L’ansietat és la sensació general de preocupació, estrès i tensió amb què tots vivim fins a cert punt. Pot ser difícil tractar l'ansietat a qualsevol edat, però els adolescents també tenen problemes relacionats amb l'escola, els amics i la família que poden convertir l'ansietat en una càrrega enorme. Familiaritzeu-vos amb nombroses estratègies d’afrontament que us poden ajudar a fer front a l’ansietat de la vostra vida. Si la vostra ansietat és tan greu que interfereix en la vostra capacitat de viure la vostra vida normal, consulteu el vostre metge.
Passos
Mètode 1 de 3: relaxar-se activament
Pas 1. Practicar la relaxació
Relaxeu-vos, no només davant d’un dispositiu o una pantalla. El tai-txi, per exemple, és una pràctica física amb una connexió ment-cos que realment l’ajuda a relaxar-se i afrontar la seva ansietat.
La relaxació no pot eliminar completament l’ansietat, però us ajudarà a afrontar-la millor
Pas 2. Respira profundament
És una eina portàtil que podeu utilitzar en qualsevol moment i en qualsevol lloc i que ningú no us pot veure com ho feu. La respiració profunda ajuda un nervi important que corre cap al cervell, anomenat nervi vag, per enviar un missatge per relaxar-se i relaxar-se, de manera que abans del vostre proper examen o data, proveu aquest exercici de respiració profunda.
- Col·loqueu suaument una mà a la panxa.
- Respireu lentament pel nas, fins a un recompte de 4, sentint que l'aire s'infla el ventre, empenyent lleugerament el ventre contra la mà.
- Mantingueu la respiració durant un recompte de 4 i, a continuació, expireu lentament durant un recompte de 4, sentint com el ventre s’enfonsa. Repetiu 3 vegades o fins que us sentiu més tranquil.
- Practiqueu-lo als anuncis de televisió, a un semàfor vermell del cotxe, entre classes i en qualsevol moment. Com més practiqueu, més natural i automàtica serà aquesta resposta útil.
Pas 3. Tensar i alliberar els músculs
De vegades, l’estrès i l’ansietat que sentim s’acumulen als músculs i ni ens adonem. Practicant el que els experts anomenen relaxació muscular progressiva, alliberem aquesta tensió acumulada i ens sentim més preparats per fer front.
- Els mals de cap, els mal d’estómac i l’esgotament es poden ajudar fent exercicis tensos i d’alliberament.
- Centreu-vos en un grup muscular alhora. La gent sovint comença amb la cara i treballa fins als peus.
- Preneu una respiració lenta i profunda i, a continuació, espremeu els músculs de la cara (no tan fort que us feu mal) durant 5 segons.
- Relaxeu lentament els músculs que acabeu de tensar, descanseu 5 segons i, a continuació, moveu-vos a un altre grup muscular, fent-los lentament i al seu torn fins que tot el cos se senti més relaxat.
- Aquest exercici funciona millor en una habitació tranquil·la on teniu privadesa i us podeu relaxar completament, fins i tot podeu utilitzar-lo en públic per afrontar una situació d’ansietat. Ningú no et pot veure apretant els dits dels peus als corredors mentre estàs a classe! Simplement intenteu practicar-lo a casa, a la vostra habitació, per tal que resulti més natural quan sortiu en públic.
Pas 4. Feu ioga
Els professionals del ioga saben des de fa centenars d’anys que fer ioga et fa sentir més tranquil i mentalment preparat per afrontar els reptes del dia. El ioga ajuda a regular la resposta a l’estrès del cos.
- Fer ioga us ajuda a practicar la respiració controlada, una altra eina per frenar l’ansietat.
- El ioga per riure és una manera molt divertida d’alleugerir l’estrès. Aconsegueix alguns amics a bord i inscriu-te a una sessió: consulta les classes al teu centre comunitari local.
Mètode 2 de 3: Comportaments per fer front
Pas 1. Mantingueu-vos naturals
L’alcohol, les drogues i el tabac no ajuden a alleujar l’ansietat. Poden ser ajudes psicològiques a curt termini, però en realitat no us ajuden en la situació que us provoca ansietat. En realitat, poden fer-vos més àgils, així que eviteu aquestes muletes quan us angoixa.
