Sentir-se enèrgic cada dia pot millorar notablement la seva qualitat de vida. Sentir-se cada dia més enèrgic és un objectiu que es pot complir de diverses maneres. Les persones generalment sanes poden sentir-se enèrgiques fent canvis importants en la dieta, l’exercici i altres canvis en l’estil de vida. Assegureu-vos que dormiu adequadament cada nit per despertar-vos amb més frescor.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar adequadament per sentir-se energètic
Pas 1. Eviteu els aliments processats
Això us ajudarà a mantenir una dieta sana i a tenir més energia. Els aliments integrals frescos són una millor opció que els aliments processats, ja que contenen més nutrició i vitamines saludables. Els aliments processats, com els que es troben en menjars microones, menjar ràpid i aliments preparats, són rics en calories. Sovint inclouen conservants, sucre afegit, greixos afegits, colorants, etc. Aquests aliments aporten poca nutrició, cosa que es tradueix en menys energia.
Els aliments sencers, rics en nutrients, proporcionen molta més energia al cos. Inclouen fruites, verdures, fruits secs, carns magres, peix o marisc fresc, ous, llet baixa en greixos, iogurt natural i formatge baix en greixos
Pas 2. Mantenir una dieta equilibrada
Tingueu en compte la importància dels aliments integrals i assegureu-vos que la vostra dieta estigui ben equilibrada, és a dir, que estiguin representats tots els grups d’aliments. Una dieta equilibrada afavorirà una nutrició òptima i us ajudarà a sentir-vos més enèrgic cada dia.
- Les fruites i verdures haurien de constituir la meitat de la vostra dieta.
- Menja la quantitat de grans que correspon a la teva edat, sexe i nivell d'activitat. La iniciativa USDA MyPlate us pot ajudar a trobar la quantitat correcta per menjar, la meitat de la qual hauria de ser integral.
- Menja la quantitat de proteïna que correspon a la teva edat, sexe i nivell d'activitat. La iniciativa USDA MyPlate també us pot ajudar amb proteïnes.
- Els lactis també formen part d’una dieta equilibrada i MyPlate també us pot ajudar.
Pas 3. Mengeu les quantitats adequades i en els moments adequats
Menjar massa o menjar massa pot afectar els nivells d’energia. Saltar-se els àpats o escapar de calories alenteix el metabolisme, ja que el cos intenta conservar l’energia i pot portar-se a sentir-se letàrgic. D’altra banda, menjar en excés (especialment hidrats de carboni refinats i aperitius ensucrats) pot provocar un augment dels nivells de sucre a la sang, cosa que provocarà una explosió d’energia, seguida d’un xoc que us deixarà cansat (i probablement malhumorat). Proveu de menjar tres àpats diaris o sis menjars petits, repartits uniformement durant tot el dia.
- Eviteu menjar sense embuts. Pot ser bo controlant porcions; no obstant això, si de sobte perdeu el control i mengeu grans quantitats d'aliments alhora, esteu menjant sense embuts. Aquest comportament pot interrompre una dieta saludable. Si us trobeu menjant fora de casa, mantingueu fora de casa els articles comuns que es mengen durant un afartament. Quan sentiu la necessitat d’afartar-vos, trobeu distraccions com manualitats, exercici, etc.
- No us salteu els àpats. Tingueu sempre a la vostra disposició un aperitiu saludable per si correu i no teniu temps per menjar.
- Eviteu menjar emocionalment. Si tens la tendència a menjar quan estàs molest, tant si estàs enfadat, feliç, trist o solitari, permetràs que aquestes emocions actuïn com a desencadenants per menjar. Menjar emocionalment contradiu una dieta equilibrada. En lloc de menjar, busqueu altres activitats per alleujar l’estrès emocional.
- Eviteu menjar durant la nit. Menjar moltes més calories després de sopar pot ser problemàtic, sobretot si es tendeix a menjar aliments que no siguin saludables o tinguin un alt contingut de greixos. Podeu combatre l’alimentació nocturna obtenint la major part de les vostres calories durant el dia. Feu que el dinar sigui un àpat més gran que el sopar.
Pas 4. Beure aigua per mantenir-se hidratat
Mantenir-se hidratat bevent aigua durant tot el dia és una manera important d’evitar la fatiga i sentir-se més enèrgic. Si no teniu el costum de beure prou aigua durant tot el dia, teniu el risc de fatigar-vos.
- Si sou un home adult, es recomana consumir uns tres litres al dia d’aigua.
- Si sou una dona adulta, es recomana una mica més de dos litres per dia d’aportació d’aigua: 2,2 litres per ser exactes.
- Quan feu exercici, perdeu aigua per la suor, així que assegureu-vos de reposar bevent més aigua a més de la ingesta diària recomanada.
