Pot ser complicat trobar l’equilibri adequat entre menjar sa i gaudir del que menja. Si us sentiu com si viviu per menjar en lloc de menjar per viure, preneu-vos un temps per establir una relació més sana amb el menjar i el menjar. Nutreix el teu cos i millora la teva qualitat de vida menjant aliments nutritius i saludables. Si busqueu un pla de dieta estructurat que us pugui ajudar a millorar la vostra salut i desenvolupar millors hàbits alimentaris a llarg termini, proveu la dieta "Menja per viure" creada pel doctor Joel Fuhrman, M. D.
Passos
Mètode 1 de 3: redefinició de la vostra relació amb els aliments
Pas 1. Tingueu en compte el que se sent amb gana (o ple)
La propera vegada que passeu una estona sense menjar (per exemple, entre el dinar i el sopar), preneu-vos uns moments per seure tranquil·lament i anotar les sensacions del vostre cos. Si realment teniu gana, és possible que noteu grunyits o rumors a l’estómac, molèsties de fam o cansament, sacsejades i irritabilitat (a causa del baix nivell de sucre en la sang). De la mateixa manera, presteu atenció a les sensacions que sentiu mentre mengeu, de manera que pugueu aturar-vos quan estigueu satisfets (i no excessivament).
- Quan esteu massa ple, és possible que us sentiu inflats, incòmodes o fins i tot amb nàusees.
- És fàcil perdre el contacte amb els senyals naturals de fam i de sacietat del cos si menja en excés o es priva de menjar de manera regular.
Pas 2. Avalueu el vostre estat emocional abans de menjar
Si teniu ganes de menjar però no sentiu cap signe físic de fam, atureu-vos i pregunteu-vos què sentiu. De vegades, és possible que vulgueu menjar en resposta a una necessitat emocional, per exemple, si us avorreix, estigueu tristos, enfadats o estressats. Si identifiqueu un culpable emocional, busqueu una manera d’abordar el que sentiu sense arribar a berenar.
Per exemple, si us sentiu trist per alguna cosa, intenteu trucar a un amic solidari o escriure sobre els vostres sentiments en un diari
Pas 3. Eviteu les ganes de menjar només perquè hi ha menjar al davant
De vegades, el vostre desig de menjar pot ser una simple resposta a una indicació mediambiental, com aquella gran caixa de bunyols asseguts a la sala de descans. Si us fixeu en un aperitiu temptador però no teniu gana, proveu de distreureu-vos amb una altra cosa (com jugar a un joc al telèfon).
Si guardeu aperitius a la vostra llar, guardeu-los en llocs on no els veieu cada vegada que entreu a l’habitació. D’aquesta manera, no tindreu la temptació de menjar-los a menys que tingueu gana
Pas 4. Preneu-vos el temps per gaudir dels àpats
Intenteu no fer múltiples tasques durant els àpats o descarregueu el menjar quan sigueu. En lloc d’això, seure a menjar sense distraccions i centrar-se realment en el menjar. Penseu en els sabors i les sensacions que esteu experimentant mentre mengeu. Això farà que menjar sigui més satisfactori i agradable i també us ajudarà a ser més conscient dels missatges que el vostre cos us envia mentre mengeu.
- Utilitzeu tots els sentits mentre mengeu. Admireu l’aspecte i l’olor del menjar abans de prendre un mos. Fixeu-vos en la seva sensació i en el seu gust.
- Per exemple, si mengeu una poma, no us fixeu només en el sabor dolç / acrit. Fixeu-vos en la sensació nítida que sentiu quan el mossegueu i en la manera com el suc s’inunda a la boca quan mastegueu.
Pas 5. Menja el que desitges, però atura’t quan estiguis ple
Tenir una relació sana amb els aliments no ha de significar privar-se de les delícies. Si en realitat teniu gana i desitgeu una galeta de xocolata, aneu-hi. Només cal que paris atenció a allò que et diu el teu cos i només menges prou per satisfer la teva fam.
Deixar-se menjar les seves postres decadents o menjars reconfortants preferits de tant en tant us ajudarà a sentir-se menys temptat d’afartar-s’hi
Pas 6. Trobeu formes satisfactòries de mantenir-vos actius
Si no us agrada fer exercici, busqueu maneres de moure’s que no us sembli una tasca. Per exemple, podeu provar a ballar, practicar un esport que us agradi, fer feina al jardí o anar a passejar amb un amic. D’aquesta manera, podeu cremar calories sense sentir que us castigueu per gaudir del vostre menjar.
A més d’ajudar-vos a mantenir-vos en forma, fer activitats físiques divertides us pot augmentar la confiança i millorar l’estat d’ànim. També és una gran distracció quan tens la temptació de menjar per avorriment
Pas 7. Intenteu deixar de banda la culpa associada a menjar
Si us trobeu criticant les vostres opcions alimentàries, atureu-vos i adreceu-vos al crític intern. Recordeu-vos suaument que no sou el que mengeu i que menjar certes coses no us fa dolents, febles ni fracassats. Un cop es trenqui l’hàbit de castigar-se per menjar aliments “dolents”, us trobareu menys fixats en aquests aliments (i amb menys probabilitats d’afectar-los).
