L’addicció als aliments és una condició molt real i difícil per a moltes persones. Els aliments rics en sucre, greixos i sal poden provocar els mateixos centres de recompensa i plaer del cervell que substàncies altament addictives com la cocaïna i l’heroïna. Si creieu que pateix una addicció poc saludable als aliments, hi ha maneres de reconèixer el vostre problema i començar a controlar la vostra alimentació.
Passos
Mètode 1 de 3: superar la seva addicció alimentària
Pas 1. Tractar problemes psicològics relacionats amb l'alimentació
Algunes persones amb hàbits alimentaris poc saludables els van aprendre durant la infància. Per exemple, ara pot menjar en excés perquè no en tenia prou per menjar de gran. O bé, si les vostres necessitats no es van satisfer quan era petit, és possible que hàgiu après a omplir el buit amb menjar. Parleu amb un terapeuta sobre problemes psicològics que pugueu tenir relacionats amb els aliments.
Pas 2. Saber quan deixar de menjar
Un senyal revelador de l’addicció als aliments és la impossibilitat de controlar els tipus o proporcions d’aliments que mengeu. Aquests desitjos us poden portar a menjar molt més enllà de saciar la fam i perjudicar la vostra salut.
- Treballeu per entendre els impulsos naturals de fam del vostre cos i intenteu reconèixer els signes que esteu plens. Centreu-vos en les sensacions físiques, en lloc de les ganes emocionals.
- L’alcoholisme és una forma habitual d’addicció als aliments i consisteix a menjar una gran quantitat d’aliments rics en sucre, sal o greixos. És possible que no pugueu dir no a certs aliments i menjar fins que no estigueu malalt. Si us trobeu menjant bé passat ja no teniu gana, és possible que us mengeu per excés de menjar.
Pas 3. Eviteu obsessionar-vos amb els aliments
Tot i que els hàbits alimentaris poc saludables solen ser una acció física, les seves arrels poden ser mentals. Si us obsessioneu amb els aliments (la seva disponibilitat, assegurant-vos que en teniu prou), és possible que tingueu una addicció poc saludable.
Moltes vegades les persones amb addiccions alimentàries s’obsessionen amb la disponibilitat d’aliments en totes les reunions socials. Si aneu a una festa pensant més en assegurar-vos que en teniu prou per menjar i fixar-vos en la disponibilitat de certs aliments que la companyia que us envolta, és possible que tingueu una addicció alimentària
Pas 4. Intenteu seguir una dieta saludable
Si us trobeu constantment provant nous regiments dietètics i no us podeu adherir a un, pot ser un senyal que el consum d’aliments té un control més gran sobre la vostra vida del que voldríeu. La propera vegada que penseu en provar una nova dieta que us ajudi a frenar l’alimentació, observeu allò que us provoca més dificultats. Moltes vegades és la sensació que no es pot renunciar a certs aliments, i això pot indicar una addicció.
Pas 5. Preste atenció a com us afecta emocionalment menjar
L’addicció als aliments pot tenir efectes adversos en les vostres emocions i provocar canvis d’humor, ansietat o fins i tot depressió derivada de la incapacitat de controlar els aliments. Tant si us molesteu que mengeu massa com si feu servir menjar com a forma de regular les vostres emocions, tots poden ser signes d’addicció als aliments.
- Mantingueu un diari d’aliments i estat d’ànim per fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps. Anoteu tot el que mengeu durant el dia i anoteu el vostre estat d’ànim cada 3-4 hores. Després de fer-ho durant una setmana, llegiu les entrades i cerqueu patrons.
- Tingueu en compte coses com sentir vergonya pel vostre pes i la vostra imatge personal, menjar quan us sentiu deprimit o com a recompensa durant una celebració i sentir-vos ansiós o irritable quan potser no hi ha un tipus determinat o prou menjar disponible.
Pas 6. Menja aliments que fomentin un cos sa
L’addicció als aliments pot causar molts problemes de salut i agreujar els desitjos d’aliments. Si us veieu patint símptomes relacionats amb una addicció alimentària, potser voldreu avaluar com els vostres hàbits alimentaris fomenten hàbits poc saludables.
