans d’invertir en ortesis.
Pas 5. Preneu medicaments amb recepta
En alguns casos, els medicaments amb recepta i / o les injeccions d’esteroides poden ajudar a reduir la inflamació i ajudar a controlar el dolor.
- El grup de medicaments sense recepta més freqüent recomanat són els que es consideren agents antiinflamatoris. Els medicaments que pertanyen a aquest grup inclouen l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina.
- Seguiu les instruccions del vostre metge quant a l’ús de medicaments amb recepta o sense recepta.
Pas 6. Estireu-vos abans de sortir del llit
Utilitzeu un cinturó o una tovallola embolicada al voltant de la bola del peu i estireu els dos costats del cinturó per estirar la bola i la part superior del peu cap al cos.
D’aquesta manera, estirar el peu, el lligament de la fàscia plantar i la zona del taló redueix el dolor que es sent amb els primers passos del matí
Pas 7. Utilitzeu fèrules nocturnes
Per a les persones que experimenten dolor intens amb els seus primers passos al matí, l’ús de fèrules nocturnes pot ajudar a reduir el dolor i ajudar a la mobilitat.
Les fèrules nocturnes proporcionen una pressió constant, mantenint el peu i el taló en una posició una mica tensa. En fer-ho, els primers passos del matí són molt menys dolorosos, ja que els músculs i lligaments implicats es curen
Pas 8. Participa en fisioteràpia
Treballar amb un fisioterapeuta pot ajudar a millorar el vostre funcionament, de manera que pugueu suportar el pes del peu ferit i reduir la quantitat de dolor.>
Treballs recents suggereixen que la manipulació manual del peu per part d’un fisioterapeuta entrenat pot ser útil per restablir la mobilitat
Pas 9. Penseu en les injeccions de corticoides
Si altres mesures no us han funcionat, el vostre metge us pot recomanar injeccions de corticosteroides. Aquestes injeccions poden proporcionar un alleujament temporal del dolor, però no es recomanen com a solució a llarg termini, ja que les injeccions repetides poden danyar la fàscia plantar.
Part 3 de 3: Evitar altres causes del dolor al taló
Pas 1. Consulteu el vostre metge immediatament si teniu dolor al taló
El dolor al taló sovint s’ignora, cosa que permet empitjorar el problema subjacent.
- Si és possible descansar, moltes malalties que causen dolor al taló es poden resoldre per si soles. Però com que la majoria de la gent no té l'opció de mantenir-se fora de peus durant una setmana més o menys, la malaltia sovint continua desenvolupant-se, cosa que provoca més dolor i molèsties.
- Tot i que la fasciitis plantar és la causa més freqüent de dolor al taló, no és l’única condició possible que pot causar molèsties a la zona del taló.
Pas 2. Distingir entre la fascitis plantar i altres afeccions
Les causes més freqüents de dolor al taló es poden dividir en dues àrees. Aquestes zones inclouen problemes que causen dolor per sota del taló i aquelles que causen dolor per darrere del taló.
- Els problemes més habituals que causen dolor a sota del taló, a part de la fascitis plantar, són els cops de pedra i els esperons del taló.
- Els cops de pedra es produeixen quan trepitgeu alguna cosa petita i sòlida que contorneixi el coixinet de greix a la part inferior del peu sota el taló.
- Aquest tipus de lesions aniran millorant progressivament amb el descans i mantenint-se fora dels peus tant com sigui possible durant el temps recomanat pel metge.
- Altres afeccions mèdiques també poden provocar dolor en aquesta zona, com ara infecció, dolor neuropàtic, dolor nerviós per radiculopatia S1 i síndromes de captació, com ara atrapament de nervis als túnels del peu.
Pas 3. Eviteu els cops de pedra
Aquest tipus de lesions es poden evitar portant sabates en lloc d’anar descalços.
La selecció de sabates amb sola gruixuda i flexible també pot ajudar a prevenir aquest tipus de lesions evitant que objectes petits i durs puguin penetrar a la zona del taló
Pas 4. Eviteu els esperons del taló
Els esperons de taló són petites protuberàncies òssies fetes de dipòsits de calci que es poden veure a la radiografia. En molts casos, els esperons del taló són causats per casos crònics de fasciitis plantar.
- El tractament d’un esperó de taló és el mateix que per a la fascitis plantar, que inclou descans, exercicis d’estirament, insercions de taló en alguns casos i portar sabates de suport adequades.
- Els esperons de taló es poden evitar cercant un tractament precoç contra el dolor de taló causat per la fascitis plantar i prenent les mateixes mesures preventives.
- Algunes d’aquestes mesures inclouen l’ús constant de sabates de suport, el manteniment d’un pes saludable, l’evitació d’una activitat física excessiva, l’ús d’estores anti-fatiga si s’ha de mantenir durant llargs períodes de temps o en terres de formigó i descansar prou.
Pas 5. Busqueu atenció mèdica per detectar el dolor que es produeix darrere del taló
El vostre metge pot determinar la causa del vostre dolor.
- En alguns casos, és possible que hagueu inflamat la zona que connecta el tendó d’Aquil·les amb l’os del taló. Si el tractament es retarda, la zona es pot espessir, vermellar i inflamar-se.
- La malaltia pot avançar fins a incloure tendresa i calidesa al tacte, i pot arribar a ser massa dolorosa per portar sabates normals.
- El vostre metge us pot recomanar insercions de taló d’una alçada específica per evitar irritacions continuades, exercicis d’estiraments, presa d’antiinflamatoris sense recepta, com ara ibuprofè, naproxè o aspirina, que porteu sabates obertes fins que la zona es cicatritzi, aplicar gel a la zona i descansa.
Pas 6. Eviteu lesions darrere del taló
Aquest tipus de lesions es produeixen sovint per córrer o per altres esports actius, sense portar el calçat adequat.