- Resisteix la temptació de criticar els altres per les seves opcions alimentàries. Si feu un esforç per deixar de parlar negativament sobre menjar i menjar, serà més fàcil canviar la vostra manera de pensar-hi.
- Si algú més et critica o intenta fer-te sentir culpable del que menges, defensa la teva decisió sense disculpes ni excuses. És el vostre dret decidir què mengeu. Per exemple, si algú diu: "De debò menjaràs això?" podríeu dir: “Estic segur que sí! És deliciós!"
Mètode 2 de 3: Elecció d'aliments saludables
Pas 1. Menja 5 racions de fruites i verdures cada dia
L’ideal seria que les fruites i verdures representessin una mica més d’una tercera part del que mengeu cada dia. Per obtenir una bona gamma de vitamines, minerals i altres nutrients essencials, seleccioneu les fruites i verdures en un arc de Sant Martí de colors. Les fruites i verdures també són una font important de fibra dietètica.
- Al voltant de 3 unces (85 g) de fruita o verdura fresca, congelada o en conserva en fa una porció. Si mengeu fruita seca, una porció val 28 g (1 unça).
- Una altra manera d’assegurar-vos que obtingueu una bona quantitat de fruites i verdures és omplir aproximadament la meitat del plat amb ells a cada menjar.
- Assegureu-vos d’incorporar una àmplia varietat de fruites i verdures a la vostra dieta, com ara fulles verdes, llegums (per exemple, mongetes, pèsols i llenties), membres de la família de la ceba i l’all, llavors i fruits secs, baies i cítrics.
Pas 2. Incorporar proteïnes magres a la seva dieta
Les proteïnes saludables us aporten energia i us ajuden a construir músculs. Les bones fonts de proteïnes inclouen pit de pollastre, peix, ous, productes de soja (com el tofu), fruits secs, pèsols i mongetes. La quantitat de proteïna que més us beneficiarà depèn de factors com l'edat, el pes i el nivell d'activitat, però podeu trobar directrius bàsiques aquí:
- Si no esteu segur de la quantitat de proteïna que necessiteu, parleu amb el vostre metge o un dietista.
- Si sou vegetarians o vegans, podeu obtenir la proteïna que necessiteu de fonts vegetals, com ara llegums i soja.
- Els productes lactis també són bones fonts de proteïnes i calci.
Pas 3. Prengui hidrats de carboni complexos amb els àpats
Tot i que els carbohidrats solen tenir un mal rap, els hidrats de carboni d’alta qualitat són una font d’energia important per al vostre cos. Per assegurar-vos que teniu prou hidrats de carboni, proveu d’omplir aproximadament ¼ del vostre plat amb fonts saludables d’hidrats de carboni, com ara cereals integrals.
- Els productes de cereals integrals, com ara el pa i la pasta de blat integral, l’arròs integral, la quinoa i la farina de civada a partir de civada sencera, són bones fonts d’hidrats de carboni.
- També podeu obtenir hidrats de carboni d’alta qualitat a partir de verdures (com mongetes i pèsols) i fruites.
- Els hidrats de carboni processats i refinats, com els que es troben al pa blanc, les galetes i la pastisseria, són menys saludables.
Pas 4. Tria fonts de greix saludables
Tot i que alguns tipus de greixos dietètics us perjudiquen, d’altres són essencials per a la vostra salut. Incorporeu fonts saludables de greixos a la vostra dieta, com ara oli d’oliva, oli de colza, fruits secs i mantega de fruits secs, alvocats i peix.
La quantitat total de greixos que hauríeu de menjar cada dia depèn de factors com l’edat, el sexe, el pes i el nombre total de calories de la vostra dieta. La majoria dels adults haurien d’obtenir aproximadament un 20-30% del total de calories del greix
Pas 5. Tria els aliments que es preparin de manera saludable
La forma en què es prepara un aliment pot marcar una gran diferència en la seva salut i nutrició. Tant si mengeu com si feu el vostre propi menjar a casa, podeu treure el màxim profit dels àpats menjant aliments que siguin:
- Al vapor, a la planxa, a la planxa o rostida en lloc de fregida. Si mengeu fregits, opteu per opcions que es cuinin amb olis saludables, com ara oli d’oliva o de colza.
- Cuinat durant un breu període de temps en relativament poca aigua. Bullir les verdures durant massa temps pot fer que perdin part dels nutrients.
- Aromatitzat amb una gran varietat d'herbes i espècies en lloc de molt salat.
- Relativament sense processar (és a dir, no refinat, farcit de conservants o preparat amb molt de sucre o sal afegit).
Mètode 3 de 3: Seguir la dieta de 6 setmanes "Menja per viure"
Pas 1. Centreu-vos a menjar "G-BOMBS" (verds, fesols, cebes, bolets, baies, llavors)
Mentre seguiu la dieta "Menja per viure", basa els teus àpats diaris al voltant de "G-BOMBS". Aquests aliments són rics en nutrients i baixos en calories, i també ajuden a augmentar el sistema immunitari i reduir la inflamació. Els G-BOMBS inclouen:
- Verds, com ara col arrissada, espinacs, bok choy, enciam romà, bròquil i cols de Brussel·les.
