Dormir pot semblar una proesa gairebé impossible quan estàs embarassada, just quan més ho necessites. A mesura que el vostre bebè creix, el vostre cos canvia i la vostra necessitat de dormir també canvia. Feu que una bona rutina d’anar a dormir sigui un hàbit durant el primer trimestre i us ajudarà a dur l’embaràs. No importa què, recordeu que dormir és important: no és un luxe, sobretot quan esteu embarassades. Doneu prioritat al vostre son i assegureu-vos que amics i familiars entenguin també el seu valor.
Passos
Mètode 1 de 3: primer trimestre
Pas 1. Desenvolupeu una rutina relaxant per anar a dormir
Apagueu totes les pantalles aproximadament una hora abans d’anar a dormir i toqueu música relaxant o beveu infusions per relaxar el cos i preparar-vos per dormir. Un bany calent també pot ser útil. Intenteu anar al llit aproximadament a la mateixa hora cada nit i seguiu la mateixa rutina per ajudar a preparar el vostre cos per dormir.
- També podeu provar una suau rutina de ioga per relaxar la ment i el cos i afavorir el son. Cerqueu una rutina gratuïta de ioga per dormir en línia.
- Feu que el vostre dormitori sigui propici per dormir: fosc, lleugerament fresc i tranquil.
- Si comenceu una rutina ben aviat, encara que realment no tingueu problemes per adormir-vos, us ajudarà més endavant durant l’embaràs si comenceu a tenir problemes.
Pas 2. Aneu al llit abans en lloc d’obligar-vos a mantenir-vos despert
Durant el primer trimestre, és probable que trobeu que esteu més cansats i desitgeu dormir més del que normalment ho faríeu. Aquesta és una resposta natural ja que el vostre cos fa créixer la placenta per al nadó. Si comences a dormir quan estàs cansat, et resultarà molt més fàcil adormir-te.
Per exemple, si normalment aneu al llit cap a les 10, podríeu pujar l’hora de dormir fins a les 9:30. Fins i tot si no dormiu en aquell moment, començareu a tenir son si esteu estirat al llit fent alguna cosa relaxant, com ara llegir un llibre o escoltar música tranquil·la
Pas 3. Feu migdiades durant el dia si no dormiu prou a la nit
Si teniu dificultats per dormir prou durant la nit o si teniu son durant el dia, les migdies poden ser una bona opció. La feina o l’escola poden limitar la vostra capacitat per fer migdiades regulars, però prioritzar el vostre son pot significar que feu una migdiada en lloc de fer altres coses.
Per exemple, quan arribeu a casa de la feina a la tarda, podeu fer una migdiada curta abans de sopar
Pas 4. Menja aperitius suaus durant tot el dia per evitar nàusees
Mengeu galetes o alguna cosa similar durant tot el dia perquè l'estómac mai no estigui completament buit. Això evita que la temuda "malaltia matinal" (que pot passar en qualsevol moment del dia) s'introdueixi.
Si creieu que tendeu a sentir-vos malament quan us lleveu al matí per primera vegada, menjar uns quants galets just abans d’anar a dormir pot evitar que això passi
Pas 5. Inscriviu-vos a una classe de part o parentalitat per contrarestar la por i l’ansietat
Estar preocupat pel futur i per com cuidaràs un nadó és normal, sobretot si aquest és el teu primer embaràs. Les classes sobre el part i la criança dels fills us ajudaran a preparar-vos, de manera que hi ha menys preocupacions i també proporcionen una comunitat d’altres futurs pares que us donaran suport.
- És possible que el vostre metge us pugui recomanar una bona classe en funció de les vostres circumstàncies particulars.
- Els grups comunitaris i les organitzacions sense ànim de lucre també patrocinen classes. Cerqueu en línia una classe a prop vostre que s’adapti als vostres interessos.
Pas 6. Establir una rutina d’exercici regular per cansar el cos de manera natural
La majoria d’exercicis d’intensitat moderada són perfectament segurs durant l’embaràs i estar actiu garanteix que dormiu millor. Planifiqueu l'exercici durant almenys 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana. Podeu espaiar-lo en diverses sessions de 10 minuts si ho necessiteu.
- Caminar o anar amb bicicleta estacionària són dues activitats habituals que podeu gaudir durant l’embaràs sense més dificultats.
- Eviteu esports de contacte, com ara el futbol o el bàsquet, ja que corre el risc de rebre cops a l’abdomen.
Mètode 2 de 3: segon trimestre
Pas 1. Utilitzeu el segon trimestre per bloquejar la vostra rutina d’anar a dormir
El segon trimestre sol ser el més fàcil pel que fa al son, sobretot si s’aconsegueix un descans de la malaltia del matí i els pits tendres que va experimentar durant el primer trimestre. Aprofiteu aquest temps per dormir tant com pugueu i estableix una rutina relaxant per anar a dormir que podeu portar amb vosaltres durant la resta de l'embaràs.