Pas 5. Eviteu l'energia falsa
Hi ha molts productes que afirmen que us donen energia quan els consomeu, però no sempre es lliuren. Fins i tot si us donen energia, els efectes solen ser de curta durada. Molts d'aquests productes poden tenir negatius que superen la quantitat d'energia que puguin proporcionar.
- El cafè us pot proporcionar un ràpid impuls d’energia i ara els estudis demostren que el cafè no és tan dolent com es pensava abans. No obstant això, la cafeïna del cafè és lleugerament addictiva i la quantitat de temps que el cos triga a metabolitzar-lo pot interferir amb els patrons de son, que poden afectar el vostre nivell d’energia durant el dia. El cafè amb sucre i nata afegits aporta calories i greixos addicionals, per la qual cosa s’ha de tenir en compte quan es pren cafè.
- Les begudes energètiques tenen alts nivells de cafeïna, que, per si mateixa, no és necessàriament pitjor que el cafè, però les begudes energètiques també s’han relacionat amb problemes cardíacs en què es tracta d’un ús excessiu. Els alts nivells de sucre en moltes begudes energètiques són calories buides i poden provocar un accident durant el dia.
Pas 6. Penseu en els infusions i suplements d'herbes
Hi ha molts tisanes i suplements disponibles per ajudar les persones a sentir-se més enèrgiques. Parleu sempre amb el vostre metge o farmacèutic abans de prendre un suplement nou, especialment si esteu prenent altres medicaments.
- Si no obteniu prou vitamina B de la vostra dieta, pot ser convenient prendre un suplement. Podeu augmentar la vostra energia prenent un suplement de vitamina B amb el vostre multivitamínic diari. Parleu amb el vostre metge sobre si és adequat o no.
- La vitamina B-12 pot millorar la vostra energia si teniu una deficiència.
- El ginseng siberià ajuda a augmentar la resistència, a contrarestar la fatiga i a reduir els efectes de l’estrès. Es pot trobar tant en tes com en suplements.
- El ginkgo és una altra herba que ajuda a la producció d’adenosina trifosfat (ATP), que ajuda a la metabolització de la glucosa al cervell, donant-li al seu torn energia i claredat mentals. El ginkgo es pot comprar solt a les botigues sanitàries per prendre te, però sovint es troba en mescles de te i també es pot comprar com a suplement.
- El te verd es ven com a extracte i en forma de te. Conté cafeïna de forma natural i té altres beneficis per a la salut (com ara un antioxidant) que us poden fer sentir millor i, per tant, més energètic.
- L’oli essencial de menta és un altre suplement que augmenta el rendiment. El rendiment de l’exercici s’ha estudiat amb oli de menta com a suplement i les conclusions suggereixen que la menta pot ser eficaç per sentir-se més enèrgic.
Mètode 2 de 3: Fer exercici regularment
Pas 1. Fer exercici diari per sentir-te enèrgic cada dia
Tot i que us pugueu sentir massa cansats per fer exercici, prendre la iniciativa d’activar-vos en realitat us pot donar més energia. Si us sentiu cansat, fins i tot fer exercici moderat, com simplement caminar, us pot donar un impuls i us farà sentir més motivat i enèrgic.
- Un passeig de 10 a 15 minuts pel barri es qualifica com a exercici moderat, que pot ser més energètic que un entrenament més intens, com 45 minuts a la cinta de córrer.
- Practica ioga. El ioga pot produir una energia tranquil·la que us pot ajudar a ser més productiu que l’energia tensa típica que sovint tenim que dura poc i fins i tot pot provocar depressió. L’energia tranquil·la és una energia segura, energètica i optimista, amb molta energia però amb baixa tensió.
- Practica pilates. Pilates és un altre exercici moderat que pot ajudar a cultivar una energia tranquil·la.
- Practica el tai-txi. El tai-txi també us pot ajudar a proporcionar energia tranquil·la.
- Practicar entrenament de força de resistència. L'entrenament de força de resistència practicat lentament i amb calma també pot produir energia tranquil·la en els seus professionals.
Pas 2. Escolteu música mentre feu exercici
Combinada amb exercici moderat, la música pot ajudar a desenvolupar energia tranquil·la.
- Els estudis en curs demostren que la música pot produir energia tranquil·la. Això pot ser especialment cert quan la música es combina amb un exercici moderat.
- Escoltar música mentre s’exercita pot ajudar a produir energia tranquil·la durant l’exercici, cosa que us ajudarà a sentir-vos més energics després i durant més temps.
Pas 3. Conegueu els vostres límits
Fins i tot l’exercici moderat pot gravar el cos fins al punt de passar de l’energia tranquil·la que pot produir i arribar a la fatiga.