- Mongetes i altres llegums, com ara pèsols, llenties i cigrons. També podeu menjar productes a base de soja, com el tofu.
- Cebes i membres de la família de les cebes, com porros, alls, cibulet, escalunyes i cebolletes.
- Bolets, inclosos els bolets blancs, cremini, Portobello, shiitake i ostra.
- Baies, com ara maduixes, nabius, móres i gerds.
Pas 2. Limiteu el menjar a l'hora de menjar
Mentre esteu seguint la dieta "Menja per viure", fes tot el possible per evitar el berenar entre àpats. Dediqueu-vos almenys 13 hores entre el sopar i l’esmorzar, de manera que el vostre cos s’animarà a cremar greixos mentre dormiu.
- Podeu menjar verdures crues il·limitades mentre feu la dieta. Per exemple, les amanides, les pastanagues, els tomàquets, el bròquil, la coliflor, l’api i el carbassó a rodanxes es poden menjar crus en qualsevol quantitat.
- Durant els àpats, mengeu fins que estigueu plens. Assegureu-vos d’escoltar les indicacions del vostre cos i aturar-vos quan us sentiu satisfet. Tanmateix, assegureu-vos que no mengeu aliments que no s’inclouen a la dieta, com ara carn i productes lactis. No excedeixi els límits diaris de verdures fèrtils, grans, alvocat, llavors, fruits secs, fruita seca i llavors de lli.
Pas 3. Retalleu la carn, els ous i els lactis
La dieta "Menja per viure" no inclou carn, ous ni productes lactis. Obteniu la vostra proteïna a partir de mongetes, llegums, fruits secs i llavors. Això inclou el tofu, que es fa a partir de mongetes de soja.
- Com que els aliments processats no s’inclouen a la dieta, no substituïu la carn per un producte de substitució de carn processada.
- Mentre seguiu aquesta dieta, no mengeu més d’una unça (28 g) de fruits secs o llavors.
Pas 4. Eviteu els dolços, olis, sal i els aliments processats
No mengeu aliments fets amb grans o sucres refinats, com ara pastisseria o pa fet amb farina blanca. Consumeu la majoria de les verdures crues i, quan cuineu, trieu tècniques que no necessitin oli (com ara a la planxa, al forn, al vapor o saltejant en aigua).
- Si esteu acostumat a menjar una dieta rica en sucre, greixos, oli o sal, és possible que experimenteu algun malestar (com ara mals de cap o generalment sentir-vos malament) quan deixeu de menjar aquestes coses. Al cap d’una setmana aproximadament, el cos començarà a ajustar-se i les ganes d’aquests aliments disminuiran.
- Fins i tot sense oli a la dieta, encara podeu obtenir els greixos saludables que necessiteu de fonts vegetals, com ara alvocats, olives senceres, llavors i fruits secs.
Pas 5. Condimenteu el menjar amb herbes i espècies saboroses
En lloc d’abocar la sal o utilitzar oli, realceu els aliments amb altres condiments, com all en pols, comí, pebre, orenga i cúrcuma. Per obtenir una barreja de sabors ja feta, busqueu condiments sense sal.
- També podeu completar les amanides amb amaniments sense sodi i oli, o bé utilitzar simples potenciadors del sabor, com un raig de vinagre o suc de llimona.
- Els apòsits a base de fruits secs són una opció fantàstica quan no feu oli. Podeu adquirir-los o fer-ne els vostres, com aquesta vinagreta balsàmica d’ametlla feta amb ametlles crues, alls rostits, vinagre balsàmic i condiments:
Pas 6. Proveu la dieta durant 6 setmanes
Durant les 6 setmanes de la dieta, experimenteu preparant els vostres aliments de diferents maneres, tot seguint les regles de la dieta. Durant aquest temps, probablement baixareu de pes i és possible que vegeu millores en la vostra salut general. El vostre cos també començarà a adaptar-se als vostres nous hàbits alimentaris i podríeu trobar que preferiu a llarg termini els aliments vegetals no processats.
- El pla "Menja per viure" de 6 setmanes és una dieta per aprimar, però també vol ajudar-te a desenvolupar hàbits alimentaris més saludables a la llarga.
- A mesura que aneu més enllà del pla de 6 setmanes, podeu integrar petites quantitats de grans i carn magra a la vostra dieta diària.
Consells
- Diferents persones tenen necessitats dietètiques diferents. Parleu sempre amb el vostre metge o un dietista abans de fer canvis importants a la vostra dieta.
- Si creieu que podríeu tenir un trastorn alimentari, parleu amb el vostre metge o demaneu una cita amb un conseller que tingui experiència en el tractament de trastorns alimentaris. Poden ajudar-vos a desenvolupar hàbits més saludables i abordar les causes subjacents del vostre trastorn.