- Mantingueu-vos allunyats del coratge líquid o beure alcohol per vèncer l'ansietat social quan passeu amb els amics. Ser el vostre propi jo natural és la millor manera de ser. La pressió dels amics per beure pot ser dura. Intenteu oferir-vos el conductor designat si teniu la llicència.
- Fumar olla en realitat pot fer-vos més ansiós, tot i que el que la gent en pensi sigui més suau. Sempre és una bona idea que un amic es mantingui net mentre que altres amics es posen a l’alçada perquè algú pugui demanar ajuda si hi ha problemes, de manera que pugueu oferir-vos aquest amic.
Pas 2. Eviteu la cafeïna
La cafeïna en begudes pop, cafè i energètiques us pot fer sentir més agitat i ansiós del que ja teniu. L'Acadèmia Americana de Pediatria recomana que no obtingueu més de 200 mil·ligrams de cafeïna al dia i que us mantingueu completament allunyat de les begudes energètiques.
La cafeïna també té efectes negatius sobre el desenvolupament cerebral dels adolescents, com ara preparar el cervell per ser més fàcilment addicte a les drogues
Pas 3. Dormiu prou
El son és el moment de descansar i regenerar-se del cos perquè pugueu estar millor preparats per afrontar el vostre dia. A la vostra adolescència, necessiteu unes 9 hores de son per nit. Si no dormiu prou, podeu tenir poca energia, problemes de memòria i dificultats per pensar i ser irritable.
- Eviteu aperitius ensucrats, exercicis vigorosos i temps de pantalla una hora abans d’anar a dormir i eviteu la cafeïna després del migdia, ja que poden afectar la vostra capacitat per adormir-vos.
- Si no podeu deixar el telèfon intel·ligent, obteniu un filtre de llum blava per a la pantalla. Aquests filtres adhesius es poden demanar fàcilment en línia. El filtre de llum blava evita interferències amb la melatonina, que regula el cicle normal de son-vigília.
- Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada dia. Un horari regular ajuda a regular la substància química del son del cervell anomenada melatonina.
- Relaxeu-vos abans d’anar a dormir. Relaxeu-vos amb la música, mediteu o llegiu un bon llibre. Acariseu la vostra mascota o escriviu al diari. Relaxar-vos abans d’anar a dormir us envia el missatge que és hora d’anar a dormir.
Pas 4. Menja els teus quatre grups d’aliments
No us enganxeu (fam i ràbia). Mantingueu el cos alimentat durant tot el dia per evitar irritabilitat, desconsolació, confusió i fins i tot somnolència. Assegureu-vos que obtingueu fruites i verdures, proteïnes i que tingueu de 6 a 8 gots d’aigua al dia.
Menjar bé evitarà que no puguis berenar còmodament i tenir un sucre
Pas 5. Exercici
El cervell necessita oxigen per fer front i la millor manera d’aconseguir-ho és mitjançant l’exercici. Si el cervell no obté prou oxigen, estaràs contundent, irritable i tens.
- Fer més exercici també significa reduir el cansament, augmentar la vigilància i la concentració i pensar més clarament.
- L’exercici allibera endorfines, els productes químics del cervell que us fan sentir bé i, per tant, és recomanat pels metges per a tothom que tingui ansietat o depressió.
- L’exercici també pot ajudar-vos a fer front d’una manera divertida i, possiblement, a obtenir una interacció social més gran.
- Aneu de casa a l’escola en lloc d’agafar l’autobús. Anar a ballar amb els amics. Fins i tot 15 minuts d’exercici poden ajudar a alleujar l’ansietat.
Pas 6. Conèixer els signes d’ansietat del cos
Saber com reacciona el vostre cos davant l’ansietat, pensant que l’ansietat és una amenaça, us ajudarà a fer front a aquests sentiments perfectament normals.
Els símptomes de l’ansietat general inclouen cansament, inquietud, dificultat per dormir o menjar, irritabilitat i músculs tensos
Pas 7. Feu la distinció entre ansietat i atacs de pànic
Si heu experimentat un cor accelerat i us preocupa que tingueu un atac de cor, és possible que hagueu experimentat un atac de pànic. Comprendre com funciona el vostre cos per protegir-vos us pot ajudar a controlar aquests símptomes.
