La respiració és una funció humana bàsica, però la majoria de les vegades ni t'adones que ho fas. Potser us sorprendrà saber que hi ha millors maneres de respirar que altres. Les respiracions curtes i poc profundes, per exemple, poden no donar-vos els mateixos beneficis que la respiració profunda pel nas. En aquest article s’expliquen les múltiples maneres de millorar la respiració, incloent-hi el seguiment de la respiració durant tot el dia, practicant la respiració meditativa per alleujar l’estrès i prestant atenció a les vostres respiracions mentre feu exercici.
Passos
Mètode 1 de 12: Respireu profundament i eviteu la respiració superficial del pit
8 1 AVIAT
Pas 1. És fàcil agafar l’hàbit de respirar curts i poc profunds
És important entrenar-se per respirar profundament, ja que les respiracions profundes oxigenen el cos i poden ajudar a reduir l’estrès. Preneu-vos un moment per parar atenció a la vostra respiració. Si només respireu i baixeu el pit quan respireu, és probable que respireu poc profundament.
Intenteu practicar la respiració profunda durant diversos minuts cada dia. Amb el pas del temps, serà més fàcil i se sentirà més natural
Mètode 2 de 12: recordeu respirar amb el diafragma
2 7 AVIAT
Pas 1. El diafragma és un múscul prim sota els pulmons
Quan respireu profundament, el diafragma es mou cap avall i us dóna més espai als pulmons per omplir-se i expandir-se. Per respirar del diafragma, inspira profundament pel nas com si estiguessis respirant al ventre inferior. Hauríeu de sentir com l’abdomen s’expandeix quan inspireu.
- Si no esteu segur de si respireu del diafragma, proveu de col·locar la mà sobre el ventre. A continuació, inspireu profundament pel nas i comproveu si l'estómac empeny la mà cap amunt. Si és així, respireu del diafragma.
- Respirar des del diafragma pot alentir els batecs del cor i reduir o estabilitzar la pressió arterial.
Mètode 3 de 12: inspireu pel nas en lloc de la boca
2 10 AVIAT
Pas 1. Respirar pel nas ajuda a purificar l’aire
Això us ajudarà a evitar inhalar tants irritants. També regula la temperatura de l’aire que respireu. Si normalment respireu per la boca, practiqueu el tancament de la boca i la inhalació pel nas. A continuació, exhala pel nas o per la boca, el que sigui més còmode.
Inhalar pel nas al principi pot ser difícil si esteu acostumat a respirar amb la boca, però amb la pràctica us serà més fàcil
Mètode 4 de 12: Mantingueu una bona postura i mantingueu el cos relaxat
6 1 AVIAT
Pas 1. Slouching fa que sigui més difícil respirar completament i profundament
En lloc d’això, voleu posar-vos dret, relaxar les espatlles i afluixar les articulacions perquè sigui més fàcil respirar.
- Intenteu ajupir-vos cap endavant, aixecar les espatlles cap al cap perquè estiguin tibants i respireu profundament. Després, poseu-vos dret, relaxeu les espatlles i respireu profundament. Hauríeu de sentir el que és més fàcil respirar quan teniu una bona postura.
- Sempre que us agafeu ajupit o tensat, ajusteu la postura i preneu-vos un moment per relaxar els músculs.
Mètode 5 de 12: comproveu la respiració durant tot el dia
9 9 AVIAT
Pas 1. Programeu les visites periòdiques per mantenir el focus en la respiració
Com que no se sol adonar que respira, pot ser complicat notar si ho fa bé o no. Proveu de registrar-vos a la mateixa hora cada dia, com cada matí i cada migdia, perquè passi a formar part de la vostra rutina.
Tenir més en compte la respiració us pot ajudar a fer ajustaments si cal. Per exemple, si observeu que respireu poc profundament cada vegada que reviseu la respiració, sabreu treballar en respiracions més profundes del diafragma
Mètode 6 de 12: proveu de calmar els exercicis de respiració quan us sentiu estressat
2 8 AVIAT
Pas 1. Les respiracions profundes i intencionades us tranquil·litzen en situacions d’estrès o por
Per facilitar la respiració profunda, proveu de practicar un parell d’exercicis de respiració perquè pugueu utilitzar-los la propera vegada que us sentiu aclaparat.
- Per exemple, podeu relaxar-vos ràpidament quan us sentiu estressats respirant profundament pel nas i, tot seguit, sospirant en veu alta per les vostres exhalacions.
- Si alguna vegada sentiu que esteu a punt de tenir un atac de pànic, respireu profundament durant 3 segons, manteniu-lo durant 3 segons i, a continuació, expireu lentament a través dels llavis agafats. Repetiu l’exercici fins que us calmeu.