- Un entrenament intens us deixarà cansat inicialment, però fins i tot un exercici intens us deixarà amb més energia de la que tindríeu sense exercici.
- Tingueu en compte que l’exercici intens pot conduir a una energia més tensa, que us pot ajudar a ser productiu, però la fatiga associada pot ser més intensa.
Pas 4. Menja fruita abans de fer exercici
La fruita té molts beneficis per a la salut per al cos, inclosos alguns que funcionen bé junt amb l’exercici.
- Menjar fruita pot ajudar a descompondre els aliments, cosa que permet al cos absorbir més nutrients.
- L’absorció de nutrients que comporta menjar fruita abans de fer exercici proporciona energia que alimenta l’exercici, cosa que contribueix a tenir més energia durant tot el dia.
- Les taronges, els plàtans i les pomes són bones opcions.
Mètode 3 de 3: Mantenir un horari regular d'activitats i dormir
Pas 1. Feu un horari de son normal
Un horari adequat per dormir és crucial per tenir prou energia durant tot el dia. El vostre horari de son hauria de ser més semblant a un patró de son: podreu entrenar el vostre cos perquè se senti despert i cansat en els moments adequats si manteniu un bon patró de son.
- Dormiu una quantitat adequada cada nit. Els adults han de passar de set a nou hores cada nit i els adolescents en necessiten de vuit a deu.
- Eviteu la migdiada si és possible. La migdiada pot interrompre el vostre son.
- Eviteu estimulants com la cafeïna després del migdia.
- Feu exercici moderat més a prop d’anar a dormir i feu exercici intens al matí o a la meitat del dia.
- Relaxeu-vos abans d’anar a dormir. Intenteu deixar l'estrès fora del dormitori, però definitivament fora del llit. No tingueu discussions emocionals ni arguments al llit si podeu ajudar-lo.
- Assegureu-vos que el vostre dormitori tingui una exposició adequada a la llum natural. Poder veure la foscor i la llum us pot ajudar a establir un patró de son adequat.
- Eviteu menjar o mirar la televisió al llit. Intenteu mantenir el llit en un lloc on dormir o és possible que us costi adormir-vos-hi.
Pas 2. Obteniu ajuda si us sentiu aclaparat
Si manteniu els patrons de son regulars però us sentiu cansat, potser haureu de buscar ajuda. Parleu amb el vostre metge sobre els problemes de son.
- Feu un registre del vostre patró de son per veure si hi ha alguna anomalia.
- Si consulteu el metge, assegureu-vos de mencionar que manteniu un horari normal de son si els vostres registres demostren que ho feu.
- És possible que el vostre metge vulgui provar-vos si hi ha afeccions que sovint condueixen a fatiga, com ara malalties de la tiroide, depressió, anèmia o síndrome de fatiga crònica.
Pas 3. Programa les teves activitats diàries
Mantenir la teva vida organitzada és fonamental per sentir-te enèrgic. En prevenir el màxim d’estrès, podreu tenir temps per centrar-vos en altres activitats divertides.
- Utilitzeu un planificador o un calendari per prioritzar les vostres tasques.
- Assegureu-vos de revisar els vostres plans regularment i no els perdeu.
Pas 4. Eviteu ampliar excessivament la vostra disponibilitat
De vegades ens hem d’aturar i adonar-nos que simplement no tenim temps per fer tot el que volem fer. En lloc d’omplir cada moment lliure amb un compromís o reunió, permeteu-vos una estona lliure per reduir l’estrès.
- Dediqueu temps al vostre horari només per a temps lliure i temps lliure. De la mateixa manera que és important programar activitats diàries, també ho és el temps lliure.
- Estableix regles per al temps d'inactivitat. Apagueu el telèfon mòbil, per exemple, o eviteu els comptes de correu electrònic i xarxes socials. Fins i tot podeu comprar programari que desconnecti el vostre accés a Internet durant períodes de temps predeterminats. Aquestes aplicacions estan destinades a la productivitat, però també es poden utilitzar per programar temps d'inactivitat.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- El cervell segueix el cos. Fins i tot si us sentiu cansat, aixequeu-vos i comenceu. En estimular el cervell, podreu continuar durant tot el dia sense problemes. Si no, feu una migdiada curta un cop hàgiu acabat les tasques.
- A mesura que tingueu ganes d’aconseguir més, augmenteu la vostra rutina diària. Quan us sentiu cansat, feu prou exercici per augmentar la freqüència cardíaca. A continuació, relaxeu-vos i deixeu que la vostra energia es construeixi la propera vegada. Si sembla que us fatigueu cada vegada que feu exercici, trobeu una activitat diferent. Eviteu empènyer-vos massa fort o us podeu fer mal.
- Les barres energètiques són una gran font de nutrició entre menjars.
