Algunes persones són preocupants cròniques i s’enfonsen en les pitjors situacions de preocupació. Potser us imagineu que passaran coses dolentes o que és improbable que es produeixi un resultat positiu en una situació. Si teniu por o desesperació, mireu de nou els patrons de pensament que us posen i us mantenen allà. Vostè pot treballar fora de tot. Obteniu ajuda si cal i no us rendeixi.
Passos
Part 1 de 4: Identificar la preocupació i el pessimisme
Pas 1. Fixeu-vos en les zones de preocupació
Tens por quan hi hagi propers compromisos socials? Tens por quan consideres les teves perspectives laborals? Quan llegiu el diari, creieu que el vostre futur és feble? Escriviu una llista de temes i enumereu bons punts sobre cadascun per centrar-hi una atenció positiva al seu torn.
Les vostres pors i preocupacions poden ser projeccions sobre possibles problemes en el futur, obsessions per coses que ja han passat i que no es poden canviar, o preocupacions per coses que podrien ser insignificants, però que acaben augmentant per la preocupació
Pas 2. Identifiqueu patrons de pensament pessimistes per donar la volta
És possible que tingueu ganes d’esperar pitjors escenaris com a mode “predeterminat”, però no sou conscient que esteu pensant negativament. Però aquests patrons de pensament són perjudicials: et derrueixen, són improductius i et fan sentir pitjor. Comenceu a prendre consciència d’aquests patrons escrivint els vostres pensaments pessimistes i invertint-los: porteu un petit portàtil o utilitzeu el telèfon intel·ligent.
- Alguns exemples poden ser transformar els aspectes negatius en positius: "No [fallo] aquesta prova", "No [em] rebutjarà", "He estat utilitzant molt el bany, [però] probablement [no] té diabetis ", etc.
- Sigueu el més específic possible quan escriviu i corregiu aquests pensaments.
Pas 3. Desafia la teva manera de pensar
En lloc de tractar els vostres pensaments negatius com a inevitables i veritables (com creure que el vostre amic està enfadat amb vosaltres i probablement acabarà amb l’amistat), comenceu a provar i a modificar aquests pensaments. Agafeu un tros de paper i escriviu un pensament negatiu a la part superior. A continuació, comenceu a fer-vos les preguntes següents per obtenir alternatives útils i escriviu respostes positives:
- Quines proves hi ha que això sigui cert? Quines proves hi ha en contra? (És a dir, "Hem tingut baralles abans i sempre ho resolem. Fins i tot quan vam tenir un gran rebombori l'any passat, ho vam parlar i tenim una forta amistat").
- Hi ha una altra manera de veure el problema? Us imagineu un resultat més positiu?
- Quines són les possibilitats que aquest pitjor escenari es faci realitat? Quins altres resultats possibles i més probables són?
- Aquest pensament m’ajuda o em fa mal?
- Què li diria a un amic que pensava així?
Pas 4. Reconeix que el pessimisme no és productiu
De vegades, la gent veu que esperar el pitjor és una manera de preparar-se o protegir-se de què passi alguna cosa dolenta. Els seus pensaments negatius són una forma d’hiperprotecció: si la persona anticipa constantment el pitjor i pensa el pitjor de tot, mai no se sorprendrà ni es decebrà. Si us sembla una cosa que feu, recordeu-vos que aquest tipus d’excés de protecció us perjudica, perdent el temps amb la preocupació.
- Esperar el pitjor no impedirà que passin aquestes coses; realment no us "prepara" per a un mal resultat.
- Penseu per què prediu que les coses no sortiran bé. És perquè són incerts? Quina és la possibilitat que també hi pugui haver un resultat positiu o neutral?
Pas 5. Identifiqueu les coses sobre les quals podeu controlar
És possible que tingueu la sensació de no tenir cap control sobre la vostra vida: que podeu treballar molt, fer-ho tot bé i que no afectarà el resultat. O bé, podeu pensar que d’alguna manera podeu eliminar la incertesa i protegir-vos dels danys anticipant un resultat negatiu a la vida. Recordeu-vos que no teniu un control complet a la vostra vida (no podeu controlar altres persones, el temps, etc.), però que tampoc no esteu acompanyats del viatge. Podeu controlar la vostra reacció i reacció a les coses. Podeu controlar si arrisqueu o no, si torneu a provar o no i torneu-ho a provar quan alguna cosa surt malament, si deixeu que un rebuig del vostre amor no us faci malbé l'any o si us deixeu sentir decebut i després treballar per avançar.