- L’obesitat. Si teniu un excés de pes, probablement ingerireu més menjar del que el vostre cos pot suportar, cosa que farà que emmagatzemi excés de greix. L’obesitat causada per una addicció als aliments pot causar diversos problemes de salut, incloses malalties del cor i diabetis. A més, un cop el vostre cos s’acostuma als aliments desencadenants, com els que tenen un contingut elevat de sucre, és més propens a desitjar-los i necessitar-los inconscientment.
- Colesterol alt i pressió arterial. De vegades, aquests problemes poden ser genètics, però els hàbits alimentaris deficients, especialment el consum excessiu d’aliments grassos, poden fer que el colesterol i la pressió arterial s’enfonsin fins a nivells poc saludables.
Mètode 2 de 3: Tractament de l’addicció als aliments
Pas 1. Adonar-vos que teniu un problema amb els aliments
Feu un diari dels vostres hàbits alimentaris, parleu amb els que us envolten i analitzeu sincerament com els aliments tenen un efecte negatiu en la vostra vida. Per anar pel camí de la recuperació, primer haureu de reconèixer que teniu un problema que cal solucionar.
Pas 2. Trobeu un terapeuta especialitzat en addicció als aliments
Un cop us adoneu que teniu un problema amb els aliments que voleu canviar, podeu buscar ajuda. Un terapeuta pot ser una excel·lent opció per tractar els problemes que tingueu, especialment aquells amb experiència en l’addicció als aliments. Disposaran de tècniques que us ajudaran a entendre les causes fonamentals de l’addicció als aliments.
- La teràpia cognitiu-conductual és una tècnica de teràpia comuna que us ajuda a entendre com la vostra ment percep els aliments i reprograma el vostre cos perquè reaccioni de manera diferent als aliments.
- La psicoteràpia interpersonal se centra en com la relació i els problemes interpersonals contribueixen a l’alimentació compulsiva. Mitjançant la millora de les habilitats comunicatives i relacionals, podeu situar-vos en situacions socials saludables que fan que l’alimentació excessiva sigui menys freqüent.
Pas 3. Demaneu ajuda al vostre metge
Un metge o psiquiatra pot ajudar a tractar els símptomes físics i mentals. Si un metge ho considera necessari, fins i tot hi ha nous medicaments que ajuden a controlar l’obesitat i l’addicció als aliments, com ara Contrave o Topamax.
- L’addicció als aliments pot tenir arrels biològiques. Per exemple, és possible que el vostre hipotàlem no estigui alertant el vostre cos correctament quan està ple i ja no té gana. A més, s’ha trobat que els nivells baixos de serotonina estan relacionats amb l’addicció als aliments i el menjar compulsiu. Un metge, ja sigui el vostre metge o un psiquiatre, pot ajudar a descartar aquests problemes.
- Si veieu un metge sobre els vostres problemes alimentaris, és una bona idea parlar també amb un nutricionista o dietista. Poden ajudar-vos a equilibrar la medicació amb una dieta saludable, determinar quins aliments us ajudaran a sentir-vos plens i disminuir els desitjos d’aliments poc saludables.
Pas 4. Cerqueu un programa que us ajudi en l'addicció als aliments
Hi ha molts programes fantàstics com Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous i Food Addicts a Recovery Anonymous.
Podeu fer una cerca senzilla a Internet per veure quins grups teniu disponibles a la vostra zona. Pot ser útil estar en un entorn de grup en què altres persones tracten un problema similar al vostre. Tots aquests són grups basats en reunions que ofereixen ajuda i de vegades només es troben en determinades àrees. Food Addicts Anonymous ofereix ajuda en persona, així com ajuda per telèfon o per correu electrònic, si voleu provar pel vostre compte
Pas 5. Eviteu les temptacions dels aliments activadors
Desfeu-vos de la temptació de casa i del lloc de treball. Si teniu accés a menjar ferralla i altres aliments grassos que desitgeu, és molt més probable que els mengeu.