- Per deixar d’hiperventilar, intenteu inhalar lentament pel nas durant 7 segons i, després, exhaleu per un recompte d’11.
Mètode 7 de 12: Practicar exercicis de respiració profunda
1 7 AVIAT
Pas 1. Posa't en una posició còmoda
És possible que sigui més fàcil respirar profundament i lentament si està estirat o assegut en una còmoda cadira. Intenteu estirar-vos d'esquena sobre una manta, un sofà o un llit amb els braços estirats als costats. A continuació, respireu pel nas deixant que el pit i el ventre baix pugin mentre ompliu els pulmons d’aire. Relaxeu-vos i deixeu l’abdomen completament expandit. Respireu per la boca. Repetiu durant 10-20 minuts cada dia.
- Els exercicis de respiració profunda us ajuden a treure el temps del dia per concentrar-vos només en les respiracions. Això us pot ajudar a relaxar-vos en el moment i millorar la vostra forma de respirar durant tot el dia.
- També podeu utilitzar coixins per recolzar el cap i els genolls si us ajuda a sentir-vos més còmodes.
Mètode 8 de 12: proveu la respiració meditativa
1 10 AVIAT
Pas 1. Trobeu un lloc còmode per seure amb l'esquena recta
Seure dret obrirà els pulmons i facilitarà la respiració profunda i estable. A continuació, respireu profundament. L’objectiu de la respiració meditativa és frenar la respiració, ajudar al cos a prendre més oxigen i tenir en compte com respira. Mentre ho feu, deixeu anar els vostres pensaments i qualsevol distracció al vostre voltant. En lloc d’això, concentreu-vos només en la respiració mentre inspireu i exhaleu. Si al principi us costa relaxar-vos, comenceu meditant cinc minuts. A mesura que us sentiu més còmode, moveu-lo fins a 15-20 minuts. Fins i tot només uns minuts de meditació aporten avantatges.
- La respiració meditativa us pot entrenar per ser més conscients i presents.
- Intenteu seure en una còmoda cadira o en una manta a terra amb les cames creuades.
- Si la vostra ment vaga i us observeu pensant en una altra cosa, simplement torneu a concentrar-vos a la respiració i continueu inspirant i espirant lentament.
Mètode 9 de 12: Respira profundament la panxa quan corre
1 2 AVIAT
Pas 1. Respirar profundament mentre corre corre els pulmons amb més oxigen
Això proporciona al vostre cos més energia per seguir corrent. Si només respireu poc al pit al córrer, intenteu practicar la respiració del diafragma perquè el ventre s’expandeixi quan inhaleu.
Si és difícil fer respiracions profundes i constants mentre corre, proveu d’experimentar amb diferents ritmes respiratoris fins que en trobeu un de còmode. Per exemple, es pot inhalar profundament una vegada i després exhalar de la boca dues vegades
Mètode 10 de 12: Inspireu i exhaleu durant 4 exercicis durant els exercicis bàsics
0 4 AVIAT
Pas 1. Eviteu retenir la respiració durant els exercicis centrals i abdominals
Si ho feu, pot fer que l’entrenament sigui més difícil per als músculs. En lloc d’això, mentre feu els exercicis, mantingueu un recompte constant de 4 mentre inspireu i, a continuació, n’hi ha un altre mentre expireu. D’aquesta manera, respiraràs constantment mentre treballis el teu nucli.
Mètode 11 de 12: Respireu pel nas durant els exercicis d'alta intensitat
1 3 AVIAT
Pas 1. Els exercicis d’alta intensitat com els gats de saltar requereixen molt d’oxigen
Prendre molt d’aire per la boca pot reduir la capacitat del cos d’utilitzar l’oxigen com a energia. En lloc d’això, inspireu pel nas durant aquests exercicis per aconseguir més oxigen al cos. Això també us ajudarà a treballar durant més temps.
Si teniu problemes per respirar pel nas, proveu de reduir la intensitat o la durada dels exercicis fins que pugueu fer-los sense inhalar per la boca
Mètode 12 de 12: Respira rítmicament mentre fas exercicis d’entrenament de força
2 5 PROPAMENT
Pas 1. Respirar correctament durant els exercicis d’entrenament de força millora la vostra forma
La pràctica també ajuda a prevenir complicacions, com les hèrnies. En lloc de respirar de forma irregular quan aixequi pes o faci altres exercicis de força, exhale quan s’aixeca i inspiri quan es baixa.
- Per exemple, quan feu rínxols bíceps, expireu mentre aixequeu el pes i, a continuació, inspireu mentre el baixeu cap enrere.
- Si teniu problemes per respirar així, és possible que estigueu aixecant massa o exagerant massa. Si teniu dificultats per respirar, poseu-vos en contacte amb el metge més proper o, si és pitjor, amb una ambulància d’emergència.