- Pregunteu-vos: esperar el pitjor d'alguna manera us dóna control sobre altres persones? El temps? Canvia el resultat o simplement et fa sentir baix?
- Si sempre espereu el pitjor pel que fa a la vostra salut, feu el que pugueu per millorar la vostra salut. No podeu controlar la vostra genètica ni alguns factors ambientals, però podeu menjar saludablement i fer exercici; consulteu el metge si creieu que alguna cosa no funciona.
- Si espereu el pitjor d’altres persones, considereu perdre completament les vostres expectatives o deixar caure persones que no poden satisfer les vostres necessitats. Si els vostres amics sempre us defraudeu, pregunteu-vos si el que espereu d’ells és raonable. Espereu que siguin perfectes? O els demaneu que els donin suport i sempre us derrueixen? No podeu controlar si algú farà o no el que demaneu, però sí controlar com responeu. Proveu de demanar el que necessiteu i deixeu anar el resultat centrant-vos en la solució de problemes. Si les vostres necessitats no es satisfan contínuament, és possible que hagueu de distanciar-vos d’aquestes persones i trobar uns amics més solidaris.
Part 2 de 4: Com fer front a la preocupació i al pessimisme
Pas 1. Reorganitzeu els pensaments negatius amb un gir positiu
Els estudis han demostrat que és possible reciclar-se per tenir una perspectiva més positiva. Haureu d’esforçar-vos conscientment per aturar-vos quan us espereu el pitjor i us imagineu un resultat millor i positiu. Si esteu entrant en una entrevista de feina i us dieu a vosaltres mateixos: "No hi ha manera d'arribar a aquesta posició", atureu-vos aquí mateix. Obligueu-vos a pensar en el resultat positiu que realment voleu: "Vaig a clavar aquesta entrevista i ho faré molt bé". Això pot semblar estrany o desconegut al principi, però això es deu al fet que esteu aprenent una nova habilitat. Enganxeu-vos-hi.
- Si penseu que "estic massa preparat per adormir-me i probablement no tornaré a dormir aquesta nit i seré un naufragi demà", atureu-vos i poseu-ho positivament. "Ara vull adormir-me, així que em centraré en relaxar-me".
- Podeu "reescriure" subtilment els vostres pensaments habituals per ser una mica més positius. Si creieu que "no sé com fer-ho!" canvieu-lo per "aprendré a fer-ho".
- Quan us arribi un pensament positiu, repetiu-lo. Els pensaments positius us ajuden a crear resistència i a crear una espiral ascendent de benestar emocional.
Pas 2. Programa el temps de preocupació
Si sou un amoïnat crònic i trobeu que els pensaments negatius estan arruïnant el vostre plaer i el vostre enfocament, feu una cita habitual amb vosaltres mateixos per preocupar-vos una estona. Pot ser diària, diària i nocturna o setmanal, segons el que us funcioni. Escriviu les dates, fixeu un temps programat (potser mitja hora) i compliu-vos-hi: realment, siieu-vos i preocupeu-vos en aquest moment.
- Durant el temps de preocupació, podeu escriure sobre les coses que us preocupen o simplement seure a pensar cadascuna d’elles.
- Feu una solució de problemes si voleu o simplement us preocupeu.
Pas 3. Escriviu-lo
Porteu un diari. Porteu-lo amb vosaltres. Quan estigueu plens de tristesa o inquietud, poseu-los sobre un paper. Utilitzeu el vostre diari per treure l’ansietat, però també per tornar al moment present. Quan escriviu, sigueu molt honestos sobre com us sentiu i què esteu pensant. Obteniu tots els detalls.
- Recordeu que el diari és per a vosaltres i per als vostres pensaments, de manera que no us preocupeu per l’ortografia, la gramàtica o el so de ximple o estrany. Aquest és el vostre lloc per expressar qualsevol cosa que vulgueu pensar, per petita o gran que sigui.
- És possible que vulgueu escriure al diari cada nit abans d’anar a dormir, per treure les vostres preocupacions.