- Apagueu els llums aproximadament una hora abans d’anar a dormir i feu alguna cosa relaxant, com ara llegir un llibre o escoltar música relaxant. Aquest procés de liquidació després d’un dia atrafegat indica al vostre cos que és hora de dormir.
- Tingueu cura de tot allò que us pugui entorpir i dormir bé. Per exemple, si és massa brillant a la vostra habitació, és possible que us ajudin cortines apagades. Si el soroll us manté despert, una màquina de soroll blanc o una aplicació per a telèfons mòbils us poden ajudar a sintonitzar el món exterior.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge si teniu les cames inquietes quan us estireu per primera vegada
Si creieu que teniu ganes incontrolables de moure les cames quan us ajusteu a dormir, és possible que tingueu síndrome de cames inquietes (RLS). Aquesta condició és relativament freqüent durant l’embaràs i està lligada a l’anèmia, de manera que, si trobeu això, és possible que tingueu poc ferro. El vostre metge us pot recomanar un suplement per corregir aquesta deficiència.
- Les vitamines prenatals normalment inclouen majors quantitats d’àcid fòlic i ferro, que ajuden a mantenir a ratlla l’anèmia. No obstant això, és possible que necessiteu una mica més, sobretot si teniu problemes amb la deficiència de ferro abans de quedar embarassada.
- Tot i que RLS pot ser molest (si no és absolutament dolorós), la bona notícia és que no és una condició permanent. En el pitjor dels casos, millorarà després del part i desapareixerà en una o dues setmanes després del naixement del bebè.
Pas 3. Reduïu els líquids abans d’anar a dormir per no despertar-vos
L’augment de la pressió a la bufeta significa que és possible que hagi d’anar al bany més sovint de l’habitual mentre està embarassada. Eviteu beure líquids un parell d’hores abans d’anar a dormir i no us haureu de preocupar tant per despertar-vos i sentir que necessiteu anar al bany. Si teniu set, preneu un petit glop d’aigua.
- També és una bona idea anar al bany just abans d’anar a dormir per buidar la bufeta, encara que no tingueu la sensació d’haver-hi d’anar.
- Si creieu que us heu de llevar a mitja nit per anar al bany, utilitzeu llums nocturns per no haver d’encendre els llums de dalt. Les llums brillants fan que sigui més difícil adormir-vos un cop torneu al llit.
Pas 4. Utilitzeu coixins per recolzar el vostre ventre
Al segon trimestre, serà cada vegada més incòmode estirar-se a l’esquena o a l’estómac, fins i tot si un d’aquests és el lloc anterior per dormir. Normalment, us sentireu més còmodes al vostre costat amb un coixí sota el ventre, de manera que el pes no tiri del vostre cos.
- Dormir al costat també redueix la pressió sobre la columna vertebral, els intestins i els vasos sanguinis més baixos.
- És possible que vulgueu invertir en un coixí d’embaràs dissenyat específicament per recolzar el vostre cos mentre dormiu. Cerqueu-los en diferents formes i mides en línia o en qualsevol lloc on es venin productes per a nadons i embaràs.
Pas 5. Mantingueu les cames i els genolls doblegats per alleujar el mal d'esquena
Mentre estigueu de costat, doblegueu les cames cap als malucs de manera que els genolls quedin davant del cos i, a continuació, doblegueu els genolls en angle recte. Això redueix la pressió sobre la columna vertebral i és especialment útil si teniu mal d’esquena durant el dia.
Un coixí o un coixí gran entre els genolls manté la columna vertebral alineada i li fa més còmode dormir al seu costat
Pas 6. Dormiu amb roba fluixa feta de fibres naturals per mantenir-vos frescos
És natural sentir-se més càlid del que sol fer durant l’embaràs. La roba de dormir de cotó lleuger proporciona un flux d’aire òptim per mantenir-vos còmode.
Si fa calor a la vostra habitació, és possible que vulgueu comprar un ventilador elèctric per explotar-vos mentre dormiu o prendre una dutxa fresca abans d’anar a dormir
Mètode 3 de 3: tercer trimestre
Pas 1. Dormiu al costat esquerre per augmentar el flux sanguini al vostre nadó
Un cop arribeu al tercer trimestre, fins i tot el costat del cos on dormiu esdevé important. Si dormiu al costat esquerre, reduïu la pressió sobre les venes i assegureu el millor flux sanguini possible tant a l’úter com als ronyons.
Dormir al costat esquerre també ajuda a evitar que l’úter descansi sobre el fetge
Pas 2. Apunteu-vos amb coixins si experimenteu ardor d'estómac o falta d'alè
La dificultat per respirar és freqüent durant el tercer trimestre, sobretot mentre estàs ajagut. Si teniu aquest problema, recolzeu la part superior del cos en un angle perquè pugueu respirar més fàcilment. Per fer-ho, podeu utilitzar diversos coixins o comprar un coixí en forma de falca (disponible en línia i a la majoria de grans magatzems).