- Els dits dels dits i els dits dels peus es formigueixen mentre la sang surt corrent per alimentar músculs més grans mentre el cos es prepara per al que creu que és un atac.
- Les vostres pupil·les es dilaten per deixar entrar més llum perquè pugueu veure millor, tot i que pot fer que les coses semblin borroses.
- Podeu hiperventilar-vos (respirar més ràpidament) per enviar més oxigen al cervell perquè estigui a punt per reaccionar.
- El cor batega a mesura que envia sang al cos, de manera que els músculs estan preparats per actuar.
- La teva ment corre i sents que estàs morint o que et pots "tornar boig" o "perdre el control".
- L’estómac es molesta quan s’atura la digestió i estalvia energia preciosa per a la resta del cos.
Pas 8. Digueu-ho a algú
Compartir el que sentiu pot aixecar la càrrega de la ment i alliberar part de la tensió que comporta portar una càrrega secreta. Digueu-ho a algú de confiança, com ara un millor amic o un adult de confiança.
És possible que també vulgueu parlar amb el vostre metge sobre la vostra ansietat. Un metge podrà assegurar-se que no hi ha res més que us faci sentir així
Pas 9. Armeu-vos de distraccions
Si sou amants de la música, mantingueu els auriculars amb vosaltres. Si sou un jugador, jugueu una mica i distreu-vos fins que us sentiu més tranquil.
Tanmateix, la distracció només funciona a curt termini i no arriba a l’arrel del problema que causa l’ansietat
Pas 10. Connecteu amb altres persones
Passa temps de qualitat amb amics i familiars. Comparteix els bons i els mals moments. Tens gent amb qui parlar i deixar anar i divertir-se.
- No esteu sols i no ho heu d’estar mai. Només cal que arribeu.
- No cal que siguin activitats organitzades, només passar l’estona i tenir una mica de companyia.
Pas 11. Explorar la natura
La investigació demostra que les persones que passen temps a la natura (ja sigui un pícnic a la gespa, un joc de futbol o un passeig en bicicleta o una excursió al bosc) se senten millor, més relaxades i amb una base mental.
- Trieu anar a un lloc segur on conegueu el vostre entorn. Feu saber a algú on sereu.
- Porta un amic o un familiar per estar connectat amb altres persones.
- Trieu quelcom actiu que vulgueu fer i obteniu l'avantatge addicional de fer exercici.
Mètode 3 de 3: Cope mental
Pas 1. Penseu positivament
No sempre és fàcil, però intentar mantenir-se al costat positiu evita que l’ansietat empitjori. Aquesta tècnica s’anomena replantejament i suggereix que torneu a enfocar els pensaments negatius que pogueu tenir com a positius.
Els adolescents tendeixen a personalitzar automàticament els problemes i a arribar a conclusions. En lloc de fer-ho sobre vosaltres, feu un pas enrere i mireu la realitat d’un esdeveniment negatiu i intenteu veure-ho com una oportunitat. Per exemple, si algú cancel·la una cita, no assumeixi automàticament que sigui perquè no li agrada, és a dir, que no la personalitzi perquè potser va sorgir alguna cosa amb la seva família. Intenteu, en canvi, pensar que ara teniu temps addicional per treballar el vostre assaig que s’haurà de lliurar la setmana vinent
Pas 2. Mantingueu-vos a la zona grisa
Un altre reflex automàtic quan les coses van malament és mirar-lo en termes de blanc i negre, ja sigui / o, i tot o res. Si suspeneu una prova a l’escola, per exemple, això significaria que us podríeu veure com un fracàs complet i això només augmentarà la vostra ansietat. En lloc d’això, intenteu recordar que la vida té a veure amb l’interior i que ningú no és un fracàs complet ni del tot perfecte.
Permet-te estar en un terreny mig. No cal que sigueu perfectes, però recordeu també el bo, en lloc de pensar erròniament que sou un fracàs total. Som persones complexes en situacions complexes i res no surt perfectament segons el pla
Pas 3. No filtreu
Podeu filtrar si tot el que pugueu pensar són els errors que heu comès, les ximpleries que heu dit o els aspectes negatius d’una situació. El filtratge augmenta l’ansietat.