Pas 4. Seguiu les vostres preocupacions fins a la seva conclusió lògica
És possible que tingueu l’hàbit de saltar d’una possibilitat al pitjor resultat possible. En lloc de desafiar aquest hàbit, alenteu-lo. Aneu pas a pas: què és el pitjor que pot passar en cada situació? Si això passés, què passaria? Comenceu a convertir-lo en un exercici de resolució de problemes. Això us pot evitar rumiar i ajudar-vos a començar a sentir-vos empoderats, recordant-vos que teniu agència a la vostra pròpia vida.
- Seguiu això fins que no pugueu anar més lluny.
- Pregunteu-vos què necessiteu per abordar la situació ara mateix i, a continuació, procureu aconseguir aquesta cosa.
- Per exemple, si us preocupa constantment perdre la feina, pregunteu-vos: "D'acord, digueu que ha passat el pitjor i he perdut la feina … Què passa?" Podeu fer cerques en línia i llegir la secció d’ajuda desitjada cada setmana; es pot aprendre a sol·licitar l’atur; podeu treballar amb els vostres contactes per veure si algú té un avantatge en una feina. Això és molt diferent de només pensar: "Per què molestar-me a fer una bona feina? De totes maneres, la perdré".
Pas 5. Utilitzeu l’humor i la ironia
A l’hora de posar les vostres pors i desesperacions en termes positius, utilitzeu les mateixes habilitats que utilitzeu quan feu una broma o es riu de vosaltres mateixos: la capacitat de sortir de la vostra emoció i veure-la des d’un altre angle. L’humor és un mecanisme d’adaptació excel·lent i realment fa que el vostre pensament sigui més flexible.
- Quan se sent desesperat, no s’ha de riure, però es pot ironitzar el drama de tot plegat. Si us sentiu sol o abandonat mentre la vostra parella viatja, penseu: "Pobre de mi, estimo algú i s'està divertint i, per tant, he de patir".
- Busqueu els avantatges ximples de la vostra situació: "Bé, fa dos anys que no tinc una relació seriosa, però, a més, ningú no ha" prestat "un dels meus jerseis de manera permanent durant tant de temps …"
- Parlar amb un bon amic o un membre de la família que conegui els vostres patrons us pot ajudar a aprendre aquestes burles suaus que us poden ajudar a sortir d’un pensament negatiu.
Pas 6. Sintonitza el teu cos
Quan us trobeu amb les males sensacions, treballeu per tornar al present. La preocupació és una projecció cap a un futur inhabitable: utilitzeu exercicis somàtics per augmentar la vostra atenció al present.
- Comproveu els cinc sentits: pregunteu-vos què esteu veient, què sentiu, què oloreu, tasteu i escolteu.
- Preste atenció a la respiració. Si respireu ràpidament, intenteu respirar lentament i profundament.
- Intenteu tensar i relaxar cada múscul al seu torn, lentament. Centreu-vos només en com se senten els vostres músculs.
- Si teniu un pànic profund, proveu de moure els dits dels peus. Això us pot despertar al cos.
Part 3 de 4: Obtenir ajuda
Pas 1. Parleu amb els que estimeu
Invertiu en la vostra vida social. Passa temps amb els éssers estimats. Comparteix les teves angoixes: part de no suprimir els teus sentiments és compartir-los amb els altres. Quan un ésser estimat no us pugui escoltar, penseu a escriure-li una carta o preguntar-vos si hi ha una altra vegada que pugueu parlar.
- Dediqueu temps a divertir-vos també. Socialitzar pot provocar certes ansietats, però en última instància és més saludable que l’aïllament.
- Envolta’t de gent positiva. Si coneixes persones amb una perspectiva optimista, que t’animen i que et fan sentir bé, passa més temps amb elles.
Pas 2. Consulteu un professional mèdic
L’ansietat i la depressió són afeccions mèdiques greus. Si experimenta la sensació d’acostar-se al perill o a la fatalitat, és possible que tingui ansietat. Si no podeu controlar les vostres preocupacions i deixar-les de banda, i si la preocupació interfereix en el vostre enfocament, també pot ser ansietat. Seguir totes les possibilitats fins al pitjor resultat possible és un símptoma d’ansietat.
- L’ansietat pot aparèixer amb símptomes de depressió o sense.
- Qualsevol por que interfereixi en la vostra qualitat de vida és probablement un símptoma d’ansietat.
