Conèixer gent nova pot ser una mica aterridor i està bé tenir una mica d’ansietat quan hi hagi molta gent nova. Tanmateix, la por als desconeguts pot interferir en la vida diària si és greu. Podeu evitar sortir, angoixar-vos i entrar en pànic en llocs públics i perdre experiències gratificants per la vostra por. Si esteu cansats de témer als desconeguts, hi ha coses que podeu fer per superar la vostra por.
Passos
Mètode 1 de 3: buscar ajuda per a la vostra por
Pas 1. Penseu en l’impacte de la vostra por
Tenir en compte l’impacte de la por als desconeguts us pot ajudar a determinar si haureu de buscar ajuda per a la vostra por. Algunes pors són lleus i no interfereixen amb la vida diària, mentre que altres pors poden debilitar i evitar que facis les coses que desitges o necessites fer.
- Per exemple, si teniu tanta por de trobar-vos amb desconeguts que poques vegades sortiu de casa, és possible que la vostra por afecti les vostres activitats del dia a dia.
- O bé, la vostra por als desconeguts us pot fer incòmode estar en públic. Per exemple, potser us trobareu massa nerviós i, en conseqüència, decidireu aturar una sortida.
Pas 2. Aneu a veure un terapeuta
No heu d’intentar tractar una fòbia pel vostre compte. El millor és buscar l’ajut d’un professional de la salut mental per fer front a fortes pors i fòbies. Fins i tot si la por us provoca ansietat lleu, això pot ser perjudicial.
Si us preocupa la por als desconeguts o si creieu que afecta negativament la vostra vida, busqueu un terapeuta per començar el tractament
Pas 3. Descriviu la vostra por i com us afecta
Quan vegeu un terapeuta per primera vegada, assegureu-vos que descriviu les pors que teniu sobre els desconeguts i expliqueu com aquesta por afecta la vostra vida. Sigues sincer sobre com et sents quan estàs al voltant de desconeguts.
- Esmenta qualsevol pensament que sorgeixi quan ets al voltant de desconeguts. El pensament negatiu o fins i tot catastròfic és freqüent entre les persones amb fòbies. Us preocupa que algú us ataqui? Us preocupa que us ridiculitzin? Et preocupa ser rebutjat? Intenta identificar alguns dels pensaments negatius que tens.
- Descriu les sensacions físiques que experimentes. Algunes persones experimenten símptomes de pànic com a conseqüència de la por. Comença a bategar el cor? Et falta l’alè? Comences a suar més del que és normal per a tu?
- Parleu de com responeu normalment quan esteu al voltant de desconeguts. Algunes persones utilitzen estratègies d’evitació per ajudar-les a fer front a l’ansietat que pot causar estar al voltant de persones desconegudes. Penseu en què heu fet per fer més suportables les vostres interaccions amb desconeguts. Eviteu el contacte visual? Tendeixes a buscar una escapada si veus que algú s’acosta? Beus alcohol per sentir-te més còmode?
Pas 4. Treballa amb el teu terapeuta per reduir la por
Mitjançant sessions d’assessorament, vostè i el seu terapeuta poden començar a identificar els motius de la seva por i desenvolupar maneres saludables de fer front a aquestes pors quan apareguin.
- El vostre terapeuta també us pot assignar deures de tant en tant. Assegureu-vos que completeu aquestes tasques i discutiu els vostres resultats amb el vostre terapeuta.
- El vostre terapeuta també us pot ensenyar a identificar i desafiar qualsevol pensament negatiu que tingueu sobre trobar-vos amb desconeguts. Per exemple, potser un pensament comú que teniu quan aneu al centre comercial és una cosa així com: "Tothom em quedarà mirant!” Aquest pensament no és realista, de manera que podeu reformular-lo a alguna cosa com: "La majoria de la gent està massa preocupada per si mateixa per prestar atenció als desconeguts. És possible que algunes persones em mirin, però això no em farà mal ".
Mètode 2 de 3: afrontar la vostra por als desconeguts
Pas 1. Observa la gent des de la distància
En exposar-vos a les vostres pors, és important començar poc i progressar lentament. És possible que tingueu massa ansietat amb els desconeguts per acostar-vos a algú que no coneixeu i dir-li "hola", però podeu assolir aquest objectiu. Una bona manera de començar és simplement mirar els desconeguts des de la distància. Mentre ho feu, presteu atenció als sentiments de por que teniu i intenteu esperar que passin aquests sentiments.
- Si vius a una gran ciutat, veus com passen desconeguts des d’un lloc segur, com per una finestra del teu apartament.
- Si vius a una zona rural, és possible que condueixis a una fira local o a una plaça comercial i observis la gent des de dins del teu cotxe.