Tingueu a mà només aliments saludables i eviteu emmagatzemar els armaris amb menjar ferralla que probablement us deixi temptar
Pas 6. Recolzeu-vos en la família i els amics per obtenir ajuda
Pot ser difícil admetre que teniu un problema, però la gent que esteu al voltant us pot ajudar a mantenir comptes i a bon camí.
- Si teniu un ésser estimat amb el qual viviu, expresseu-li les vostres dificultats i és possible que us puguin oferir suport que us ajudi a dir no a les males eleccions.
- També és possible que vulgueu tenir un soci de responsabilitat. Busqueu un amic o un familiar que estigui treballant amb problemes similars i ajudeu-vos els uns als altres a seguir el camí.
Mètode 3 de 3: Construir hàbits alimentaris saludables
Pas 1. Canvieu el vostre estil de vida, no només el menjar que mengeu
Les dietes poden tenir connotacions negatives i temporals. Penseu en els vostres canvis com a canvis en l’estil de vida saludable que us converteixen en una persona més arrodonida i sana, no només en un menjador més sa.
Fer exercici pot ajudar a disminuir les ganes de menjar brossa i ajudar el cos a adaptar-se als canvis que feu
Pas 2. Compliu un horari de menjar regimentat
Tractar acuradament quan menjarà pot ajudar a assegurar-se que només menja durant les hores assenyalades i li permet conscienciar-se de quan i quant menja. Una pauta general és menjar el dinar quatre hores després d’esmorzar i sopar cinc hores després de dinar amb un petit refrigeri abans d’anar a dormir.
Per elaborar plans d’àpats saludables, treballeu amb un dietista o visiteu
Pas 3. Deslleteu-vos dels aliments activadors
Els aliments amb una gran quantitat de sucres i greixos poden provocar la mateixa resposta química que fa que l’addicció sigui una força tan poderosa. Per tant, heu d’eliminar lentament aquests aliments de la vostra dieta. Retallar-los completament sense deslletar-los pot provocar símptomes d'abstinència, com ara mals de cap i molèsties digestives.
- Comenceu a evitar aliments amb xarop de blat de moro ric en fructosa, edulcorants artificials com la sucralosa o qualsevol aliment ric en sucre. També voldreu evitar la farina i els blats al màxim. En desfer-se dels components principals dels aliments forts, ajudeu a alleujar els desitjos amb el pas del temps.
- Si us veieu ganes d’alguna cosa, intenteu menjar alguna cosa senzill com un galet de cereals sencers. Si no voleu el cracker, aquesta pot ser la manera del vostre cos de dir-vos que en realitat no teniu gana, sinó que només desitgeu.
Pas 4. Planifiqueu les proporcions de cada menjar
Cada menjar saludable que tingueu ha de contenir determinats aliments i proporcions. Per exemple, la majoria de les verdures amb midó haurien de tenir una proporció de 1/2 tassa per dinar i sopar. Per obtenir més informació sobre les proporcions adequades dels diferents aliments, visiteu
- Haureu d’incloure un gra a cada menjar, com ara sàvia, civada, quinoa o sègol. Menja 1 tassa de grans per esmorzar, dinar i sopar.
- Per a una beguda, l’aigua és la millor. Si voleu alguna cosa com el cafè, feu-lo descafeïnat perquè la cafeïna és un estimulant que pot desencadenar els desitjos.
- Centreu-vos en obtenir prou proteïnes a la vostra dieta. La proteïna és un nutrient complex que requereix la feina per descompondre’s i que pot deixar-te sentir ple durant més temps. Els homes haurien d’afegir 2 unces d’aviram o de peix, o 1 unça de carn vermella a cada menjar.
Consells
- És possible que els membres de la vostra família vulguin configurar una alarma a la nevera per evitar que mengeu.
- Els primers dies serà extremadament dur, així que beveu molta aigua i mantingueu-lo allunyat de la nevera.
- Intenteu prendre un esmorzar més gran format principalment per proteïnes, que us mantindrà ple a la tarda fins al dinar.
- Xucleu caramels durs sense sucre si teniu ganes de dolços.
- Recordeu el difícil que pot ser. Tot i que un alcohòlic pot deixar de beure, un addicte als aliments mai no podrà deixar de menjar. No us desanimeu davant dels petits passos en camí.