- Consulteu el vostre metge o demaneu una cita amb un psiquiatre si creieu que podeu tenir ansietat o depressió.
- Si teniu pensaments suïcides, consulteu el vostre metge immediatament o truqueu a la línia telefònica nacional de prevenció del suïcidi dels Estats Units: 1 (800) 273-8255.
Pas 3. Obteniu ajuda aviat i seguiu-hi
Com més aviat obtingueu ajuda per ansietat, més fàcil serà gestionar-la. Un cop tingueu establert un pla de tractament, seguiu-lo i feu un seguiment del vostre progrés. El vostre metge pot suggerir teràpia de conversa i també se us pot prescriure medicaments anti-ansietat. Un cop hàgiu iniciat qualsevol d'aquests tractaments, seguiu-los.
- Si no us interessa la medicació, feu-ho saber al vostre metge o terapeuta. Teniu opcions.
- Pregunteu sobre la teràpia cognitiu-conductual, que se centra a ajudar-vos a identificar i alterar els patrons de pensament.
- També podeu formar part d’un grup de control de l’ansietat.
- Penseu en viure bé part del vostre pla de control de l’ansietat: molt descans, exercici físic, bon menjar i meditació conscient.
Part 4 de 4: Viure bé
Pas 1. Assumeix riscos
Si tendeix a esperar el pitjor, probablement us poseu moltes barreres. Acostuma a deconstruir-los quan els notis. Per exemple, si voleu trucar a un nou amic per fer una cita, podríeu pensar "Oh, probablement estigui ocupada, per què voldria ser la meva amiga? Té massa por de dir-me que no vol ser amics, si La molesto perquè no tornarà a parlar amb mi ". En lloc d'això, digueu "No hi ha res dolent en demanar a algú que passegi una estona. Si no vol, confio que m'ho dirà o que em posarà una simple excusa".
Intenteu fer una cosa que cada dia us fa por
Pas 2. Esbrineu què voleu i seguiu-ho
Identifiqueu les coses que més desitgeu i comenceu a planificar com fer-les realitat. Si pateix un fracàs, no es rendeixi. Mireu més enllà del que creieu que es pot esperar de vosaltres (guanyar molts diners, comprar una casa, tenir fills, etc.) i proveu de determinar què és el que us fa feliç. Un cop tingueu una idea del que voleu, podeu investigar el que caldrà per aconseguir-ho i començar a establir objectius. Si necessiteu suport addicional per a això, com ara la teràpia o un entrenador vital, no dubteu a contactar-hi.
Si no esteu segur del que voleu, proveu de fer una llista del que és més important per a vosaltres. Pot ser una cosa abstracta, com l'amor, o alguna cosa concreta, com els diners. Un cop fet això, reviseu la llista i proveu de veure si apareixen temes o creences. Potser observeu moltes de les coses que són importants per a vosaltres, que tenen a veure amb proporcionar cura i estar al voltant dels animals, però poc a veure amb els diners o l’estatus. Potser seguir una vida en un santuari d’animals seria un camí satisfactori per a vosaltres
Pas 3. Invertiu en la vostra salut
Estar ansiós o pessimista pot afectar la vostra salut, però la vostra salut física també pot afectar el vostre estat d’ànim. Prioritzeu mantenir el vostre cos en bona forma i la vostra perspectiva millorarà.
- Dorm prou. Els adults necessiten de set a nou hores per nit, mentre que els nens i els adolescents necessiten de nou a onze hores per dormir. Feu un patró de son habitual on aneu al llit i es desperti aproximadament a la mateixa hora diària.
- Menja els seus tres àpats al dia, amb aperitius saludables. Tanmateix, no us obsessioneu amb els aliments: no tot ha de ser saludable. Menja quan tinguis gana i tingues en compte les racions. Assegureu-vos de menjar una gran varietat d’aliments, ja que obtindreu els nutrients que necessiteu.
- Exercici. Proveu aproximadament 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana. Feu exercici regularment, però observeu quan necessiteu una mica de moviment addicional. Quan us sentiu realment desconegut, aquest podria ser el vostre punt d’aixecar-vos i fer alguna cosa activa, com ara un petit passeig o fins i tot una tasca domèstica.
- Eviteu abusar de substàncies. L’alcohol i les drogues poden agreujar l’ansietat.
