Les lesions al genoll poden ser agudes (lligaments, cartílags o danys al tendó) o cròniques (tendinitis, bursitis o artritis). Tenen diverses causes: aixecament inadequat d'objectes pesats, poca flexibilitat, males sabates, debilitat muscular, no escalfar abans de fer exercici, lesions relacionades amb l'esport i altres accidents. Tot i que no es poden prevenir totes les lesions (especialment les agudes derivades de col·lisions), podeu reduir el risc de lesions al genoll mantenint un pes saludable, fent exercici correctament, evitant esports i activitats d’alt risc i portant les sabates adequades.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici per protegir els genolls
Pas 1. Mantingueu el pes controlat
Cada lliura d’excés de pes fa una pressió addicional de 5 quilos sobre els genolls quan puges i baixes les escales, de manera que perdre l’excés de pes és molt important per protegir-te els genolls. Els estudis han demostrat que les persones amb genolls artrítics perden el 20% del dolor amb cada 10 lliures de pèrdua de pes.
Pas 2. Escalfeu abans de fer exercici
Un escalfament prepara el cos per fer activitat física, reduint així les possibilitats de lesions i millorant el rendiment. En termes generals, com menys freqüència s’exerceixi, més temps caldrà escalfar-se. Alguns bons escalfaments inclouen:
- Començant lent - Si esteu fent una activitat aeròbica com caminar, nedar o anar en bicicleta, comenceu lentament entre cinc i deu minuts i, a continuació, pugeu gradualment a tota velocitat.
- Step-ups - Pugeu sobre un petit tamboret o escales, aixecant el cos amb una cama. Baixeu amb la mateixa cama. Feu de 10 a 15 passos per cama.
- Rínxols isquiotibials - Estireu-vos a l’estómac i doblegueu una cama perquè el taló es mogui cap a les natges. Repetiu de 10 a 15 vegades per cama.
- Ascensors de cama recta - Acuesteu-vos d'esquena amb una cama doblegada perquè el peu quedi pla al terra. Mantenint l’altra cama recta, aixeca-la fins que quedi perpendicular al teu cos. Repetiu de 10 a 15 vegades per cada cama.
Pas 3. Refredeu-vos després de fer exercici
Refredeu-vos disminuint gradualment el nivell d’intensitat de l’exercici aeròbic. Reduïu la velocitat fins que la respiració i la freqüència cardíaca tornin a la normalitat. El refredament ajuda el cos a recuperar-se i redueix el risc de tensions i lesions.
- Cardio lleuger - Camineu de cinc a deu minuts fins que disminueixi la freqüència cardíaca, o passegeu amb bicicleta o remant a baixa resistència durant cinc o deu minuts. Si nedeu, nedeu tranquil·lament entre cinc i deu minuts.
- Estocades caminant - Feu dos jocs de deu estocades caminants. A mesura que avanceu, transfereu el pes a la cama davantera i doblegueu-les fins que el genoll de la cama posterior quedi a només una polzada del terra. Premeu amb les dues cames per avançar cap a l’altre peu i repetiu el procés.
- Estirament - Seguiu el cardio lleuger o les estocades amb estiraments de cinc a deu minuts.
Pas 4. Estirar per augmentar la flexibilitat
L’augment de la flexibilitat en els vedells, els isquiotibials, els quàdriceps i els malucs reduirà la possibilitat de patir lesions al genoll, ajudant-vos a moure’s més fluidament i amb una millor postura. L’estirament s’ha de fer tant després de l’escalfament com després de fer exercici. Per mantenir la freqüència cardíaca elevada després de l'escalfament, feu estiraments de peu. Deseu els trams asseguts per després de refrescar-vos. Estireu lentament, manteniu cada estirament durant almenys 30 segons i no reboteu mentre estireu, ja que això pot causar lesions. Alguns bons trams inclouen:
- Quàdriceps (Dempeus): mentre sostingueu un suport per mantenir l'equilibri, agafeu la part superior del peu esquerre amb la mà dreta i estireu lentament el taló cap a les natges. Repetiu amb l’altra cama.
- Vedell (Dempeus): posa't amb una cama abans que l'altra. Inclineu-vos cap endavant mantenint un sòlid suport, posant el vostre pes a la cama del davant i mantenint la cama de darrere recta i el taló a terra per estirar el vedell. Repetiu amb l’altra cama.
- Isquiotibials (Dempeus): Dempeus amb les cames estirades just més enllà de l’amplada de les espatlles, inclineu-vos cap endavant i cap a una cama mantenint les cames i l’esquena rectes. Repetiu amb l’altra cama.
- Flexor de maluc de peu (De peu): poseu-vos amb un peu una mica davant de l’altre i, mantenint l’esquena recta, estireu-vos cap endavant a la cama davantera fins que tingueu una mica de tensió, però sense molèsties a la part anterior del maluc de la cama posterior. Repetiu amb l’altra cama.
