Sentir que no es pot respirar bé pot ser aterridor i estressant. Per ajudar-vos a respirar millor, feu exercicis de respiració per respirar profundament, calmar-vos i restaurar la vostra respiració natural. A més, feu canvis d’estil de vida per millorar la vostra respiració. Si teniu dificultats per respirar, proveu de tornar a col·locar el vostre cos per ajudar-vos a respirar fàcilment. Tanmateix, consulteu el vostre metge si teniu problemes per respirar, teniu problemes respiratoris sovint o teniu problemes d’ansietat o de pànic.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer exercicis de respiració
Pas 1. Fer respiració abdominal per respirar profundament
Acuéstese en una posició còmoda i, a continuació, poseu una mà al pit i l’altra a l’abdomen. Inhale lentament pel nas per aspirar aire a l’abdomen. Sent l’abdomen aixecar-se sota la mà. A continuació, expireu lentament a través dels llavis arrufats. Repetiu-ho durant 5-10 minuts.
- La mà del pit no hauria d’aixecar-se durant aquest exercici. Només l’abdomen s’ha d’aixecar.
- Repetiu aquest exercici 2-3 vegades al dia per millorar la respiració.
- A mesura que us acostumeu a l’exercici, el podeu fer assegut. Finalment, podreu fer-ho mentre esteu de peu.
Pas 2. Feu una respiració rítmica per calmar-vos
Centreu-vos a frenar la respiració comptant mentre inspireu, manteniu la respiració i exhaleu. Inspireu mentre compteu lentament fins a 5 i, a continuació, manteniu la respiració durant 5. A continuació, expireu mentre compteu lentament fins a 5. Repetiu 5 vegades per ajudar-vos a recuperar la respiració al seu ritme natural.
Està bé variar el recompte. Per exemple, és possible que preferiu fer servir un recompte de 3 en lloc de cinc. Feu el que us sembli bé
Pas 3. Utilitzeu una respiració alternativa de la fossa nasal per fer front a l’estrès
Col·loqueu el dit sobre una fossa nasal per tancar-lo. A continuació, inhaleu lentament a través de la fossa nasal oberta fins que els pulmons estiguin plens. Mantingueu la respiració durant 1 segon, després tanqueu la fossa nasal i expireu lentament per l'altra fossa nasal. Inspireu per aquesta fossa nasal, després tanqueu-la i exhaleu per la primera fossa nasal.
Continueu alternant les fosses nasals durant 3-5 minuts per ajudar a restaurar la respiració natural
Pas 4. Realitzeu la tècnica de respiració 4-7-8 per ajudar-vos a relaxar-vos
Seieu l'esquena recta i, a continuació, col·loqueu la llengua darrere de les dents. Expireu per la boca sense moure la llengua per buidar els pulmons. Tanqueu la boca i, a continuació, inhaleu pel nas durant 4 minuts. A continuació, mantingueu la respiració durant 7 recomptes. Expireu amb un xiuxiueig mentre compteu fins a 8.
Feu un total de 4 a 4-7-8 respiracions per ajudar-vos a estar tranquil i relaxat
Pas 5. Respireu lentament i després tararegeu a l'exhalació per frenar la respiració
Inhale lentament pel nas fins que els pulmons se sentin plens. A continuació, emet un so brunzit mentre expireu per la boca. Continueu tararejant fins que els pulmons estiguin buits. Això us pot ajudar a alentir la respiració, cosa que us relaxa.
- Repetiu-ho durant diverses respiracions per ajudar-vos a frenar la respiració.
- Si voleu, digueu un mantra com "Om" mentre exhaleu.
Mètode 2 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Utilitzeu una bona postura perquè sigui més fàcil respirar
Una mala postura comprimeix els pulmons i les vies respiratòries, cosa que dificulta la respiració. Milloreu la vostra postura redreçant la columna vertebral quan esteu asseguts o de peu. A més, feu girar les espatlles cap enrere i inclineu la barbeta cap amunt. Això us pot ajudar a respirar millor.
Mireu-vos al mirall per veure la vostra postura. Practiqueu de peu o assegut dret fins que us sembli natural
Pas 2. Apunteu-vos si teniu problemes per respirar mentre dormiu
És possible que tingueu dificultats per respirar mentre estigueu estirat, sobretot a la nit. Si això passa, utilitzeu coixins o una falca per apuntalar la part superior del cos. Això eliminarà part de la pressió dels pulmons perquè pugueu respirar millor mentre dormiu.
També podeu provar de posar una manta plegada sota el coixí
Pas 3. Limiteu l'exposició a contaminants i irritants de l'aire
La contaminació atmosfèrica pot afectar els pulmons i les vies respiratòries, cosa que dificulta la respiració. Tot i que és possible que no pugueu evitar tota la contaminació de l’aire, podeu reduir-ne l’exposició. A continuació, es detallen algunes maneres d’evitar l’exposició a contaminants atmosfèrics habituals:
- Eviteu passar temps a l’aire lliure al voltant de contaminants.