Aprofitar-se també ajuda a mantenir l’àcid de l’estómac cap avall on pertany, de manera que tindrà menys problemes amb l’acidesa o el reflux àcid, que és un problema habitual al tercer trimestre
Pas 3. Proveu aplicacions per dormir o productes amb aroma a lavanda si teniu insomni
L’insomni és relativament freqüent al tercer trimestre. Malauradament, la majoria dels medicaments per al son no són segurs si està embarassada. Però l’olor d’espígol ajuda a afavorir el son i no perjudicarà el vostre nadó. També hi ha nombroses aplicacions per a telèfons intel·ligents per dormir o meditar que poden ajudar-vos a calmar el cos i la ment perquè pugueu dormir.
- Per exemple, podeu rentar els llençols i les fundes de coixí amb un detergent amb aroma de lavanda o col·locar un difusor d’oli essencial al vostre dormitori. Unes gotes d’oli d’espígol a l’aigua proporcionen una boira calmant i perfumada d’espígol.
- Les aplicacions de meditació són particularment útils si el vostre insomni és causat per ansietat. També hi ha aplicacions d’explicació de contes en què els narradors llegeixen en tons propicis a adormir-se.
Pas 4. Mengeu cereals integrals, fruites i verdures per evitar el restrenyiment
Al tercer trimestre, a mesura que l’úter comença a pressionar els intestins, el restrenyiment pot ser comú. Un munt de fibra a la dieta us ajuda a mantenir les femtes toves perquè pugueu passar els intestins sense dificultats. En cas contrari, els còlics abdominals us podrien mantenir desperts a la nit.
- Beure molts líquids durant el dia també ajuda a alleujar el restrenyiment; assegureu-vos de no beure just abans d’anar a dormir.
- Si és segur que ho feu, intenteu mantenir-vos actius durant el dia. El restrenyiment és més probable si sou sedentari.
Pas 5. Feu migdiades durant el dia si les necessiteu
És possible que trobeu que l’esgotament que heu sentit al primer trimestre ha tornat amb una venjança al tercer trimestre. Portar al voltant d’aquest nadó és molt dur per al cos i requereix molta energia.
El son també és difícil d’aconseguir durant el tercer trimestre. Com que pot ser tan difícil posar-se còmode, és possible que cada vegada tingui més dificultats per dormir durant la nit. Prendre migdiades durant tot el dia és una bona manera de contrarestar-ho
Pas 6. Mantingueu-vos ben hidratat per reduir els rampes a les cames
Els rampes de les cames són habituals al tercer trimestre i poden ser prou dolorosos com per despertar-vos fins i tot després d’haver-vos adormit. Beure molta aigua durant tot el dia ajuda a evitar que passin o siguin tan greus quan ho fan.
La quantitat d'aigua que heu de beure per mantenir-vos adequadament hidratada depèn molt del vostre pes i del que feu durant tot el dia. Per saber-ho amb seguretat, mireu el color de l’orina. Si esteu ben hidratat, l’orina tindrà un color pàl·lid pàl·lid. Si està completament clar, això podria ser un signe de sobrehidratació (que pot ser tan dolenta per al vostre cos com la deshidratació)
Pas 7. Col·loqueu una tovallola si teniu suors nocturns
Les hormones de l’embaràs junt amb l’augment de pes sovint s’afegeixen a la suor nocturna durant el tercer trimestre. Una tovallola ajuda a absorbir la humitat, de manera que és menys probable que us desperteu si sueu abundantment a mitja nit.
- Manteneu mantes al peu del llit perquè tingueu una opció si us fa fred. Sovint, les suors nocturnes van seguides de calfreds mentre el cos intenta regular la seva temperatura.
- Si teniu suors nocturns, eviteu les begudes calentes i els aliments picants durant el dia (i sobretot durant la nit), ja que poden empitjorar aquest símptoma en particular.
Consells
- Prioritza el son per sobre d’altres tasques i deures. Dormir prou és més important durant l’embaràs que tenir una casa neta o fer la bugada.
- Si creieu que no us podeu adormir al cap de mitja hora més o menys, aixequeu-vos i feu una altra cosa, com ara llegir un llibre o escoltar música, fins que us sentiu adormit.
- Tot i que hauríeu de dormir al vostre costat, no us preocupeu si us lleveu d'esquena. Moure’s i canviar de posició durant el son és perfectament normal. Només cal que torneu enrere al vostre costat abans de tornar a adormir-vos.
Advertiments
- Tot i que poden ser temptadors si heu passat diverses nits de somni problemàtic, eviteu les ajudes al son sense recepta; no són segures si esteu embarassades i podríeu fer mal al vostre bebè.
- Si teniu un mal de cap intens o si teniu les mans, els turmells i els peus inflats, truqueu al vostre metge immediatament. Són signes de pressió arterial alta, que poden provocar complicacions.
