Fer una cosa que t’espanta cada dia és una bona manera de desafiar-te i superar la por. Creeu un pla enumerant coses que us espantin, dividint les pors complicades en passos més petits i realitzant accions específiques que podeu fer. Porteu un diari per fer un seguiment del vostre progrés i motivar-vos. Feu un esforç diari per sortir de la vostra zona de confort, deixar anar la vergonya i superar les pors irracionals. Espanteu-vos amb sentit fent coses que us ajudin a convertir-vos en la persona que voleu ser.
Passos
Mètode 1 de 3: creació d’un pla
Pas 1. Feu una llista de les coses que us espanten
Crear un diari d’ansietat. Els diaris d’ansietat poden ser una eina eficaç per superar les pors. Agafa un bloc de notes i un paper i reserva un temps per a la contemplació personal sense distraccions. Relaxeu-vos, deixeu que els vostres pensaments vagin lliurement, penseu en coses que us espanten i escriviu-los al vostre bloc. Podríeu pensar algunes coses immediatament, però si us doneu prou temps, podríeu arribar a coses que no havíeu esperat.
- Per exemple, podeu escriure immediatament parlar en públic i presentar-vos a persones noves. Després d’una profunda introspecció, us podeu adonar que tots dos estan relacionats amb la por de semblar insensats o de ser rebutjats.
- Intenteu mantenir el diari amb vosaltres tant com pugueu per escriure la vostra por o ansietat quan es produeixi. Mentre anoteu la por, anoteu també quan va passar i com us va fer sentir.
- Preneu-vos uns minuts al vespre per revisar i reflexionar sobre el que heu escrit. A continuació, identifiqueu alguns petits objectius assolibles per ajudar-vos a afrontar i superar aquestes pors en el futur.
- Creeu una llista d’habilitats saludables per afrontar-vos que us ajudin quan teniu por, com ara escoltar música, parlar amb algú de confiança i meditar.
Pas 2. Comenceu amb pors més petites
Intenteu no evitar les vostres pors. Si eviteu coses, és probable que us perdeu coses importants de la vida que vulgueu o que hàgiu de fer. Per exemple, és possible que hàgiu de fer una certa quantitat de presentacions a la feina abans que se us proposi una promoció, però és possible que tingueu una por terrorífica de parlar en públic. Probablement us apareixeran diversos temors més senzills que podeu atacar amb accions fàcils, com ara tenir por de provar nous aliments. Si comenceu per pors més petites i més accionables, és més probable que us comprometeu a fer alguna cosa que us espanti cada dia.
- Per exemple, si teniu por de menjar peix, és relativament senzill anar a un restaurant i demanar una amanida de salmó a la planxa.
- Si teniu por de parlar en públic. Feu una classe de parla pública. Si no esteu preparat per a aquest pas, comenceu petit i uniu-vos a un grup d’interès especial, com ara un petit club de llibres amb gent que no coneixeu. Aquests grups normalment es mantenen en entorns petits i íntims.
- Si teniu por dels llacs o oceans perquè no podeu veure el que hi ha a sota. Comenceu petit i intenteu sortir a un vaixell fins que us sentiu còmode. Quan pugueu anar més enllà, pugeu a una bassa. Pren-te el teu temps. No t’afanyis. Si es necessiten unes quantes vegades per anar d’una a una altra, no passa res. Escolteu els vostres propis instints intuïtius, però també intenteu utilitzar algunes habilitats d’adaptació saludables per ajudar-vos a resoldre les vostres pors. Eventualment, potser us podeu endinsar un dit del peu o potser un peu.
Pas 3. Trencar les pors més grans en passos més petits
Les vostres altres pors poden ser més grans i més complexes. Descomponeu aquestes pors complexes en passos més petits i fàcils d’actuar perquè no siguin tan aclaparadors.