- Tram de papallona (Assegut): asseu-vos dret amb la planta dels peus premuts i manteniu els peus mentre inclineu la part superior del cos cap endavant. Inclinar-se fins que sentiu una mica de tensió, però sense molèsties.
- Isquiotibials (Assegut): seure i redreçar una cama, mantenint l'altra doblegada de manera que la planta del peu recolzi contra la cuixa de la cama oposada. Inclineu-vos cap endavant cap a la cama estesa tot mantenint el peu dret. Repetiu amb l’altra cama.
Pas 5. Realitzeu exercicis aeròbics per controlar el pes i construir músculs per tal de protegir els genolls
Centreu-vos en els següents exercicis sense impacte que us mantindran en forma sense estressar els genolls:
- Caminant per terra plana
- Entrenament el·líptic
- Bicicletes estacionàries o de carretera
- Natació
- Aeròbic aquàtic
Pas 6. Eviteu els exercicis d’alt impacte o aquells que us posin tensió als genolls
Córrer sobre superfícies dures com el formigó o l’asfalt i, sobretot, baixar, pot resultar dur als genolls. De la mateixa manera, els exercicis de força, incloses les flexions profundes dels genolls i les gatzonetes, poden tensar els genolls. Si els feu, no doblegueu mai el genoll més de la meitat.
Pas 7. Preneu precaucions si executeu amb freqüència
Escalfeu-vos per endavant i passeu per una superfície suau i suau, com ara una pista o un camí de terra en lloc de ciment o asfalt. Camineu pels turons en lloc de córrer. Reduïu la longitud del pas per disminuir l’impacte sobre els genolls. Assegureu-vos de comprar sabates noves cada 400 a 600 milles recorregudes per garantir que les plantes no es comprimeixin massa per absorbir adequadament l’impacte.
Pas 8. Enfortiu els músculs al voltant del genoll
Centreu-vos en els malucs, els quàdriceps i els isquiotibials, realitzant 1-3 sèries de 8-10 repeticions per a cada grup muscular. El tipus d'exercici no és important sempre que exerceixi els músculs regularment. Alguns exercicis a tenir en compte inclouen:
- Màquines de pesar - Els pesos són una bona manera d’aïllar determinats músculs. Feu rínxols isquiotibials, extensions de cames i exercicis d’abducció / adducció de maluc.
- Estocades - Els estocades exerceixen els malucs, els quads i els isquiotibials (així com els glutis i els vedells) en un sol exercici. Poseu-vos recte i, a continuació, feu un pas endavant. A mesura que aterra el peu, doblegueu les dues cames fins que el genoll posterior quedi a aproximadament una polzada del terra. Els dos genolls haurien d’estar a un angle aproximat de 90 graus. Premeu-vos amb les cames i avanceu mentre torneu a la posició de peu. Assegureu-vos de mantenir el cos dret durant l’exercici.
- Okupes Amb els peus llargs a les espatlles o una mica més amples, ajupiu-vos mentre manteniu l'esquena el més recta possible i teniu cura de seure enrere en lloc d'inclinar-vos cap endavant. Continueu a la gatzoneta fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Torna a posar-se dret.
Pas 9. Enfortiu el nucli
Si camineu, camineu desequilibra el cos i acabarà provocant dolor al genoll. Per assegurar-vos que us poseu drets quan us moveu, heu de fer exercicis per enfortir el nucli (és a dir, els abdominals, la part baixa de l’esquena i els músculs circumdants):
- Taulons - Estirar-se boca avall amb els dits del peu a terra. Mantingueu l'esquena recta mentre us aixequeu del terra, recolzant-vos sobre els dits dels peus i els avantbraços, que heu de col·locar a terra amb els colzes en angles de 90 graus. Mantingueu-ho premut entre 15 i 45 segons.
- Extensions d'esquena - Estireu-vos cap per avall amb els colzes doblegats de manera que les mans quedin planes a terra. Mantenint els malucs pressionats al terra, arqueu l’esquena i premeu amb els braços perquè el cap i les espatlles quedin fora del terra. Mantén-lo premut de cinc a deu segons i repeteix de cinc a deu vegades.
Mètode 2 de 3: Obtenir les sabates i les claus adequades
Pas 1. Obteniu sabates còmodes i que tinguin molta amortiment
Els venedors de les sabateries us parlaran sobre pronació del turmell, patró d’impacte i forma plantar (és a dir, l’empremta de la part inferior del peu), però estudis recents indiquen que, per evitar lesions, és millor triar una sabata que us sembli còmoda. Resulta que la gent és molt bona per agafar intuïtivament sabates que funcionin millor pel seu estil de moviment.