Pas 2. Mesclar-se amb desconeguts
Després d’haver passat un temps mirant la gent, podeu passar a estar més a prop dels desconeguts. Intenteu escollir un lloc o una situació que us agradi, però que també us obligarà a estar a prop de desconeguts.
- Per exemple, si us agraden els museus, aneu a un museu local. Si t’agrada el beisbol, vés a un partit de beisbol.
- Si us preocupa quedar-vos massa aclaparat, potser voldreu demanar ajuda a un amic que us acompanyi.
Pas 3. Feu contacte visual amb un desconegut i somriu
A continuació, podeu exposar-vos a una versió una mica més intensa de la vostra por formant una connexió silenciosa amb un desconegut. Intenta establir un contacte visual ràpid amb algú que no coneixes i intercanvia un somriure amable.
- Per exemple, podeu tenir contacte visual amb algú que pugi al mateix ascensor que vosaltres o que us tingui una porta oberta a una botiga de queviures. Feu contacte visual i, a continuació, també doneu-li un somriure amable i ràpid.
- Probablement, la persona us retornarà el contacte visual i somriurà amb un somriure amable o fins i tot un "hola". Mentre experimenteu aquesta connexió amb un desconegut, fixeu-vos en com us fa sentir. Et sents nerviós, preocupat, feliç, emocionat, etc.? Teniu les palmes suades? La respiració s’ha tornat una mica més ràpida de l’habitual? Deixeu-vos sentir aquestes emocions i sensacions físiques.
Pas 4. Xateja amb un desconegut
Un cop us hàgiu sentit còmode amb els intercanvis silenciosos, podeu passar a fer xerrades casuals amb desconeguts. No haureu d’esforçar-vos per tenir aquests intercanvis, només heu de buscar petites oportunitats al llarg del dia.
- Per exemple, si sou a una botiga de llibres i observeu que algú mira un llibre que heu acabat recentment, és possible que digueu alguna cosa com: "Està bé! L’acabo d’acabar!” El més probable és que la persona agraeixi l’aval o li faci preguntes sobre el llibre.
- O simplement, podeu demanar a algú el temps o les indicacions. Podeu fer-ho fins i tot si ja sabeu l'hora o sabeu arribar on aneu. La qüestió és veure què passa i com et fa sentir. El més probable és que el desconegut us indiqui l'hora o farà tot el possible per donar-vos indicacions.
Mètode 3 de 3: Ús de tècniques de relaxació per controlar l’ansietat
Pas 1. Utilitzeu tècniques de relaxació amb tècniques d’exposició
A mesura que s’enfronten a les seves pors, pot experimentar sensacions d’ansietat. Quan això passi, assegureu-vos de prendre un moment per calmar-vos mitjançant una tècnica de relaxació, com ara respiració profunda, meditació, ioga o relaxació muscular progressiva.
És possible que vulgueu ensenyar-vos una d’aquestes tècniques de relaxació abans de començar a afrontar les vostres pors, de manera que sabreu utilitzar la tècnica de relaxació quan la necessiteu
Pas 2. Respira profundament
Si comences a sentir-te ansiós quan t’exposes a desconeguts, hi ha coses que pots fer per calmar-te. Els primers signes d’ansietat solen ser físics: respiració ràpida, sudoració i altres símptomes físics que poden acabar empitjorant l’ansietat. Tot i això, podeu relaxar-vos ràpidament respirant profundament.
Si us sentiu ansiosos, asseu-vos en una cadira i concentreu-vos en la respiració durant uns minuts. Inspireu pel nas durant quatre segons i expireu lentament per la boca
Pas 3. Proveu la meditació
La meditació és una altra bona manera de calmar-se quan està ansiós. Quan mediteu, el vostre objectiu és centrar-vos en el moment present i netejar la vostra ment de preocupacions sobre el passat o el futur. Aprendre a meditar requereix temps i pràctica, però és una bona habilitat per aprendre que us pot ajudar a calmar-vos quan us sentiu aclaparat exposant-vos a gent nova.
Proveu de fer una classe de meditació o utilitzeu un CD de meditació guiada a casa
Pas 4. Practiqueu ioga a casa.
El ioga també és una forma eficaç de reduir l’ansietat. El ioga utilitza estiraments de força i tècniques de respiració per ajudar-vos a relaxar-vos.
Podeu aprendre algunes postures de ioga pel vostre compte i fer-les sempre que tingueu ansietat, o fins i tot podeu provar de fer classes particulars de ioga. Aleshores, podríeu passar a fer classes de ioga quan us sentiu més còmode amb els desconeguts
Pas 5. Utilitzeu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva també és una bona manera de calmar-se ràpidament. Per fer un exercici de relaxació muscular progressiva, haureu de tombar-vos en un lloc còmode i tranquil. A continuació, comenceu a apretar i deixeu anar els músculs en una seqüència, començant pels dits dels peus i avançant cap a la part superior del cap.