Per exemple, suposem que temeu anar amb bicicleta. Al principi pot semblar una por aclaparadora, però podeu solucionar-ho seguint uns passos clars: demaneu a algú de confiança que us ajudi a aprendre, a utilitzar rodes d’entrenament i a començar a muntar sobre gespa abans del paviment
Pas 4. Creeu una llista d'accions diàries
Fer un pla abans d’hora us ajudarà a situar-vos a propòsit en situacions fora de la vostra zona de confort. Definiu expectatives clares i feu-vos responsables de realitzar accions diàries concretes. Organitzeu el vostre pla amb dates i hores específiques i doneu-vos un camí clar per assolir els vostres objectius.
Per exemple, comenceu a planificar la vostra setmana de diumenge a la nit. Escriviu accions específiques com: "Dilluns: trucaré a John i intentaré resoldre el nostre desacord. Dimarts: em presentaré a algú nou i conversaré amb ell. Dimecres: sortiré a dinar i provaré sushi per primera vegada. Dijous: començaré la meva nova classe d’entrenament en grup. Divendres: participaré a la reunió setmanal de l’equip i presentaré la meva nova idea de disseny de producte."
Pas 5. Obteniu ajuda per fer una tasca d'algú de confiança
Acosteu-vos a un amic de confiança o a un familiar que sigui bo en una tasca que tingueu por de provar. Per exemple, si teniu por de caminar amb bicicleta o conduir un cotxe, penseu en algú que conegueu i confieu en que sigui un gran ciclista o conductor.
Digueu-los: “Ei, sou un gran conductor. Tinc una llicència, però fa temps que no condueixo i tinc por de tornar a la carretera tot sol. Creus que tens temps dues o tres vegades per setmana per mostrar-me algunes indicacions?"
Pas 6. Feu el repte amb un amic o un familiar
A més d’ajudar-vos a aprendre una tasca que us espanta, un company us pot ajudar a complir el vostre repte. Feu un pacte amb algú proper i accepteu que tots dos faran quelcom que fa por cada dia. Dediqueu temps junts una vegada a la setmana a fer les vostres llistes i, a continuació, feu un xat al final de cada dia per parlar del que heu fet.
- Si vosaltres o el vostre amic teniu ganes de sortir de l'acció d'un dia, us podríeu trucar per motivar-vos.
- Si no trobeu algú que us pugui afrontar el repte, demaneu ajuda a un amic o membre de la família i us faci responsable. Serà més probable que completeu els vostres reptes diaris si teniu algú que us pugui impulsar i us digui que seguiu els vostres objectius.
Pas 7. Porteu un diari per fer un seguiment de les vostres accions
Reserveu uns 20 minuts al dia per escriure sobre el que vau fer aquell dia que us va espantar. Escriviu com us sentíeu abans de fer l’acció, què fèieu i com us sentíeu després.
Podeu mirar enrere les vostres experiències i fer-les servir com a exemples per ajudar-vos a fer coses que us espantin en el futur. Per exemple, potser hauríeu escrit: “Avui per fi he tingut el coratge de parlar amb Sam. Al principi estava molt nerviós i sentia el cor bategant! Però va resultar fàcil. No sé per què em vaig espantar en primer lloc!”
Mètode 2 de 3: sortir de la vostra zona de confort
Pas 1. Deixeu anar la vergonya
Les zones de confort normalment impliquen por a la vergonya o aspecte de ximple quan s’intenta fer alguna cosa nova. Recordeu-vos que ningú no va néixer expert en res. Fins i tot aquells que han dominat una habilitat o disciplina van ser novells que van haver d’arriscar-se.
Digueu-vos a vosaltres mateixos: “Fins i tot els ciclistes del Tour de França, ben experimentats, fan innombrables caigudes, però tornen de seguida a la bicicleta i continuen endavant. Si estiguessin prou decidits a competir i guanyar curses, puc aprendre a fer 50 peus sense parar”
Pas 2. Superar falses creences i pors irracionals
Superar les nostres pors sovint implica deixar anar suposicions irracionals que hem anat construint durant un llarg període de temps. Intenta distingir entre les pors que tenen fonaments lògics i les que es basen en creences irracionals.