- Mantingueu-vos allunyats d’al·lèrgens.
- No utilitzeu perfums i colònies.
- Deixeu d’utilitzar ambientadors.
- Trieu productes de neteja i productes de cura personal sense fragància.
- Eviteu cremar espelmes o encens.
- Netegeu la vostra llar sovint per evitar pols i floridures.
- Allunyeu-vos quan algú fuma per evitar el fum de segona mà.
- Respireu pel nas en lloc de la boca per filtrar naturalment la pols i els irritants.
Pas 4. Feu una dieta d'eliminació per ajudar a curar l'intestí amb fuites
Si sou sensible a un aliment que esteu menjant, pot causar forats a l’intestí que permetin l’escapament de bacteris i partícules alimentàries al cos. Això provoca inflamacions i malalties al cos, ja que intenta combatre els invasors. La inflamació pot causar problemes respiratoris i al·lèrgies. Per ajudar-vos a curar-vos, feu una dieta d’eliminació per millorar la vostra salut intestinal.
Elimineu les al·lèrgies alimentàries habituals com la llet, el gluten, els ous, la soja, el sucre, les nous i la cafeïna durant 3-4 setmanes. Un cop comenceu a sentir-vos millor, torneu a afegir els aliments 1 a la vegada per veure si us afecten. Deixeu de menjar qualsevol aliment que faci que els símptomes tornin
Pas 5. Utilitzeu un filtre d'aire per millorar la qualitat de l'aire interior
Malauradament, l’aire interior de casa pot estar ple de contaminants de l’aire interior. Això pot irritar els pulmons i dificultar la respiració. Per sort, els filtres d’aire interiors poden ajudar a filtrar aquests contaminants per respirar més fàcilment. Utilitzeu filtres HEPA per millorar la qualitat de l’aire a casa vostra.
- Instal·leu filtres HEPA al vostre sistema d’aire condicionat. A més, és possible que obtingueu un ventilador de filtre d’aire per millorar la qualitat de l’aire.
- Les plantes d’interior també milloren la qualitat de l’aire. Incorpora les teves plantes d'interior preferides a la decoració de la llar per mantenir el teu aire més net.
Pas 6. Feu exercici durant 30 minuts diaris per millorar la vostra salut respiratòria
És possible que tingueu dificultats per respirar després d’estar actiu. Fer exercici regularment us pot ajudar a millorar la vostra forma física per poder respirar més fàcilment. Feu 30 minuts d’exercici cardiovascular moderat almenys entre 5 i 6 dies a la setmana per ajudar-vos a posar-vos en forma. Aquests són alguns exercicis que podeu provar:
- Aneu a fer una passejada ràpida.
- Correr.
- Utilitzeu una el·líptica.
- Aneu amb bicicleta.
- Nedar.
- Feu una classe de dansa.
- Uniu-vos a un equip esportiu recreatiu.
Pas 7. Deixeu de fumar si ho feu
Probablement sabreu que fumar afecta la vostra respiració, però deixar de fumar és extremadament difícil. Parleu amb el vostre metge sobre l’ús d’ajuts a deixar de fumar per ajudar-vos a deixar de fumar. Això us pot ajudar a fer-vos càrrec de la vostra salut respiratòria.
Per exemple, és possible que el vostre metge us pugui donar pegats, genives o medicaments amb recepta per ajudar-vos a afrontar els desitjos. A més, us poden ajudar a trobar un grup de suport que us pugui ajudar a mantenir-vos fort
Mètode 3 de 4: Tractament de la falta d'alè
Pas 1. Seure i inclinar-se cap endavant, recolzant els colzes sobre els genolls
Poseu-vos còmodes en una cadira amb els peus plans a terra i, a continuació, ajusteu el pit lleugerament cap endavant. Doble els braços i col·loqueu els colzes damunt dels genolls. Després, allibereu la tensió que tingueu al coll o a les espatlles. Mantingueu-vos en aquesta posició fins que la respiració torni a la normalitat.
- Hauríeu de començar a sentir-vos millor en 2-3 minuts.
- També podeu seure còmodament en una taula amb els braços creuats sobre la taula. Després, inclineu-vos lleugerament cap endavant i recolzeu el cap sobre els braços. Allibereu la tensió que manteniu al coll i a les espatlles.
Pas 2. Beure líquids càlids per relaxar les vies respiratòries
Els fluids càlids relaxen les vies respiratòries de forma natural i redueixen qualsevol moc que pugueu tenir. Preneu líquids càlids quan tingueu la sensació que és difícil respirar. Això us pot ajudar a respirar millor.