- Una excepció a la regla de "recollir sabates per comoditat" és si teniu els peus plans. En aquest cas, probablement necessiteu insercions especials de sabates i suports d'arcs.
- Guardeu els talons alts per a ocasions especials. Portar-los amb massa freqüència pot provocar dolor crònic al genoll.
Pas 2. Canvieu les sabates regularment
Particularment, si corre o camina molt, és important canviar les sabates abans que les soles es comprimeixin massa. Si comença a experimentar arcs adolorits, dolor a la canya o dolor als genolls, és hora de substituir les sabates. No obstant això, és millor substituir-los abans que aparegui el dolor.
- Guardeu un registre de fins a quin punt camineu o correu cada dia. Substituïu les sabates quan hàgiu cobert entre 400 i 600 milles.
- La distància específica dependrà del vostre pes i estil de carrera. Els corredors més pesats i amb passos més llargs hauran de canviar les sabates abans.
- Si la part inferior de les sabates queda desgastada i llisa, substituïu-les.
Pas 3. Utilitzeu claus de genoll per reduir el risc de lesions durant els esports o mentre realitzeu activitats perilloses
Els claus proporcionen un suport addicional als lligaments del genoll. Particularment si practiqueu un esport de col·lisió (futbol, lacrosse, hoquei, rugbi), s’ha demostrat que els aparells de genoll redueixen el risc de lesions al genoll. Els jugadors d’esports de contacte (bàsquet, futbol) i d’esports que requereixen canvis ràpids de direcció (tennis) també poden beneficiar-se, ja que moltes persones es dediquen a activitats que presenten un risc important de lesions al genoll, com ara l’esquí. Parleu amb el vostre metge habitual, un metge de medicina esportiva o un ortopedista sobre l’aparell adequat per a vosaltres.
- Profilàctic - Per a esportistes en esports de contacte. Aquests aparells, dissenyats per protegir els lligaments, s’uneixen per sobre i per sota del genoll, amb una o dues barres metàl·liques articulades que connecten els laterals de l’aparell.
- Funcional - Per a esportistes en esports de contacte. Aquests braços protegeixen els lligaments del genoll d'una manera similar als braços profilàctics, amb una "closca" metàl·lica que està articulada als dos costats del genoll.
- Patellofemoral (màniga): per a persones que pateixen dolor al genoll o esportistes que busquen una certa estabilització del genoll. Dispositiu de material elàstic (generalment de neoprè) dissenyat per mantenir la ròtula en la posició adequada i, per tant, reduir el dolor crònic al genoll. Aquests braços ofereixen una certa estabilització del genoll, però faran poc per evitar danys als lligaments.
Mètode 3 de 3: Protecció dels genolls durant els esports
Pas 1. Realitzeu una rutina d’escalfament que inclogui entrenament neuromuscular
Els programes PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) i FIFA 11+ són rutines gratuïtes d’escalfament de 20-30 minuts que demostren que redueixen la incidència de lesions greus al genoll en un 50% si s’utilitzen regularment. Se centren en tècniques adequades per canviar de direcció, saltar i aterrar. Si sou jugador, parleu amb el vostre entrenador sobre l’adopció d’un d’aquests programes o proveu d’arribar aviat per escalfar-vos pel vostre compte.
- Prevenir lesions, millorar el rendiment (PEP): un programa de 15-20 minuts realitzat 3 vegades a la setmana i que consisteix en un exercici d’escalfament, estirament, enfortiment, pliometria (entrenament de salt) i agilitats esportives específiques. PEP va ser desenvolupat per la Santa Monica Sports Medicine Research Foundation i els detalls de l’exercici es poden trobar al seu lloc web.
- FIFA 11+: un programa de 20 minuts realitzat almenys 2 vegades a la setmana, que consisteix en exercicis de córrer, reforç, pliometria (entrenament de salt) i exercicis d’equilibri. Dissenyat per científics esportius conjuntament amb la FIFA, s'ha demostrat que redueix el nombre de jugadors lesionats en un 30-50%.
Pas 2. Apreneu la forma adequada per al vostre esport
Això pot significar aprendre a mantenir els coixinets baixos i les mans lliures per protegir els genolls com a jugador de futbol americà o com afrontar correctament com a jugador de futbol. Una forma adequada us convertirà en un jugador més eficient i reduirà el risc de lesions tant per a vosaltres com per als altres.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de portar una mènsula quan practiqueu esports de col·lisió
Tots els esports que impliquen salt i canvi sobtat de direcció representen un risc per als genolls, però els esports de col·lisió representen el risc afegit de lesions per contacte. Penseu en la possibilitat de dur un genoll si jugueu a futbol americà, rugbi, hoquei o lacrosse.