Per exemple, si teniu por dels gossos perquè creieu que tots els gossos us mossegaran, és possible que vulgueu prendre mesures per sortir de la vostra zona de confort
Pas 3. Intenteu superar una por gradualment
Fer una cosa que t’espanti cada dia no significa necessàriament que hagis de fer una cosa diferent cada dia. Si teniu una por més complexa de dividir-vos en objectius accionables, podeu fer petites coses cada dia per superar aquesta por.
Per exemple, si teniu por dels gossos, comenceu mirant imatges i vídeos de persones que juguen amb gossos durant 15 minuts al dia durant una setmana. Demaneu a un amic o membre de la família proper que tingui un gos que passegi amb vosaltres durant mitja hora diària durant les properes setmanes. Feu que mantinguin el gos amb corretja a la mateixa habitació que vosaltres. Seieu o poseu-vos cada cop més a prop del gos fins que, finalment, tingueu la comoditat suficient per estendre la mà i deixar que us ensumi
Pas 4. Premieu-vos per haver sortit de la vostra zona de confort
Penseu amb un petit incentiu que us ajudarà a motivar-vos a realitzar una tasca aterridora cada dia. Eviteu donar-vos la recompensa si no heu completat l'acció d'aquest dia. Els dies en què no et pots regalar la delícia, no et facis malbé per no fer el que et proposes. Recordeu estar orgullosos dels passos que heu fet per conquerir la vostra por.
Penseu en petits plaers que us facin feliços. La vostra recompensa diària podria ser una xocolatera o un gelat, un bany de bombolles, una copa de vi, donar-vos permís per veure el vostre programa favorit
Mètode 3 de 3: Espantar-se amb sentit
Pas 1. Centreu-vos en la millora personal
Feu coses que no només us espantin, sinó que us ajudin a convertir-vos en la persona que voleu ser. Està bé fer coses de por com veure una pel·lícula de terror cada dia, però és molt més significatiu fer coses que impliquin millorar-se.
Per exemple, si voleu ser un orador públic millor, però sempre heu tingut por davant de la gent, podeu provar de fer una classe a una universitat de la comunitat local. També podeu provar alguna cosa més informal, com unir-vos a un club local de Toastmasters
Pas 2. Sigues realista sobre les teves habilitats
Mossegar-se més del que es pot mastegar pot deixar-se desanimat i desmotivat. Prepareu-vos per l’èxit perseguint objectius realistes que coincideixin amb les vostres capacitats.
Si mai no heu pujat a una muntanya, no voldríeu provar de pujar a l’Everest. Proveu primer una paret de roca interior o trobeu una ruta de senderisme per a principiants a prop
Pas 3. Cerqueu orientació terapèutica
De vegades, fins i tot amb tots els vostres esforços, és difícil fer front i superar les pors. Aquests són els moments en què us podríeu beneficiar del suport i l’orientació addicionals d’un terapeuta qualificat.
Hi ha alguns terapeutes que poden combinar la teràpia cognitiva conductual (TCC) amb la teràpia d’exposició. En essència, el vostre terapeuta us pot guiar a través d’una sessió de TCC mentre us trobeu en aquest estat d’ànim. Aquestes formes de teràpia són molt efectives per a les persones que tenen dificultats per superar les seves pors pel seu compte. (Normalment, a través de la TCC computaritzada, que proporciona un entorn virtual que posa els clients directament en allò que temen). Normalment, les persones que necessiten aquest nivell de tractament tindran respostes d'ansietat més greus i, de vegades, atacs de pànic associats a les seves pors
Pas 4. No renuncieu completament a la vostra zona de confort
Intenteu incorporar a la vostra rutina diària les coses que us espanten en lloc de renunciar-hi completament. És fantàstic desafiar-se i sortir de la seva zona de confort, però és incòmode físicament i emocionalment ser incòmode en tot moment.
