Els gels energètics són productes de glucosa dissenyats per als esportistes de resistència. Reposen els nivells d’hidrats de carboni durant un llarg entrenament o cursa. Per a algunes persones, la consistència del gel és més fàcil de digerir, ja que sovint la digestió s’alenteix quan es fa una intensa activitat física. Proveu de menjar gels energètics durant els entrenaments de resistència i durant les carreres per augmentar el vostre rendiment. Els gels energètics es presenten en varietats sense cafeïna i sense cafeïna i es fabriquen en una àmplia gamma de consistències i sabors, així que trieu un gel que us agradi i que s’adapti a les vostres necessitats.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar un gel energètic durant un entrenament
Pas 1. Llàgrima obriu el paquet a 3/4 del camí i poseu-lo a la boca
No traieu la pestanya completament, ja que és possible que no tingueu cap lloc per llançar-la enmig del vostre entrenament. Esqueixi la bossa el suficient per treure fàcilment el gel. A continuació, introduïu l'extrem obert de la bossa a la boca.
Pas 2. Premeu el gel a la boca des del fons del tub
Mantingueu la bossa a la part frontal i posterior amb el dit polze i l’índex. Premeu la bossa a prop de la part inferior i moveu els dits cap amunt per esprémer el contingut de la bossa a la boca. Seguiu apretant fins que la bossa estigui buida.
Això és similar al moviment que podeu utilitzar per extreure la pasta de dents de la part inferior del tub
Consell: Podeu enrotllar la bossa de gel buida amb l’obertura a l’interior perquè no us quedi enganxosa. Això també facilitarà l’emmagatzematge de la bossa a la butxaca o un paquet fins a poder eliminar-la correctament.
Pas 3. Mastegueu el gel segons calgui i, tot seguit, empagueu-lo
Una vegada que tot el gel estigui a la boca, mastegueu-lo si cal i empagueu-lo. Si el gel és de consistència aquosa, és possible que no hagueu de mastegar-lo. Però si és un gel més gruixut, potser haureu de mastegar-lo de manera similar a com mastegaríeu gelatina.
Pas 4. Seguiu el gel amb aigua
Preneu-vos uns glops d’aigua després d’empassar el gel per ajudar-vos a rentar-lo. Si el gel tenia una consistència aquosa, és possible que no necessiteu molta aigua per rentar-lo. Si fos de consistència espessa, potser necessiteu més aigua.
Beu sempre més aigua si encara teniu set
Mètode 2 de 3: utilitzar gel energètic durant una cursa
Pas 1. Menjar un esmorzar ric en carbohidrats el dia de la cursa
No mengeu gels per esmorzar. Preneu un esmorzar contundent format per aliments rics en carbohidrats, com ara un bol de farina de civada amb una poma o 2 llesques de pa torrat amb melmelada o mel i un plàtan. Assegureu-vos de beure almenys 1 L d’aigua amb l’esmorzar.
Tot i que la majoria dels gels diran que mengem una ració 30 minuts abans de la cursa, és molt millor omplir el cos de sucres menys simples de manera que pugueu formar un dipòsit sòlid d’hidrats de carboni complexos i simples
Consell: Si voleu berenar just abans de començar la cursa, proveu de prendre un plàtan, un gel energètic o una barra energètica.
Pas 2. Preneu el primer gel 30 minuts a la cursa i cada 30 minuts després
Després de 90 a 120 minuts d’exercici, les reserves de carbohidrats començaran a esgotar-se. Tot i això, és important consumir gel energètic abans que això passi per garantir que no perdeu el vapor durant la cursa. Preneu el primer gel després d’haver estat fent exercici durant 30 minuts i, a continuació, preneu-ne un altre cada 30 minuts.
