La majoria de tècniques i postures en el ioga giren al voltant de la respiració iògica. Pranayama, que es tradueix aproximadament en "expansió de la força de vida", és l'art iògic de la respiració. Quan s’executa correctament, s’ha demostrat que la respiració iògica millora l’estat d’ànim, redueix l’ansietat i l’estrès i ajuda les persones que pateixen trastorns d’estrès postraumàtic. No obstant això, quan la respiració iògica es realitza de manera incorrecta, pot causar estrès i molèsties als pulmons i al diafragma. És important realitzar totes les tècniques de ioga amb cura i, si mai no esteu segurs d’una posició o d’un patró respiratori, heu de demanar-ho a un instructor de ioga qualificat. Aprendre els conceptes bàsics de la respiració iògica de Pranayama us pot ajudar a sentir-vos millor i us pot posar en el camí cap a l’experiència en ioga.
Passos
Mètode 1 de 5: Aprenent Dirga Pranayama
Pas 1. Inhale cap als tres objectius abdominals
El Dirga Pranayama se sol anomenar respiració de tres parts, a causa del seu enfocament a respirar dins i fora de tres regions separades de l’abdomen. Pot semblar senzill, però pot ser bastant difícil de perfeccionar.
- Inspireu per les fosses nasals amb una respiració llarga i contínua.
- Respireu al primer objectiu abdominal, el ventre baix.
- Amb la mateixa respiració, respireu al segon objectiu: el pit inferior, a la part inferior de la caixa toràcica.
- Continuant la mateixa inhalació, inspireu el tercer objectiu, la part inferior de la gola. Hauríeu de sentir-lo just per sobre de l’estèrnum.
Pas 2. Exhale en ordre invers
Un cop hàgiu inspirat a cadascuna de les tres àrees objectiu, començareu a exhalar. A l’exhalació, concentreu-vos en els tres objectius abdominals, però en ordre invers.
- Expireu a través de les fosses nasals amb una respiració llarga i contínua, igual que a la inhalació.
- Centreu-vos primer a la part inferior de la gola i, a continuació, sentiu que l'exhalació es desplaça cap al pit inferior i el ventre inferior.
Pas 3. Practiqueu la vostra tècnica
Aprendre a respirar dins i fora dels tres objectius abdominals pot ser difícil per als principiants. Quan comenceu, és millor aïllar cada diana abdominal individual. Podeu fer-ho utilitzant les mans per rastrejar el moviment de la respiració.
- Proveu de recolzar una mà sobre l’ombrigo i l’altra al centre del pit. Després, amb cada inhalació, assegureu-vos que us ompliu l’abdomen i el pit de manera uniforme. Mentre exhaleu, concentreu-vos en empènyer tot l'aire cap a les dues zones.
- Descanseu una o les dues mans sobre cadascun dels tres objectius abdominals. Enfoqueu la respiració cap a i cap a fora de cada objectiu. Hauríeu de sentir com les mans es mouen cap amunt i cap avall per la inhalació i l'exhalació.
- Un cop hàgiu après a enfocar la respiració en cadascun dels tres objectius abdominals individuals amb les mans, practiqueu-los sense tocar l’abdomen.
- Quan hàgiu dominat la respiració dins i fora de cada zona objectiu sense utilitzar les mans, connecteu cada pas i practiqueu tot el procés amb una respiració fluida.
Mètode 2 de 5: Practicar Bhramari Pranayama
Pas 1. Inhale una respiració profunda
El pranayama Bhramari, sovint anomenat "respiració d'abella", se centra en una inhalació nasal suau i en una espiració vocal constant a través de les fosses nasals.
Respireu lentament i profundament per les dues fosses nasals
Pas 2. Exhale amb una vocalització garganta
Mentre exhaleu, haureu d’entrenar la gola per fer un suau i allargat zumbit de la lletra "e". Això hauria de produir el so característic de brunzit associat a "la respiració d'abella".
- Expireu lentament per les dues fosses nasals.
- Comenceu amb un brunzit "eee" suau i silenciós i aneu augmentant el volum a mesura que us sentiu més còmode amb aquesta rutina de respiració. No us esforceu la gola. El brunzit hauria de semblar una mica natural.
Pas 3. Afegiu variància a la vostra tècnica
Quan hàgiu practicat prou la respiració d'abella, podeu afegir una mica de varietat a la vostra tècnica. Això us pot ajudar a proporcionar una sensació de calma més profunda a mesura que perfeccioneu el pranayama Bhramari.
- Esteneu els dits i utilitzeu el polze de la mà dreta per bloquejar la fossa nasal dreta.
- Realitzeu la mateixa inhalació i espiració que abans, però empenyeu tota la respiració dins i fora de la fossa nasal esquerra.
- Canvieu de costat amb la mà esquerra per bloquejar la fossa nasal esquerra. Empreneu tota la respiració dins i fora de la fossa nasal dreta.
Mètode 3 de 5: Aprendre Ujjayi Pranayama
Pas 1. Xiuxiueja una "h
"El pranayama Ujjayi se sol anomenar" victòria "o" alè que sona a l'oceà ", perquè l'objectiu és reproduir el so de les ones que cauen. Per fer-ho, practiqueu la contractació de les cordes vocals fins que pugueu produir una estirada constant so "h".