Recordeu també el bo! Si una noia que t’agrada parla d’un dia que el teu vestit és fresc, però també t’ha burlat de manera ofensiva que el teu cabell era un embolic, filtrar només per recordar el comentari del cabell augmentaria la teva ansietat. Recordeu que a ella li va agradar el vostre vestit
Pas 4. Visualitzeu
Posar imatges al cap per ajudar-vos a relaxar-vos i a calmar-vos s’anomena visualització. També podeu visualitzar-vos amb èxit en alguna cosa com una prova o una presentació per ajudar-vos a tenir més confiança.
- Somiar despert. La vida pot ser dura, però et mereixes un temps per pensar les coses bones que desitges. Deixeu-vos somiar i esperar.
- Pren-te unes vacances al cap. Imagineu-vos al vostre lloc feliç o en algun lloc tranquil. Imagineu-ho realment: penseu en les vistes, els sons i les olors associats a aquest lloc. Si us agrada el bosc, escolteu com piulen els ocells i els grills, vegeu el verd dels avets onejant a la brisa, oloreu les agulles de pi.
Pas 5. Practicar l’atenció plena
Centreu-vos en l’ara i ara, en aquest moment. Tenir en compte el vostre entorn actual us ajudarà a alleujar el cervell ansiós i en cursa.
- Ser conscient impedeix estressar-vos sobre el futur i les coses que no podeu controlar, que és una de les principals fonts de preocupació que tenim.
- Proveu la tècnica dels tres sentits. Respira lentament i observa 3 coses que veus, 3 coses que sents i 3 coses que sents. Si esteu a l’escola, potser veieu la nena que teniu al davant fent gargots al paper, escolteu el rellotge i sentiu la duresa de la cadira que hi ha a sota. Centrar-se durant uns minuts en el que hi ha present impedeix preocupar-se per altres coses.
Pas 6. Envolta't de les persones adequades
Els amics tòxics (persones que es queixen, insulten, discuteixen i barallen) poden treure molta energia i esgotar-se mentalment i físicament. No cal estar al costat de gent contínuament feliç, només cal evitar aquells amics tòxics quan se sent ansiós.
Pas 7. No us etiqueteu ni us sentiu culpable de la vostra ansietat
Si et trobes pensant que ets un nen "dolent" o que estàs embolicat, fes-te un descans. Etiquetar-se a si mateix no ajudarà. Tampoc deixeu que els altres us ho facin. Sabeu que tothom es preocupa i s’angoixa i que no feu res a propòsit per fer la vida més dura a ningú, inclòs a vosaltres mateixos.
- Sabeu que està bé ser imperfecte. Tothom comet errors, tothom s’avergonyeix i tothom sent la necessitat d’impressionar els altres.
- Participa en una xerrada personal positiva. Digueu-vos que sou una bona persona i ho podeu fer!
Pas 8. Conegueu els vostres activadors
Tingueu en compte i coneixeu-vos a vosaltres mateixos perquè pugueu preparar-vos mentalment. Si sabeu que parlar en públic us fa angoixar, podeu preparar-vos mentalment per fer-hi front i tenir alguns trucs a la màniga per fer front a l’ansietat del moment.
Feu una llista dels vostres desencadenants i pors perquè pugueu treballar en un pla sobre com afrontar-los. Dividiu el pla en petits passos, com ara anar a algú nou i dir-li hola per fer front a la vostra por de conèixer gent nova
Pas 9. Sigues valent
Parleu de la vostra ansietat. Feu esforços per afrontar les vostres pors. Assumeix riscos raonables i participa-hi. La vostra confiança augmentarà, així com la vostra capacitat per afrontar situacions que provoquen ansietat.
- No eviteu situacions escolars o socials que us facin angoixar. Només estàs endarrerint l’inevitable. En lloc d’això, deixeu la vostra zona de confort i empeny-vos una mica.
- Aborda coses que et generen ansietat. Si esteu nerviós abans d’una prova, no oblideu estudiar prou o obtenir ajuda extraescolar addicional.