Per exemple, si teniu una marató i heu començat a les 8:00 del matí, haureu de prendre el primer gel a les 8:30, i després un altre a les 9:00, a les 9:30 i a les 10:00. sóc, etc
Pas 3. Alternar gels sense cafeïna i gels lliures de cafeïna durant la cursa
L’excés de cafeïna us pot deshidratar i fer-vos sentir nerviós, per la qual cosa és important evitar-ne massa. Si voleu utilitzar gels que contenen cafeïna per augmentar el vostre rendiment, canvieu entre els gels sense cafeïna i els que no contenen cafeïna durant la carrera.
Per exemple, si pren un gel amb cafeïna 30 minuts després de la cursa, prengui un gel sense cafeïna a la marca de 60 minuts i, a continuació, prengui un altre gel amb cafeïna a la marca de 90 minuts
Pas 4. Beure aigua cada vegada que prengui un gel
L’aigua us ajudarà a empassar i digerir el gel energètic, sobretot si té una consistència més gruixuda. Preneu-vos uns quants trossos d’aigua després de menjar cada gel durant la cursa. Intenteu consumir aproximadament 0,6-1 L d’aigua per hora durant la cursa.
Si s’ofereixen begudes esportives a les estacions d’hidratació, també es pot prendre una d’aquestes en lloc d’aigua i un gel. És possible que vulgueu fer-ho si no creieu que el vostre estómac pugui manejar un altre gel, com ara cap al final d’una carrera
Mètode 3 de 3: triar els gels energètics
Pas 1. Decidiu si voleu gels sense cafeïna o sense cafeïna
La cafeïna us pot ajudar a augmentar el rendiment durant una carrera, de manera que alguns atletes opten pels gels amb cafeïna. Tot i això, si no voleu utilitzar gels amb cafeïna, hi ha molts gels que no contenen cafeïna. Consulteu l'etiqueta per obtenir informació sobre el contingut de cafeïna de qualsevol gel abans de comprar-lo.
- La quantitat de cafeïna en una bossa de gel pot variar molt, com ara des de 30 mg fins a 100 mg o més per porció.
- Tingueu en compte que la ingesta de cafeïna no hauria de superar els 1,36-2,27 mg de cafeïna per 0,45 kg de pes corporal en una hora d’exercici intens. Per exemple, si peseu 68 kg (150 lliures), no consomeu un gel que contingui més de 204 i 340 mg de cafeïna.
Advertiment: Un excés de cafeïna pot causar irritació i ansietat. També pot contribuir a augmentar la micció i els moviments intestinals, la freqüència cardíaca ràpida i l’insomni.
Pas 2. Opteu per un gel espès per a una opció menys desordenada
És possible que sigui més fàcil entrar un gel espès a la boca sense deixar-lo caure sobre si mateix mentre fa exercici, de manera que algunes persones prefereixen gels gruixuts. No obstant això, aquests gels també poden requerir una mica més de mastegar.
Si opteu per un gel espès, beveu uns glops d’aigua més per ajudar a baixar el gel
Pas 3. Proveu un gel aquós per a alguna cosa que sigui més fàcil d’empassar
Els gels aquosos són més fàcils d’empassar, ja que s’assemblen més a un líquid que a un gel. Tanmateix, es poden menjar més desordenats mentre fa exercici, ja que és més probable que degoti.
Si opteu per un gel aquós, encara haureu de prendre uns glops d’aigua després de prendre el gel
Pas 4. Cerqueu productes amb barreja de carbohidrats de maltodextrina i fructosa
Els estudis han demostrat que aquest tipus de gels poden proporcionar una millor absorció de glucosa que altres tipus de gels. Llegiu els ingredients de l’envàs de qualsevol tipus de gel que considereu comprar per veure si conté maltodextrina i fructosa.
Altres edulcorants habituals inclouen xarop d’arròs integral i ordi maltat. Podeu provar-les també per veure si noteu una diferència en el vostre nivell d’energia després de menjar el gel
Pas 5. Proveu diferents sabors per veure el que més us agrada
Els gels energètics presenten una gran varietat de sabors, de manera que podeu triar els tipus que més us agradin. Optar per sabors senzills com la vainilla, la xocolata o la maduixa, o bé anar amb alguna cosa més complexa, com ara el pastís d’aniversari o el gust de caputxí.
