Si realitzeu ballet, teniu raó en preocupar-vos per lesions al genoll. Les lesions al genoll representen entre el 14 i el 20% de totes les lesions de ballet. Les lesions són causades per diverses coses: escalfament o estirament inadequats, postura o forma incorrecta i excés de treball de determinats músculs. Afortunadament, hi ha diverses maneres de protegir els genolls perquè pugueu gaudir del ballet durant anys.
Passos
Part 1 de 2: Protecció dels genolls durant el ballet
Pas 1. Treballa amb un professional
Trobeu un instructor en una escola de ballet preprofessional que treballi amb una empresa de ballet professional. Un instructor fantàstic pot proporcionar ajuda individual que pot prevenir lesions i millorar les seves postures.
Eviteu simplement confiar en la instrucció dels vostres companys o en les lliçons en línia. Heu de rebre comentaris adequats d’un professional que pugui veure si la vostra tècnica és correcta
Pas 2. Pràctica en terres de fusta
Eviteu ballar en terres durs com el ciment. En canvi, l’estudi que utilitzeu hauria de tenir terres de fusta brotada (com l’arlequí). Això ajudarà el sòl a absorbir el xoc dels seus moviments. Un bon sòl pot evitar les fèrules de la canya i altres lesions.
Assegureu-vos que el terra no tingui massa colofonia que el cobreixi en taques irregulars. Això pot fer que sigui més probable que us feriu
Pas 3. Escalfeu
Els exercicis d’escalfament poden afluixar els músculs i fer-los menys propensos a esquinçar-se o a esforçar-se. Feu exercicis que us facin bombar la sang i us escalfin molt abans de començar a ballar. Això us prepararà per a una activitat més intensa, que us pot millorar el ball i evitar lesions.
Feu exercicis de peu durant diversos minuts o proveu un exercici aeròbic a un ritme normal. No us feu mai massa forts durant un escalfament
Pas 4. Feu entrenament físic
L’exercici (entrenament físic) és una de les millors maneres de reduir el risc de lesions. Tot i que el ballet és molt físic, la majoria de ballarins de ballet no són prou actius com per millorar la seva salut aeròbica. Treballeu en un règim d’aptitud general durant tota la setmana per reduir el risc de lesions.
Assegureu-vos d’evitar esports coneguts per causar danys als genolls com el bàsquet o el tennis
Pas 5. Preste atenció al dolor
Si sentiu dolor, aquest és el vostre cos que us diu que alguna cosa no va bé. Demaneu al vostre instructor que us vegi fer el moviment que us ha causat dolor. De vegades, és possible que només necessiteu una correcció tècnica que aturi el dolor. Però, si el vostre instructor no veu res de dolent en el vostre formulari, consulteu un metge.
Si cap moviment específic no us causa dolor, seguiu la regla dels tres dies. Si sentiu dolor durant tres dies, informeu-ho al vostre instructor
Part 2 de 2: Practicar una tècnica adequada
Pas 1. Practicar l'alineació adequada del genoll
Els genolls sempre han d’estar en línia amb els dits dels peus. Si estan fora d’alineació, posareu un esforç excessiu a les ròtules i als músculs de la part inferior de la cama, tant si esteu fent un ple com si teniu participació. Poseu-vos amb els genolls suaus i mantingueu la columna vertebral allargada.
No tanca mai els genolls. Això pot hiperextendre el genoll i augmentar la mobilitat. Però també comportarà lesions al genoll i un mal alineament
Pas 2. Utilitzeu els malucs per obtenir una bona participació
La investigació demostra que l'ús dels genolls estén els peus separats crea una mala alineació i pot provocar lesions. En canvi, mantingueu els músculs flexibles. Aixequeu els dits dels peus cap amunt i allunyeu-los els uns dels altres de manera que estiguin cadascun en angles de 90 graus. Heu de desplaçar el vostre pes no dels genolls, sinó dels malucs. Això ajudarà els peus a separar-se de forma natural.
No hauríeu de forçar mai la vostra participació. L’ús dels genolls en lloc dels músculs del maluc pot provocar una pressió addicional sobre els músculs inferiors de la cama i danyar el genoll
Pas 3. Distribuïu el pes pels peus
La hiperpronació del peu ("rodar") és una causa de lesions al genoll. Quan els peus roden, els arcs roden cap endavant. Els vostres tendons intentaran compensar aquest desequilibri, provocant lesions i inflamacions (com la tendinitis), en lloc d’equilibrar el pes al llarg del peu.
Hauríeu de sentir el vostre pes al taló, al dit gros i al dit petit
Pas 4. Apunteu els peus
El peu ha d’estar apuntat de manera que cregui una línia recta que s’estén des del panxell. Si intenteu forçar els dits dels peus o apuntar amb més força, en realitat podeu fer falçar el peu cap a dins. La falç trenca la línia imaginària que s’estén des del vedell perquè es corbi. També pot danyar els músculs i la forma i provocar lesions.
Heu de mantenir el taló cap endavant, no cap al costat, cosa que pot fer que el peu giri cap a l'interior
Consells
- Alguns recomanen utilitzar entrenament creuat amb pilates / ioga per ajudar a l'alineació i la força del ballet, que també poden prevenir lesions.
- Proveu d’utilitzar un mirall lateral per veure millor l’alineació.
- Surt sempre del maluc, mai dels genolls!