Hauríeu de sentir una lleu contracció a la gola mentre xiuxiuegeu amb el so "h". No ha de ser dolorós ni incòmode
Pas 2. Inspireu per la boca
Dibuixa amb una respiració llarga i profunda a través dels llavis separats. Centreu-vos en contraure les cordes vocals mentre inspireu, de manera que produïu un suau "so oceànic" mentre respireu.
Pas 3. Exhale per la boca
Mentre exhaleu pels llavis separats, concentreu-vos en continuar contraient les cordes vocals per produir el so "h" sostingut associat a Ujjayi pranayama.
Un cop hagueu perfeccionat l'exhalació per la boca, practiqueu la respiració per les fosses nasals. Amb una mica d’experiència, hauríeu de ser capaç de produir el so “h” mentre respireu pel nas, igual que per la boca
Mètode 4 de 5: participar en Shitali Pranayama
Pas 1. Fes rodar la llengua
En lloc de respirar i entrar a través de les fosses nasals, aquesta pràctica iògica consisteix a respirar per un "tub" fet rodant la llengua. Si no podeu enrotllar la llengua en un tub perfecte, intenteu plasmar-la en el màxim cilindre possible.
- Forma un tub (o el màxim de forma cilíndrica possible) amb la llengua. Traieu la punta del "tub de la llengua" cap a fora passant els llavis.
- Si no podeu fer rodar la llengua pel vostre compte, pot ser que hàgiu d'utilitzar les mans per "donar forma" a la llengua.
Pas 2. Inspireu pel tub
Feu una inhalació lenta i profunda a través de la llengua enrotllada. Intenteu mantenir els llavis ben embolicats al voltant de la llengua per forçar tot l'aire a través del "tub" que heu format amb la llengua.
- Mentre inspireu, inclineu el cap cap avall i manteniu la barbeta contra el pit.
- Sent la respiració entrar als pulmons i retingueu la respiració durant aproximadament cinc segons.
Pas 3. Exhale per les fosses nasals
Traieu la respiració per les fosses nasals en una espiració lenta i controlada. Intenteu exhalar com vau fer durant el pranayama Ujjayi. Centreu-vos al pit i contracteu les cordes vocals mentre la respiració surt del cos pel nas.
No practiqueu el Shitali pranayama tret que estigueu físicament calent. Alguns ioguis creuen que el Shitali pranayama refreda el cos, cosa que podria ser perillosa si teniu fred o si practiqueu durant l’hivern
Mètode 5 de 5: Practicar Kapalabhati pranayama
Pas 1. Inhaleu per les fosses nasals
Dibuixa amb una respiració lenta i constant pel nas. Assegureu-vos que respire profundament, ja que l'exhalació requerirà un subministrament constant d'aire.
Pas 2. Practicar l'exhalació activa
A mesura que expireu, hauria de fer-se amb un pols d’exhalació ràpid i “bombador”. Pot ser útil per als principiants posar una mà a l’estómac per sentir l’acció activa de bombament basada en el ventre.
- Deixeu anar "roncs" curts i controlats (sense emetre cap so) per la fossa nasal. Pot ser útil imaginar que bufeu una espelma amb la respiració.
- Practicar l'alliberament de "esbufecs" ràpids i silenciosos en ràpida successió. Els principiants haurien de tenir com a objectiu aproximadament 30 espiracions en un període de 30 segons.
- Mantingueu constants i controlades les vostres exhalacions de staccato. Busqueu consistència abans d’intentar augmentar les vostres espiracions.
Pas 3. Augmenteu gradualment les vostres exhalacions
El millor és començar lent, però una vegada que hàgiu bombat còmodament 30 espiracions en 30 segons, podreu augmentar-les gradualment. Treballeu lentament fins a 45 a 60 espiracions en un període de 30 segons. No us empenyiu massa ni massa ràpid. El millor és començar amb dues o tres rondes del nombre d’exhalacions que sigui còmode abans d’intentar augmentar-les.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Cada cicle d'inhalació / espiració ha de requerir uns quants segons per completar-se. Utilitzeu un ritme que us sigui còmode, però com més profund i lent pugueu respirar, millor.
- Pot ser complicat aconseguir-ho al principi, però ajuda a imaginar el cicle respiratori com un cercle. Durant cada cicle, el tòrax i l’abdomen s’eleven i baixen d’una manera suau i ininterrompuda.
- Si teniu problemes amb la ment a la deriva mentre practiqueu la respiració, proveu de trobar un punt focal, com ara una flama de vela o una flor en un prestatge.
- Posa’t a la base prestant atenció a tots els teus sentits. Això us ajudarà a portar-vos al moment present, cosa que us pot ajudar a millorar la vostra pràctica respiratòria.
Advertiments
- Consulteu un instructor de ioga qualificat si no esteu segur de les tècniques de respiració iògica.
- Si comenceu a sentir-vos lleugers o experimenteu altres fenòmens inusuals, deixeu l'exercici. La respiració iògica ha de sentir-se relaxant però energitzant. Mai ha de ser dolorós ni incòmode.