Per exemple, podeu beure te calent o beure aigua tèbia
Pas 3. Recolzeu els malucs contra la paret, recolzeu-vos lleugerament cap endavant i relaxeu-vos
Mantingueu-vos d'esquena a la paret i els peus separats per una amplada de maluc. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i col·loqueu les mans a les cuixes. Relaxeu les espatlles i els braços i, a continuació, concentreu-vos en la respiració. Mantingueu-vos en aquesta posició fins que la respiració torni a la normalitat.
Haureu de respirar més fàcilment en 2-3 minuts
Pas 4. Respireu els llavis si heu estat actius o ansiosos
La respiració dels llavis pot ajudar-vos a alleujar la falta d’alè causada per una activitat intensa o ansietat. Comenceu tancant la boca i inhalant lentament pel nas durant dos minuts. Arruga els llavis com si estigués a punt de xiular i, a continuació, bufa l’aire lentament fins a un recompte de 4. Repeteix fins que la respiració torni a la normalitat.
- Hauríeu de sentir-vos millor després de 2-3 minuts de respiració labial retorçada. Si no ho feu, és possible que hàgiu de provar un exercici de respiració diferent o que necessiteu atenció mèdica.
- Incorporeu la respiració labial a la rutina diària per ajudar a controlar els problemes de respiració crònica. Feu-ho 4-5 vegades al dia durant 1-2 minuts per ajudar-vos a respirar millor.
Pas 5. Dormiu de costat amb un coixí entre els genolls
És possible que experimenteu dificultat per respirar mentre dormiu, sobretot si esteu malalt o ronc. Per ajudar-vos a respirar millor, gireu al vostre costat per dormir. Col·loqueu coixins sota el cap per apuntalar la part superior del cos i poseu un coixí entre les cames per alinear la columna vertebral.
- Si teniu tendència a rodar en una posició diferent, utilitzeu mantes o coixins per evitar que pugueu rodar.
- Si preferiu dormir d’esquena, proveu d’elevar el cap i els genolls. Col·loqueu 2 coixins sota el cap per aixecar-lo. A continuació, col·loqueu 2 coixins sota els genolls per aixecar-los, cosa que redreçarà la columna vertebral.
Mètode 4 de 4: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Obteniu atenció mèdica immediata si teniu problemes per respirar
Intenteu no preocupar-vos, però la falta d’aire pot ser un símptoma que posi en perill la vida. Si no podeu recuperar l’alè, demaneu ajuda o feu que algú us condueixi a una sala d’emergències. Això us ajudarà a obtenir el tractament que necessiteu per respirar més fàcilment.
No intenteu conduir-vos fins al metge si teniu problemes per respirar. Demaneu sempre que algú altre us condueixi per arribar al metge amb seguretat
Pas 2. Consulteu el vostre metge si teniu problemes per respirar regularment
Tot i que probablement no us necessiteu preocupar-vos, els problemes respiratoris poden esdevenir greus. És possible que tingueu una malaltia que us causi problemes respiratoris. El vostre metge us pot donar un diagnòstic adequat perquè pugueu començar el tractament.
- Per exemple, és possible que tingueu asma que requereixi tractament amb esteroides inhalats. També podeu tenir una malaltia com la malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC).
- Informeu al vostre metge sobre qualsevol altre símptoma que tingueu i quant de temps teniu.
Pas 3. Consulteu un terapeuta per ajudar-vos amb ansietat o atacs de pànic
Els trastorns d’ansietat i pànic crònics poden dificultar la respiració. Si aquest és el vostre cas, col·loqueu amb un terapeuta que us pugui ajudar a controlar el vostre estat. Us ajudaran a canviar els vostres pensaments i comportaments per millorar la respiració.
- Demaneu al vostre metge una derivació a un terapeuta o busqueu-ne una en línia.
- Les cites de teràpia poden estar cobertes per una assegurança, així que comproveu els vostres beneficis.
- Si teniu atacs d’ansietat o pànic diàriament, el vostre metge o terapeuta us pot prescriure medicaments per ajudar-vos a controlar la vostra afecció. Això us pot ajudar a obtenir alleujament.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge si teniu símptomes d'apnea del son
És possible que tingueu problemes per respirar durant el son, que s’anomena apnea del son. Aquesta condició pot posar en perill la vida si no es rep tractament. Afortunadament, el vostre metge us pot receptar una màquina de pressió positiva contínua (CPAP) per ajudar-vos a respirar de nit. Consulteu el vostre metge si teniu els següents símptomes d'apnea del son:
- Despertar amb la boca seca
- Roncs forts
- Respirant per aire mentre estàs dormint
- Cefalees matinals
- Problemes per dormir
- Fatiga extrema
- Problemes de concentració
- Ser irritable
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si us queda sense alè a causa de l’activitat física, alenteu la velocitat fins que pugueu respirar més fàcilment.
- Si el nas està aturat, intenteu ruixar 1-2 gotes de solució nasal salina a cada fossa nasal cada 2-4 hores. Si això no ajuda, utilitzeu un descongestionant nasal per alleujar el vostre embotiment si és segur que el prengueu.
